12 latihan dengan karet gelang untuk lengan dan punggung

Pita elastis adalah salah satu aksesori paling efektif dan populer untuk melatih lengan, punggung, dan seluruh tubuh bagian atas. Selain itu, band memungkinkan kita untuk mengatur intensitas latihan atau meningkatkan upaya latihan yang lebih sederhana.

Tidak ingin pergi ke gym atau membeli peralatan mahal untuk melatih tubuh bagian atas? Jangan khawatir, karet gelang itu murah dan mudah ditemukan, dan juga dapat digunakan dengan berbagai cara untuk memaksimalkan dan melatih otot kita. Pada artikel ini kami menghadirkan Anda 12 latihan dengan karet gelang untuk lengan dan punggung. Meregang!

Indeks

Bisep Brachii Curl
Baris miring dengan karet gelang
Perpanjangan trisep dengan gerakan ke bawah
Pers militer dengan karet gelang
Baris Rendah
Mengangkat atau mengangkat samping dengan karet gelang
Ikal terbalik
Ekstensi siku
French press dengan karet gelang
Bangun depan atau angkat depan
Pembukaan dada
Baris rendah untuk melatih punggung

Bisep Brachii Curl

Dengan latihan ini Anda akan melakukannya memperkuat otot lengan, melatih bisep branchial. Gunakan karet CrossFit yang ditutup melingkar. Jika Anda seorang pemula, Anda bisa menggunakan karet gelang resistansi rendah dan, seiring bertambahnya pengalaman dan kemampuan, Anda bisa meningkatkan level resistansi karet gelang tersebut. Ikuti langkah-langkah ini untuk melakukan ini dengan sangat baik latihan lengan di rumah:

Berdiri. Injak karet dengan kedua kaki, rentangkan kedua kaki Anda dengan jarak yang sama dengan lebar bahu Anda. Semakin banyak Anda merentangkan kaki, semakin banyak intensitas yang akan Anda berikan pada latihan.
Pegang karet gelang di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke atas.
Tempelkan siku ke samping tubuh Anda dan jangan gerakkan saat melakukan latihan.
Jaga punggung tetap lurus.
Tekuk kedua lengan hingga setinggi bahu (ekstensi fleksi lengan).
Lakukan 20 pengulangan latihan ini dan berhentilah.
Istirahat 10 detik dan ulangi seluruh latihan.
Lakukan empat set 10 repetisi untuk setiap set.

Baris miring dengan karet gelang

Latihan ini digunakan untuk melatih otot punggung secara khusus trapezius, rhomboids, dan levator scapulae. Kami menyarankan Anda menggunakan gelang kebugaran elastis yang terbuka di ujung dan dengan pegangan, tetapi yang Anda miliki akan bekerja untuk Anda. Langkah-langkah untuk melakukan latihan ini dengan karet gelang yang harus dilakukan di rumah adalah:

Berdiri.
Pegang ujung karet gelang dengan masing-masing tangan.
Melangkah maju dengan satu kaki dan menginjak bagian tengah karet.
Condongkan punggung Anda ke depan, sekitar 45 derajat.
Tekuk siku ke samping, kembalikan. Tangan yang memegang karet gelang harus setinggi dada Anda.
Lakukan empat set masing-masing 15 repetisi, istirahat sekitar 10 detik di antara repetisi.

Jika Anda ingin meningkatkan intensitas latihan ini, ambil lebih banyak karet agar lebih tahan saat melakukan peregangan.

Perpanjangan trisep dengan gerakan ke bawah

Latihan ini dengan karet gelang untuk lengan melatih otot trisep dan anconeus. Dengan melakukan langkah-langkah berikut, Anda akan menjalankan ekstensi trisep bawah dengan benar:

Temukan permukaan dengan ketinggian satu meter di atas kepala Anda. Pegang atau ikat salah satu ujung karet gelang di sana.
Berdirilah sekitar 50 cm di depan karet gelang, dengan satu kaki ke depan dan satu lagi ke belakang, dan dengan tubuh sedikit membungkuk ke depan.
Ambil ujung karet gelang yang menjuntai dengan satu tangan.
Tarik napas dan rentangkan siku ke bawah, berikan kekuatan dan tanpa memisahkannya dari tubuh Anda.
Kembalikan lengan ke posisi awal sambil menghembuskan napas.
Lakukan empat set masing-masing 10 repetisi untuk setiap lengan.

