Cara mengonsumsi omega 3 untuk menambah massa otot


Makanan adalah bagian fundamental dari proses pertumbuhan otot. Faktanya, diet seimbang yang disesuaikan dengan tujuan mendapatkan otot sama pentingnya atau lebih penting daripada rutinitas olahraga yang ditetapkan oleh pelatih pribadi. Protein sangat penting dalam hal ini, tetapi Anda juga dapat menggunakan elemen lain: omega 3.

Itu terbukti, mengetahui cara mengonsumsi omega 3 untuk menambah massa otot, Anda bisa mendapatkan peningkatan ini di tubuh Anda. Apakah ini benar-benar berhasil? Bagaimana cara meminumnya agar berkontribusi pada pertumbuhan otot? Apakah efektif pada atlet? Dan pada orang lanjut usia atau orang yang ingin memulihkan kondisi fisiknya? Di oneHOWTO kami memberikan semua jawaban atas keraguan yang timbul tentang hal ini.

Indeks

  1. Apakah mengonsumsi omega 3 membantu Anda mendapatkan massa otot?
  2. Cara mengonsumsi omega 3 untuk menambah massa otot - tips
  3. Lebih banyak tip untuk mendapatkan massa otot

Apakah mengonsumsi omega 3 membantu Anda mendapatkan massa otot?

Cukup melihat bagian ilmiah dari masalah ini untuk mengetahui bahwa omega 3 berkontribusi pada hipertrofi otot, yaitu, ya, omega 3 membantu meningkatkan massa otot. Ada beberapa penelitian yang telah membuktikan manfaat mengonsumsi asam lemak ini, baik pada atlet maupun pada orang lanjut usia atau orang yang baru pulih dari cedera dan ingin mendapatkan kembali volume ototnya.

Majalah The American Journal of Clinical Nutrition[1] Dia menunjukkan dengan penelitiannya bahwa omega 3 membantu mencegah hilangnya massa otot pada orang tua, karena meningkatkan efek insulin pada otot, mendukung pemeliharaan dan pertumbuhan selanjutnya.

Studi lain yang diterbitkan oleh Jurnal Masyarakat Gizi Olahraga Internasional[2] menegaskan bahwa omega 3 meningkatkan volume otot sekaligus mengurangi lemak tubuh. Ini juga menurunkan kadar kortisol. Subjek penelitian adalah perempuan dan laki-laki dengan rentang usia 34 tahun.


Cara mengonsumsi omega 3 untuk menambah massa otot - tips

Setelah memverifikasi bahwa itu berfungsi untuk mengembangkan otot, penting untuk diketahui cara mengonsumsi omega 3 untuk menambah massa otot. Misalnya, untuk memerangi hilangnya volume akibat penuaan, ikan adalah produk yang sangat direkomendasikan: ikan mengandung asam lemak yang, jika dikombinasikan dengan olahraga, berkontribusi pada peningkatan otot.

Jumlah omega 3 yang harus Anda konsumsi agar efektif dalam menambah massa otot bervariasi tergantung pada usia Anda. Angka tertinggi pada pria adalah 1,6 gram sehari pada remaja berusia 14-18 tahun dan dewasa. Sedangkan untuk wanita, jumlah harian tertinggi ada pada remaja dan dewasa hamil (1,4 gram). Jika Anda seorang atlet, diet Anda harus terdiri dari 3 atau 4 porsi ikan setiap minggu. Setidaknya setengahnya adalah ikan biru. Selebihnya, perhatikan asupan lemak Anda: selalu pilih tak jenuh tunggal (tipikal minyak zaitun).

Makanan Omega 3

Makanan yang akan memberi Anda jumlah yang Anda butuhkan setiap hari omega 3 adalah sebagai berikut:

  • Ikan dan makanan laut: sarden, mackerel, tuna dan salmon.
  • Biji-bijian dan kacang-kacangan.
  • Minyak yang berasal dari nabati: kedelai, kanola, dan biji rami.
  • Makanan tertentu yang diperkaya dengan omega 3, seperti susu, telur, dan jus.

Cari tahu lebih lanjut tentang Makanan kaya omega 3 di sini.

Omega 3 untuk memerangi penuaan otot

Di atas 40 tahun, rata-rata massa tubuh yang hilang sekitar 20%. Kehilangan ini terutama terlihat pada volume otot, tetapi lemak bertambah dan berat badan tetap terjaga. Kadar insulin menurun seiring waktu. Untuk mengimbanginya, di UNCOMO kami merekomendasikan untuk mengonsumsi omega 3, karena ini adalah obat yang bagus untuk melawan penuaan otot dan kulit.

Di posting lain ini Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang Cara mengonsumsi omega 3.


Lebih banyak tip untuk mendapatkan massa otot

Terbukti bahwa omega 3 adalah sekutu yang bagus untuk pertumbuhan otot. Meski begitu, ini adalah satu lagi komponen dari faktor-faktor lain yang diperlukan untuk mendapatkan massa otot. Di oneHOWTO kami memberi Anda yang berikut ini tips untuk meningkatkan massa otot:

  • Protein harus mendominasi dalam makanan Anda: Ini adalah elemen penting untuk meningkatkan volume otot Anda. Ingatlah bahwa tubuh Anda memiliki kapasitas terbatas: tubuh menyerap maksimal 20 gram protein setiap kali makan.
  • Konsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar: lakukan dengan cara yang sehat, tanpa menyalahgunakan makanan sangat berminyak yang akan membuat anda gemuk. Dengan menambah berat badan secara proporsional, otot Anda bisa tumbuh.
  • Diet seimbang: Terlepas dari pentingnya protein dan bantuan suplemen omega 3, Anda perlu memenuhi semua kebutuhan nutrisi. Jangan melewatkan waktu makan apa pun dan mencoba menetapkan rutinitas nutrisi dengan dokter agar proses penambahan massa otot selalu sehat.
  • Keteraturan dalam berolahraga: tetap berpegang pada rencana dan latih 2-3 kali seminggu.
  • Tingkatkan beban kerja: frekuensi latihan akan hilang jika volume latihan selalu sama. Ini harus tumbuh secara bertahap sehingga otot tumbuh secara progresif dan dalam batas yang sehat.
  • Tinjau rutinitas: Bergantung pada rencana yang disepakati, Anda perlu memodifikasinya (baik olahraga dan nutrisi) setiap 4-8 minggu agar tidak mandek dalam perkembangan otot.

Di tautan ini Anda dapat menemukan artikel kami tentang Diet untuk mendapatkan massa otot dan Latihan untuk mendapatkan massa otot di rumah.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Cara mengonsumsi omega 3 untuk menambah massa otot, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.

Referensi

  1. Gordon I Smith, Philip Atherton, Dominic N Reeds, B Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J Rennie, Bettina Mittendorfer, Suplementasi asam lemak omega-3 diet meningkatkan laju sintesis protein otot pada orang dewasa yang lebih tua: uji coba terkontrol secara acak, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 93, Edisi 2, Februari 2011, Halaman 402–412. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005611
  2. Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M.L., Pabon, V. A., Brandauer, J., & Averill, L. K. (2010). Pengaruh suplemen minyak ikan pada tingkat metabolisme istirahat, komposisi tubuh, dan kortisol saliva pada orang dewasa yang sehat. Jurnal Masyarakat Gizi Olahraga Internasional, 7(1), 31. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-7-31