Bagaimana dan kapan mengambil creatine


Creatine adalah asam organik nitrogen yang sering digunakan sebagai suplemen makanan. Struktur molekulnya bekerja sebagai anabolik, membantu tubuh memperoleh energi anaerobik dan memenuhi fungsi meningkatkan kinerja olahraga. Namun, penggunaannya telah dipertanyakan secara medis, terutama karena kemungkinan hasil yang berbeda dan efek sampingnya.

Sebelum memutuskan untuk mengambil suplemen anabolik ini, di OneHOWTO kami memandu Anda secara rinci tentang cara menelannya dan efek nyata pada tubuh. Setiap gram kreatin secara alami disintesis di hati, pankreas, dan ginjal melalui asam amino seperti arginin, glisin, dan methiotin, itulah mengapa penting untuk dipelajari. bagaimana dan kapan mengambil creatine. Catat dan temukan jawaban atas semua pertanyaan Anda dengan panduan lengkap ini.

Indeks

  1. Apa efek kreatin
  2. Cara mengambil creatine - selangkah demi selangkah
  3. Berapa banyak creatine yang harus diambil
  4. Kapan mengambil creatine
  5. Berapa lama untuk mengambil creatine
  6. Cara mengonsumsi kreatin dan protein

Apa efek kreatin

Salah satu aspek paling kontroversial saat menentukan bagaimana dan kapan harus menggunakan kreatin adalah untuk memperjelas efek senyawa organik ini pada tubuh manusia. Sehingga Anda tidak ragu, Kami tunjukkan efek utama creatine berikut:

  • Meningkatkan produksi molekul ATP (Adenosine triphosphate), yang memberi energi pada sel otot. Ini diterjemahkan ke dalam peningkatan tonus otot, kekuatan dan daya tahan.
  • Menghasilkan peningkatan massa otot tubuh, dan melakukannya dengan mengoptimalkan kontraksi dan perkembangan serat otot.
  • Menghasilkan peningkatan berat badan yang cepat: Efek ini sangat relevan pada pria, karena mereka cenderung menambah berat badan lebih cepat dengan asupan produk ini. Anda harus sangat berhati-hati dengan efek ini, karena jika Anda mengonsumsi dosis di atas level yang disarankan, dapat terjadi retensi cairan.
  • Dapat menyebabkan gangguan pencernaan: ini dapat terjadi selama dua minggu pertama asupan. Jika konsumsi produk ini menyebabkan diare atau muntah, yang paling disarankan adalah Anda berhenti menelan kreatin.
  • Menstabilkan kadar kalium dan elektrolit: Ini bukan sesuatu yang sering terjadi, tetapi ada kasus di mana kreatin mengganggu kestabilan tingkat normal kalium dan elektrolit. Hal ini menyebabkan dehidrasi parah dan sering kram, jadi sebaiknya perhatikan juga masalah ini.
  • Kemungkinan sembelit: konsumsi creatine dapat menyebabkan sembelit dan bahkan dehidrasi dalam kasus di mana orang tersebut tidak minum cukup air. Masalah ini mudah diatasi, karena Anda hanya harus tetap terhidrasi dengan baik setiap saat.

Menjadi jelas tentang efek utama tetapi juga efek samping dari mengonsumsi produk ini, saatnya telah tiba untuk mempelajari cara mengambil creatine.


Cara mengambil creatine - selangkah demi selangkah

Ada dua cara untuk mengonsumsi kreatin: yang pertama, melalui pola makan berdasarkan makanan yang kaya akan asam nitrogen organik ini. Yang kedua, dan mungkin yang paling banyak digunakan karena hasil yang cepat, adalah melalui asupan suplemen anabolik khusus untuk meningkatkan kinerja atletik. Jika Anda ingin bertaruh pada opsi pertama, Anda harus tahu yang itu diet untuk meningkatkan kadar kreatin organik harus mengandung banyak ikan (terutama ikan aranque dan salmon), daging sapi (kaya taurin dan karbohidrat), telur dan produk susu.

Cara mengambil creatine selangkah demi selangkah

Sebaliknya, jika Anda lebih suka mengambil kreatin dari suplemen anabolik, Anda harus sangat berhati-hati dengan makanan dan hidrasi. Demikian pula, disarankan untuk membeli produk yang diproduksi oleh laboratorium khusus dan terkenal di pasar. Jenis kreatin olahan yang paling umum adalah:

  • Creatine Monohydrate: ini adalah yang termurah dan paling populer. Ini adalah bubuk hambar yang larut dalam semua jenis minuman alami.
  • Creatine HCl: bubuk larut dalam minuman alami; Campur kreatin dengan asam klorida untuk mengoptimalkan hasil dengan dosis yang lebih sedikit dan waktu yang lebih singkat.
  • Kreatin alkali: Ini adalah bubuk dengan kemurnian tinggi, diproses secara khusus untuk mendapatkan pH yang lebih tinggi dari pada monohidrat.

Jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara mengambil creatine selangkah demi selangkah dan, lebih khusus lagi, bagaimana cara mengambil creatine monohydrate (yang paling populer), ikuti langkah-langkah di bawah ini:

  1. Idealnya, Anda harus mengonsumsi 3-5 gram creatine sehari, meskipun banyak orang bertaruh akan melalui "fase pemuatan" di awal, yang akan kita bicarakan nanti. Jika ini bukan kasus Anda, yang terbaik adalah tetap berpegang pada gram yang disarankan per hari.
  2. Ingatlah bahwa semua jenis kreatin anabolik yang ingin Anda terapkan harus dikonsumsi dengan diet seimbang dan banyak cairan.
  3. Hal terpenting yang harus Anda ketahui tentang cara mengonsumsi creatine monohydrate adalah cara terbaik untuk mengonsumsi produk 1 jam sebelum latihan harian Anda. Jika suatu hari Anda memutuskan untuk tidak berlatih, Anda harus tetap mengonsumsi creatine, idealnya pada waktu yang sama seperti biasanya.
  4. Tambahkan kreatin gram yang ditunjukkan ke segelas air dan aduk rata untuk mengencerkan produk. Anda juga bisa mengonsumsi creatine smoothie atau minuman alami lainnya, meskipun yang terbaik adalah melakukannya dengan air.

