Latihan senam untuk pemula


Saat ini, aktivitas fisik menjadi salah satu kunci yang harus dimasukkan ke dalam rutinitas untuk memiliki kebiasaan sehat. Meningkatnya gaya hidup menetap, yang disebabkan oleh melimpahnya pekerjaan yang dilakukan sambil duduk dan banyaknya aktivitas santai yang dinikmati tanpa harus meninggalkan sofa, serta pola diet yang tidak membantu berarti hingga 50% dari populasi dunia. mengalami obesitas dan kelebihan berat badan 80%, perubahan berat badan yang meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular atau diabetes tipe 2.

Itulah mengapa sangat penting untuk memasukkan ke dalam rutinitas mingguan kita satu atau lebih jenis aktivitas fisik yang membantu kita meningkatkan kesehatan kita. Untuk ini, tidak perlu ikut gym atau pergi ke kelas olahraga, ada aktivitas lain yang bisa kami lakukan secara praktis tanpa biaya dan sama bermanfaatnya, seperti senam. Di oneHOWTO kami menjelaskan latihan senam untuk pemula.

Indeks

  1. Apa itu senam
  2. Push-up
  3. Didominasi
  4. Jongkok

Apa itu senam

Anda mungkin sudah pernah mendengarnya senam, atau mungkin sama sekali baru bagi Anda. Ini adalah disiplin olahraga yang didasarkan pada penggunaan tubuh dan bobotnya untuk melakukan serangkaian rutinitas pelatihan. Rutinitas ini difokuskan pada peningkatan kekuatan, daya tahan dan kelenturan otot dan, secara umum, didasarkan pada gerakan yang sudah dipersiapkan oleh tubuh kita, seperti melompat, berlari, memanjat ... yaitu, gerakan fungsional yang dapat kita lakukan. tingkatkan dengan latihan senam yang berbeda.

Salah satu keuntungan terbesar dari jenis pelatihan ini adalah Anda tidak perlu pergi ke gym atau pusat spesialis. Kamu bisa lakukan senam di rumah atau di jalan atau di taman karena Anda secara praktis tidak membutuhkan jenis bahan khusus untuk melakukannya, hanya tubuh Anda sendiri. Dalam jangka menengah dan panjang, jika Anda konstan, Anda akan membuat otot Anda memiliki lebih banyak kekuatan dan kekuatan, dan Anda akan melihat ketahanan fisik yang lebih besar.

Apakah Anda sudah ingin mencoba jenis pelatihan ini? Jika sudah lama sekali Anda tidak melakukan aktivitas fisik sedang atau intens, penting bagi Anda untuk memulai secara perlahan, karena jika Anda mencoba gerakan yang belum siap dilakukan tubuh Anda, kemungkinan besar Anda akan melukai diri sendiri. Oleh karena itu, Anda harus secara bertahap membiasakan diri dengan file rutinitas senam. Di sini kami meninggalkan Anda beberapa latihan senam untuk pemula.

Push-up

Latihan ini, yang mungkin Anda kenal dengan namanya floor dips atau push-up, adalah salah satu yang paling dasar dari disiplin ini. Mempelajari cara melakukannya dengan benar akan membantu Anda meningkatkan kekuatan otot dan mempersiapkan diri untuk a senam rutin posterior yang lebih kompleks, karena ini adalah latihan yang mencakup kerja seluruh tubuh Anda. Memulai push-up sangat sederhana, dan Anda tidak memerlukan jenis bahan apa pun:

  1. Posisikan diri Anda di lantai, dengan tangan ditopang dengan telapak tangan terbuka, dipisahkan dengan jarak yang sama dengan bahu dan diletakkan setinggi dada.
  2. Jika Anda memiliki kekuatan yang cukup, Anda hanya dapat menopang jari-jari kaki Anda, tetapi jika ini adalah pertama kalinya Anda melakukan latihan ini, kami menganjurkan agar Anda mulai dengan lutut ditopang hingga Anda memperoleh kekuatan yang lebih besar.
  3. Ketika Anda sudah berada dalam posisi, turunkan tubuh Anda, kencangkan perut Anda dan tekuk lengan Anda, dan ketika Anda tidak dapat turun lebih jauh, bangkitlah kembali untuk memulihkan posisi awal.
  4. Ulangi gerakan ini untuk 4 set masing-masing 10 repetisi.

Didominasi

Latihan ini adalah salah satu yang paling sering digunakan dalam rutinitas senam, tetapi juga sangat kompleks dan membutuhkan banyak kekuatan. Itulah mengapa pada awalnya kemungkinan besar Anda tidak akan dapat melakukannya, tetapi Anda harus mempersiapkan diri dengan benar untuk itu dan secara bertahap mendapatkan kekuatan yang Anda butuhkan. Untuk melakukan ini, Anda harus melatih bagian atas tubuh Anda, terutama perut, bahu, dan bisep.

Temukan tempat di mana ada bar yang tinggi, dari mana Anda bisa menggantung. Anda pasti akan menemukannya di taman mana pun di daerah Anda. Jika Anda sudah memiliki cukup kekuatan untuk melakukannya, ikuti ini langkah-langkah untuk melakukan dagu:

  1. Pegang palang dengan kedua tangan.
  2. Remas perut Anda dan angkat seluruh tubuh hingga, minimal, Anda melewati palang ke dada.
  3. Kembali ke bawah dan lakukan 4 set 10 repetisi.

Jika Anda tidak cukup berhasil, gunakan progresi yang kami jelaskan ini: mulailah dengan memegang palang dengan tangan Anda dan mengangkat lutut ke dada, dan cobalah untuk bertahan selama mungkin dalam posisi ini. Jika Anda bisa melakukannya tanpa masalah, alih-alih mengangkat lutut ke dada, angkat kaki tanpa menekuk lutut, seolah-olah Anda sedang membuat huruf L dengan tubuh Anda. Saat Anda bisa menahan sebentar dalam posisi ini, coba lakukan pull-up. Tidak perlu banyak upaya untuk mendapatkannya.

Jongkok

Latihan lain yang sangat lengkap dan mendasar dalam a senam rutin. Ini sangat mudah dan Anda tidak membutuhkan bahan untuk melakukannya, meskipun itu penting jongkok dengan benar agar lutut dan punggung bawah Anda tidak menderita.

  1. Untuk posisi awal, rentangkan kaki Anda selebar pinggul, kaki menghadap ke depan.
  2. Remas perut Anda dan turunkan tubuh Anda seolah-olah Anda memiliki kursi di belakang Anda dan akan duduk.
  3. Saat kaki Anda membentuk sudut 90 derajat, kembali ke posisi awal.
  4. Ulangi gerakan ini selama 4 set 10 repetisi.

Jika Anda melakukannya dengan benar, Anda dapat melakukan lompatan antara squat dan squat, untuk meningkatkan kesulitan pekerjaan.


Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Latihan senam untuk pemula, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.