Latihan rutin untuk pemula di rumah
Sudahkah Anda memutuskan untuk menjadi bugar untuk selamanya? Entah untuk menurunkan berat badan beberapa kilogram atau menjaga diri Anda sendiri, kami ucapkan selamat kepada Anda karena telah mengambil langkah pertama. Membuat rutinitas olahraga untuk pemula di rumah relatif sederhana dan bisa kita sesuaikan dengan kondisi fisik kita. Baik wanita maupun pria dapat memulai rutinitas olahraga ini di rumah dan mendapatkan hasil yang baik.
Penting untuk diperhatikan bahwa jika tujuan kita adalah berolahraga untuk menurunkan berat badan atau menambah otot, kita harus menyertai pelatihan dengan diet yang sesuai untuk setiap tujuan. Dalam artikel OneHowTo ini kami memberi Anda file rutin berolahraga untuk pemula di rumah dan kami memberi Anda informasi yang berguna untuk mendapatkan hasil Anda.
Indeks
- Terdiri dari apa saja rutinitas latihan untuk pemula?
- Latihan kekuatan rutin: Senin
- Latihan kardio: Selasa
- Latihan kekuatan rutin: Rabu
- Latihan kardio: Kamis
- Latihan kekuatan rutin: Jumat
Terdiri dari apa saja rutinitas latihan untuk pemula?
Tabel latihan untuk pemula di rumah yang kami usulkan dibagi menjadi dua jenis latihan:
- Latihan kekuatan. Tujuannya adalah untuk mengembangkan otot-otot di berbagai bagian tubuh untuk meningkatkan massa dan bentuk otot.
- Latihan kardio. Fungsi dari latihan ini adalah untuk membakar lemak, menurunkan berat badan dan meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru.
Dalam rutinitas latihan ini untuk pemula kami akan menggabungkan kedua latihan sedemikian rupa sehingga setiap hari kita akan melaksanakan suatu jenis latihan agar otot bisa istirahat dan pulih. Ingatlah bahwa melatih otot Anda setiap hari bisa menjadi kontraproduktif.
Tujuan kami adalah mulai berolahraga di rumah tanpa merusak tubuh kami dan mendapatkan hasil yang realistis. Mari kita mulai!
Latihan kekuatan rutin: Senin
Kami akan memulai rutinitas latihan untuk pemula di rumah dengan latihan yang akan membantu kami mengembangkan otot. Latihan ini akan berlangsung pada hari Senin, Rabu dan Jumat, karena seperti yang telah kami sampaikan harus ada hari-hari bergantian untuk bisa mengistirahatkan otot-otot kita.
Tidak ada yang lebih baik daripada memulai minggu dengan sesi latihan yang baik merasa aktif dan energik. Berikut latihan untuk pemula yang akan kami laksanakan:
Jongkok
Ini adalah latihan yang sangat sederhana dan mudah dilakukan sehingga kita dapat mencapai hasil yang baik. Otot-otot yang kita kerjakan dengan squat dengan paha depan, nyali dan paha belakang. Tergantung pada pemisahan kaki, kita akan mengerjakan lebih banyak bagian daripada bagian lainnya. Kami akan melakukan 3 set 10 pengulangan, yaitu 3 set masing-masing 10 squat, menyisakan setengah menit istirahat di antara masing-masing set. Ingatlah untuk menjaga punggung tetap lurus, jangan tekuk lutut lebih dari 90 derajat, dan jangan satukan kedua lutut. Dalam video ini kami menunjukkan cara jongkok dengan benar.
Langkah
Latihan bagus lainnya untuk pemula yang bisa kita lakukan di rumah. Manfaat lunges termasuk memperkuat paha depan dan lutut. Untuk melakukan lunge dengan benar, Anda harus menyatukan kedua kaki dan melangkah ke depan sambil menekuk kedua kaki hingga lutut kaki belakang akan menyentuh mimpi. Kedua lutut harus membentuk sudut 90 derajat dan Anda harus mengganti kaki untuk memperkuat keduanya. Lakukan 3 set 10 kali pengulangan.
Ingatlah bahwa penting untuk menyertai latihan diet yang benar. Itulah mengapa pada artikel ini kami memberikan diet untuk menambah massa otot.
