14 Latihan untuk kaki dan bokong di rumah


Saat Anda membuat keputusan untuk mengencangkan tubuh, kaki dan bokong biasanya selalu menjadi prioritas. Namun, tidak semua orang memiliki waktu dan ketersediaan untuk mengunjungi gym secara teratur. Oleh karena itu, jika tujuan Anda adalah menghindari penumpukan lemak dan kelembaban di area ini, kami mengusulkan olahraga rutin harian yang dapat Anda lakukan dari kenyamanan rumah Anda.

Hari ini, di oneHOWTO, kami akan memandu Anda agar Anda dapat melakukan latihan fisik yang memungkinkan Anda mengencangkan otot-otot ini, menurunkan berat badan dengan cepat, dan menambah daya tahan. Temukan, di bawah, yang terbaik 14 Latihan untuk kaki dan bokong di rumah. Jadilah aktif dan catat!

Indeks

  1. Latihan untuk kaki dan bokong di rumah
  2. Jongkok pantat
  3. Squat rumah samping
  4. Lompat jongkok
  5. Latihan Burpees
  6. Latihan lunge dumbbell
  7. Jumping lunges
  8. Latihan kursi: roket
  9. Latihan Jumping Jacks
  10. Latihan crossfit Burrolls
  11. Latihan bokong dan kaki: jembatan setengah
  12. Latihan Glute Terbaik: Leg Raise Bridge
  13. Latihan memanjat
  14. Latihan menendang keledai
  15. Jongkok sumo
  16. Makanan untuk menurunkan berat badan kaki dan bokong

Latihan untuk kaki dan bokong di rumah

Kaki dan bokong menyatukan otot-otot terkuat dalam tubuh manusia, dengan paha depan dan betis -dalam kasus tungkai- dan gluteus maximus menjadi yang paling penting. Mobilitas kita sebagian besar bergantung pada mereka, oleh karena itu penting untuk menjaganya dalam kondisi yang baik.

Bokong biasanya yang paling terpengaruh oleh gaya hidup sedentary, sejak itu itu adalah area di mana jumlah lemak terkonsentrasi terbesar karena kurangnya aktivitas fisik dan / atau pola makan yang buruk. Demikian pula, kaki cenderung menjadi sangat kendor saat tidak berolahraga, sehingga meningkatkan risiko robekan dan cedera yang dapat menghalangi hidup sepenuhnya. Lalu kami meninggalkanmu 14 latihan kaki di rumah dan latihan glute untuk wanita dan pria yang seharusnya tidak hilang dalam rutinitas Anda.

Jongkok pantat

Dianggap sebagai raja olahraga rumahan untuk kaki dan bokong, squat tanpa beban memungkinkan Anda melakukan pemanasan untuk mulai berolahraga.

  1. Cukup tekuk pinggul dan lutut 90 derajat, hingga paha sejajar dengan lantai.
  2. Anda mulai berdiri, dengan punggung lurus, dan Anda menggerakkan pantat Anda ke belakang saat Anda menekuk pinggul dan lutut.
  3. Anda harus menjaga lengan tetap lurus, di depan, untuk menjaga stabilitas.

Ini adalah salah satu latihan kaki dan otot bokong yang paling efektif yang dapat Anda lakukan ada banyak orang yang mengadopsi postur tubuh yang buruk pada saat membuatnya. Agar Anda tahu persis bagaimana melakukannya, lihat foto di bawah ini. Coba lakukan 12 hingga 15 squat ini.


Squat rumah samping

Untuk melakukan latihan ini, Anda harus melakukan dinamika squat klasik yang sama, tetapi kali ini menyandarkan beban tubuh di salah satu lutut.

  1. Lakukan fleksi pinggul dengan kaki terbuka 90 derajat.
  2. Kemudian, sandarkan tubuh Anda sedikit ke satu sisi, menopang beban Anda di telapak kaki Anda.
  3. Kemudian, kembali ke posisi dasar dan lakukan gerakan yang sama dengan bersandar ke sisi yang lain.

Lakukan 6 squat ini di setiap sisi.


Lompat jongkok

Kami menghadirkan Anda, di bawah ini, salah satu latihan glute terbaik untuk wanita dan pria. Dengan squat ini, Anda tidak hanya akan melatih kaki dan bokong, tetapi juga menjaga seluruh tubuh Anda tetap aktif dan hangat.

  1. Bagian dari posisi dasar jongkok.
  2. Setelah Anda selesai menekuk pinggul dan lutut untuk kembali ke postur tegak, lakukan lompatan vertikal.
  3. Cobalah untuk menjangkau perluasan global tubuh Anda.
  4. Anda harus berlutut dan kemudian melakukan pengulangan baru.

