Latihan untuk mendapatkan bokong yang kencang dan bulat

Kami semua ingin sekali mengenakannya bokong bulat dan kencang. Namun, entah karena kurangnya waktu untuk berolahraga, pola makan yang buruk, atau bahkan olahraga yang salah, kita tidak dapat membuat area menarik dari tubuh kita ini terlihat jelas dan kencang.

Apakah Anda ingin memamerkan bokong skandal untuk selamanya? Jika jawaban Anda adalah ya, Anda hanya perlu terus membaca artikel oneHOWTO ini dan temukan serangkaian latihan untuk mendapatkan bokong kokoh dan bulat. Bisa!

Indeks

Squat untuk otot bokong yang sempurna
Lunges untuk mengangkat glutes Anda
Angkat kaki untuk bokong kokoh dan bulat
Angkat panggul untuk bokong yang sempurna
Naik turun tangga

Squat untuk otot bokong yang sempurna

Squat adalah latihan paling dasar dari rutinitas apa pun untuk membentuk bokong Anda. Dengan latihan ini, selain melatih gluteus maximus dan medius, kita juga akan melatih otot-otot lain seperti penculik dan perut, sehingga dianggap sebagai latihan yang sangat lengkap. Namun, untuk mengencangkan tubuh dengan latihan ini, perlu Anda ketahui jongkok dengan benar:

Rentangkan kaki Anda sedikit sambil berdiri sampai kaki Anda setinggi pinggul dan bahu.
Jaga punggung tetap lurus dan perlahan turunkan tubuh hingga lutut ditekuk, seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Saat melakukan gerakan ini, meregangkan lengan ke depan juga sangat efektif.
Tetap di antara 2 dan 3 detik dalam posisi ini.
Sekarang naik lagi perlahan meremas otot bokong naik ke posisi awal.

Untuk menentukan bagian belakang Anda, Anda dapat mempertimbangkan untuk melakukan tantangan squat selama sebulan. Artinya, Anda dapat mulai melakukan 30 squat pada hari pertama dan menambah jumlah pengulangan hingga mencapai 250 squat pada hari terakhir bulan tersebut, jika bentuk fisik Anda saat ini tidak memungkinkan Anda untuk memulai dengan 30 squat, Anda dapat mengurangi jumlahnya. , pertanyaannya adalah mengusulkan suatu tujuan yang ingin dicapai. Agar lebih efektif, tubuh Anda perlu istirahat setiap 3 hari, jika tidak, otot tidak akan dapat berkembang dengan benar.

Lunges untuk mengangkat glutes Anda

The lunges atau biasa juga disebut langkahIni juga merupakan latihan fisik yang sangat efektif, karena memperkuat bokong dan kaki kita. Untuk melakukan latihan ini dengan baik, penting bagi Anda untuk mengikuti rekomendasi kami:

Dengan kaki kanan, ambil satu langkah ke depan, tinggalkan yang kiri, dan tekuk lutut tanpa melebihi ujung kaki ini.
Dalam posisi ini, turunkan diri Anda dengan menjaga punggung tetap lurus dengan bahu ke belakang dan panggul berkontraksi.
Tetap di posisi ini selama beberapa detik dan perlahan kembali ke posisi semula.
Ulangi seluruh proses dengan kaki kiri Anda untuk menyelesaikan satu repetisi latihan.

Anda dapat memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas olahraga Anda dengan melakukan 4 set 15 repetisi, sisakan waktu istirahat di antara set sekitar 1 menit. Saat Anda menyadari bahwa tubuh Anda telah memperoleh kekuatan dan daya tahan, kurangi waktu istirahat selama 30 detik.

Angkat kaki untuk bokong kokoh dan bulat

Latihan lain yang harus Anda lakukan untuk mendapatkan kekencangan di bokong adalah angkat kaki. Untuk melakukan latihan ini, Anda hanya perlu mengikuti langkah-langkah berikut:

Ambil kursi dan berdirilah di depannya. Anda juga dapat melakukannya di atas meja atau bilah horizontal.
Tekuk lutut kiri Anda dengan lembut sambil mengencangkan perut Anda.
Mempertahankan pose ini, perlahan-lahan angkat kaki kanan Anda sejauh yang Anda bisa sambil menjaga agar pinggul Anda tetap stabil.
Saat Anda mengangkat kaki kanan sejauh mungkin, dorong sedikit lebih tinggi dan perlahan turunkan kembali ke tanah hingga kembali ke posisi semula.
Ulangi prosedur ini dengan kaki kiri Anda dan Anda telah melakukan satu pengulangan.

Gabungkan latihan ini ke dalam rutinitas Anda untuk mendapatkan bokong bulat dengan melakukan 2 set 30 repetisi.

Angkat panggul untuk bokong yang sempurna

Latihan lain yang dapat Anda masukkan ke dalam rutinitas fisik Anda adalah angkat panggul, latihan yang selain melatih bokong, kami juga akan mengencangkan bagian belakang paha dan perut bagian bawah.

Untuk melakukan ini, Anda hanya perlu berbaring telentang di atas matras untuk berolahraga dengan lengan dekat ke lantai dan lutut ditekuk. Ketika Anda berada dalam posisi ini, angkat bagasi Anda sebanyak yang Anda bisa dan tetap seperti itu untuk beberapa 10 detik. Kemudian kembali ke posisi awal secara perlahan.

melakukan 2 set 10 repetisi dari latihan ini dan istirahat 1 menit di antara setiap set.

Naik turun tangga

Akhirnya, penting untuk memasukkan dalam rutinitas fisik ini, latihan kardiovaskular untuk membakar lemak dan mengencangkan bokong kita. Untuk melakukan ini, Anda tidak perlu gym, hanya beberapa saja tangga untuk naik dan turun, karena dengan cara ini kita akan melatih punggung dan kaki sepenuhnya pada saat yang bersamaan.

Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan tangga di gedung Anda dan melakukannya 3 set 30 repetisi (yaitu naik dan turun 30 langkah). Jika Anda ingin memberikan titik kesulitan dan membakar lemak lebih cepat, Anda dapat melakukan rangkaian ini tetapi menaiki langkah dua sekaligus.

Jika Anda tidak memiliki tangga, Anda selalu dapat membeli anak tangga atau menggunakan furnitur yang sangat rendah di rumah Anda.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Latihan untuk mendapatkan bokong yang kencang dan bulat - yang terbaik, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.