Latihan angkat bokong


Kamu ingin angkat bokongmu dan membuatnya lebih kencang dan kencang? Jika Anda ingin memamerkan bokong yang jauh lebih menarik yang menonjolkan area yang sangat feminin dan sensitif ini, maka olahraga adalah teman terbaik Anda. Dengan ketekunan dan melakukan praktik yang disarankan, Anda akan dapat menegaskan kembali area ini secara efektif, memamerkan sosok yang Anda inginkan.

Perhatian karena di OneHowTo.com kami mengungkapkan yang terbaik dan paling efektif latihan glute lift dan dapatkan benturan di bagian belakang. Apakah Anda siap untuk bertindak?

Indeks

  1. Latihan ketahanan, cocok untuk mengangkat bokong
  2. Squat untuk otot bokong dan kaki untuk mengencangkan
  3. Langkah memperkuat area
  4. Pengangkatan tumit, efektivitas terjamin
  5. Kaki belakang dan samping dinaikkan
  6. Pengangkatan panggul, sederhana dan efektif
  7. Naik turun dengan anak tangga atau kursi
  8. Deadlift, ideal untuk glutes Anda
  9. Kiat untuk melatih otot bokong

Latihan ketahanan, cocok untuk mengangkat bokong

Latihan kardiovaskular sangat ideal untuk membantu kita membakar kalori, gula, dan, dilakukan dengan baik, bahkan untuk membantu membakar lemak. Tetapi dalam hal mengencangkan, mengangkat, dan menggembung, latihan ketahanan dengan dan tanpa beban adalah yang paling diindikasikan, itulah mengapa ini adalah pilihan terbaik untuk angkat pantat dan memberikan ketegasan.

Untuk mencapai efek ini, penting untuk melatih tiga otot yang membentuk area ini: gluteus maximus, tengah, dan minor. Berikut adalah alternatif kami bagi Anda untuk melatih otot-otot ini dan mendapatkan bokong kencang yang Anda inginkan.

Squat untuk otot bokong dan kaki untuk mengencangkan

Squat sangat penting dalam rutinitas apa pun yang ingin Anda lakukan untuk melatih otot bokong dan kaki. Saat melakukannya kami mengerjakan gluteus maximus dan bagian tengah bersama dengan paha depan atau paha, yang menjadikannya pilihan yang sangat lengkap.

Untuk efektivitas yang lebih baik, yang terbaik adalah menempatkan batang seberat 12 atau 15 kilo di belakang leher, yang akan meningkatkan kesulitan saat memanjat sehingga memungkinkan otot untuk bekerja lebih banyak saat naik. Sejajarkan kaki Anda dan turunkan diri Anda dengan menarik glutes Anda dengan baik dan pastikan lutut Anda tidak pernah melebihi bola kaki Anda, kemudian naik dan kembali ke posisi awal.

Dimulai dari 4 set 15 repetisi, istirahat satu menit di antara setiap seri. Kemudian Anda dapat meningkatkan menjadi 20 pengulangan, istirahat hanya 20 detik dan juga menambah beban.


Langkah memperkuat area

Lunges, lunges atau lunges adalah bahan dasar untuk membakar lemak di kaki dan juga untuk mendapatkannya bokong lebih terangkat dan kencang. Dengan itu kami melatih gluteus maximus dan paha depan, terutama memperkuat kaki.

Letakkan satu kaki ke depan memastikan lutut tidak melebihi ujung kaki, kemudian regangkan kaki lainnya ke belakang dan turun dengan punggung lurus lalu naik ke posisi semula. Jika Anda ingin bekerja lebih efisien, Anda dapat mengambil beberapa dumbel yang menambah beban saat Anda naik.

Mulailah dengan 4 set 15 repetisi, istirahat satu menit di antara setiap repetisi. Saat Anda mendapatkan perlawanan, tambah jumlah pengulangan dan kurangi waktu istirahat.


Pengangkatan tumit, efektivitas terjamin

Timur latihan angkat pantat Tampaknya tidak berbahaya, namun cukup dengan mulai melakukannya untuk merasakan secara harfiah otot membakar kita, mengumumkan keefektifannya. Dengan alternatif ini Anda akan melatih betis dan bokong.