Idealnya adalah melakukan 10 squat ini per set, tetapi jika Anda lebih suka memulai dengan 7, jangan khawatir. Tingkatkan kesulitan saat Anda meningkatkan latihan otot bokong dan kaki.


Latihan Burpees

Burpe adalah latihan utama dari hampir semua rutinitas, sejak itu Mereka ideal untuk mengaktifkan seluruh tubuh dan memperkuat kaki, bokong, lengan dan perut. Lakukan setidaknya 7 burpe selama latihan Anda dan dalam waktu singkat Anda akan melihat perbedaan yang mencolok.

  1. Mulailah berdiri dengan punggung lurus.
  2. Secepat mungkin, tetapi tanpa melukai diri sendiri, jongkok dan istirahatkan kedua tangan di tanah atau di atas tikar.
  3. Tendang kaki Anda ke belakang dengan lompatan kecil dan tetap dalam posisi seperti papan.
  4. Anda bisa melakukan push-up atau tidak, tergantung perlawanan Anda sendiri.
  5. Bawa kaki Anda ke depan lagi dengan dorongan yang baik dan lompat dengan tangan ke atas.

Jika masih belum jelas bagi Anda, kami tinggalkan video demonstrasi Cara melakukan burpee.


Latihan lunge dumbbell

Dalam rutinitas latihan kaki di rumah ini, Anda tidak boleh melewatkan langkah terkenal. Untuk melakukan latihan ini dengan benar, Anda hanya perlu mengikuti langkah-langkah yang ditunjukkan di bawah ini:

  1. Mulailah berdiri tegak dengan lengan terentang secara vertikal di atas kepala.
  2. Ambil satu langkah ke depan dan tekuk lutut, sehingga lutut kaki yang ada di belakang Saya hampir menyentuh tanah (Hati-hati, karena Anda bisa melukai lutut Anda jika menyentuh tanah dengan keras).
  3. Kembali ke posisi dasar dan pastikan untuk memaksa otot glutes melatih otot yang tepat.
  4. Lakukan gerakan yang sama dengan mengubah kaki yang Anda gunakan untuk melangkah maju.
  5. Jika menurut Anda itu lebih mudah atau lebih menghibur, Anda dapat membuat langkah itu dengan mengambil langkah terus menerus, seperti berjalan kaki.

Jika Anda tidak memiliki dumbel, Anda masih bisa melakukan lunge. Namun, dumbel juga akan membantu Anda melatih lengan. Lakukan 6 lunge di setiap sisi untuk memulai, dan saat stamina Anda meningkat, tambahkan beberapa lagi ke setiap set.


Jumping lunges

Sekali lagi, kami mengusulkan varian dari latihan sebelumnya agar kaki dan bokong Anda bekerja lebih keras dan mendapatkan hasil terbaik dalam waktu terbaik.

  1. Mulailah dengan sikap yang sama dengan langkah tunggal.
  2. Lakukan lompatan kecil ke depan setiap kali Anda mengganti kaki.
  3. Anda harus menghindari bergerak secara lateral dan melakukan lompatan ringan untuk mengamortisasi musim gugur.


Latihan kursi: roket

Berlawanan dengan namanya, latihan ini cukup sederhana, karena Anda hanya membutuhkan kursi, tangga, atau perabot yang kokoh dengan tinggi sedang untuk melaksanakannya. Siap?

  1. Dalam postur tegap dan tegak, dukung salah satu kaki Anda di kursi atau pijakan.
  2. Dorong diri Anda seolah-olah Anda akan mulai menaiki beberapa anak tangga.
  3. Jaga agar kaki penopang Anda tetap menekuk, sementara kaki dorong Anda tetap lurus di udara sebelum kembali ke tanah.
  4. Lakukan beberapa repetisi tanpa sepenuhnya naik ke kursi atau pijakan.
  5. Kembali ke posisi dasar, tarik napas dan ubah kaki pendukung Anda.

melakukan sebanyak mungkin repetisi tetapi jangan melebihi sepuluh pengulangan per kaki.


Latihan Jumping Jacks

Juga disebut "lompat bintang", lompatan ini adalah latihan yang sempurna untuk kardio tapi juga untuk memperkuat kaki dan bokong. Jika Anda mencari latihan kaki di rumah yang sederhana, Anda akan menyukai jumping jack.

  1. Mulailah berdiri tegak.
  2. Mulailah melompat dengan membuka dan menutup kaki Anda.
  3. Pada saat yang sama, angkat dan angkat lengan Anda, sehingga saat Anda melompat dan kedua kaki terbuka, kedua lengan terangkat dengan baik dan saat Anda melompat dan menyelesaikannya dengan kedua kaki menyatu, lengan menjadi rileks di setiap sisi tubuh.


