Latihan bahu tanpa dumbel - sangat efektif

Salah satu bagian mendasar dari anatomi untuk memperkuat dan melatih adalah bahu. Dalam banyak kesempatan, latihan bahu tertentu tidak dilakukan dalam tabel rutin karena dianggap bahwa, karena tujuan yang paling sering adalah untuk menambah massa otot atau menurunkan berat badan dan tonus, area tubuh yang sangat penting ini dilupakan bahwa, jika itu tidak dilakukan seperti biasanya dan Anda mendapatkan kekuatan di dalamnya, itu dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan masalah dengan melakukan latihan lain yang kurang spesifik.

Untuk menghindari cedera dan ketidaknyamanan saat melakukan latihan lain di mana bahu terlibat sangat aktif, seperti chin-up atau push-up, sangat nyaman untuk melakukan latihan khusus yang memperkuat area tersebut. Selain itu, ada beberapa yang bisa dilakukan baik di rumah maupun di gym, karena tidak memerlukan penggunaan beban. Untuk mendapatkan bahu yang kuat dalam oneHOWTO kami menjelaskan bagaimana melakukannya latihan bahu tanpa dumbel, Anda akan melihat bahwa mereka mudah dan efektif.

Indeks

Sebelum Anda mulai melakukan senam bahu tanpa dumbel
Push-up atau dip
Pemanjat dinding untuk melatih bahu tanpa dumbel
Ikal bahu
Papan dinamis untuk melatih bahu tanpa beban

Sebelum Anda mulai melakukan senam bahu tanpa dumbel

Sebelum memulai rutinitas yang akan dijelaskan di bawah ini, terdiri dari 4 latihan untuk bahu tanpa dumbel atau beban Berbeda yang mungkin menawarkan beberapa variasi, penting untuk mempertimbangkan beberapa aspek pakaian, tempat latihan akan dilakukan dan persiapan untuk melakukannya.

Pertama-tama, sangat penting untuk melakukan latihan dengan pakaian olahraga yang cocok, yang tidak menghasilkan ketidaknyamanan atau ketidaknyamanan apa pun. Celana pendek olahraga atau celana panjang, seperti legging, akan dipilih. Kemeja yang tidak menghalangi semua jenis gerakan dan menyesuaikan dengan tubuh juga akan dipilih. Selain itu, penting untuk melakukan latihan di tempat yang memiliki cukup ruang untuk menghindari pukulan dan dapat melakukannya dengan nyaman.

Sebelum memulai dengan senam bahu pertama, perlu dilakukan sedikit pemanasan bahu tertentu. Dengan cara ini, ketidaknyamanan berikutnya atau bahkan kemungkinan cedera olahraga akan dihindari.

Latihan pemanasan untuk bahu

Gerakkan bahu kanan ke depan dan lakukan gerakan yang sama dengan kiri, masing-masing sekitar sepuluh kali.
Kemudian mundur dalam urutan yang sama, perlahan-lahan pada awalnya, jumlah yang sama seperti yang ditunjukkan sebelumnya.
Setelah gerakan pemanasan pertama ini, gerakkan kedua bahu secara bersamaan, pertama ke depan dan kemudian ke belakang sekitar dua puluh kali.
Terakhir, angkat lengan kanan sampai sejajar dengan lantai dan letakkan lurus dan dekat dengan dada, misalnya jika dilakukan dengan tangan kanan tangan akan lurus ke samping kiri. Jaga agar lengan tetap terpaku dengan bantuan tangan yang berlawanan selama 30 detik dan lakukan peregangan yang sama dengan lengan kiri.

Setelah selesai, Anda bisa mulai dengan yang berikutnya rutin melatih bahu tanpa beban.

Push-up atau dip

¿Cara melatih otot bahu Anda memperkuat mereka? Salah satu cara termudah adalah dengan mempraktikkan latihan dasar dalam banyak rutinitas olahraga. push-up atau dip. Ini adalah sesuatu yang mendasar karena sangat penting untuk perkembangan bahu dan area tubuh bagian atas lainnya. Anda dapat melakukan yang klasik, atau varian yang lebih spesifik untuk bahu:

Push-up klasik

Bagian dari berbaring telungkup di lantai, dengan tangan ditopang setinggi dada dan selebar bahu.
Jika Anda telah melakukannya sebelumnya dan memiliki pengalaman, dukung jari-jari kaki Anda, tetapi jika Anda belum mendapatkan kekuatan yang cukup Anda dapat menopang lutut Anda, karena yang penting adalah mendapatkan kekuatan di area atas.
Lakukan 4 set 10 repetisi.

Push-up miring

Ada varian yang juga sangat efektif untuk memperkuat area bahu, meski perlu dilakukan sebelumnya push-up klasik. Mereka disebut push-up miring dan terdiri dari langkah-langkah berikut:

Lakukan latihan yang persis sama seperti pada push-up klasik, posisikan kaki, punggung, dan tangan Anda dengan baik.
Namun, tangan Anda harus diletakkan di atas anak tangga atau bangku, agar ada celah antara tubuh bagian atas dan bawah.
Dianjurkan untuk melakukan 4 set masing-masing 8 pengulangan.

Pemanjat dinding untuk melatih bahu tanpa dumbel

Latihan ini mungkin sedikit rumit untuk pertama kalinya, tetapi ini akan membantu Anda dengan sangat efektif memperkuat bahu berkat penggunaan berat badan sendiri. Pertama-tama, Anda harus berdiri di samping dinding yang tidak berisi jenis dekorasi apa pun dan di mana Anda dapat meletakkan kaki Anda. Ikuti langkah-langkah ini untuk melakukan latihan Pemanjat dinding:

Mulailah dengan posisi berbaring tengkurap, dengan kaki bertumpu di dinding.
Usahakan memanjat tembok dengan kaki anda, sehingga pada ujungnya badan praktis sejajar dengan tembok, yaitu vertikal.
Kemudian ia kembali melakukannya lagi.
Dianjurkan untuk melakukan 4 set 5 pengulangan.

Ikal bahu

Dalam latihan ini, coba Anda lakukan push-up khusus untuk area bahu. Untuk melakukannya, ikuti langkah-langkah berikut:

Sangga kedua kaki di tanah, menopang tanaman hampir seluruhnya, serta tangan, sehingga tubuh membentuk 'V' terbalik.
Kemudian tekuk lengan Anda, berkat kekuatan bahu Anda, tekuk siku dan angkat diri Anda lagi, regangkan lengan Anda, tanpa menggerakkan kaki atau tangan Anda.
Dianjurkan untuk melakukan 4 set 10 pengulangan.

Papan dinamis untuk melatih bahu tanpa beban

Latihan ini akan ditinggalkan di urutan terakhir, karena tujuan utamanya bukan untuk mendapatkan kekuatan tetapi mobilitas, yang juga diperlukan untuk menghindari cedera jenis apa pun. Perhatikan para lajang ini langkah-langkah untuk membuat pelat dinamis dengan benar:

Untuk memulai, bagian dari berbaring tengkurap, dengan telapak tangan sepenuhnya bertumpu di lantai, serta jari-jari kaki, seperti pada papan klasik.
Alih-alih menahan posisi, perlahan-lahan gerakkan tangan Anda ke belakang, angkat pinggul tetapi jangan gerakkan kaki Anda, sampai tubuh Anda dalam posisi 'V' terbalik, dengan lengan terentang sepenuhnya.
Kembali ke posisi awal untuk melakukan latihan lagi.
Dianjurkan untuk melakukan 4 set 8 pengulangan.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Latihan bahu tanpa dumbel - sangat efektif, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.