Squat terbaik untuk otot bokong dan kaki


Jongkok Latihan ini adalah salah satu latihan paling lengkap yang dapat kita temukan, karena membantu memperkuat glutes, melatih paha depan atau paha dan, tergantung pada jenis yang kita pilih, latihan ini juga membantu melatih paha belakang atau belakang paha dan bagian dalam paha atau adduktor. Ini menjadikannya pilihan yang lengkap dan sangat efektif bagi mereka yang mencari kaki dan bokong yang kencang dan kencang.

Siap menambahkan latihan ini ke latihan Anda dan meningkatkan efeknya? Dalam oneHOWTO kami mengungkapkan apa itu squat terbaik untuk otot bokong dan kaki kencang. Ayo beraksi!

Indeks

  1. Jongkok klasik untuk paha depan dan bokong
  2. Balet jongkok atau melebarkan kaki
  3. Lompat jongkok untuk membakar banyak kalori
  4. Salah satu squat pantat terbaik: overhead
  5. Squat Bulgaria untuk latihan yang berat
  6. Satu kaki jongkok untuk yang lebih mahir
  7. Tips Latihan Jongkok

Jongkok klasik untuk paha depan dan bokong

Squat klasik berada di puncak daftar alternatif tonus bokong dan kaki, karena dengan mereka pekerjaan otot yang paling lengkap dilakukan. Dengan latihan ini kita melatih gluteus maximus dan medius, paha depan atau paha dan fasia lata, selain itu juga untuk meningkatkan postur tubuh yang lebih baik dan mendapatkan daya tahan yang lebih besar.

Yang ideal untuk mencapai hasil yang efektif adalah lakukan dengan beratBaik dengan barbel di belakang leher Anda atau dengan dumbel di tangan Anda; dengan cara ini, naik akan membutuhkan lebih banyak tenaga dan, oleh karena itu, kita akan lebih memperkuat otot.

Sekarang, jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara jongkok yang benar, Anda harus tahu bahwa penting untuk membawa bokong Anda ke belakang agar lutut Anda tidak pernah melebihi ujung kaki Anda. Membuat 4 set 10 repetisi, istirahat maksimal 20 detik di antara setiap seri.

Jika Anda bertanya-tanya bagaimana melakukan glute squat dengan benar, lihat artikel oneHOWTO lainnya ini.


Balet jongkok atau melebarkan kaki

Di antara squat terbaik untuk otot bokong dan kaki, alternatif ini adalah salah satu yang paling kuat. Dengan versi kaki terbuka atau tipe balet ini, Anda tidak hanya melatih gluteus maximus tetapi juga paha bagian dalam atau adductors, serta bagian luar pinggul, menawarkan alternatif lengkap untuk mengencangkan kaki.

  1. Untuk mengembangkan squat ini, Anda harus membuka kaki Anda lebar-lebar, melebihi bahu.
  2. Seperti pada versi klasik, Anda harus mengangkat bokong dengan baik agar lutut tidak melebihi ujung kaki.
  3. Dapatkan posisinya dan turun dan naik dengan pantulan ringan atau gerakan ke atas sepenuhnya. Dianjurkan menggunakan kettlebell atau dumbel untuk latihan ini, karena ini akan mencapai hasil yang lebih efektif.

Lakukan 4 set 10 repetisi, istirahat maksimal 20 detik di antara setiap set.


Lompat jongkok untuk membakar banyak kalori

Jika selain mengencangkan kaki dan bokong yang Anda inginkan mempercepat konsumsi kalori Dengan latihan yang berat, jump squat merupakan alternatif yang sangat baik. Itu dilakukan seperti squat klasik tetapi dengan yang sedikit berbeda; saat mendaki Anda harus mendorong diri sendiri dan melompat dengan baik lalu turun lagi.

Latihan yang memberi kita daya tahan ini juga membutuhkan lutut yang kuat dan sehat, jadi sebaiknya jangan lakukan jika mengalami masalah dengan otot atau persendian. Lakukan 3 set 15 repetisi.


Salah satu squat pantat terbaik: overhead

Di antara squat terbaik untuk bokong dan kaki, kami tidak bisa meninggalkan squat atas, modalitas intensitas tinggi yang digunakan dalam latihan binaraga dan crossfit yang melibatkan banyak perlawanan.