Latihan crossfit Burrolls

Salah satu latihan Crossfit terbaik dan paling efektif yang akan Anda temukan. Ingatlah bahwa Anda perlu melakukan latihan tiga bagian ini dengan cepat untuk mendapatkan hasil terbaik, jadi ... bersiaplah!

  1. Berbaringlah di lantai, pertama duduk lalu berbaring sehingga tubuh Anda menyentuh lantai.
  2. Dorong diri Anda menjadi bersih dan tersentak, lakukan dorongan kuat dengan tangan untuk kembali ke posisi awal.
  3. Segera lakukan lompatan vertikal dengan tubuh lurus sepenuhnya dan lengan terentang di atas kepala.
  4. Kembali ke posisi awal dan ulangi dinamika. Selesaikan setiap pengulangan dalam 3-5 detik.


Latihan bokong dan kaki: jembatan setengah

Apapun rutinitas yang Anda cari, latihan ini ada pada semuanya. Jika Anda ingin menemukan latihan glute terbaik untuk wanita dan pria di rumah, berbaringlah di lantai dan luangkan beberapa menit sehari untuk melakukan gerakan-gerakan berikut:

  1. Berbaringlah di lantai, dengan batang tubuh lurus dan lengan terentang di setiap sisi tubuh Anda.
  2. Tekuk kaki Anda dan turunkan kaki Anda dengan keras, seolah-olah Anda akan mendorong diri Anda sendiri ke atas.
  3. Jaga agar badan dan lengan Anda benar-benar lurus, sampai Anda membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
  4. Angkat dan turunkan pinggang dan pantat secara berulang dan perlahan, menggunakan glutes untuk melatih otot kanan.
  5. Pertahankan, setiap saat, fleksi pada kaki dan lengan serta batang tubuh tetap lurus. Lakukan beberapa repetisi instan. Lakukan sebanyak yang Anda bisa, karena idenya adalah mencapai dua puluh pengulangan.


Latihan Glute Terbaik: Leg Raise Bridge

Sekali lagi, kami hadirkan varian dari senam sebelumnya untuk menambah sedikit tenaga pada glute dan tungkai.

  1. Ini melakukan dinamika yang sama dari jembatan setengah klasik.
  2. Saat Anda akan berdiri dan menarik otot bokong, tekuk dan dukung satu kaki.
  3. Yang lainnya harus diperpanjang dalam garis lurus dengan bagasi.
  4. Angkat dan turunkan pinggang dan pantat Anda berulang kali, pertahankan ketinggian dan kesejajaran kaki yang diperpanjang.
  5. Lakukan sepuluh repetisi dan ganti kaki penyangga.

Untuk melihat hasil lebih cepat dan menambah kesulitan pada latihan, Anda bisa melakukannya dengan karet gelang di antara kedua kaki Anda. Jika opsi ini terlalu sulit bagi Anda, lakukan latihan dengan mengikuti langkah-langkah yang ditunjukkan dan tanpa karet gelang dan jika Anda ingin mengetahui Latihan terbaik dengan pita elastis untuk hasil yang lebih baik, jangan ragu untuk mengunjungi artikel ini.


Latihan memanjat

Salah satu latihan kaki terbaik di rumah adalah pemanjat tangga, juga dikenal sebagai pendaki gunung. Latihan glute untuk wanita dan pria ini adalah salah satu yang paling efektif, jadi cobalah lakukan pengulangan sebanyak mungkin selama 40 detik.

  1. Bersandar di lantai, telungkup, dengan telapak tangan di lantai dan telapak kaki juga ditopang.
  2. Jaga agar lengan Anda tetap lurus, menciptakan ketegangan di punggung Anda.
  3. Tekuk lutut Anda untuk mendapatkan momentum, seolah-olah Anda akan mulai berlari dan tampil pengulangan terus menerus dengan kedua kaki, menjaga dukungan di lengan.


Latihan menendang keledai

Tendangan adalah beberapa latihan terbaik yang dapat Anda lakukan di rumah untuk otot bokong dan kaki Anda. Anda bisa melakukan tendangan dengan kaki lurus sepenuhnya, melakukan pengulangan dengan cepat, menaikkan dan menurunkan kaki secara perlahan, dan sebagainya. Dalam varian ini, kami mengajari Anda untuk melakukan latihan tendangan keledai:

  • Naiklah ke lantai dengan posisi merangkak atau dengan lengan Anda rata di lantai, mana saja yang paling nyaman bagi Anda.
  • Mulailah dengan mengangkat kaki kanan tetapi tetap menekuk 90 derajat.
  • Angkat sedikit di atas pinggul dan perhatikan glute bekerja.
  • Ulangi gerakan ini sebelum lutut menyentuh tanah dan setelah 10 kali pengulangan, pindah ke kaki kiri.


