Cara meningkatkan massa otot pada wanita


Jika Anda ingin meningkatkan massa otot agar terlihat lebih kuat dan lebih sehat, Anda akan tahu bahwa memiliki tubuh yang kencang bukanlah tugas yang mudah. Selain senantiasa berolahraga yang terfokus dengan baik untuk menambah massa tubuh, untuk mencapai keseimbangan yang sempurna juga diperlukan pola makan yang tepat, karena seperti yang Anda ketahui, olah raga tidak banyak gunanya tanpa pola makan yang baik.

Tapi itu belum semuanya, karena untuk belajar cara meningkatkan massa otot pada wanita, ada trik tertentu yang bisa sangat membantu Anda. Selanjutnya, dari UNHOWTO, kami menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang proses ini dan kami memberikan beberapa tips agar Anda dapat mencapai hasil yang lebih baik dalam waktu yang lebih singkat.

Indeks

  1. Cara menambah massa otot pada wanita dengan cepat
  2. Diet untuk menambah massa otot
  3. Cara meningkatkan massa otot pada wanita dengan olahraga
  4. Jongkok dengan beban
  5. Baris Dumbbell
  6. Tekan kaki
  7. Tekan dada barbel
  8. pendaki gunung

Cara menambah massa otot pada wanita dengan cepat

Metabolisme wanita tidak memiliki kemampuan untuk mendapatkan massa otot semudah pria, sesuatu yang terutama disebabkan oleh tidak adanya testosteron dalam tubuh wanita. Namun, ini tidak mencegah mereka mendapatkan massa otot dengan cukup cepat, seperti yang akan Anda lihat di bawah.

Supaya Anda belajar bagaimana menambah massa otot pada wanita dalam waktu singkat, kami hadirkan diet yang akan membantu Anda menemukan dan menghasilkan berat badan ideal. jaringan otot bebas lemak sehingga Anda mencapai tujuan Anda. Selain itu, kami mempersembahkan latihan rutin yang dirancang agar Anda dapat mengencangkan tubuh tanpa komplikasi. Ayo pergi kesana!

Diet untuk menambah massa otot

Sebelum menyajikan diet yang dirancang untuk menambah massa otot pada wanita, Anda harus mempertimbangkan beberapa aspek:

  • Makanan alami: bertaruh pada 100% makanan alami. Memang benar bahwa banyak orang cenderung memilih suplemen untuk meningkatkan massa otot, tidak semua solusi bekerja dengan baik untuk semua jenis orang. Itulah mengapa makanan alami adalah pilihan yang aman dan efisien.
  • Protein dan karbohidrat berkualitasUntuk menambah massa otot dalam waktu singkat, Anda harus mengonsumsi banyak protein dan karbohidrat berkualitas. Daging tanpa lemak, ayam, ikan, dan kalkun adalah pilihan yang bagus untuk memberi makan diri Anda dengan benar. Buah-buahan, sayur mayur, umbi-umbian dan nasi juga tidak bisa hilang dari menu Anda.
  • Atur diet Anda: yaitu, patuhi lima makanan harian yang direkomendasikan dan jangan melewatkan satu pun. Kami juga menyarankan Anda untuk makan dengan baik setengah jam setelah berolahraga, karena dengan cara ini Anda dapat memperoleh kembali energi dengan cepat.

Senin

  • Sarapan: 1 cangkir oatmeal dengan susu skim dan satu apel, karena ini akan memulai minggu ini untuk mendapatkan jumlah serat dan karbohidrat yang baik.
  • Pertengahan pagi: jika Anda merasa lapar di tengah pagi, Anda bisa makan pisang dan yogurt kecil.
  • Makanan: Tenderloin babi panggang (tidak lebih dari dua potong), nasi (tumpukan kecil), setengah buah alpukat dan setengah cangkir sayuran. Goreng tenderloin babi dengan minyak zaitun dan, jika bisa, siapkan nasi dengan minyak kelapa, karena kedua minyak tersebut kaya akan lemak alami.
  • Snack: secangkir kacang dengan dua gelas air.
  • Makan malam: roti panggang tuna gandum dan secangkir sayuran campur.

Selasa

  • Sarapan: 2 butir telur mentah dilarutkan dalam gelas dan ½ cangkir buah beri. Telur mengandung albumin dan asam amino esensial untuk meningkatkan massa otot.
  • Pertengahan pagi: cerahkan pagi Anda dengan smoothie stroberi.
  • Makanan: siapkan steak daging sapi dengan sayuran dan beberapa pasta al dente, karena ini akan menjadi waktu untuk makan lebih banyak karbohidrat.
  • Snack: siapkan sepiring apel dan pepaya cincang yang lezat.
  • Makan malam: 1 cangkir kaldu ayam dan salad bayam.

