7 latihan tanpa beban untuk punggung
Jika Anda menderita sakit punggung atau hanya ingin mengencangkannya, artikel ini menarik minat Anda. Dalam oneHOWTO kami akan menunjukkan kepada Anda serangkaian 7 latihan tanpa beban untuk punggung. Latihan ringan di mana Anda hanya membutuhkan tikar, atau permukaan yang nyaman untuk bersandar tetapi tidak terlalu empuk, dan kemauan Anda. Penting agar Anda melakukannya dengan benar agar tidak menyebabkan cedera. Jadi, perhatikan dan bersiaplah untuk memperbaiki punggung Anda, lupakan rasa sakit dan nada itu.
Indeks
- Perpanjangan lumbar di lantai atau superman
- Berenang tanpa air untuk melatih punggung Anda di rumah
- Jembatan, salah satu latihan terbaik untuk memperkuat punggung di rumah
- Latihan tanpa beban untuk meregangkan dan menguatkan punggung
- Rotasi batang
- Piring
- Latihan bola stabilitas dan karet punggung elastis
Perpanjangan lumbar di lantai atau superman
Teknik peregangan ekstensi lumbal di lantai atau superman Ini membantu Anda meregangkan punggung sepenuhnya, terutama area punggung bawah, dan mengencangkannya dari atas ke bawah. Anda hanya perlu berbaring tengkurap, regangkan lengan dan kaki Anda. Setelah melakukan ini, angkat lengan dan kaki sambil sedikit melengkungkan punggung. Jika ingin mempermudah, lakukan tiga set dengan sepuluh repetisi, jika ingin mempersulitnya cobalah berada di posisi tersebut sebentar. Tiga pengulangan sudah cukup. Anda pilih!
Variasi lain untuk lebih melatih punggung, dan juga lengan dan kaki, adalah berdiri dengan postur yang sama tetapi ketinggian alternatif ekstremitas di X. Yaitu, pertama-tama angkat lengan kanan dan kaki kiri, tahan selama beberapa detik dan rilekskan untuk mengangkat lengan kiri dan kaki kanan dan lakukan hal yang sama. Anda dapat melakukan 10 repetisi dan 3 set.
Berenang tanpa air untuk melatih punggung Anda di rumah
Untuk melakukan ini latihan renang di rumah, juga berbaring telungkup di lantai. Dalam hal ini, rilekskan punggung Anda dan rentangkan lengan ke samping. Latihannya sangat sederhana karena Anda hanya perlu melakukan gerakan seperti sedang berada di dalam kolam. Anda dapat melakukannya di permukaan tanah (membuat semacam setengah lingkaran) atau sedikit mengangkat lengan untuk lebih meregangkan punggung atas. Membuat 3 set 15 repetisi masing-masing sudah cukup.
Jembatan, salah satu latihan terbaik untuk memperkuat punggung di rumah
Latihan ini, meskipun kelihatannya sederhana, kami meyakinkan Anda bahwa setelah pengulangan Anda akan melihat bahwa Anda telah bekerja keras dan itu tidak semudah yang Anda kira. Untuk melakukan ini latihan postur tubuh Anda harus berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki sejajar dengan lantai. Ingatlah bahwa Anda harus membuatnya sejajar dengan lebar pinggul Anda. Saat Anda siap, naikkan dan turunkan pinggul Anda. Lakukan perlahan untuk menghindari kemungkinan kerusakan dan cobalah untuk bertahan selama Anda bisa. Dengan latihan ini Anda tidak hanya mengencangkan punggung, tetapi juga glute Anda dengan mengencangkannya untuk naik. Untuk melakukan latihan jembatan untuk punggung Selesaikan 3 set masing-masing 20 pengulangan dan Anda akan melihat peningkatan di punggung Anda dalam waktu singkat.