Latihan kardio: Selasa
Latihan kardiovaskular akan membantu kita membakar kalori, menurunkan berat badan dan meningkatkan aspek kesehatan lainnya seperti mengurangi stres dan risiko penyakit kardiovaskular. Latihan interspersing jenis ini juga akan berguna bagi otot untuk beristirahat dan memulihkan diri dari sesi hari sebelumnya, penting untuk menghindari kerusakan.
Lompat tali
Anda tidak memerlukan tali yang terbuat dari bahan khusus, tetapi membutuhkan ukuran yang sesuai untuk melakukan latihan ini agar berhasil bagi pemula di rumah. Ini sempurna untuk meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan daya tahan. Hal terbaik adalah Anda membutuhkan waktu sekitar 10 atau 15 menit untuk mencapai hasil yang diinginkan.
Zumba
Jika Anda ingin berolahraga di rumah tanpa merasa bosan, opsi ini sangat cocok. Berlatih Zumba untuk menurunkan berat badan akan membantu kita membakar kalori, tanpa lupa bahwa kita tidak boleh membebani otot secara berlebihan di hari sebelumnya. Kita bisa melakukan zumba sedang sekitar 10 menit.
Latihan kekuatan rutin: Rabu
Push-up
Salah satu latihan paling terkenal untuk melatih otot dada Anda di rumah. Mereka sederhana untuk dilakukan dan ada modalitas yang berbeda. Kami dapat melakukan 3 set 10 pengulangan, dan jika Anda tidak mengetahui latihan ini, dalam video berikut kami akan menunjukkan kepada Anda cara melakukan push-up dengan benar.
Besi
Salah satu latihan pembentukan perut paling populer saat ini. Kita dapat melakukan 3 seri dan mencoba menahan 20 detik di masing-masing seri. Anda akan melihat bahwa ini lebih sulit daripada yang terlihat pada pandangan pertama, tetapi jika kita mempraktikkannya dengan benar, kita akan meningkatkan daya tahan kita dengan cepat. Dalam posting ini kami menjelaskan bagaimana melakukan abs dengan papan.
Latihan kardio: Kamis
Lompat dengan lutut dada
Ini adalah latihan yang sangat sederhana untuk pemula di rumah. Seperti namanya, kita harus berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Kami melompat mengangkat lutut ke arah dada. Lebih baik tidak melakukannya setelah makan.
Burpees
Ini mungkin salah satu latihan yang paling dibenci untuk dilakukan di rumah, tetapi juga sangat efektif. Dalam latihan ini kami akan menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukan burpee dengan benar. Kita dapat memilih untuk melakukan 5 rangkaian dengan 2 atau 3 pengulangan masing-masing.
Temukan 6 kesalahan umum saat menurunkan berat badan.
Latihan kekuatan rutin: Jumat
Ketinggian
Latihan ini harus dilakukan dengan beban agar bisa melatih bahu. Bobotnya tidak harus terlalu tinggi, karena kita harus ingat bahwa ini adalah latihan untuk pemula, jadi dumbel seberat 2 kg sudah cukup. Anda dapat melakukan gerakan lateral raise, dumbbell row, lumbar, dll. Kami akan melakukan 3 seri 10 pengulangan. Ingatlah untuk beristirahat di antara setiap set. Dalam posting ini Anda dapat berkonsultasi dengan latihan untuk bahu tanpa pergi ke gym.
Crunch sepeda
Dengan latihan ini untuk pemula di rumah kita akan bisa mengembangkan otot obliques dan frontal. Latihan ini terdiri dari menekuk lutut pada sudut 45 derajat, mengangkatnya hingga betis menyentuh tanah. Sementara kita harus memberikan tekanan pada punggung bawah ke matras sambil mengangkat tulang belikat dari tanah. Kami memegang satu kaki lurus, mengangkat 45 derajat dari tanah dan menahan kaki lainnya dengan lutut ditekuk. Ketika kami telah mencapai posisi ini, kami memutar batang tubuh yang menggabungkannya ke permukaan mencoba membuat siku yang berlawanan menyentuh lutut. Terakhir, tekuk kaki yang telah Anda regangkan pada saat yang sama saat kita meregangkan kaki yang tertekuk sambil memutar batang tubuh ke sisi yang berlawanan. Pada artikel ini kami menjelaskan cara melakukan otot perut bagian bawah.
Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Latihan rutin untuk pemula di rumah, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.