Rutinitas latihan di rumah untuk pria


Salah satu cara terbaik untuk tetap bugar adalah dengan melakukan latihan di rumah. Memang benar peralatan yang akan kita miliki di sebuah rumah tidak sama dengan yang ada di sasana, tetapi untuk orang-orang yang tidak suka pergi ke sasana setiap hari atau yang memang tidak punya. waktu, ini adalah solusi terbaik untuk tetap bugar.

Berikut ini adalah rutinitas latihan di rumah untuk pria didistribusikan selama tiga hari (dirancang untuk diulang dua kali seminggu dan satu hari libur). Untuk melakukannya, Anda hanya membutuhkan pakaian yang nyaman dan perlengkapan yang sangat sederhana yang dimiliki setiap orang di rumah. Teruslah membaca CARA dan kami akan memberi tahu Anda cara melakukannya!

Indeks

  1. Rutinitas latihan di rumah: hari 1
  2. Rutinitas latihan di rumah: hari ke-2
  3. Rutinitas latihan di rumah: hari ke-3

Rutinitas latihan di rumah: hari 1

Sepanjang hari pertama ini, lima perangkat latihan yang disajikan di bawah ini akan dilakukan:

  1. Push-up berlian: jenis push-up ini ditandai dengan meletakkan tangan sangat dekat satu sama lain. Dengan cara ini, selain memperkuat dada dan "inti" secara umum, bagian lengan juga akan bekerja, terutama otot trisep.
  2. Buka push-up: dalam hal ini, ini juga tentang melakukan push-up tetapi dengan jarak tangan sejauh mungkin. Dengan cara ini, dada diperkuat secara khusus, meskipun otot-otot yang menstabilkan batang tubuh juga akan bekerja.
  3. Busur bahu push-up: Push-up ini bekerja, di atas segalanya, bahu. Untuk melakukannya, kita akan mengambil postur awal dari push-up tradisional. Tapi, dalam hal ini, tangan harus berada sedekat mungkin (sejajar) dengan area pinggang. Begitu juga dengan jari-jari yang harus searah dengan kaki. Jika posturnya benar, Anda akan melihat bahwa Anda harus memaksa bahu Anda untuk bisa naik turun.
  4. Pelat depan: Latihan ini akan memperkuat seluruh area perut dan, pada saat yang sama, bagian lengan dan otot-otot yang menstabilkan seluruh tubuh. Untuk melakukan ini, kita akan tetap dalam posisi papan di lantai atau tikar, ditopang dengan siku dan kaki serta mengencangkan otot perut. Daya tahan waktu dapat disesuaikan dengan keadaan fisik masing-masing.
  5. Kaki suspensi crunch: Latihan ini juga akan berfungsi untuk menguatkan area perut. Untuk melakukan ini, kita akan berbaring telentang di lantai atau di atas tikar. Kami akan mengangkat kaki secara miring (bayangkan Anda sedang duduk di kursi tetapi dengan punggung menghadap lantai). Dalam posisi itu dan dengan menjaga kaki tetap diam dan dalam suspensi, kami akan melakukan sit-up kecil dengan tangan diletakkan di area perut untuk memeriksa apakah kontraksi sudah benar.

Jika Anda bukan ahli push-up dan ingin tahu cara melakukannya dengan benar, lihat artikel ini tentang Cara mulai melakukan push-up.


Rutinitas latihan di rumah: hari ke-2

Pada hari kedua kami juga akan melakukan latihan yang berfokus pada inti dan area atas, tetapi dengan jenis yang berbeda untuk memberikan amplitudo yang lebih besar pada kerja otot:

