Cara menurunkan berat badan dan nada dalam 3 bulan - rencana pelatihan dan tip


Apakah Anda ingin mengubah tubuh Anda dalam waktu singkat? Yang benar adalah bahwa Anda tidak perlu satu tahun penuh untuk menjadi kencang dan kekar siluet Anda tetapi hanya dalam 3 bulan Anda dapat mencapainya. Tapi ya: Anda harus konstan dan mengikuti pelatihan yang sangat spesifik dan rencana makanan untuk mengurangi lemak dan meningkatkan massa otot Anda. Dalam 90 hari Anda akan bisa tampil kuat dan bebas dari lemak berlebih, mau tahu caranya? Dalam artikel oneHOWTO ini kami menemukan Anda cara menurunkan berat badan dan nada dalam 3 bulan memberi Anda rencana pelatihan serta kiat kebugaran dan diet yang harus Anda perhitungkan. Kenakan tubuh fitnes!

Indeks

  1. Tubuh kebugaran dalam 3 bulan: tips
  2. Rencana pelatihan 3 bulan
  3. Ubah tubuh Anda dalam 3 bulan dengan nutrisi yang baik

Tubuh kebugaran dalam 3 bulan: tips

Jika Anda ingin mempersiapkan tubuh Anda dalam waktu singkat, Anda harus tahu bahwa dalam waktu 3 bulan Anda dapat mencapainya. Tapi, ya: Anda harus melakukannya konsisten dan tetap berpegang pada rencana pelatihan bahwa kami akan memberi tahu Anda di sini untuk menghilangkan lemak dan meningkatkan massa otot Anda pada saat yang bersamaan.

Untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan dalam 3 bulan Anda harus konstan, teliti dan menghindari kelebihan selama ini. SEBUAH diet seimbang, kebiasaan sehat dan 4 atau 5 hari pelatihan seminggu adalah waktu yang Anda perlukan untuk penyiapan Anda. Baik pria maupun wanita akan dapat mengubah tubuh mereka jika mereka mengikuti pedoman tertentu dan tidak ada "keinginan" yang diizinkan. Hanya dalam 3 bulan Anda dapat mengubah hidup Anda, apakah Anda mencobanya?

4 atau 5 hari pelatihan mingguan

Untuk mendapatkan kebugaran tubuh dalam 3 bulan, Anda harus pergi ke gym. Dan Anda melakukannya dengan baik. Artinya, tidak ada gunanya pergi 2 atau 3 hari karena seminggu memiliki 7 hari. Sangat disarankan agar Anda pergi dari 4 hingga 5 hari, dengan 5 sebagai pilihan paling optimal dan, sebagai tambahan, yang terbaik adalah Anda pergi hari-hari yang diselingi untuk memungkinkan otot Anda memperbaiki dirinya sendiri dan menghindari cedera. Mendedikasikan 1 jam atau 1 setengah jam pelatihan Anda akan dapat mengubah tubuh Anda dan mencapai hasil yang terlihat hanya dalam 3 bulan.

Kardio adalah bonus, bukan yayasan

Untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan dalam 3 bulan, penting bagi Anda untuk mempertimbangkan sesuatu: latihan kardio akan membantu Anda membakar lemak, ya, tapi yang penting adalah memeriahkan. Dengan beban dan latihan binaraga kita akan dapat mengencangkan tubuh tetapi juga membakar lemak. Oleh karena itu, Anda harus mendedikasikan lebih banyak waktu untuk binaraga dan kardio itu adalah bagian dari pelatihan Anda dalam 20 atau 30 menit. Anda tidak perlu menghabiskan satu jam di atas treadmill karena itu tidak akan membantu Anda melihat perubahan besar. Bobot melakukannya. Di artikel lain ini kami memberi tahu Anda alasannya membakar lemak dengan beban lebih baik daripada kardio

Dua jenis latihan yang berbeda

Jika Anda tidak bisa pergi ke gym diselingi, idealnya Anda membagikan dua jenis latihan dan interval. Dengan cara ini Anda akan terbiasa mengizinkan otot memiliki 24 jam istirahat selama itu mereka akan diperbaiki dan diperbesar. Menurutnya istirahat itu penting agar otot bisa merasakan latihan dan juga agar dalam kondisi sempurna. Memaksakan tubuh hanya akan menimbulkan rasa sakit bahkan luka. Hal terbaiknya adalah Anda membuat dua jenis rutinitas, Rutin 1 dan Rutin 2 dan di mana setiap hari Anda mendedikasikan untuk melatih bagian tubuh, misalnya, tubuh bagian atas di 1 dan bagian tubuh bawah di 2.