Rabu

  • Sarapan: roti panggang dari gandum utuh dengan dada kalkun atau ham dan mentega.
  • Pertengahan pagi: buatlah smoothie atau smoothie pisang (jika mau, Anda bisa mencampurnya dengan buah lain yang Anda suka).
  • Makanan: ikan biru, nasi merah dan umbi-umbian yang digoreng dengan minyak zaitun (kentang, singkong, dll.)
  • Snack: dua telur rebus dan segelas yogurt alami (hindari makanan manis setiap saat).
  • Makan malam: secangkir sereal alami dengan susu. Cobalah untuk menghindari sereal yang dibuat dari supermarket, karena ini mengandung banyak gula dan pewarna tambahan yang akan menghalangi diet Anda.

Kamis

  • Sarapan: 2 sandwich dada kalkun dan segelas jus apel.
  • Pertengahan pagi: sepotong buah (apel, pisang, jeruk, dll.)
  • Makanan: setumpuk kecil nasi merah, setumpuk kecil lentil, cod consommé, dan selada dan salad tomat. Lentil adalah suplemen yang sangat baik untuk mendapatkan protein, jadi miju-miju akan sangat memperkaya diet Anda.
  • Snack: 1 gelas cocktail buah alami.
  • Makan malam: Tenderloin daging sapi panggang, sayuran kukus, dan 1 cangkir bubur ubi jalar, karena merupakan sumber karbohidrat yang bagus.

Jumat

  • Sarapan: roti panggang dari gandum utuh dengan telur orak-arik dan irisan nanas.
  • Pertengahan pagi: 1 gelas yogurt.
  • Makan siang: pasta dengan udang dan salad bayam.
  • Snack: secangkir kacang dengan dua gelas pepaya atau jus jeruk.
  • Makan malam: nasi merah setumpuk kecil, dada ayam panggang, dan brokoli graten.

Melalui makanan tersebut, Anda bisa memadukan pola makan seimbang yang baik untuk menambah massa otot. Dari BAGAIMANA KAMI merekomendasikan Anda berolahraga di pagi hari, jika memungkinkan antara pukul 09.00 dan 10.30 Dengan cara ini Anda dapat membantu diri Anda sendiri dari menu yang kami usulkan untuk mengisi ulang Anda dengan energi.

Tapi bagaimana dengan akhir pekan? Meskipun akhir pekan adalah hari-hari di mana Anda dapat meningkatkan pola makan Anda sedikit lebih banyak dan memanjakan diri dengan suguhan aneh, kami menganjurkan agar Anda tidak makan makanan siap saji yang mengandung banyak gula tambahan. Ingat itu Sabtu dan Minggu adalah pengecualian, tetapi dalam hal apa pun mereka tidak boleh menjadi penghalang dalam perjalanan Anda.

Dalam artikel oneHOWTO lainnya ini, Anda akan menemukan Diet lengkap lainnya untuk menambah massa otot.


Cara meningkatkan massa otot pada wanita dengan olahraga

Seperti yang telah kami sebutkan, latihan fisik harian tidak boleh kurang jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara meningkatkan massa otot pada wanita dengan cepat. Apakah Anda ingin tahu bagaimana wanita langsing bisa mendapatkan massa otot atau jika Anda mau ubah lemak tubuh Anda menjadi otot, Latihan berikut akan membantu Anda mencapai tubuh yang Anda inginkan. Semangat!

Jongkok dengan beban

Squat dengan beban merupakan olahraga yang tidak boleh dilewatkan dalam rutinitas latihan, karena selain fokus pada bagian tubuh yang berbeda, sangat cocok untuk memulai pemanasan. Beginilah cara Anda melakukannya:

  1. Pilih beberapa beban dengan beban yang sesuai dengan otot dan kekuatan Anda.
  2. Rentangkan kaki Anda, menutupi lebar pinggul Anda. Kemudian tekuk lutut Anda tanpa melebihi radius yang dicakup oleh bola kaki Anda.
  3. Jaga punggung tetap lurus dan kepala tegak setiap saat untuk menghindari cedera.
  4. Angkat dan turunkan tubuh Anda, lemparkan pantat Anda ke belakang pada setiap turunan. Anda harus mengontrol setiap gerakan dengan baik, mencoba untuk tetap duduk pada beban tumit dan kaki Anda untuk mendapatkan hasil maksimal dari setiap pengulangan.

Idealnya, Anda harus menyelesaikannya tiga set squat dalam waktu rata-rata masing-masing 45 detik. Saat Anda mendapatkan lebih banyak perlawanan, Anda dapat menggunakan beban berkapasitas lebih tinggi dan menambahkan lompatan untuk meningkatkan intensitas squat Anda.


