10 latihan untuk meningkatkan payudara


Siapa yang tidak ingin memamerkan payudara yang kokoh dan sempurna? Wanita dan pria terus-menerus berusaha menyempurnakan tubuh mereka, dan payudara selalu menjadi salah satu area yang paling sulit untuk diencangkan.

Banyak wanita memikirkan jalur cepat: implan. Namun, ini tidak menjamin bahwa mereka akan mampu menghilangkan kendur di area tubuh bagian atas, sesuatu yang dapat Anda capai dengan olahraga. Untuk ini dan lebih banyak lagi, di oneHOWTO kami menawarkan Anda 10 latihan untuk meningkatkan payudara untuk wanita dan pria. Jika Anda memasukkan elemen-elemen ini dalam rutinitas harian Anda, Anda pasti akan dapat tampil seperti peti film.

Indeks

  1. Latihan untuk payudara - yang paling efektif
  2. Push-up
  3. Pengangkatan halter
  4. Peregangan lengan
  5. Latihan untuk payudara yang kendur dan lembek
  6. Push-up dinding
  7. Crunch kemiringan
  8. Sentuhan siku
  9. Tangan bersama
  10. Latihan untuk meningkatkan dada pria
  11. Tekan barbel
  12. Terbang dengan dumbel atau dumbbell fly
  13. Dada dips atau pantat dada

Latihan untuk payudara - yang paling efektif

Payudara cenderung kehilangan kekencangannya seiring waktu. Faktor-faktor seperti usia, kehamilan, pola makan yang buruk, gaya hidup yang tidak banyak bergerak, atau postur tubuh yang buruk memengaruhi payudara secara bertahap, yang secara bertahap memperburuk penampilan dan daya tariknya. Ada banyak penyebab payudara kendur, namun hal baiknya adalah Anda bisa mencegahnya. Untuk menghindarinya, tidak ada yang lebih baik daripada rutinitas olahraga yang baik seperti yang akan kami sajikan di bawah ini.

Sebelum mulai berolahraga, ingatlah selalu untuk melakukan peregangan sebelumnya sebagai pemanasan. Dengan cara ini Anda akan terhindar dari cedera otot atau tulang.

Jika Anda ingin mengetahui tips dan pengobatan lain untuk memperbesar payudara, kami sarankan Anda mengunjungi artikel kami Trik memperbesar payudara.

Push-up

Tidak ada yang lebih baik untuk menjaga payudara tetap kencang daripada push-up. Dengan latihan ini, kelemahan otot di bawah payudara dihilangkan, memperbaiki penampilan dengan mencegah payudara terlihat kendor. Untuk mempraktikkannya, Anda hanya perlu mengikuti instruksinya:

  1. Berbaring telungkup dan letakkan tangan Anda di lantai. Dukung berat badan Anda di telapak tangan dan telapak kaki Anda, dalam posisi papan.
  2. Jaga agar tubuh Anda benar-benar lurus, tekuk lengan Anda dan turunkan diri Anda sejauh yang Anda bisa.
  3. Kembali merentangkan lengan Anda.
  4. Selesaikan 3 set masing-masing 15 repetisi.

Jika Anda merasa sangat sulit melakukan latihan dalam posisi papan, Anda dapat mengistirahatkan lutut di lantai. Anda juga akan melatih dada Anda.

Pengangkatan halter

Latihan dumbbell adalah latihan untuk memperbesar payudara dalam waktu singkatMereka juga bagus untuk mengencangkan payudara, karena mencegah penumpukan lemak dan mengencangkan otot di seluruh area dada. Untuk melakukan angkat dumbbell dengan benar, ikuti langkah-langkah berikut:

  1. Berdiri, rentangkan kaki sedikit dan tekuk lutut sedikit, tanpa membungkukkan punggung.
  2. Pegang dumbel dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
  3. Jaga agar lengan Anda terentang dan direkatkan ke setiap sisi tubuh Anda. Kemudian angkat lengan kanan Anda setinggi dada.
  4. Angkat dan turunkan halter sedikit pada ketinggian ini selama 5 detik. Turunkan lengan Anda selama 5 detik dan ulangi urutannya.
  5. Selesaikan setidaknya 20 pengulangan dengan setiap lengan.

Anda juga dapat mencoba modalitas lain dari file latihan untuk mengencangkan payudara dengan intensitas yang lebih besar:

  1. Berbaring telentang di atas tikar.
  2. Pegang halter di masing-masing tangan dan regangkan lengan Anda untuk membentuk semacam 'T' dengan tubuh Anda.
  3. Angkat lengan kanan Anda terlebih dahulu agar sejajar dengan dada Anda.
  4. Lakukan latihan yang sama dengan lengan lainnya.
  5. Selesaikan setidaknya 20 pengulangan dengan setiap lengan.

