Cara melakukan barbell squat dengan benar


Jika Anda ingin melatih kaki dan otot bokong, tidak ada latihan yang lebih baik daripada melakukan squat, tetapi jika Anda menambahkan pada latihan dasar ini kesulitan melakukannya dengan palang, tidak akan ada metode yang lebih baik untuk melatih berbagai kelompok otot secara bersamaan. waktu, seperti paha depan, glutes atau otot pinggul posterior. Barbell squat yang dilakukan dengan baik akan memungkinkan Anda meningkatkan kekuatan dan daya tahan sambil mengencangkan otot. Kamu ingin tahu cara melakukan barbell squat dengan benar? Di oneHOWTO kami menjelaskan teknik dan kesalahan yang tidak boleh Anda lakukan. Perhatikan.

Indeks

  1. Kaki berjongkok
  2. Teknik Jongkok Barbel
  3. Kesalahan umum saat berlatih barbel squat

Kaki berjongkok

Jongkok adalah latihan yang efektif untuk bekerja bokong dan kaki. Meskipun ini merupakan latihan dasar, namun jika ditambah dengan beban sebatang, itu akan menjadi metode terbaik untuk melatih bagian bawah tubuh Anda. Berkat squat, Anda akan dapat melatih berbagai kelompok otot secara bersamaan: glutes, quadriceps, atau otot posterior pinggul adalah beberapa di antaranya.

Untuk barbel jongkok elemen ini harus ditempatkan di belakang leher. Apa yang dicapai dengan itu? Sederhana saja:

Dengan menggunakan palang, Anda akan menambah sedikit beban pada tubuh Anda, yang akan memungkinkan Anda untuk melakukan upaya yang lebih besar, meningkatkan kekuatan dan daya tahan Anda, meningkatkan volume otot Anda dan mengencangkannya dan, sebagai tambahan, meningkatkan sekresi hormon pertumbuhan. , karena sistem saraf bekerja secara aktif selama latihan.

Ada beberapa mesin yang mampu mereproduksi gerakan squat, menggantikan latihan itu sendiri, tetapi tidak disarankan. Jika Anda ingin melatih tubuh bagian bawah dengan baik, Anda harus melakukan gerakan alami. Meskipun incline press ada untuk mengangkat beban dengan kereta Romawi, latihan ini tidak selengkap melakukan barbel jongkok. Cobalah dan Anda akan menemukan perbedaannya.


Teknik Jongkok Barbel

Jika Anda telah mendorong berlatih barbel squatAnda harus mengetahui teknik mereka untuk menghindari cedera, meminimalkan kerusakan, dan yang terpenting, latih kaki dan bokong Anda dengan benar. Pertama-tama, Anda harus mengetahui file posisi latihan rendah:

  1. Rentangkan sedikit kaki Anda, pastikan posisinya sejajar dengan bahu Anda.
  2. Telapak kaki Anda harus berada sekitar 30 derajat ke arah luar.
  3. Dalam posisi ini, turunkan tubuh seolah Anda sedang duduk di kursi.
  4. Penting! Pastikan lutut tidak menonjol melebihi ujung kaki, karena Anda dapat melukai diri sendiri.

Langkah sebelumnya sesuai dengan gerakan yang harus Anda ulangi saat rendah. Selanjutnya, kami jelaskan gerakan jongkok barbel:

  1. Mempertimbangkan posisi sebelumnya, di mana untuk melakukan squat, tubuh harus dinaikkan dan diturunkan, meregangkan lutut, Anda harus mempertimbangkan posisi palang untuk menambah kesulitan dan bobot pada pekerjaan.
  2. Letakkan palang di atas palang, pegang dengan tangan terentang dan sejajar dengan lantai.
  3. Siku harus sejajar dengan lutut.
  4. Tangan harus ditopang di atas palang.

Untuk Lakukan squat barbel dengan benar, kita tidak hanya harus memperhatikan posisinya, tetapi juga gerakannya. Meski banyak orang mengira itu adalah gerakan vertikal saat mengangkat tubuh, namun tidak sepenuhnya demikian. Palang juga harus bergerak miring saat jongkok:

  1. Gerakan harus dimulai dari bawah ke atas.
  2. Di posisi awal, pertama-tama angkat panggul Anda. Kemudian secara bertahap luruskan lutut Anda untuk akhirnya mengangkat seluruh tubuh Anda.

Cermat! Jangan memulai gerakan ke atas secara langsung dengan lutut, karena selain merusak mekanisme gerakan, Anda juga akan sangat meningkatkan risiko cedera. Jaga kebersihan postur tubuh!

Terakhir, Anda juga harus memperhitungkan pernapasan Anda selama berolahraga. Menjaga udara di paru-paru akan membantu Anda mendorong dan menarik. Artinya, tidak perlu menghirup dan membuang napas saat mengangkat beban, tetapi yang terbaik adalah menahan udara yang terinspirasi di paru-paru saat Anda bergerak, sehingga menciptakan ketegangan alami di dada yang akan membantu Anda bekerja dengan lebih kuat. dan perlawanan. Menguji!

Kesalahan umum saat berlatih barbel squat

Saat melakukan latihan apa pun, penting untuk memperhatikan posisi apa pun yang mungkin salah, karena risiko cedera jauh lebih tinggi. Dalam kasus barbel jongkok, salah satu kesalahan paling umum adalah mencondongkan punggung ke depan saat menekuk kaki untuk berjongkok. Penting agar punggung Anda tetap lurus atau dengan kelengkungan alami, terutama di bagian bawah gerakan.

Kesalahan lain yang sering kita lakukan saat melakukan barbell squat adalah tidak memposisikan bar dengan benar. Seperti yang telah kami tunjukkan sebelumnya, itu harus ditopang di pundak. Temukan tulang bahu dan biarkan palang bertumpu pada mereka. Adapun tangan, mereka harus menangkap palang untuk mempertahankan posisinya, tapi hati-hati! tangan tidak bertugas menopang beratnya. Ingatlah bahwa dengan squat kita ingin melatih kaki dan bokong, bukan lengan.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Cara melakukan barbell squat dengan benar, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.