Anda bisa memanfaatkan karet gelang untuk melatih berbagai macam area otot di tubuh Anda. Temukan Latihan Pita Elastis paling efektif untuk bokong di sini.

Pers militer dengan karet gelang

Otot-otot yang dilatih oleh jenis ini pelatihan dengan karet gelang Mereka adalah deltoid, bisep branchial, trisep dan dada. Anda harus menggunakan karet gelang yang ukurannya sedikit lebih dari dua kali tinggi dari lantai ke bahu Anda. Lebih disukai, mereka harus memiliki pegangan di ujungnya.

Untuk melakukan latihan ini menggunakan karet gelang, ikuti langkah-langkah berikut:

Berdiri.
Injak karet dengan kaki Anda, rentangkan kaki Anda dengan jarak yang sama dengan lebar bahu Anda.
Pegang ujung karet gelang dan angkat setinggi bahu Anda, tekuk siku dan dengan telapak tangan menghadap ke depan.
Untuk mendapatkan stabilitas, kontraksikan perut Anda.
Ambil napas dan rentangkan sepenuhnya lengan Anda ke atas dan satukan kedua tangan dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
Turunkan tangan Anda kembali setinggi bahu saat Anda mengeluarkan napas.
Lakukan empat set masing-masing 10 repetisi.

Baris Rendah

Aktif dan memperkuat otot punggung dan lengan seperti halnya bisep, lat dan trapezius. Latihan ini menawarkan daya tahan sedang hingga kuat. Dianjurkan untuk menggunakan karet gelang melingkar tertutup. Ikuti petunjuk ini untuk melakukan baris bawah dengan karet gelang:

Duduk di lantai.
Rentangkan kaki Anda ke depan dan satukan.
Bungkus karet gelang di sekitar kaki Anda dan pegang ujungnya dengan lengan terentang sehingga karet gelang kencang.
Jaga punggung Anda tetap lurus.
Tekuk siku Anda, bawa lengan ke arah perut. Tetaplah di posisi ini sejenak.
Kembalikan lengan Anda ke posisi awal.
Lakukan empat set masing-masing 10 repetisi.Saat Anda menguasai latihan ini, Anda dapat menambah jumlah pengulangan menjadi 20 untuk setiap set.

Jika Anda ingin melanjutkan latihan dengan karet gelang, kami mengundang Anda untuk membaca artikel kami Cara melakukan sit-up dengan karet gelang.

Mengangkat atau mengangkat samping dengan karet gelang

Ini adalah sebuah latihan sendi tunggal yang bekerja dengan deltoid lateral bahu. Untuk melakukan latihan ini, Anda dapat menggunakan tali dengan atau tanpa pegangan di ujungnya. Ikuti langkah-langkah di bawah ini:

Berdiri dan injak karet gelang dengan kaki Anda di tengah.
Ambil karet di kedua ujungnya dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
Dengan punggung lurus, angkat lengan ke samping tubuh hingga melebihi tinggi bahu.
Turunkan ke posisi awal.
Lakukan empat set masing-masing 10 repetisi.

Ikal terbalik

Dengan ini latihan dengan pita elastis untuk lengan, Anda akan melatih bisep branchial (otot fleksor) dan trisep (otot ekstensor), otot fleksor pergelangan tangan, brachioradialis, deltoid, trapezius atas, trapezius tengah dan levator scapular. Ikuti petunjuk di bawah ini untuk memperkuat otot lengan Anda:

Berdiri dan injak karet dengan kedua kaki melintasi bagian tengah karet.
Pegang ujung pita dengan masing-masing tangan, tetapi telapak tangan ke dalam.
Jaga siku tetap dekat dengan sisi tubuh dan jangan gerakkan saat melakukan latihan.
Jaga punggung tetap lurus.
Tekuk kedua lengan hingga setinggi bahu (ekstensi fleksi lengan).
Lakukan 20 pengulangan latihan ini dan berhentilah.
Istirahat 10 detik dan ulangi seluruh latihan.
Lakukan empat set masing-masing 10 repetisi.

Jika Anda ingin menemukan lebih banyak latihan untuk mengencangkan lengan Anda, Anda tidak dapat melewatkan artikel kami Latihan terbaik untuk memperkuat lengan Anda.