  1. Tolak push-up: ini adalah push-up terbuka yang sama yang kami lakukan sehari sebelumnya tetapi menempatkan kaki dalam posisi yang lebih tinggi. Kita bisa menggunakan kursi atau bahkan kursi sofa jika ruang memungkinkan. Dengan cara ini kami akan memberikan lebih banyak perlawanan ke bagian atas dada, serta ke bahu.
  2. Push-up lonjakan: push-up ini dirancang khusus untuk memperkuat bahu. Kami mengadopsi postur tradisional push-up klasik, tetapi sekarang kami mencoba menempatkan kaki lebih dekat ke tangan, sedemikian rupa sehingga tubuh berada dalam posisi dekat dengan V terbalik. Latihan terdiri dari melakukan push-up dengan hanya menggerakkan lengan, yang akan memaksa kita untuk membuat kekuatan dengan bahu (kepala harus selalu dalam posisi yang nyaman dan sejajar dengan bagian tulang belakang lainnya).
  3. Push-up miring satu lengan: ini adalah push-up klasik dengan varian yang memungkinkan Anda melatih lengan dengan cara yang lebih menonjol. Untuk melakukan ini, kami mengadopsi sikap push-up klasik (sikap pembukaan menengah, tidak sekecil push-up berlian dan tidak sebesar push-up terbuka). Saat turun, kita akan menekuk salah satu lengan dan lengan lainnya akan tetap terulur. Kami mengangkat dan mengulangi dengan lengan lainnya. Dengan cara ini, kekuatan yang lebih besar diberikan pada lengan dan memungkinkan mereka untuk lebih berhasil hipertrofi.
  4. Papan samping: Ini tentang papan perut tetapi difokuskan pada perut miring. Untuk melakukan ini, kita akan berbaring miring di lantai atau tikar dan, menopang lengan dan siku di lantai, kita akan mengangkat tubuh untuk menjaga tulang belakang tetap lurus. Di ujung tubuh yang lain, kita akan tinggal dengan titik tumpu yang diberikan oleh kaki kita kepada kita. Kami akan menjaga postur untuk sementara waktu sesuai dengan kondisi fisik masing-masing dan akan kami ulang di sisi yang lain. Jika Anda ingin terus melatih otot lateral, jangan lewatkan petunjuk tentang Cara melakukan sit-up miring ini.
  5. Sit-up dengan mengangkat kaki: Latihan perut ini dirancang khusus untuk memperkuat perut bagian bawah, sehingga dapat membantu menandai yang paling diinginkan V baju renang pada pria. Untuk melakukan ini, kita akan berbaring telentang di lantai atau tikar dan, meregangkan kaki tetapi tanpa menghalangi lutut, kita akan mengangkatnya perlahan hingga mencapai sudut 90 derajat. Setelah itu, kita turun tanpa menyentuh tanah dan ulangi setidaknya 10 kali.

Rutinitas latihan di rumah: hari ke-3

Untuk menyelesaikan rutinitas senam rumah untuk pria kita akan fokus pada tubuh bagian bawah:

  1. Jongkok: kami akan melakukan latihan squat klasik dengan menggunakan tubuh kami sendiri sebagai beban.Untuk melakukan ini, kami merentangkan tangan ke depan, perlahan turun hingga lutut mencapai 90 derajat dan, tanpa turun lebih jauh, kami kembali ke atas dan mengulang. Tulang belakang dan area serviks harus tetap lurus selama latihan. Jika Anda ingin melihat, selangkah demi selangkah, bagaimana melakukan latihan ini dengan benar, jangan lewatkan artikel ini tentang Cara melakukan squat untuk bokong.
  2. Renda: Latihan ini digunakan untuk mengencangkan bagian betis kaki. Secara bergiliran dan pada kaki yang lemas, kita akan berdiri berjinjit berulang kali dan menahan posisi otot yang diregangkan selama beberapa detik. Kemudian kami akan mengulangi dengan kaki lainnya. Jika kita tidak dapat menyeimbangkan dengan mudah, kita dapat bersandar ke dinding dengan tangan di seberang kaki yang sedang kita tangani.
  3. Paha belakang dengan lift menurun: Dengan menggunakan kursi atau tempat duduk sofa, kami berbaring di lantai dengan punggung kami dan meletakkan tumit kami di kursi kursi atau sofa. Sambil menyatukan kedua kaki, kami mengangkat pinggul dan menurunkan diri dalam gerakan sadar yang lambat. Latihan ini akan membantu memperkuat seluruh bagian belakang kaki Anda.
  4. One Leg Butt Raises: berbaring telentang di lantai atau di atas tikar, kami melenturkan kaki kami dan meregangkan salah satunya sepenuhnya. Selanjutnya, kita harus mengangkat pinggul untuk mengerahkan tenaga pada bokong. Setelah kami menyelesaikan pengulangan, kami mengganti kaki dan ulangi dengan kaki lainnya lurus.
  5. Langkah: Terakhir, kita akan menyelesaikan rutinitas ini dengan latihan langkah, yang akan membantu menyelesaikan pekerjaan tubuh bagian bawah. Untuk melakukan ini, dimulai dari postur berdiri dan dengan tangan bertumpu pada sisi pinggul, kita akan mengambil langkah lambat dan sadar ke depan, tanpa fleksi lutut melebihi 90 derajat. Nanti, kami kembali ke posisi awal dan kami akan melakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Rutinitas latihan di rumah untuk pria, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.