Anda harus mengambil batang seberat 12 atau 15 kilogram untuk memastikan efektivitas yang lebih besar dan meletakkannya di belakang leher Anda, Anda juga dapat menggunakan dumbel jika Anda lebih suka mengontrol keseimbangan Anda dengan lebih baik. Berdiri di atas jari-jari kaki Anda dan kembali ke posisi semula 25 kali, lakukan 4 set dengan jumlah ini. Dianjurkan untuk beristirahat maksimal satu menit di antara setiap seri.


Kaki belakang dan samping dinaikkan

Peninggian kaki belakang dan samping adalah kombinasi sempurna karena memungkinkan kami bekerja dengan gluteus maximus dan medius dengan efektivitas yang tinggi. Kedua latihan dilakukan dengan berbaring di atas matras, untuk pengangkatan punggung menopang tangan dan lutut Anda dan mengangkat satu kaki ke belakang dengan menjaga lutut tetap ditekuk. Lakukan 4 set dengan 15 pengulangan pada setiap kaki, bergantian.

Untuk pengangkatan lateral, berbaring miring di atas matras, luruskan kaki yang berada di atas dan angkat ke samping sebanyak mungkin. Lakukan 4 set dengan 15 repetisi pada setiap kaki, jika dirasa lebih nyaman latihan ini juga bisa dilakukan sambil berdiri.


Pengangkatan panggul, sederhana dan efektif

Pilihan bagus lainnya di antara latihan glute lift Yang bisa Anda kombinasikan dengan yang sebelumnya adalah pengencangan panggul, yang dengannya Anda melatih gluteus maximus dan bisep krural atau bagian belakang paha.

Tahan posisi ini selama 30 detik, kembali ke posisi semula dan istirahat sebentar lalu ulangi 3 set lagi. Idealnya, seiring waktu Anda akan dapat menahan hingga satu menit dalam posisi ini tanpa menurunkan.


Naik turun dengan anak tangga atau kursi

Itu manfaat langkah Mereka terkenal jorok dan bukan kebetulan, naik turun sedikit langkah terus menerus membuat kita menggerakan otot-otot kaki secara maksimal terutama bokong.

Untuk melakukan latihan ini, disarankan untuk menggunakan anak tangga, tetapi jika Anda tidak memilikinya, Anda dapat memilih kursi atau furnitur rendah, selalu berusaha untuk tidak jatuh. Semakin tinggi, semakin besar kesulitannya, ingatlah itu. Dengan satu kaki menaiki anak tangga, yang di tanah harus diangkat saat menaiki anak tangga atau kursi dengan lutut ditekuk, ini akan meningkatkan pekerjaan yang dilakukan.

Lakukan 4 set dengan 15 repetisi untuk setiap kaki.


Deadlift, ideal untuk glutes Anda

Latihan ini, mirip dengan squat, adalah kunci untuk bekerja gluteus maximus dan biseps femoris atau bagian belakang paha. Anda harus mengambil batang seberat 12 atau 15 kilo (atau berapa pun berat yang dapat Anda tangani), angkat glutes Anda dengan baik dan turun untuk memegang palang, lalu naik, tahan beberapa detik dan kemudian ulangi gerakan menurunkan untuk meninggalkan batang.

Lakukan 4 set 15 repetisi, istirahat sebentar di antara set. Memiliki lebih banyak resistensi juga meningkatkan bobot dan jumlah pengulangan.


Kiat untuk melatih otot bokong

  • Jangan melatih otot-otot ini setiap hari, karena seperti otot lainnya pada akhirnya akan menjadi lelah dan berhenti bekerja dengan baik. Idealnya adalah melatih glutes 3 kali seminggu, selalu menyisakan satu hari di antara setiap sesi pelatihan.
  • Lengkapi pekerjaan yang Anda lakukan di bidang ini dengan aktivitas kardiovaskular yang juga dapat membantu Anda, seperti naik tangga, lompat tali, lari, atau berenang.
  • Variasikan rutinitas olahraga Anda untuk mengangkat bokong agar Anda tidak bosan, pilihannya banyak dan menemukan alternatif yang berbeda selalu merupakan cara yang baik untuk membuat diri Anda terstimulasi.
  • Latihan menyiratkan ketekunan Jika kami ingin melihat hasil, itu sebabnya jangan berhenti bekerja sampai Anda mendapatkan apa yang Anda inginkan.
  • Jangan lupa untuk menambah bobot dan intensitas latihan secara progresif, barulah otot Anda akan selalu bisa bekerja dan tidak terbiasa dengan aktivitas fisik.


Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Latihan angkat bokong, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.