Cara melakukan dumbbell lunges dengan benar


Untuk tetap bugar dan menikmati kekuatan, daya tahan, dan keseimbangan, kardio dan diet yang baik tidaklah cukup. Bagian tersulit dari setiap latihan selalu berhubungan dengan latihan yang membantu Anda untuk benar-benar mengencangkan bagian tubuh tertentu ... namun, latihan tersebut adalah yang paling bermanfaat dan yang dapat membantu Anda mencapai hasil yang baik dalam waktu yang lebih singkat.

Dalam hal ini, Anda harus mengetahui dumbbell lunges, olahraga wajib dalam latihan kekuatan apa pun. Apakah Anda siap untuk mengencangkan kaki, perut, dan bokong Anda tidak seperti sebelumnya? Berikut kami jelaskan bagaimana melakukan dumbbell lunges dengan benar.

Indeks

  1. Otot yang Terlibat dalam Dumbbell Lunges
  2. Dumbbell lunges statis
  3. Dumbbell deep lunges
  4. Paru-paru Sisi Halter
  5. Halter lunge yang bisa diganti
  6. Lompat lunge dan dumbel
  7. Lunges berjalan dengan dumbel

Otot yang Terlibat dalam Dumbbell Lunges

Mengapa kami merekomendasikan halter lunge begitu ngotot? Latihan ini adalah salah satu opsi pemuatan sendiri terbaik yang ada, yaitu, memungkinkan Anda mengencangkan tubuh tanpa peralatan apa pun. Ini adalah aktivitas berdampak tinggi yang memungkinkan Anda melatih banyak otot, makhluk yang paling penting:

  • Erektor tulang belakang
  • Bokong (terutama gluteus maximus)
  • Bisep femoralis
  • Quadriceps
  • Paha belakang
  • Kembar
  • Adduktor

Manfaat dumbbell lunges

Sekarang Anda tahu otot-otot yang terlibat dalam dumbbell lunges, tetapi bagaimana melatih otot-otot itu bermanfaat bagi Anda? Kami menjelaskannya kepada Anda secara rinci:

  • Meningkatkan stabilitas dan keseimbangan- Dengan melatih bagian atas tubuh bagian bawah, khususnya paha belakang dan paha depan, stabilitas tubuh yang lebih baik dapat dikembangkan di setiap langkah.
  • Mengurangi sakit punggung: Jika dilakukan dengan benar, latihan ini dapat mengaktifkan otot erector spinae sehingga meningkatkan stabilitas dan daya tahannya.
  • Persiapkan otot untuk bebanParu-paru adalah latihan yang sangat lengkap yang memungkinkan Anda memperkuat otot tubuh bagian bawah dengan cepat. Dengan demikian, pengencangan otot yang cepat ini mempersiapkan mereka untuk beban berat dan upaya lainnya.
  • Mengencangkan dan membantu membakar lemak: Aktivitas ini meningkatkan massa otot di bokong dan tungkai, jadi jika tujuan Anda adalah membakar lemak di area ini dan membuatnya terlihat lebih ramping, lakukan dumbbell lunges yang ideal.

Dumbbell lunges statis

Sebelum menunjukkan rutinitas latihan dumbbell lunge, Anda harus tahu bahwa penting untuk memulai dengan beberapa latihan pemanasan awal untuk menghindari cedera. Di artikel lain ini kami menjelaskan cara melakukan pemanasan untuk sesi kebugaran. Setelah pemanasan selesai, Anda bisa mulai!

Saat melakukan dumbbell lunges atau lunges, Anda benar menambah beban untuk berolahraga, yang dengannya Anda berhasil mengaktifkan lebih banyak otot dalam eksekusi. Untuk melakukan latihan ini dengan benar, Anda harus melakukan langkah-langkah berikut:

  1. Ambil halter di masing-masing tangan, dengan beban yang sesuai dengan kondisi fisik Anda, dan letakkan lengan Anda di bawah, dekat dengan tubuh Anda.
  2. Berdirilah dengan kaki rapat, jaga punggung tetap lurus, dada terbuka, dan kontraksikan perut Anda.
  3. Ambil langkah panjang ke depan dan tekuk kedua lutut untuk menurunkan tubuh Anda. Lutut belakang harus menyentuh tanah dan keduanya harus sama ditekuk pada sudut 90º.
  4. Bangun kembali, tegang dengan kaki depan dan dorong dengan ujung kaki belakang.

Ingatlah untuk menjaga tubuh dan lengan Anda tetap lurus selama latihan. Lakukan sepuluh pengulangan dengan satu kaki, dan setelah istirahat selama sepuluh detik, ulangi latihan dengan kaki lainnya. Lakukan satu atau dua set lagi, tergantung pada rutinitas yang Anda putuskan.


