Bagaimana mengencangkan bokong Anda


Bokong adalah salah satu area tubuh di mana jumlah lemak terbesar ditampung, itulah sebabnya ketika kita berpikir untuk memperbaiki siluet kita, bokong selalu memainkan peran penting. Untuk alasan ini, kami mengalokasikan berjam-jam latihan di rumah dan di gym untuk mengencangkan bokong dengan cepat; Namun, ini adalah bidang yang sangat sulit untuk dikerjakan.

Untuk memamerkan bokong yang kokoh dan terlatih, penting untuk menetapkan rutinitas olahraga yang ideal untuk melatih seluruh tubuh bagian bawah. Jadi, jika Anda bertanya-tanya bagaimana mengencangkan bokong cepat dan efektif, jangan lewatkan artikel oneHOWTO berikut ini, karena kami hadirkan latihan terbaik untuk mengangkat bokong dan trik fitnes lainnya yang akan Anda sukai. Ayo mulai!

Indeks

  1. Cara mengeraskan glutes Anda dengan cepat - latihan
  2. ATG squat untuk mengencangkan bokong dan kaki
  3. Sumo squat atau sumo squat
  4. Overhead squat untuk mengencangkan otot bokong dengan cepat
  5. Angkat pinggul atau jembatan
  6. Paru-paru untuk glutes
  7. Hidran pemadam kebakaran untuk bokong
  8. Angkat Kaki Pantat
  9. Menaiki tangga
  10. Tendangan keledai
  11. Latihan kursi: roket
  12. Latihan pendaki
  13. Kencangkan otot bokong dan kaki dengan jumping jack

Cara mengeraskan glutes Anda dengan cepat - latihan

Sebelum memulai dengan latihan itu, tanpa gagal, Anda harus melakukannya 5 hari seminggu Untuk mengeraskan otot bokong dengan cepat, kami ingin mengingatkan Anda tentang pentingnya kardio. Memang benar bahwa keladi sangat penting bagi mereka yang ingin membakar lemak dan menurunkan berat badan, kami menyarankan Anda untuk selalu memulai dengan beberapa latihan aerobik.

Anda tidak harus menghabiskan banyak waktu; Latihan kardio selama 15-20 menit Sebelum memulai rutinitas olahraga angkat bokong, sudah lebih dari cukup untuk mengaktifkan tubuh Anda. Selama 15-20 menit ini Anda bisa lari, lompat tali atau melakukan rutinitas senam kardio di rumah. Sekarang, setelah Anda menyelesaikan fase ini, kami akan mengajari Anda latihan terbaik untuk mengencangkan bokong:

  • ATG squat
  • Jongkok sumo
  • Jongkok di atas kepala
  • Angkat pinggul atau jembatan
  • Paru-paru untuk glutes
  • Hidran pemadam kebakaran untuk bokong

ATG squat untuk mengencangkan bokong dan kaki

Squat adalah latihan terbaik untuk mengencangkan bokong dan kaki Anda, karena selain membantu Anda mendapatkan bokong yang diinginkan, squat juga memungkinkan Anda memperkuat seluruh tubuh bagian bawah dan melakukan cardio pada saat yang bersamaan. Dalam kasus squat ATG (pantat ke tanah, pantat ke tanah dalam bahasa Inggris), idenya adalah tambahkan beban pada squat dasar untuk meningkatkan intensitas.

  1. Pilih batang yang beratnya sepadan dengan ketahanan fisik Anda.
  2. Letakkan palang di bahu Anda dan turunkan batang tubuh sejauh yang Anda bisa sampai otot bokong hampir menyentuh lantai.
  3. Cobalah untuk tidak meletakkan semua beban di atas lutut Anda.
  4. Semakin rendah Anda pergi, semakin banyak glutes Anda bekerja.

