Bagaimana melakukan pelatihan HIIT di rumah untuk pemula


Salah satu kebiasaan yang diperlukan untuk hidup sehat adalah dengan berolahraga secara teratur, dalam rutinitas yang meliputi pola makan yang sehat dan istirahat yang cukup sesuai karakteristik setiap orang. Kurangnya olah raga dalam kehidupan sehari-hari saat ini telah menyebabkan terjadinya peningkatan perubahan berat badan, seperti kelebihan berat badan atau obesitas, gangguan yang pada akhirnya meningkatkan risiko menderita penyakit lain, seperti penyakit kardiovaskular atau diabetes tipe 2.

Salah satu alasan terbesar untuk tidak berolahraga setidaknya dua kali seminggu adalah kurangnya waktu. Tapi itu bisa dengan mudah diperbaiki dengan serangkaian latihan mudah yang dilakukan di rumah dalam waktu singkat. Ada latihan yang sangat efektif yang dapat diterapkan pada hampir semua orang, bahkan pemula, dan itu membawa banyak manfaat. Salah satunya adalah HIIT atau latihan interval intensitas tinggi. Di oneHOWTO kami menjelaskan bagaimana melakukan pelatihan HIIT di rumah untuk pemula.

Indeks

  1. Apa itu pelatihan HIIT
  2. Jumping Jack untuk Pemula dalam Pelatihan HIIT
  3. Push-up untuk melakukan pelatihan HIIT di rumah untuk pemula
  4. Angkat lutut
  5. Jongkok depan

Apa itu pelatihan HIIT

Itu Latihan HIIT (Pelatihan interval intensitas tinggi) adalah latihan yang ditandai dengan interval yang diselingi dimana kita berlatih dengan intensitas yang sangat tinggi dengan interval dimana kita berlatih dengan intensitas sedang-rendah. Dengan cara ini, kita akan mencapai denyut nadi tinggi untuk waktu yang singkat (maksimum 180 denyut per menit).

Berkat jenis pelatihan ini, kami mencapai dua tujuan. Yang pertama adalah meningkatkan kapasitas kardiovaskular kita, yang akan memberi kita daya tahan yang lebih besar saat melakukan semua jenis olahraga, selain mencegah timbulnya penyakit kardiovaskular dan jantung. Yang kedua adalah meningkatkan metabolisme kita sehingga kita akan menghilangkan lebih banyak lemak, bahkan selama satu jam setelah selesai berolahraga, oleh karena itu merupakan jenis latihan yang cukup efektif untuk menurunkan berat badan.

Perlu diingat bahwa penting untuk melakukan tes medis tertentu sebelum memulai dengan a Latihan rutin HIIT. Orang yang tidak dapat berusaha keras atau memiliki masalah kardiovaskular sebaiknya tidak melakukan jenis latihan ini, karena jantung mencapai denyut yang tinggi, yang dalam waktu singkat bermanfaat bagi mereka yang memiliki jantung yang sehat, tetapi dapat berbahaya bagi mereka yang sudah memiliki jantung yang sehat. penyakit kardiovaskular. Oleh karena itu, sangat penting menemui seorang profesional untuk melakukan tes stres dan menganalisis keadaan jantung dan tekanan darah, di antara aspek-aspek lainnya.

Jika tes lulus, rutinitas pelatihan HIIT dapat dimulai. Jika belum pernah dilakukan sebelumnya harus memulainya sedikit demi sedikit dan tidak perlu ke gym untuk itu, bisa dilakukan di rumah. Dianjurkan untuk melakukan latihan rutin seperti maksimal 3 hari dalam seminggu. Ini adalah seperangkat latihan yang harus Anda lakukan satu demi satu, beristirahat selama satu setengah menit (90 detik) ketika Anda telah melakukan satu putaran penuh dan telah melakukan semuanya. Setelah istirahat, lakukan dua putaran lagi di sirkuit, dengan satu setengah menit istirahat di antara keduanya.

Jumping Jack untuk Pemula dalam Pelatihan HIIT

Untuk melakukan latihan ini disebut Jumpin jack ikuti langkah ini:

  1. Berdiri dengan kaki lurus, kaki menempel satu sama lain, dan lengan serta tangan rileks di sisi tubuh.
  2. Untuk memulai gerakan, lompat membuka kaki Anda, pisahkan kaki Anda lebih dari lebar pinggul Anda, dan angkat lengan terentang ke samping, sehingga tangan Anda praktis menyentuh di atas kepala.
  3. Ulangi latihan ini 10 kali berturut-turut dan lanjutkan ke latihan berikutnya tanpa henti, ingat bahwa sisanya dilakukan di akhir dari keseluruhan putaran latihan ini.


Push-up untuk melakukan pelatihan HIIT di rumah untuk pemula

Untuk membuat push up untuk pemula dalam rutinitas ini pelatihan interval intensitas tinggi ikuti petunjuk berikut:

  1. Tiarap di lantai, dengan telapak tangan ditopang oleh lebar bahu dan ditempatkan setinggi dada.
  2. Topang lutut Anda jika Anda masih belum memiliki kekuatan yang cukup untuk mengangkat tubuh Anda dengan menopang bola kaki Anda.
  3. Saat Anda siap, turunkan tubuh Anda, tekuk siku dan tanpa menggerakkan telapak tangan, jaga punggung tetap lurus dan perut kencang.
  4. Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan tersebut 10 kali.


Angkat lutut

Untuk melakukan latihan sederhana dan efektif ini angkat lutut di dalam Rutinitas HIIT di rumah untuk pemula Anda harus berdiri dan mengikuti langkah-langkah berikut:

  1. Berdirilah dengan posisi kaki menghadap ke depan sesuai dengan lebar bahu Anda.
  2. Anda akan mulai dengan satu kaki, dan bergantung pada yang Anda pilih, angkat lengan yang berlawanan terentang.
  3. Mulailah dengan menaikkan lutut ke dada, sambil menurunkan lengan sehingga siku menyentuh dada.
  4. Kembali ke posisi awal dan lakukan gerakan dengan kaki yang berlawanan.
  5. Ulangi 10 kali untuk setiap kaki.

Jongkok depan

Squat adalah salah satu latihan terlengkap yang ada, dan yang terakhir Rutinitas HIIT di rumah. ikuti petunjuk ini untuk lakukan squat dengan benar di rumah untuk latihan HIIT Anda:

  1. Berdirilah dengan kaki menghadap ke depan sesuai dengan lebar bahu Anda.
  2. Untuk melakukan squat, turunkan badan dan bokong seolah-olah akan duduk di kursi, lemparkan beban tubuh ke arah tumit, agar tidak menimbulkan kerusakan pada lutut.
  3. Saat kaki Anda berada pada sudut 90 derajat, kembali ke posisi awal.
  4. Ulangi 10 kali, istirahat selama satu setengah menit, dan ulangi rutinitas dua kali lagi.

Ulangi seluruh rangkaian dua kali lagi dengan total tiga.


Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Bagaimana melakukan pelatihan HIIT di rumah untuk pemula, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.