Ekstensi siku

Latihan ini memungkinkan Anda perkuat dan kerjakan bagian belakang lengan, khususnya trisep brachii. Jenis pita elastis dapat berupa apa saja, tetapi harus cukup panjang untuk melebihi tinggi badan. Untuk melakukan latihan ini, Anda harus melakukan langkah-langkah berikut:

Berdiri dan rentangkan sedikit kaki Anda.
Injak ujung karet gelang dengan kaki sesuai dengan sisi lengan yang akan dikerjakan, sedemikian rupa sehingga sisa karet gelang berada di belakang badan. Anda juga bisa memegang tali dengan tangan yang lain dan menahannya di punggung bawah.
Jaga punggung Anda tetap lurus sepenuhnya.
Angkat lengan Anda ke kepala, tekuk siku Anda sehingga mengarah ke atas dan tangan Anda diarahkan ke belakang.
Ambil karet gelang dari belakang di tangan Anda.
Lanjutkan untuk menarik karet gelang ke atas hingga lengan terentang.
Lakukan 10 repetisi untuk latihan ini dan ganti lengan dan kaki.
Lakukan empat set masing-masing 10 repetisi per lengan.
Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan melatih kedua tangan secara bersamaan.

French press dengan karet gelang

Latihan ini dirancang untuk melatih ketiga kepala trisep. Ia juga bekerja pada bisep brachii. Anda harus melakukan latihan ini dengan berbaring dan menempatkan a fitband atau karet gelang di bawah kepalamu. Selanjutnya, kami menjelaskan bagaimana Anda harus melakukan pers Prancis dengan pita elastis selangkah demi selangkah:

Berbaring telentang di bangku datar atau matras.
Letakkan fitband di bawah kepala Anda, tepat di atas telinga Anda.
Tekuk siku dan dekatkan tangan ke kepala untuk menahan kedua ujung karet gelang.
Rentangkan lengan Anda ke atas sejauh yang Anda bisa, tanpa mengangkat kepala dari lantai. Tarik napas dalam-dalam saat Anda melakukan gerakan.
Kembali ke posisi awal menghembuskan napas.
Lakukan empat set masing-masing 15 repetisi.

Bangun depan atau angkat depan

Dengan latihan dengan pita elastis untuk lengan dan punggung ini, Anda akan melatih otot-otot seperti serratus mayor dan romboid, serta deltoid anterior dan pektoralis. Untuk melakukan pengangkatan depan, Anda harus mengikuti langkah-langkah berikut:

Berdirilah dengan menginjak bagian tengah karet elastis dengan satu kaki. Bawa kaki lainnya sedikit lebih jauh ke belakang.
Pegang ujung garter dengan kedua tangan dan dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Tempatkan mereka di depan Anda setinggi panggul Anda.
Angkat kedua tangan ke depan dengan tarikan yang baik, pastikan punggung Anda tidak tertekuk.
Turunkan tangan Anda secara perlahan kembali ke posisi awal.
Lakukan empat set masing-masing 10 repetisi.

Pembukaan dada

Dengan bukaan dada Anda melatih otot-otot bahu dan deltoid anterior, serta Anda melatih bisep. Untuk melakukan ini berolahraga dengan pita bahu elastis, ikuti langkah ini:

Lewatkan karet gelang melalui braket di dinding.
Putar punggung Anda ke karet gelang.
Tekuk kaki Anda dengan menempatkan satu di depan yang lain. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus.
Ambil ujung pita dengan masing-masing tangan Anda.
Sekarang, bawa lengan Anda dengan kuat ke depan dan kencangkan dada Anda, jangan berhenti sampai tangan bersentuhan.
Kembalikan lengan Anda ke samping tanpa melepaskan karet gelang.
Lakukan empat set latihan ini dengan masing-masing 20 repetisi.

Baris rendah untuk melatih punggung

Latihan ini akan memperkuat otot punggung atas seperti trapezius, latissimus dorsi, levator scapulae, rhomboid minor, rhomboid mayor, dan serratus posterior superior. Untuk semua otot yang bekerja, ini adalah salah satunya latihan punggung dengan karet gelang lebih efektif.

Berdiri dan injak karet gelang dengan kedua kaki.
Condongkan tubuh ke depan dan pegang karet gelang di bagian lutut dengan telapak tangan menghadap ke atas.
Tekuk lutut Anda sedikit.
Bawa lengan Anda setinggi pinggang, tekuk siku ke belakang, pusatkan semua kekuatan Anda di punggung.
Kembalikan lengan Anda ke posisi awal dan ulangi latihan ini.
Lakukan empat set masing-masing 20 repetisi.

Temukan lebih banyak Latihan untuk memperkuat punggung dengan mengklik link.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa 12 latihan dengan karet gelang untuk lengan dan punggung, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.