Latihan dumbbell adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan payudara Anda. Untuk mempelajari lebih lanjut tentang mereka, kunjungi artikel kami Cara melakukan latihan dumbbell.


Peregangan lengan

Walaupun kelihatannya tidak seperti itu, latihan sederhana ini bagus untuk nada payudara, karena ia bekerja di seluruh bagian atas batang tubuh tanpa terlalu banyak usaha. Ini adalah latihan yang bagus untuk melakukan pemanasan atau menyelesaikan rutinitas yang intens.

  1. Duduk di lantai dengan kaki disilangkan dan punggung lurus.
  2. Regangkan lengan kiri Anda ke sisi kanan.
  3. Tekuk siku kanan Anda untuk menopang lengan kiri Anda.
  4. Tahan pose tersebut selama 10 detik dan balikkan postur lengan Anda.
  5. Lakukan 5 repetisi untuk setiap lengan.

Di luar latihan dan dalam keseharian Anda, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk memamerkan dada yang lebih indah. Kunjungi artikel 5 tips kami untuk memiliki dada yang kokoh dan mulai bekerja.


Latihan untuk payudara yang kendur dan lembek

SEBUAH dada terkulai dan lembek Ini adalah salah satu gejala utama dari kurangnya latihan fisik pada seorang wanita. Praktis tidak mungkin untuk memperbaiki kendur pada payudara, karena itu adalah sesuatu yang alami. Namun, hal itu bisa dicegah, ditunda dan disembunyikan jika Anda berolahraga dengan benar. Toning pada dada sangat ideal untuk menunjukkan payudara yang kencang dan menarik, sehingga Anda dapat menjaga kehalusannya semaksimal mungkin.

Ketika waktu yang berlalu berdampak pada payudara Anda, sertakan latihan ini untuk mengencangkan payudara dalam rutinitas harian Anda dan, dalam waktu singkat, Anda akan melihat perbedaannya, karena Anda akan terlihat lebih kencang.

Selain itu, jika Anda ingin memperbesar payudara tanpa melalui pisau bedah, Anda dapat meningkatkan penampilan Anda dengan memperhatikan semua yang kami ceritakan di artikel kami Cara menumbuhkan payudara secara alami.

Push-up dinding

Latihan-latihan ini sangat bagus untuk meningkatkan pembukaan dada. Selain itu, mereka akan membantu Anda nada payudara agar tidak terlihat lembek. Lakukan dengan mengikuti langkah-langkah berikut:

  1. Berdirilah menghadap dinding, jaga punggung tetap lurus.
  2. Rentangkan kaki Anda sedikit, menutupi lebar pinggul Anda.
  3. Regangkan lengan Anda, sandarkan telapak tangan di dinding setinggi bahu.
  4. Condongkan tubuh Anda ke arah dinding dan tekuk siku Anda. Tahan posisi selama 3 detik dan kembali ke posisi awal.
  5. Selesaikan 15 pengulangan.

Penting bagi Anda untuk menjaga punggung tetap lurus saat melakukan latihan ini. Selain itu, pastikan bahu Anda tetap rileks.


Crunch kemiringan

Jenis abs ini juga bagus untuk mengencangkan dada dan melatih seluruh area tubuh bagian tengah. Ini memamerkan dada dan beberapa perut yang luar biasa Dengan mengintegrasikan perut ini ke dalam rutinitas olahraga Anda, Anda hanya perlu mengikuti langkah-langkah sederhana berikut:

  1. Berbaring telentang di atas matras dan tekuk lutut.
  2. Letakkan kaki Anda di lantai dan letakkan tangan Anda di belakang leher.
  3. Condongkan tubuh Anda ke depan dan bawa siku kanan ke arah lutut kiri sampai melakukan kontak.
  4. Bergantian sisi, selalu menyentuh siku dengan lutut terbalik.
  5. Cara lain untuk melengkapi perut dengan lebih intens adalah dengan mengangkat kaki secara bersamaan, tanpa membiarkannya jatuh ke tanah.


Sentuhan siku

Latihan sederhana ini sangat ideal untuk mengangkat payudara, karena mengencangkan dada dan lengan. Dengan mereka, Anda akan memamerkan tubuh atletis. Ikuti saja langkah-langkah ini:

  1. Berdirilah dengan kokoh dengan kaki sedikit terbuka. Kemudian, dengan masing-masing tangan, pegang bagian dalam siku yang berlawanan, pisahkan lengan dari batang tubuh untuk membuat persegi antara lengan dan dada.
  2. Angkat tangan Anda ke depan. Tekuk siku Anda pada sudut 90 derajat sehingga kedua lengan Anda sejajar satu sama lain.
  3. Lepaskan tanganmu. Buka area dada dan kembalikan lengan Anda, regangkan bahu Anda. Jaga siku Anda tetap tertekuk.
  4. Kemudian satukan siku Anda di depan, sekitar 8 inci dari wajah Anda, tanpa tangan Anda bersentuhan.
  5. Ulangi urutan tersebut 10 kali dan selesaikan 4 set.
  6. Anda dapat menambahkan halter untuk menambah intensitas latihan.