Gerakan yang kita lakukan saat turun sama dengan gerakan squat klasik, namun kita harus melakukannya angkat barbel di atas kepala kita dengan tangan terentang sepenuhnya dan turun dalam posisi ini. Dengan cara ini kami tidak hanya melatih bokong dan paha, tetapi kami juga memperkuat lengan, menjadi pilihan yang jauh lebih lengkap.

Dianjurkan untuk memilih beban yang sesuai yang memungkinkan Anda melakukan latihan dengan usaha tetapi tanpa kelelahan ekstrim. Lakukan 4 set 10 repetisi.


Squat Bulgaria untuk latihan yang berat

Jenis langkah ini ideal untuk memperkuat dan mengencangkan bokong dan kaki, karena memberikan ketahanan dan membakar lemak di area ini secara drastis. Berbeda dengan lunge atau lunge tradisional, dalam versi ini kita harus melakukannya letakkan kaki belakang selangkah, kursi atau bangku, dan dengan demikian menjamin gerakan kaki yang lebih efisien yang digunakan untuk bekerja.

  1. Tempatkan bola kaki belakang Anda di atas tangga atau bangku.
  2. Bawa kaki pendukung yang akan Anda latih ke depan dan pastikan lutut tidak melebihi bola kaki.
  3. Kemudian dengan hati-hati turunkan diri Anda sejauh yang Anda bisa dan naik ke posisi awal.
  4. Lakukan 3 repetisi dari 10 set pada setiap kaki tanpa istirahat lebih dari 10 detik antar set.


Satu kaki jongkok untuk yang lebih mahir

Jika Anda ingin melangkah lebih jauh dan Anda mencari squat untuk otot bokong dan kaki yang sangat kuat, maka ini adalah pilihan terbaik Anda. Jongkok satu kaki membutuhkan otot yang kuat, tangguh, keseimbangan, dan teknik yang tepat, demikian juga untuk orang-orang dengan pelatihan yang sedikit lebih maju.

  1. Ini dilakukan dengan cara yang sama seperti squat biasa, tetapi kali ini didukung dengan satu kaki sementara kaki lainnya diperpanjang ke depan.
  2. Sebaiknya jangan terlalu rendah agar tidak kehilangan keseimbangan, karena ini adalah langkah fundamental.
  3. Saat kita menguasai latihan, kita bisa menurunkan lebih banyak. Lakukan 3 set 10 repetisi di setiap kaki untuk memulai.

Jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut rutinitas Latihan untuk bokong dan kaki di rumah, ikuti tautan ini, karena di dalamnya kami menemukan banyak praktik ideal lainnya untuk mengencangkan tubuh bagian bawah Anda.

Tips Latihan Jongkok

Sekarang Anda sudah tahu mana squat terbaik untuk bokong dan kaki, maka kami akan melengkapi penjelasannya dengan beberapa tip yang akan berguna saat mempraktikkan latihan Anda:

  • Meski mungkin menggoda, Anda tidak boleh melakukan semua squat ini pada hari yang sama. Idenya adalah untuk menggabungkan satu atau tiga pasangan dalam latihan yang sama untuk meningkatkan kerja bokong dan paha, karena jika Anda melakukan semuanya bersama-sama Anda akan melelahkan otot dan Anda hanya akan mampu mengatasi rasa sakit yang serius.
  • Anda tidak hanya harus melakukan semuanya secara bersamaan, tetapi Anda juga tidak boleh melakukannya setiap hari. Sehari harus istirahat agar otot bisa pulih kembali, jadi hanya disarankan untuk menambahkannya ke latihan 3 kali seminggu.
  • Jika tujuan Anda adalah untuk mengurangi timbunan lemak di kaki, Anda dapat mengganti squat dengan latihan lokal lainnya serta pilihan kardiovaskular seperti lari, berenang, elips, atau naik tangga. Dalam artikel kami Cara membakar lemak dari kaki, kami memberi Anda saran terbaik untuk tujuan ini.
  • Jangan lupa meregang dengan sangat baik setelah selesai, dengan cara ini Anda akan dapat mengurangi ketegangan otot dan meminimalkan efek nyeri.


Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Squat terbaik untuk otot bokong dan kaki, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.