Baris Dumbbell

Kami mempersembahkan latihan yang sempurna untuk mengencangkan area tengah tubuh dan menambah massa otot di punggung, bahu, dan lengan. Ikuti langkah demi langkah sederhana ini untuk menghindari cedera dan mendapatkan manfaat maksimal:

  1. Pilih dumbel yang beratnya sesuai dengan kekuatan dan daya tahan Anda.
  2. Anda membutuhkan bangku latihan, ditempatkan dalam posisi horizontal.
  3. Pegang halter dengan tangan kanan Anda dan pertahankan lengan Anda tetap dekat dengan tubuh Anda, dengan stabil dan turun.
  4. Letakkan lutut kiri Anda di bangku dan dukung tangan kiri Anda juga. Itu punggung harus benar-benar lurus selalu selaras dengan bank.
  5. Angkat halter di tangan kanan Anda dengan menekuk siku. Jaga agar tetap terpaku pada batang untuk membentuk sudut 90 derajat.
  6. Turunkan halter dan lakukan 8 repetisi. Kemudian beralih ke lengan kiri, menggunakan lutut dan tangan kanan untuk menopang.
  7. Dengan setiap pengulangan, jaga punggung tetap lurus dan perut kencang. Ulangi 4 set masing-masing 8 repetisi.

Dari unCOMO kami merekomendasikan artikel lainnya tentang Latihan terbaik untuk memperkuat lengan, karena di dalamnya Anda akan menemukan rutinitas yang paling berguna untuk mengencangkan tubuh bagian atas.


Tekan kaki

Dari mesin gym, pers merupakan pilihan terbaik untuk meningkatkan massa otot di kaki, bokong, dan paha belakang. Ini adalah area tubuh yang sering terlupakan saat berolahraga, jadi jangan ragu untuk meluangkan waktu beberapa menit untuk memperkuat tubuh bagian bawah.

  1. Muat mesin dengan beban yang sesuai dengan kekuatan dan daya tahan Anda untuk menghindari cedera.
  2. Relakskan leher, kepala, dan punggung Anda saat Anda duduk di atas mesin. Dengan cara ini Anda akan melakukan gaya hanya dengan tubuh bagian bawah, hindari memaksa bagian servikal.
  3. Letakkan tangan Anda di dada dan dorong kaki Anda ke depan dan belakang, mencapai sudut 90 derajat. Pada setiap penurunan, pastikan lutut Anda setinggi tangan Anda.
  4. Dengan memvariasikan pemisahan kaki pada platform Anda dapat melatih otot adduktor, betis dan tibialis, jadi ubah posisi Anda tergantung pada otot yang ingin Anda kerjakan.
  5. Selalu Anda harus melakukan kekuatan hanya dengan kaki Anda, menjaga punggung, leher dan kepala tetap rileks.

Jika Anda ingin menemukan lebih banyak latihan serupa, lihat artikel lain ini tentang Cara menambah massa otot di kaki untuk wanita.


Tekan dada barbel

Jika Anda ingin mendapatkan massa otot inti dengan cepat, barbell press akan membantu Anda mencapai tujuan tersebut. Ini adalah langkah-langkah yang harus Anda ikuti untuk meningkatkan kekencangan lengan dan bahu Anda secara nyata.

  1. Pilih batang yang beratnya sesuai dengan kekuatan dan daya tahan Anda.
  2. Berbaring telentang di bangku yang kokoh.
  3. Pegang bilah samping dan angkat dengan kedua tangan. Angkat lengan Anda setidaknya selama tiga detik dan tanpa memisahkan bahu dari bangku.
  4. Turunkan palang perlahan ke arah dada Anda, letakkan siku Anda di bangku.
  5. Membuat pengulangan selama 10 menit, istirahat sejenak saat Anda merasa lelah.


pendaki gunung

Pendaki gunung adalah salah satu latihan terlengkap yang bisa Anda gunakan dalam rutinitas untuk menghilangkan lemak dan menambah otot pada wanita. Berkat latihan ini, Anda akan dapat mengencangkan perut dan perut untuk memamerkan siluet yang diinginkan. Beginilah cara Anda melakukannya:

  1. Berbaring telungkup di atas matras, seolah Anda akan melakukan push-up. Ditopang dengan kedua tangan di lantai, jaga tubuh tetap lurus dan pinggul sejajar untuk menghindari cedera.
  2. Tekuk lutut kanan ke arah dada dan pertahankan kaki lainnya tetap lurus.
  3. Kemudian, lakukan gerakan yang sama secara terbalik, yaitu menekuk lutut kiri sambil meregangkan lutut kanan.
  4. Dengan setiap pergantian kaki, dia melakukan lompatan kecil.
  5. Lakukan gerakan secepat mungkin, selesaikan 3 set 15 repetisi.


Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Cara meningkatkan massa otot pada wanita, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.