Tangan bersama

Salah satu latihan paling sederhana untuk mengangkat payudara adalah, tanpa diragukan lagi, menyatukan tangan dan menekannya. Sepertinya tidak banyak kesulitannya, tapi Anda akan mulai merasakan pembakaran kerja otot saat Anda menahannya dalam posisi itu cukup lama. Untuk nada dada kendur dan lembek Dengan latihan ini, pertimbangkan langkah-langkah berikut:

  1. Berdiri tegak, dengan punggung tegak.
  2. Satukan kedua telapak tangan di depan dada, sentuh payudara dengan ujung ibu jari.
  3. Gunakan lengan Anda dan tekan satu tangan ke tangan lainnya selama satu menit.
  4. Saat Anda menekan dengan tangan, dada akan berkontraksi dan Anda akan merasakan kerja otot.


Latihan untuk meningkatkan dada pria

Mengencangkan dan membesarkan dada bukan hanya menjadi perhatian wanita. Pria juga berusaha memahat batang tubuh dan dada, karena dada adalah salah satu area yang paling menuntut pekerjaan dan terlihat lebih menarik bila dilakukan dengan baik. Apakah Anda ingin tahu cara memiliki dada yang lebih besar dan lebih jelas? Kami merekomendasikan serangkaian latihan untuk meningkatkan dada priaMereka luar biasa dan akan membantu Anda mendapatkan tubuh yang Anda inginkan dalam waktu singkat.

Tekan barbel

Untuk melakukan latihan ini, Anda membutuhkan barbel dengan beban. Pastikan Anda memilih beban yang sesuai dengan kemampuan fisik Anda, yang penting Anda berolahraga tanpa melukai diri sendiri. Seiring waktu, Anda akan bisa menambah bobot beban. Ikuti langkah-langkah di bawah ini untuk tekan barbel dengan benar:

  1. Berbaringlah di bangku datar dengan punggung tegak.
  2. Pegang palang dengan tangan setinggi bahu.
  3. Bawa palang ke atas dan ke bawah, tarik ke arah dada Anda dengan setiap penurunan.
  4. Jaga punggung tetap lurus dan dorong dada keluar dengan setiap pengulangan.
  5. Selesaikan 4 set 5 repetisi dengan kecepatan sedang.
  6. Anda bisa melakukan latihan ini sambil berdiri atau duduk. Jika Anda berdiri, ingatlah untuk menekuk lutut saat menurunkan dan menopang beban dengan benar di seluruh kaki.


Terbang dengan dumbel atau dumbbell fly

Dengan latihan ini Anda akan dapat melatih semua otot dada, serta mengencangkan tubuh dan lengan. Inilah yang harus Anda lakukan untuk melakukan penerbangan dumbbell:

  1. Istirahatkan punggung Anda di bangku, berbaring.
  2. Angkat beban di masing-masing tangan dan rentangkan lengan Anda ke depan, dengan kepalan tangan ke belakang.
  3. Berusaha untuk tidak menekuk siku, rentangkan lengan ke samping dan kembali ke posisi awal.
  4. Selesaikan 3 set 10 repetisi.
  5. Sama seperti barbell press, Anda dapat melakukan penerbangan dumbbell sambil berdiri atau berbaring.


Dada dips atau pantat dada

Dada dips, jika Anda memfokuskan kekuatan Anda pada otot yang tepat, sangat baik untuk melatih tubuh Anda. Ikuti instruksi yang kami jelaskan di bawah ini sehingga Anda dapat mempraktikkannya dengan benar dan memamerkan dada yang kencang:

  1. Letakkan lengan Anda di bar celup.
  2. Jaga kepala Anda ke depan dan kaki Anda ditekuk, satukan di bawah Anda.
  3. Tekuk lengan Anda ke bawah, lalu angkat tubuh Anda dan kembali ke posisi awal.
  4. Anda harus memfokuskan gerakan dan beban latihan di dada Anda, bukan trisep Anda. Jika tidak, Anda tidak akan bisa melatih otot dada.
  5. Selesaikan tiga set 10 repetisi.


Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa 10 latihan untuk meningkatkan payudara, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.