Dalam artikel lain tentang Cara mengambil creatine: tip dan rekomendasi, Anda akan menemukan sejumlah besar pedoman yang bisa sangat berguna.


Berapa banyak creatine yang harus diambil

Seperti yang telah kami tunjukkan sebelumnya, jumlah alkali yang harus dikonsumsi seseorang, menurut para ahli, adalah sekitar 5 gram per hari, itulah sebabnya ketika ditanya berapa banyak kreatin yang harus diambil, jawabannya selalu 3 hingga 5 gram.

Namun, banyak spesialis merekomendasikan apa yang disebut "fase pemuatan kreatin", yang merupakan lima hari pertama pelatihan.Selama fase ini, maksimal 20 gram kreatin harus dicerna setiap hari, didistribusikan dalam empat dosis masing-masing 5 gram. Fase pemuatan kreatin tidak wajib, tetapi ada banyak orang yang bertaruh untuk memberi diri mereka sedikit dorongan selama hari-hari pertama pelatihan.


Kapan mengambil creatine

Jika Anda mengonsumsi 3 hingga 5 gram creatine sehari, yang terbaik adalah menelannya sebelum memulai pelatihan Anda di pagi hari (30 atau 60 menit sebelumnya), karena creatine saat perut kosong dapat memberikan manfaat besar. Ini juga merupakan ide yang baik untuk meminumnya setelah latihan fisik, bersama dengan makan siang, untuk pemulihan otot yang baik; hasilnya tidak akan bervariasi dan itu adalah keputusan yang sangat bergantung pada preferensi Anda.

Jika Anda memutuskan lakukan fase pemuatan kreatin, kami menganjurkan agar Anda mendistribusikan dosis harian dengan makanan utama hari itu. Namun, akan sangat bermanfaat jika Anda menelan kreatin dosis pertama saat perut kosong dan sebelum latihan pertama. Dengan cara yang sama, penting untuk menelan sejumlah besar cairan dengan setiap dosis kreatin, karena dengan mempercepat produksi molekul ATP, kreatin secara signifikan meningkatkan hasil aktivitas fisik, memberi otot volume dan ketahanan selama berhari-hari. latihan, pelatihan.


Berapa lama untuk mengambil creatine

Perlu diingat bahwa fase pemuatan kreatin, seperti yang telah kami katakan sebelumnya, hanya 5 atau 6 hari pertama, jadi jangan mengonsumsi 20 gram kreatin per hari lebih lama, karena dapat menyebabkan masalah serius bagi tubuh Anda.

Setelah fase pemuatan kreatin selesai, file fase pemeliharaan, di mana Anda harus mengonsumsi 3 hingga 5 gram kreatin per hari. Ketika Anda berada dalam fase pemeliharaan ini, Anda harus mengonsumsi creatine untuk jangka waktu 3 hingga 5 bulan untuk menyelesaikan perawatan otot tubuh yang tepat dan tanpa membahayakan kesehatan Anda, karena mengonsumsi creatine terlalu lama dapat menyebabkan efek samping seperti kelebihan berat badan, sembelit, kram, dll.

Setelah jangka waktu pemeliharaan yang memadai, yang ideal adalah berhenti mengonsumsi suplemen ini selama beberapa bulan (setidaknya tiga bulan). Ini akan membantu mengurangi ketergantungan pada suplemen dan untuk menstabilkan kadar kreatin yang biasanya kita konsumsi dalam daging, ikan, telur, dan produk susu.


Cara mengonsumsi kreatin dan protein

Saat mengonsumsi kedua produk ini secara bersamaan, banyak keraguan yang kerap muncul. Dapatkah saya menggabungkannya atau haruskah saya memilih satu? Bagaimana cara mengonsumsi creatine dan protein secara bersamaan dan mendapat manfaat dari sifat kedua produk?

Dari UNCOMO kami ingin memberi tahu Anda hal itu Anda dapat mengonsumsi kreatin dan protein secara bersamaan tanpa masalah. Jika Anda ingin memiliki lebih banyak massa otot dan pada saat yang sama merasa lebih berenergi selama latihan, campuran ini bisa sangat bermanfaat untuk kesehatan Anda.

Untuk mempelajari bagaimana cara mengambil kreatin dan proteinAnda harus tahu bahwa meskipun kreatin dapat dikonsumsi sebelum dan sesudah latihan, protein memiliki efek yang lebih besar dan lebih baik jika dikonsumsi setelah latihan, karena pada saat itulah otot akan sangat menghargainya. Oleh karena itu, yang terbaik adalah menyiapkan shake alami yang baik dengan dosis kreatin dan protein yang ditunjukkan dan meminumnya setelah berolahraga. Untuk memberi diri Anda dorongan lagi dan memanfaatkan makanan alami untuk menambah massa otot, jangan lewatkan artikel tentang 6 protein shake buatan sendiri ini untuk meningkatkan massa otot.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Bagaimana dan kapan mengambil creatine, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.