Selesaikan dua pengulangan berturut-turut dan lakukan squat ATG sebanyak yang Anda bisa dalam periode 40 detik. Antara pengulangan dan pengulangan, Anda bisa istirahat 5-7 detik. Jika yang Anda inginkan adalah latihan angkat pantat yang dapat Anda lakukan di rumah, Anda hanya perlu menghapus bilah dari persamaan. Lakukan squat sebanyak mungkin dalam periode waktu yang sama, seperti yang kami tunjukkan dalam video berikut, dan tekan glutes Anda dengan baik setiap kali Anda mengangkat untuk meningkatkan latihan.

Sumo squat atau sumo squat

Dalam latihan untuk melatih kaki dan bokong di rumah yang harus Anda ketahui, Anda tidak dapat melewatkan sumo squat (atau sumo squat) yang terkenal.

Squat sumo juga cocok sebagai latihan untuk mengencangkan kaki, karena selain melatih otot bokong secara intens, Anda juga dapat melatih otot bagian dalam kaki, paha, dan perut. Jika Anda ingin menambah beban pada latihan ini, Anda bisa mendapatkan sepasang dumbel.

  1. Rentangkan kaki Anda sehingga kaki Anda selebar bahu.
  2. Turunkan tubuh Anda sampai lutut dan bokong Anda sejajar.
  3. Saat Anda turun, kencangkan perut dan jaga agar tubuh Anda tetap lurus.
  4. Pegang beban atau dumbel dengan kedua tangan setiap saat.
  5. Seperti yang akan Anda lihat pada gambar di bawah, saat Anda naik, Anda harus mendekatkan dumbel ke dada.
  6. Remas pantat Anda saat Anda kembali berdiri.

Jika Anda ingin lebih banyak latihan untuk bokong dan perut, lihat artikel lainnya dari oneHOWTO.


Overhead squat untuk mengencangkan otot bokong dengan cepat

Untuk squat ini, Anda juga perlu mengangkat beban, tetapi kali ini di atas kepala. Angkat beban, dumbel, atau bola kesehatan dapat membantu Anda dengan luar biasa, karena Anda tidak perlu mendapatkan palang yang berat. Jika Anda ingin mengencangkan otot bokong dan kaki dengan cepat, ikuti langkah-langkah berikut:

  1. Rentangkan kaki Anda sampai kaki Anda selebar bahu.
  2. Angkat bar, bola, atau dumbel di atas kepala Anda.
  3. Turunkan tubuh Anda, selalu jaga agar palang terangkat. Jaga agar dada Anda tetap kencang setiap saat, punggung Anda lurus, dan Anda meluncur keluar.
  4. Tahan postur jongkok selama 5-7 detik.
  5. Bangun perlahan, tekan glutes Anda setiap saat.

Lakukan pengulangan yang sama seperti pada latihan sebelumnya; sebanyak yang Anda bisa selama 40 detik. Dengan melakukan latihan ini di setiap latihan Anda, Anda akan dapat melatih paha belakang, paha depan, bahu, dan bokong di setiap sesi.


Angkat pinggul atau jembatan

Salah satu latihan terbaik untuk memperkuat bokong adalah angkat pinggul atau jembatan, karena latihan ini menggunakan beberapa bagian penting tubuh untuk mendapatkan bentuk yang baik. Jika Anda ingin mempelajari cara mengencangkan bokong, kaki, dan perut Anda secara bersamaan, ikuti langkah-langkah berikut:

    1. Berbaring di lantai telentang, di atas matras atau matras, dengan kaki ditekuk.
    2. Jaga agar telapak kaki dan punggung Anda tetap rata di lantai. Jaga agar kaki Anda selalu menekuk.
    3. Sekarang angkat pinggul Anda berulang-ulang dengan kecepatan sedang. Anda harus memaksakan otot bokong setiap kali mengangkat tubuh untuk mendapatkan hasil terbaik dari latihan ini.
    4. Dengan setiap pengangkatan, telapak kaki harus tetap kokoh di tanah.

    Anda dapat menambahkan lebih banyak intensitas dengan mengangkat bersama salah satu kakinya terentang dan tergantung di udara. Dalam kasus ini, Anda harus melakukan setiap pengulangan dengan memaksa otot bokong dari kaki yang tertekuk. Setelah 40 detik, ganti kaki dan ulangi dengan glute yang berlawanan.