Dumbbell deep lunges

Kemudian ulangi langkah sebelumnya namun tanpa melakukan gerakan naik turun dan dengan langkah yang lebih dalam:

  1. Ambil halter di masing-masing tangan, letakkan lengan Anda dekat dengan tubuh Anda dan rentangkan ke bawah. Jangan melepaskan halter selama latihan.
  2. Bawa satu kaki ke belakang dan tekuk lutut sampai betis belakang Anda sejajar dengan tanah. Hitung sampai lima dalam posisi ini dan ganti kaki.
  3. Bawa tangan Anda ke depan dan ulangi langkah yang sama, menghitung sampai lima sebelum berpindah kaki.
  4. Rentangkan lengan Anda ke atas dan lakukan hal yang sama.

Walaupun terlihat lebih sederhana dari latihan sebelumnya, namun kombinasi dari gerakan-gerakan ini dengan gerakan sebelumnya akan cocok latih kaki dan bokong Anda dengan intens.


Paru-paru Sisi Halter

Itu langkah lateral Mereka adalah suatu keharusan dalam menciptakan rutinitas dumbbell lunge yang baik. Untuk melakukan latihan dengan benar, ikuti langkah-langkah berikut:

  1. Dengan punggung lurus dan tegang dengan perut Anda, berdirilah.
  2. Pegang dumbel (atau yang lebih berat) dengan kedua tangan di depan dada Anda.
  3. Arahkan tubuh Anda ke satu sisi, tekuk lutut pada sisi yang sama 90º. Dada Anda harus sedikit miring dan Anda tidak boleh lupa untuk memaksakan diri.
  4. Kaki lainnya harus lurus agar Anda bisa seimbang.
  5. Kembali tegak, dorong kaki Anda yang ditekuk kembali ke posisi awal.

Kami menyarankan Anda untuk melakukannya 30 detik latihan ini menekuk satu kaki, lalu menekuk kaki lainnya selama 30 detik untuk melatih kedua sisi.


Halter lunge yang bisa diganti

Untuk melanjutkan, lakukan rutinitas baru dengan melangkah maju, mundur, dan menyamping. Untuk latihan ini leher harus sejajar dengan tulang belakang Anda, yang harus lurus:

  1. Tempatkan tangan Anda dekat dengan tubuh Anda, pegang dumbel, dan melangkah ke depan dengan kaki kiri Anda, sehingga lutut Anda berada pada sudut 90 derajat. Hitung sampai lima secara perlahan.
  2. Kembali ke posisi awal dan melangkah ke kiri (dengan kaki yang sama). Dalam posisi ini, kaki yang menarik ke kiri harus benar-benar lurus dan kaki pendukung harus ditekuk ke depan. Tangan akan setinggi dada dan tubuh agak condong ke depan. Hitung lagi sampai lima secara perlahan.
  3. Kembali ke posisi awal dan mundurlah sehingga lutut Anda hampir menyentuh lantai. Hitung sampai lima lagi.
  4. Ulangi sirkuit ini sekali lagi sebelum mengganti kaki.


Lompat lunge dan dumbel

Lakukan langkah-langkah berikut dengan hati-hati untuk menghindari cedera, yaitu jangan melakukan gerakan tiba-tiba dengan lutut atau menekuk punggung kapan pun. Ingatlah itu sebelum melakukan langkah melompat dan dumbel Anda perlu belajar melakukannya tanpa dumbel.

  1. Berdiri tegak, dengan kedua kaki direntangkan selebar bahu dan halter (atau kedua dumbel) diposisikan di depan dada Anda.
  2. Lompat, tekuk lutut sedikit untuk mendorong diri sendiri.
  3. Saat di udara, tekuk kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang.
  4. Mendarat dengan kedua kaki secara bersamaan, sambil menurunkan tubuh, sehingga lutut belakang hampir menyentuh tanah.
  5. Dorong diri Anda lagi dan saat Anda berada di udara, sekarang tekuk kaki kiri ke depan dan kaki kanan ke belakang.

Idealnya adalah menyelesaikan 20 lompatanNamun, Anda bisa mulai dengan 10 dan meningkatkan pengulangan saat Anda mendapatkan perlawanan. Temukan 14 Latihan untuk Kaki dan Bokong lainnya di rumah yang sempurna untuk mengencangkan tubuh bagian bawah.


Lunges berjalan dengan dumbel

Itu langkah berjalan halter, juga disebut dumbbell lunges walking, mereka luar biasa untuk melatih otot bokong, lengan, dan paha depan pada saat yang bersamaan. Pegang dumbel di depan dada atau ke bawah dengan lengan lurus jika Anda membawa banyak beban. Sekarang ikuti langkah-langkah ini:

  1. Berdiri dengan punggung dan leher lurus dan perut kencang, melangkah ke depan.
  2. Hanya satu kaki ke depan, tekuk lutut 90º dan pastikan bahwa lutut lainnya, yaitu yang terentang ke belakang, tenggelam hingga hampir menyentuh tanah.
  3. Dorong diri Anda dengan lutut tertekuk untuk bangkit kembali dan sekarang bergerak maju dengan kaki berikutnya, lakukan proses yang sama.

Idenya adalah Anda berjalan selama 30 detik sebelum istirahat 7 detik lagi. Setelah beberapa detik istirahat, ulangi rangkaian langkah berjalan halter lainnya.


Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Cara melakukan dumbbell lunges dengan benar, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.