Latihan tanpa beban untuk meregangkan dan menguatkan punggung
Untuk melakukan latihan ini dengan benar, Anda membutuhkan dua kursi di setiap sisi untuk tetap berada di tengah dan duduk di lantai. Letakkan tangan Anda di atasnya dan, dengan sangat hati-hati, angkat diri Anda dari tanah. Ke atas dan ke bawah dengan merentangkan dan menekuk lengan secara perlahan. Jika Anda menginginkan sedikit lebih banyak intensitas, Anda hanya perlu memisahkan kursi dan Anda harus meletakkan lebih banyak bagian untuk bangun. Dalam hal ini lakukan juga 3 set 15 repetisi setiap. Seperti yang Anda lihat, dengan latihan ini Anda tidak hanya akan berhasil bagian belakang tetapi Anda juga akan bisa memperkuat dan nada lengan.
Rotasi batang
Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk masalah punggung. Dalam latihan ini Anda akan membutuhkan sesuatu yang membuat Anda menjadi berat, tetapi itu bukanlah beban yang berlebihan untuk Anda. Berdirilah dengan kaki sedikit terbuka. Pegang objek dengan kedua tangan setinggi dada dan Anda hanya perlu memutar dari satu sisi ke sisi lain dengan lembut. Tentu saja, hanya batangnya saja, jangan juga memutar pinggul atau kaki Anda, karena harus tetap sama sekali tidak bisa bergerak. Tujuan dari latihan ini adalah untuk melatih punggung bawah Anda, dan jika Anda memutar seluruh tubuh Anda, itu tidak akan ada gunanya. Dalam hal ini Anda bisa tampil 3 repetisi dari 40 putaran masing-masing (20 untuk setiap sisi).
Piring
Piring adalah latihan yang sempurna baik untuk memperkuat perut Anda maupun untuk latih punggung Anda tanpa beban. Jika Anda belum melakukannya, kami tidak akan pernah memberi tahu Anda bagaimana Anda harus melakukannya. Berbaring telungkup di lengan bawah Anda dan angkat dari tanah dengan telapak kaki Anda. Sekarang, jika tampaknya sulit untuk dipertahankan, kami meminta Anda untuk mengangkat lutut kanan ke dada dan kemudian mengganti kaki. Cobalah diam di sana selama 60 detik.
Kemudian, berdirilah di sisi Anda, juga bersandar pada lengan bawah dan punggung kaki, dan angkat diri Anda dari lantai. Dalam hal ini, naikkan dan turunkan kaki yang tetap di atas. Ulangi dengan setiap sisi selama 60 detik. Anda akan melihat bagaimana Anda melihat hasilnya!
Latihan bola stabilitas dan karet punggung elastis
Untuk kedua latihan ini, Anda memerlukan file bola stabilitas atau bola Swiss dan dua karet gelang atau karet gelang. Pertama, berbaring di atas bola, telapak tangan di tanah. Cobalah untuk mempertahankan postur ini selama mungkin dengan tetap menjaga stabilitas. Dengan menjaganya dengan hati-hati, Anda sedikit meregangkan punggung dan di sinilah latihan sebenarnya dilakukan. Cobalah untuk bertahan 3 pengulangan 1 menit.
Dalam kasus pita elastis atau resistansi, Anda harus duduk di lantai dengan kaki terentang dan mengaitkan masing-masing ke satu kaki. Pegang ujungnya dan regangkan ke belakang seolah-olah Anda sedang mendayung. melakukan 2 repetisi dari 15 gerakan masing-masing.
Seperti yang Anda lihat, melatih punggung Anda dari rumah tanpa menggunakan beban sangatlah sederhana. Anda hanya perlu sedikit kemauan. Ingat juga, jangan melakukan gerakan tiba-tiba saat mengangkat beban saat mengangkat beban atau memiliki postur tubuh yang baik saat duduk untuk menghindari kemungkinan ketidaknyamanan. Dengan latihan ini Anda akan memperkuat punggung Anda dan akan membantu Anda untuk tetap kuat dan Anda akan sangat mengurangi rasa sakit dan ketidaknyamanan.
Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa 7 latihan tanpa beban untuk punggung, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.