Abs setiap hari

Namun jika ada yang harus dilatih setiap hari, itu adalah area perut. Bagian tubuh ini tidak termasuk tubuh bagian bawah atau atas karena merupakan zona perantara. "Inti" adalah bagian tengah tubuh dan oleh karena itu harus kencang dan kuat. Inilah sebabnya mengapa setiap kali Anda berlatih di gym, Anda juga melatih otot perut Anda. Tapi, ya: setidaknya Anda harus memberi 2 hari libur per minggu sehingga otot dan serabutnya diperbaiki. Dalam artikel lain ini kami merinci rutinitas perut yang baik sehingga Anda dapat memasukkannya dalam pelatihan Anda.


Rencana pelatihan 3 bulan

Jika Anda ingin mengetahui cara menurunkan berat badan dan tonus dalam 3 bulan, penting bagi Anda untuk menetapkan rutinitas atau rencana pelatihan. Tubuh ramping dan berotot hanya dapat dicapai jika Anda pergi ke gym dan mengenakan a diet bergizi dan tinggi protein. Anda juga harus mengurangi kebiasaan tidak sehat seperti konsumsi alkohol karena mereka memberi Anda racun dan kalori kosong, sesuatu yang harus kita hindari sebisa mungkin selama 3 bulan ini.

Oleh karena itu, untuk memulai dengan "pengaturan" ini, Anda harus mengikuti rutinitas yang telah ditentukan untuk melatih seluruh tubuh Anda sepenuhnya. Seperti yang telah kami katakan, yang ideal adalah Anda pergi ke gym selama 5 hari diselingi. Selain itu, sangat disarankan agar, pada setiap kunjungan, Anda meluangkan waktu untuk melatih satu area tubuh dan, dengan demikian, membiarkan area lain memperbaiki dan membangun otot.

Berikut adalah contoh rencana pelatihan 3 bulan yang baik yang dapat Anda ikuti dengan mudah. Itu hanya contoh gitu Anda dapat menyesuaikannya dan mempersonalisasikannya sesuai dengan kondisi atau kebutuhan fisik Anda.

Rutin 1: tubuh bagian bawah + cardio

Kami memulai rutinitas ini dengan melatih otot-otot tubuh bagian bawah, yaitu bokong, kaki, dan perut. Idealnya, Anda harus melakukannya 4 set 10 repetisi setiap. Agar otot bekerja, Anda harus merasakan latihannya, yaitu, harus sulit bagi Anda untuk melakukan rangkaian ini; Jika Anda sulit memaksakan diri, tambah beban. Jika berat badan terlalu rendah, Anda tidak akan memasuki proses yang disebut hipertrofi, dan oleh karena itu, tubuh Anda tidak akan berubah.

Latihan untuk dimasukkan dalam rutinitas ini:

  1. Jongkok
  2. Mesin khusus untuk penculiknya
  3. Mesin untuk pinggul
  4. Angkat pinggul dari tanah (untuk memperkuat glutes)
  5. Latihan berdiri berjinjit, untuk memperkuat betis
  6. Buka dan tutup kaki dengan pita
  7. Sit-up: Anda harus melakukan otot perut bagian bawah, atas, dan samping. Mendedikasikan sekitar 10 atau 15 menit untuk pekerjaan perut sangat penting untuk memperkuat area tersebut dengan baik

Setelah Anda melatih otot Anda, penting untuk mempercepat pembakaran kalori harian Anda. Untuk ini, tidak ada yang lebih baik daripada mengakhiri sesi dengan melakukan Latihan kardio selama 20 atau 30 menit. Idealnya, Anda harus bertaruh pada latihan dengan intensitas berbeda untuk meningkatkan pembakaran kalori. Anda dapat memilih untuk membuat rekaman, elips atau bergabung dengan kelas terarah, sesuka Anda!