    Paru-paru untuk glutes

    Jika Anda ingin menunjukkan bokong yang kokoh, lakukan lunges (juga dikenal sebagai lunges atau terjang) akan membantu Anda mengencangkan bokong dalam waktu singkat. Ikuti instruksi berikut:

    1. Berdiri tegak, tekan perut Anda untuk menjaga tubuh tetap tegak. Anda dapat meletakkan tangan di pinggul untuk meningkatkan stabilitas.
    2. Melangkah maju dengan kaki kanan Anda. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus dan tekuk lutut kanan Anda.
    3. Turunkan lutut kiri hingga menyentuh tanah, menghindari dampak yang kuat.
    4. Lanjutkan posisi awal, berikan tenaga dengan kaki belakang dan perlahan naik.
    5. Ulangi latihan dengan kaki lainnya, selalu paksakan glutes agar tetap aktif.

    Selesaikan 15-20 repetisi di setiap kaki. Untuk menambah intensitas, Anda bisa memegang beberapa dumbel.


    Hidran pemadam kebakaran untuk bokong

    Bakar lemak dan perkuat bokong Anda dengan fire hydrant, olahraga ideal untuk mendapatkan bokong yang sempurna. Selain menjadi salah satu latihan paling intens yang ada, hidran kebakaran akan memungkinkan Anda untuk memvisualisasikan perubahan dalam waktu singkat:

    1. Dapatkan merangkak di lantai, jangkar tangan dan lutut Anda ke matras.
    2. Jaga punggung Anda tetap lurus setiap saat.
    3. Secara bertahap angkat kaki kanan Anda ke samping, hingga setinggi pinggul.
    4. Coba tahan posisi selama tiga detik untuk melatih otot bokong.
    5. Kembali ke posisi awal, turunkan kaki Anda secara perlahan.
    6. Sekarang, lakukan gerakan yang sama dengan kaki lainnya.

    Selesaikan dua set masing-masing 20 repetisi di kedua kaki. Saat Anda memperbaiki kondisi fisik Anda, Anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan per hari.


    Angkat Kaki Pantat

    Jika Anda mencari latihan untuk angkat glutes dengan cepatAnda harus memasukkan leg raise dalam semua rutinitas Anda. Tidak hanya itu salah satu latihan glute yang paling efektif, tetapi juga ideal untuk mengencangkan kaki dan perut:

    1. Dapatkan merangkak di atas tikar.
    2. Luruskan kaki kanan Anda, tekuk lutut ke belakang, dan kontraksikan bokong Anda.
    3. Tahan posisi selama 20 detik dan, jika berani, naikkan dan turunkan sedikit kaki Anda, seperti mengetuk udara.
    4. Kembali ke posisi awal dan ganti kaki.

    Lengkap dua set 20 repetisi masing-masing per kaki. Semakin lama Anda bisa mengangkat dan menekuk kaki, Anda akan semakin memperhatikan pembakaran lemak di bokong.


    Menaiki tangga

    Menaiki tangga dua tangga sekaligus akan membantu Anda mengontrol selulit dan, yang terpenting, mengangkat dan mengeraskan bokong dan paha Anda. Kami menunjukkan kepada Anda bagaimana mendapatkan hasil maksimal dari latihan yang sangat lengkap ini:

    1. Tetaplah lurus beberapa meter dari tangga.
    2. Ambil momentum dan mulailah menaiki anak tangga dua sekaligus (letakkan kaki pendukung Anda di langkah pertama dan bawa kaki lainnya langsung ke langkah ketiga).
    3. Tingkatkan latihan Anda dua kali sekaligus secepat mungkin, tetapi pastikan Anda tidak melukai diri sendiri atau menjadi sangat lelah.
    4. Pegang dumbel atau beban di masing-masing tangan untuk menambah intensitas.

    Latihan ini dapat digunakan sebagai latihan kardio (dalam hal ini Anda harus naik dan turun tangga selama sekitar 15 menit) atau sebagai bagian dari sesi untuk mempelajari cara mengeraskan otot bokong. Jika Anda ingin menggunakan latihan ini untuk opsi kedua, cepat naiki dua anak tangga sekaligus selama 40 detik. Lakukan dalam perhentian 15 detik untuk turun dan kembali ke beban.


