Cara melakukan sit-up dengan benar
Seperti yang Anda ketahui, cara terbaik untuk mengencangkan area perut adalah dengan melakukan latihan perut yang berbeda. Namun, terlepas dari kesederhanaan latihannya, banyak orang tidak melakukannya dengan benar. Dari menekuk tubuh hingga meregangkan tulang belakang, ada beberapa kesalahan umum yang membuat aktivitas fantastis ini tidak efektif.
Agar Anda dapat melakukan latihan dengan benar dan terhindar dari cedera, di OneHOWTO kami akan memberi Anda serangkaian tips tentang bagaimana melakukan sit-up dengan benar. Bersiaplah untuk melatih tubuh Anda dengan baik dengan semua petunjuk yang kami sajikan di bawah ini.
Indeks
- Bagaimana melakukan standing crunch
- Bagaimana melakukan perut bagian bawah
- Cara melakukan sit-up di rumah dengan benar
- Cara melakukan sit-up untuk mengecilkan perut
Bagaimana melakukan standing crunch
Untuk melakukan sit-up tidak perlu harus berbaring di lantai, bahkan bagi banyak orang lebih baik dilakukan dengan posisi berdiri. Standing crunch adalah alternatif yang bagus untuk dilakukan di rumah jika Anda tidak memiliki terlalu banyak ruang atau merasa tidak nyaman saat melakukan crunch klasik:
- Untuk pemanasan, lakukan pelintiran pinggang. Berdiri tegak dan rentangkan sedikit kaki Anda. Letakkan tangan Anda di pinggang dan putar dari kanan ke kiri untuk menghangatkan area tersebut. Selesaikan latihan dengan menekuk tubuh ke bawah dan ke belakang dengan setiap putaran. Dengan dua menit putaran, Anda akan siap untuk memulai otot perut.
- Sekarang Anda dapat melakukan latihan perut sambil berdiri: dengan punggung lurus, letakkan tangan Anda di belakang kepala. Tekuk sedikit lutut Anda untuk kenyamanan dan angkat satu lutut ke ketinggian pinggul, miringkan ke bahu yang berlawanan (jika itu kaki kiri, ke arah bahu kanan).
- Sedikit sandarkan tubuh Anda dan paksa area perut Anda untuk membuat siku yang berlawanan menyentuh lutut yang terangkat. Di sinilah perut Anda akan bekerja, jadi lakukan gerakan perlahan. Kembali ke posisi dasar dan ganti kaki.
- Saat Anda menyelesaikan pengulangan, meningkatkan ketegangan di perut setiap kali Anda melakukan angkat lutut dan memiringkan tubuh. Anda juga dapat mencoba menambah tinggi badan pada pergelangan kaki dan fleksi lutut untuk menambah intensitas.
- Ingatlah untuk menjaga agar tangan Anda tetap di atas kepala dan punggung Anda tetap lurus untuk keseimbangan.
- Demikian juga Anda dapat menambah ketahanan untuk berolahraga, memegang halter atau bola kedokteran dengan tangan Anda. Dalam hal ini, Anda harus memegang benda berat dengan kedua tangan, menjaga lengan tetap lurus, mengangkatnya ke samping, setinggi lutut.
- Terakhir, Anda juga bisa melakukan latihan perut lateral, menekuk lutut ke samping hingga menyentuh siku (siku di sisi yang sama). Lakukan setidaknya 10 pengulangan per sisi untuk menyelesaikan latihan dan melatih area perut miring dengan lebih intens.
Dalam artikel tentang Cara melakukan sit-up sambil berdiri, Anda akan menemukan langkah demi langkah untuk latihan perut yang berbeda yang dapat Anda lakukan sambil berdiri.
Bagaimana melakukan perut bagian bawah
Untuk melakukan otot perut bagian bawah, kami menyarankan Anda menyelesaikan latihan berikut:
Reverse crunch
- Jenis abs ini cocok untuk melatih otot obliques bawah: berbaring di atas matras dan tekuk lutut setinggi dada dengan lengan dan tangan diletakkan di lantai.