Rutin 2: tubuh bagian atas

Untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan dalam 3 bulan penting untuk melatih seluruh tubuh. Banyak orang melakukan kesalahan dengan fokus hanya pada penguatan area tubuh yang paling tidak mereka sukai dan ini menyebabkan pada akhirnya tubuh terlihat tidak seimbang dan tidak terlihat adanya perubahan nyata. Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk melatih otot atas dan bawah untuk melihat perubahan yang Anda inginkan.

Seperti pada kasus sebelumnya, Anda harus melakukannya 4 sesi 10 pengulangan dengan berat yang cukup sehingga Anda merasa tubuh bekerja. Latihan yang harus Anda lakukan pada hari ini adalah:

  1. Didominasi
  2. Push-up
  3. Beban untuk memperkuat bisep
  4. Beban untuk memperkuat trisep
  5. Latihan pengencangan dada
  6. Mendayung untuk melatih seluruh tubuh bagian atas
  7. Perut: Anda harus mendedikasikan waktu yang cukup untuk memperkuat bagian tengah tubuh Anda

Setelah Anda selesai dengan latihan pengencangan, sekarang saatnya untuk melakukannya lakukan latihan kardio. Idealnya, seperti yang telah kami katakan, cobalah interval intensitas karena dengan cara ini, tubuh Anda membakar lebih banyak dan mengonsumsi lebih banyak lemak. Mendedikasikan 20 hingga 30 menit setelah angkat beban dan Anda akan mendapatkan latihan yang sempurna.

Ubah tubuh Anda dalam 3 bulan dengan nutrisi yang baik

Tetapi, bahkan jika Anda melakukan rencana pelatihan yang sangat kuat, jika Anda ingin menurunkan berat badan dan mengencangkan dalam 3 bulan, penting bagi Anda untuk mengatur pola makan Anda. Faktanya, makan sehat dan rendah lemak jenuh Sangat penting untuk dapat melihat perubahan apa pun dalam tubuh Anda. Hanya dengan berolahraga tubuh Anda tidak akan berubah jika Anda tidak mengiringi latihan ini dengan pola makan yang baik.

Untuk melakukan ini, Anda harus mengikuti tip berikut:

  • Kurangi lemak jenuh: makanan kaya lemak jahat (gula, junk food, snack, dll) harus benar-benar disingkirkan dari diet Anda karena yang kita inginkan adalah mengurangi keberadaan lemak di tubuh kita dan meningkatkan otot. Oleh karena itu, selain melakukannya di gym, perubahan ini harus dilakukan terutama pada pola makan.
  • Makan 5 kali sehari: mendistribusikan asupan makanan pada siang hari agar tubuh Anda cukup makan dan bergizi dan, sebagai tambahan, Anda meningkatkan kerja metabolisme.
  • Minum banyak air: konsumsi 2 liter air sehari sangat penting untuk memastikan otot terhidrasi dengan baik. Saat menangani mereka, penting bagi kita untuk memberi mereka hidrasi ekstra agar tidak pecah atau melukai diri sendiri.
  • Tingkatkan asupan protein: jika Anda ingin meningkatkan massa otot, protein adalah sekutu terbaik Anda. Alasannya adalah karena itu adalah komponen yang ditemukan di jaringan otot dan oleh karena itu akan membantu Anda meningkatkan massa otot. Anda tidak perlu minum protein shake tetapi terus menikmati makanan berprotein tinggi.
  • Kurangi alkohol secara maksimal: Penting bahwa selama 3 bulan diet ini Anda mengurangi atau sama sekali menghilangkan konsumsi alkohol. Alasannya adalah alkohol memberi Anda banyak kalori kosong yang tidak dibutuhkan tubuh Anda, serta racun. Ini juga mempengaruhi kesehatan organ dan, oleh karena itu, dapat menjadi penghalang untuk perubahan fisik yang Anda cari.

Dalam artikel lain ini kita akan menemukan makanan yang baik untuk atlet yang tidak boleh terlewatkan dalam diet Anda. Juga, ingatlah bahwa itu direkomendasikan berkonsultasi dengan ahli gizi untuk memastikan Anda mengikuti diet seimbang dan sehat untuk tubuh Anda.


Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Cara menurunkan berat badan dan nada dalam 3 bulan - rencana pelatihan dan tip, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.