Latihan untuk menambah massa otot di rumah

Saat kita membicarakannya menambah massa otot Kami selalu memikirkan gym, tetapi memang benar kami tidak selalu punya waktu untuk pergi ke gym. Mendaftar agar tidak dapat pergi karena kurangnya waktu adalah pengeluaran yang tidak perlu, jadi kami dapat mengubahnya untuk a pelatihan di rumah. Tentunya Anda dapat mengambil 20 atau 30 menit sehari empat atau lima hari seminggu untuk mengikutinya, itulah mengapa di OneHowTo kami akan menunjukkan beberapa latihan untuk mendapatkan massa otot di rumah.

Langkah-langkah untuk diikuti:

Hal pertama yang harus kita lakukan adalah belikan kami beberapa bahan. Sit-up dan push-up baik-baik saja pada awalnya, dan meskipun kita tidak boleh berhenti melakukannya -terutama sit-up- akan datang titik di mana kita berhenti mendapatkan massa otot. Karena itu, jika ingin berlatih di rumah, disarankan membeli pull-up bar, beberapa dumbel yang juga bisa dibuat sendiri, misalnya botol berisi pasir, dan kettlebell. Anda tidak perlu mengeluarkan biaya apa pun untuk menemukan bahan berkualitas dengan harga bagus.

Setelah kita memiliki semua materi ini, kita bisa mulai dengan latihan. Hal pertama yang akan kita lihat adalah latihan lengan, karena beban dan dumbel menawarkan banyak kemungkinan kepada kita. Misalnya, Anda bisa melakukan bisep atau trisep, latihan yang bisa diselesaikan dengan push up atau pull-up.

Dengan dumbel, dibeli atau dibuat sendiri, kita juga bisa melakukan pengangkatan lateral dan frontal. Kami berdiri, dengan kaki setinggi bahu dan dumbel di masing-masing tangan. Anda hanya perlu mengangkat lengan Anda setinggi bahu, dalam bentuk silang (samping) atau di atas kepala secara bergantian (depan).

Sekarang kita lihat bagasi. Pasti kamu tahu banyak sekali senam perut, jadi agar lebih menarik kamu bisa menambah beban. Yang lebih rumit adalah fleksi lateral batang dari tanah: membawa beban dari satu kaki ke kaki lainnya melewati kepala tetapi tanpa menekuk lutut, atau mencoba menekuknya sesedikit mungkin.

Rotasi bagasi juga menarik: memutar bagasi dari satu sisi ke sisi lain, mencoba menahan beban seperti setir mobil, atau naik-turun: angkat beban dari atas kepala ke tanah, di belakang mata kaki, tanpa menekuk lutut. Pada kebanyakan senam kaki atau lengan yang Anda lakukan, Anda juga akan melatih otot-otot batang, namun tidak ada salahnya untuk memperkuatnya.

Dorongan pinggul Ini adalah latihan total yang harus dilakukan di rumah: ini memperkuat glutes dan Anda juga akan melatih otot perut, paha belakang, dan fleksor pinggul. Sangga pergelangan kaki Anda pada permukaan yang ditinggikan seperti tangga, kursi, sofa, tumpukan kotak, dan berbaring di lantai. Angkat pinggul Anda ke titik maksimum dan turunkan tubuh Anda sedikit demi sedikit. Sebelum menyentuh tanah, naiklah kembali.

Jika Anda merasa takut atau merasa tidak mampu menopang kaki Anda pada permukaan yang ditinggikan, Anda dapat melakukan latihan yang sama dengan kakimu di tanah, seperti yang terlihat pada gambar. Dengan waktu dan latihan, akan mungkin untuk melakukan ini dengan bersandar pada sesuatu yang sedikit lebih tinggi.

Dan kami menyelesaikannya dengan latihan kaki. Squat biasa selalu merupakan sumber daya yang bagus, terutama jika Anda bisa melakukannya dengan beban. Buat mereka bervariasi: penuh, setengah, satu kaki, dengan lompatan, dll. Latihan lain yang dapat Anda lakukan di rumah adalah langkah, baik frontal maupun lateral, dalam kedua kasus Anda harus mengangkat beban di masing-masing tangan dan membuat langkah selebar mungkin.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Latihan untuk menambah massa otot di rumah, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.