- Tambahkan ketegangan dengan mengangkat glutes Anda dari lantai pada setiap repetisi. Latihan harus dilakukan perlahan untuk menghindari cedera.
- Setiap kali Anda mengangkat kaki pada saat yang sama, paksa perut Anda untuk melatih area bawah Anda. Kembalilah ke lantai secara perlahan dan tepat saat bokong Anda menyentuh matras, bangkitlah kembali.
Sentuhan tumit
- Berbaring telentang, dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di atas matras, angkat dada hingga punggung terangkat dari lantai.
- Latih perut Anda untuk menjaga keseimbangan.
- Latihan perut terdiri dari menyentuh setiap pergelangan kaki dengan ujung jari: bawa tangan kanan ke arah pergelangan kaki kanan, buat kekuatan dengan obliques dan usahakan untuk tidak menggerakkan tubuh ke atas dan ke bawah.
- Ketuk bolak-balik selama sekitar 40 detik.
Tombak penggeser
- Ambil posisi seolah-olah Anda akan melakukan push-up, dengan kaki bertumpu pada handuk yang dapat meluncur dengan baik di lantai.
- Kontraksikan perut Anda saat Anda menggeser kedua kaki ke arah tangan dan kemudian menggesernya kembali tanpa terlalu banyak menggerakkan bagian tubuh lainnya.
- Lakukan setiap pengulangan dengan kecepatan sedang selama 40 detik.
Angkat kaki
- Latihan perut bagian bawah ini sangat sederhana namun penting untuk memperkuat area yang sedang kita kerjakan. Berbaring telentang, satukan kedua kaki dan angkat hingga tubuh Anda berada pada sudut 90 derajat.
- Jaga agar tubuh Anda rileks dan tangan Anda rata di lantai saat Anda menaikkan dan menurunkan kaki, perhatikan perut bagian bawah Anda sepenuhnya.
Sit-up di atas sepeda
- Latihan otot perut ini sangat cocok untuk melatih otot obliques eksternal dan perut bagian bawah. Berbaring dengan tangan di belakang kepala sehingga Anda tidak bisa menahannya.
- Tekuk lutut Anda pada sudut 45 derajat dan jaga agar kaki Anda tetap rata di tanah sebelum memulai
- Hal pertama yang harus Anda lakukan adalah menekuk tubuh sedikit ke samping dan mencoba membuat salah satu dari kedua siku menyentuh lutut bagian belakang. Artinya, Anda bisa mulai dengan memutar tubuh ke sisi kiri, mendorong dengan perut, dan mengangkat kaki kiri dari lantai sehingga siku kanan bisa menyentuhnya. Pada setiap pengulangan, tekuk kaki dan sisi secara bergantian. Sekali lagi, ulangi latihan ini selama 45 detik.
Jika Anda ingin mengetahui jenis latihan lain untuk melatih perut bagian bawah, bacalah artikel ini.
Cara melakukan sit-up di rumah dengan benar
Cara terbaik untuk menjaga tubuh tetap kencang dan sehat adalah melalui olahraga setiap hari; Jika Anda tidak suka pergi ke gym atau memilih untuk tidak membayar biaya bulanan, latihan otot perut di rumah adalah pilihan yang bagus. Namun, banyak kesalahan yang biasa kami lakukan saat melakukan sit-up, berikut ini kami pandu agar Anda terhindar dari kesalahan umum yang bisa menyebabkan cedera serius.
Kesalahan umum yang harus diperbaiki saat melakukan sit-up
- Meregangkan leher saat mengangkat tubuh Anda dari lantai: Anda harus memfokuskan ketegangan pada perut dengan setiap dorongan, bukan pada leher. Nasihat ini penting untuk menghindari cedera di bagian belakang batang tubuh dan leher. Dalam artikel tentang latihan untuk memperkuat leher ini, Anda akan menemukan tip berbeda yang akan membantu Anda menjaga area ini terlindungi selama latihan.