    Tendangan keledai

    Mengencangkan otot bokong dan kaki dapat dilakukan dengan sangat intens dengan latihan ini. Alasannya? Tendangan keledai adalah kombinasi yang bagus dari pengangkatan kaki dan tendangan pantat:

    1. Taruh di atas matras di atas tangan dan lutut Anda. Pastikan punggung Anda lurus setiap saat untuk mendukung keseimbangan Anda.
    2. Tanpa menekuk punggung Anda, regangkan kaki kanan ke belakang dan perlahan naikkan dan turunkan. Kemudian tekuk lutut Anda ke sudut 90 °.
    3. Tahan posisi ini selama beberapa detik, gunakan otot bokong Anda setiap saat.
    4. Perlahan kembalikan lutut Anda ke tanah tanpa menopangnya. Arahkan ke arah dada Anda (masih tertekuk) seolah-olah untuk mendapatkan momentum dan, sedikit demi sedikit, naikkan ke belakang.
    5. Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.

    Lakukan 15 repetisi dari 2 set di setiap kaki. Latihan-latihan ini juga cocok jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara menumbuhkan glutes Anda, jadi jika itu tujuan Anda, jangan lewatkan artikel oneHOWTO lainnya ini.


    Latihan kursi: roket

    Untuk latihan ini Anda hanya membutuhkan kursi, tangga atau perabot yang kokoh dengan tinggi sedang:

    1. Dalam postur tegap dan tegak, dukung salah satu kaki Anda di kursi atau pijakan.
    2. Ambil momentum seolah-olah Anda akan mulai menaiki beberapa anak tangga.
    3. Jaga agar kaki pendukung Anda tetap menekuk, sementara kaki dorong Anda tetap lurus di udara sebelum kembali ke lantai.
    4. Lakukan beberapa pengulangan tanpa melanjutkan sepenuhnya di kursi.
    5. Kembali ke posisi dasar, tarik napas dan ubah kaki pendukung Anda.

    Lengkap 8 repetisi per kaki dan tingkatkan intensitas saat Anda mendapatkan perlawanan.


    Latihan pendaki

    Untuk mempelajari cara mengencangkan bokong dalam waktu singkat dan efektif, kami menganjurkan agar Anda melakukan senam pemanjat yang terkenal (disebut juga pendaki gunung) di setiap rutinitas Anda. Bersiaplah untuk mengaktifkan seluruh tubuh bagian bawah Anda:

    1. Bersandar di lantai, telungkup, dengan telapak tangan di lantai dan telapak kaki ditopang.
    2. Jaga agar lengan Anda tetap lurus, menciptakan ketegangan di punggung Anda.
    3. Tekuk lutut Anda untuk mendapatkan momentum, seolah-olah Anda akan mulai berlari, dan lakukan pengulangan terus menerus dengan kedua kaki, pertahankan dukungan pada lengan Anda.

    Coba lakukan repetisi sebanyak yang Anda bisa 40 detik.


    Kencangkan otot bokong dan kaki dengan jumping jack

    Lompatan ini adalah latihan kardio yang sempurna untuk memperkuat kaki dan otot bokong. Jika Anda mencari latihan kaki di rumah yang sederhana dan efektif, Anda akan menyukai jumping jack.

    1. Mulailah berdiri tegak.
    2. Mulailah melompat dengan membuka dan menutup kaki Anda.
    3. Pada saat yang sama, buka dan tutup lengan Anda saat Anda naik dan turun: saat Anda melompat dan kaki Anda terentang, lengan Anda harus terangkat. Saat Anda melompat kembali dan menutup kedua kaki Anda, lengan Anda harus rileks di setiap sisi tubuh Anda.

    Selesaikan lompatan sebanyak yang Anda bisa 30 detik, kemudian istirahat selama 10 detik lagi dan lakukan satu set lagi.


    Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Bagaimana mengencangkan bokong Anda, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.