Diet untuk menambah massa otot


Banyak orang kurus yang merasa risih dengan defisit berat badannya, sebaliknya, ada pula yang meskipun memiliki berat badan ideal, namun ingin memperbaiki penampilannya dengan cara memperbesar ukuran ototnya. Dalam kedua kasus tersebut, rencana diet yang koheren dan efektif diperlukan untuk menyediakan nutrisi yang diperlukan bagi otot untuk tumbuh dan menghasilkan perubahan yang sangat diinginkan.

Jadi jika Anda sedang mencari satu diet untuk mendapatkan massa otot, teruslah membaca artikel oneHOWTO ini dimana kami mengusulkan pola makan yang sempurna untuk apa yang Anda cari.

Indeks

  1. Mengapa bermanfaat untuk meningkatkan massa otot?
  2. Nutrisi penting untuk menambah massa otot
  3. Diet apa yang harus diikuti untuk meningkatkan massa otot

Mengapa bermanfaat untuk meningkatkan massa otot?

Ingin menambah otot tanpa menambah berat badan, yaitu menambah massa otot tapi bukan lemak tubuh, bukan hanya soal estetika. Dari awal masa dewasa hingga usia 70 tahun, 40 persen massa otot hilang karena berkurangnya serat yang menyusunnya. Otot memainkan peran penting dalam proses pembakaran kalori, nyatanya, mereka membakar lebih banyak kalori daripada lemak (bahkan saat istirahat), jadi kombinasi dari latihan angkat beban secara teratur dan diet tinggi protein akan menjaga tubuh Anda tetap selaras. mengkompensasi hilangnya jaringan ini, sekaligus membuat Anda mengonsumsi kalori lebih lama. Oleh karena itu, kombinasi pola makan yang benar dan olahraga untuk menambah massa otot di rumah atau di gym sangat penting untuk mencapai tujuan ini.

Menurut ahli nutrisi kebugaran idenya adalah mengkonsumsi lebih banyak kalori dan kualitas yang lebih baik. Dalam pengertian ini, beberapa ahli ini merekomendasikan untuk meningkatkan asupan harian antara 300 dan 500 kalori lebih banyak dari kebutuhan harian jika Anda ingin meningkatkan massa otot. Jadi, untuk mencapai tujuan Anda membangun otot dengan cara yang sehat, Anda harus mengikuti diet untuk mendapatkan massa otot.


Nutrisi penting untuk menambah massa otot

Jika Anda ingin meningkatkan massa otot dengan cepat, ini adalah nutrisi yang harus dimasukkan dalam makanan dirancang untuk mencapai ini, karena properti dan fungsinya akan membantu kita dalam tujuan ini:

  • Protein: Protein adalah makronutrien yang berdampak langsung pada pertumbuhan dan regenerasi jaringan otot, sehingga konsumsinya sangat penting dalam makanan untuk mendapatkan massa otot. Daging tanpa lemak, ikan, telur, susu skim, yogurt Yunani, dan keju adalah makanan berprotein paling populer, tetapi kacang-kacangan, miju-miju, susu kedelai, kacang putih, dan buncis juga tinggi protein.
  • Lemak tak jenuh: Mereka membantu memetabolisme jaringan adiposa, sekaligus menjadi sumber energi dan memungkinkan vitamin yang larut dalam lemak mencapai tubuh kita. Kacang-kacangan, zaitun, alpukat, zaitun, jagung, bunga matahari dan minyak kedelai, serta alpukat adalah makanan yang kaya akan lemak tak jenuh.
  • Karbohidrat: Mendapatkan massa otot membutuhkan latihan intensif dan karbohidrat memberi tubuh energi yang dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhan fisik ini. Nasi, pasta, kentang, buah-buahan, tepung terigu, dan roti adalah beberapa sumber karbohidrat yang paling populer.
  • Antioksidan: Fungsinya antara lain untuk mencegah kerusakan sel akibat pengaruh radikal bebas, serta mendorong pemulihan dan regenerasi jaringan seluler di otot. Buah beri, brokoli, teh hijau, tomat, bawang putih, cokelat hitam, wortel, dan anggur adalah beberapa makanan yang mengandung paling banyak.


Diet apa yang harus diikuti untuk meningkatkan massa otot

Sangat sehat dan disarankan untuk makan antara 5 dan 6 kali sehari, untuk alasan ini, dalam diet yang kami usulkan ini kami akan menawarkan Anda kemungkinan untuk mendistribusikan jumlah makanan sehari-hari 5 kali sepanjang hari. Itu pilihan diet untuk mendapatkan massa otot yang akan Anda temukan di bawah ini mewakili konsumsi harian sekitar 2.500 kalori. Sekarang setelah Anda tahu makanan apa yang meningkatkan massa otot dan apa yang bisa Anda konsumsi, Anda bisa membuat variasi agar tidak bosan:

Menu 1

  • Sarapan: sepotong buah dengan satu sendok makan yogurt dan tiga granola (campuran sereal dan kacang-kacangan), telur ranchero dengan setengah cangkir saus tomat alami, tortilla jagung dengan satu sendok makan minyak zaitun.
  • Makan siang: secangkir es krim cokelat pekat dan sebatang sereal kecil.
  • Makanan: secangkir sup pasta, dua tortilla, kentang panggang dengan satu sendok makan keju parut, salad berdaun hijau dengan seperempat cangkir kacang cincang dan dua sendok makan vinaigrette dan flan untuk pencuci mulut.
  • Camilan: empat biskuit dengan krim keju.
  • Makan malam: dua potong pizza vegetarian dan satu pisang.

Menu 2

  • Sarapan: serpihan gandum atau sereal dengan susu skim atau almond, dipanggang dengan minyak zaitun dan ham, infus atau kopi dengan susu dan gula merah atau madu. Sepotong buah.
  • Makan siang: jus buah alami, infus atau kopi dengan susu yang dimaniskan dengan madu, roti panggang dengan selai dan mentega atau selai kacang, sandwich tuna dengan selada, seporsi kacang-kacangan (apa pun yang pas di telapak tangan Anda).
  • Makanan: kacang-kacangan dengan kentang, nasi atau pasta, telur atau daging yang dimasak sesuai pilihan Anda, seporsi salad dengan minyak zaitun, sepotong keju atau makanan penutup pilihan Anda, roti dan kopi atau teh.
  • Camilan: ulangi sama seperti pagi hari.
  • Makan malam: Krim kacang-kacangan atau sup sayuran dengan kentang, ikan yang dimasak sesuai pilihan Anda dengan kentang atau nasi, sepotong roti untuk menemani dan untuk hidangan penutup dadih dengan madu.

Ini atau lainnya diet untuk mendapatkan massa otot itu harus disertai dengan hidrasi yang memadai dan pelatihan khusus. Dianjurkan untuk pergi ke spesialis nutrisi yang menganjurkan konsumsi kalori yang memadai untuk mencapai tujuan ini sesuai dengan usia, jenis kelamin, dan kondisi fisik masing-masing.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Diet untuk menambah massa otot, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.