- Jatuhkan tubuh Anda dengan tajam di lantai dengan setiap pengulangan: ini menunjukkan bahwa Anda melakukan latihan terlalu cepat dan Anda tidak bekerja di zona yang benar. Ingatlah untuk mengontrol kecepatan setiap pendakian dan penurunan agar tidak menganiaya punggung Anda dan mendapatkan hasil yang diinginkan.
- Keluarkan kakimu- Berkonsentrasilah untuk menjaga agar kaki Anda tetap rata di tanah untuk setiap repetisi atau bergabung di udara jika sit-up Anda membutuhkannya. Posisi kaki yang benar akan menghindari penumpukan ketegangan di punggung.
Setelah kesalahan yang biasa diperbaiki, kami dapat meninjau beberapa tip untuk melakukan setiap perut dengan benar.
Tips melakukan abs dengan benar
- Menggunakan permukaan lembut yang tergeletak di tanah seperti tikar, terpal atau selimut sangat penting, karena ini akan menghindari kerusakan pada punggung Anda.
- Jika Anda cenderung menderita sakit leher, letakkan ujung jari di belakang telinga saat melakukan latihan otot perut, bukan di belakang kepala. Ini akan mencegah Anda menumpuk ketegangan di leher Anda.
- Saat melakukan sit-up sederhana, angkat tubuh Anda untuk menyentuh paha dengan setiap pengulangan. Punggung harus benar-benar terlepas dari tanah dan tulang belakang harus benar-benar lurus.
- Turunkan tubuh Anda secara perlahan dengan setiap pengulangan untuk menghindari punggung Anda tegang.
- Pertahankan kendali pernapasan Anda, tarik napas saat Anda mengangkat tubuh, menghembuskan napas saat Anda turun ke posisi awal.
Untuk hasil terbaik dalam waktu singkat, lakukan 20-30 sit-up harian. Dengan cara yang sama, gantilah otot perut dengan latihan yang telah kita ulas sebelumnya, sejauh ruang yang tersedia di rumah Anda memungkinkan.
Cara melakukan sit-up untuk mengecilkan perut
Salah satu tujuan utama abs adalah, tepatnya, untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan perut untuk menurunkan perut yang biasanya menunjukkan bentuk fisik Anda yang rendah. Berikut beberapa tips untuk menghilangkan perut dengan cepat, tanpa perawatan eksternal atau diet yang berbelit-belit. Kuncinya: kebiasaan berolahraga.
- Mulailah dengan tiga set, masing-masing 10 repetisi, dari sit-up sederhana. Untuk meningkatkan intensitas, coba angkat kaki Anda sedikit dari lantai tetapi jangan ingin terlalu jauh ke depan; Latihan ini akan membantu Anda berlatih dan memungkinkan Anda untuk mulai melatih area dengan benar.
- Cobalah untuk menambahkan latihan perut jenis akordeon, yang juga disebut "tendangan katak", ke semua latihan: dukung seluruh beban tubuh Anda pada bokong, sedikit menekuk lutut dengan kaki di atas. Jaga tubuh Anda tetap tegak, dengan lengan terentang ke depan untuk mendapatkan keseimbangan. Selanjutnya, regangkan dan tekuk kaki Anda, coba tempelkan lutut ke perut. Selesaikan 10 pengulangan setiap hari.
- Penting juga untuk melakukan leg lift tersebut selama kurang lebih 7 menit. Cobalah untuk menjaga kaki Anda tetap di udara setidaknya selama 10 detik pada setiap pengulangan. Jika 7 menit adalah waktu yang lama, Anda dapat beristirahat atau mengganti latihan dengan latihan serupa lainnya seperti mengangkat kaki yang diperpanjang, latihan gunting untuk perut yang lembek atau otot perut lainnya untuk mengencangkan perut.
- Jika Anda masih merasa energik, lakukan beberapa papan (bisa jadi yang paling sederhana) untuk menyelesaikan penguatan perut Anda. Anda dapat melakukan 3 papan masing-masing 30 detik.
- Setelah selesai, regangkan agar otot Anda kendur dan untuk menghindari cedera.