Jongkok sumo

Kami menyelesaikan pilihan latihan kaki lengkap ini di rumah untuk wanita dan pria dengan salah satu squat paling efektif untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan otot: sumo squat. Paha belakang, paha depan, dan bokong akan sangat diuntungkan jika Anda melakukan latihan ini seperti yang ditunjukkan di bawah ini:

  1. Anda harus mulai berdiri dengan punggung lurus, seperti squat lainnya.
  2. Namun, untuk sumo squat, alih-alih merentangkan kaki selebar bahu, Anda harus melakukannya rentangkan kaki Anda lebih jauh dan pastikan bagian depan telapak kaki Anda sedikit menghadap ke samping, bukan di depan.
  3. Tekuk lutut Anda 90 derajat dan perhatikan bokong, karena mereka adalah otot yang harus melakukan upaya.
  4. Jaga agar badan Anda tetap lurus, juga dorong perut Anda untuk mencapai postur yang sempurna.
  5. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan tersebut setidaknya 12 kali.

Jika Anda ingin mengetahui Cara menumbuhkan bokong dan mengencangkan bokong dan kaki Anda, jangan lewatkan artikel oneHOWTO lainnya ini.


Makanan untuk menurunkan berat badan kaki dan bokong

Ada banyak makanan yang dapat membantu Anda memiliki pola makan yang sehat dan seimbang yang, bersama dengan olahraga yang telah kami tunjukkan, membantu Anda menurunkan berat badan di kaki dan bokong. Dari unCOMO kami ingin membantu Anda makanan dan tips untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan tanpa melakukan diet ekstrim:

  • Konsumsi sekitar satu setengah liter air murni sehari: ini akan membantu Anda untuk selalu terhidrasi, sesuatu yang penting bagi tubuh Anda untuk bekerja dan berolahraga tanpa kelelahan yang berlebihan dan tanpa menderita konsekuensi negatif.
  • Tambahkan bawang putih, jeruk bali, cabai, teh hijau atau kedelai ke dalam makanan harian Anda, karena ini adalah bahan utama untuk menyerap lemak dari tepung dan minyak.
  • Gantilah kopi pagi Anda dengan teh hijau atau jus buah seperti jeruk atau melon.
  • Beralihlah ke roti gandum, karena dapat memberi Anda serat dan nutrisi tanpa mengakumulasi lemak trans, asam tak jenuh yang berbahaya bagi kesehatan.
  • Alih-alih mengemil makanan atau kudapan yang disiapkan di tengah pagi, makanlah buah cincang untuk menenangkan rasa lapar.
  • Biji-bijian seperti buncis, kacang polong dan lentil, tidak boleh hilang dalam makanan Anda karena banyak dari mereka, seperti lentil, adalah sumber protein yang ideal untuk menggantikan daging merah.
  • Nasi mengandung karbohidrat penting, itulah sebabnya nasi merupakan pendamping yang ideal di siang hari. Jangan terlalu banyak menggunakan nasinya, tapi jangan ragu untuk menambahkan sedikit nasi pada beberapa hidangan Anda agar terasa lebih kenyang.
  • Ayam panggang dan hake adalah paduan yang bagus untuk makanan Anda, karena memberikan lebih sedikit kalori daripada daging dan juga sangat bermanfaat untuk pencernaan. Ini terjadi pada banyak ikan, tetapi hindari yang biru dan yang sangat berlemak. Siapkan, misalnya, ikan bakar dengan bawang putih dan / atau lemon untuk makan malam yang luar biasa.
  • Pasta dan daging merah tidak disarankan untuk menurunkan berat badan: makan makanan ini seminggu sekali (paling banyak dua) dan hindari menyertai hidangan Anda dengan saus olahan seperti mayones.
  • Jika Anda minum susu, jangan lupa bertaruh pada susu skim. Hal yang sama terjadi dengan yogurt, makanan yang sangat bermanfaat yang harus selalu Anda coba makan dengan cara yang paling alami.

Jangan lupa untuk menyiapkan porsi sedang setiap kali makan, karena segala sesuatu yang berlebihan bisa berbahaya. Artikel 6 makanan yang tidak menggemukkan dan mengenyangkan ini dapat membantu Anda menemukan resep baru dan lezat.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa 14 Latihan untuk kaki dan bokong di rumah, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.