Latihan untuk memperkuat punggung

Punggung adalah salah satu bagian terpenting dari tubuh, karena terdiri dari tulang, otot, dan jaringan lain yang bergerak dari leher ke korset panggul dan bertanggung jawab untuk melindungi banyak organ. Selain itu, punggung adalah salah satu area tubuh yang paling terbuka dan paling banyak mengalami cedera, terutama karena postur tubuh yang buruk dan aktivitas yang berlebihan.

Untuk semua alasan ini, perlu dilakukan latihan untuk memperkuat punggung dan melindungi otot-otot di area ini. Tahukah Anda yang mana? Dari UNCOMO kami mempersembahkan kepada Anda panduan lengkap latihan untuk punggung dan, sebagai tambahan, kami mengajari Anda apa tujuan sebenarnya dari bagian tubuh ini dan otot apa yang membentuknya.

Indeks

Latihan punggung di rumah
Latihan untuk memperkuat punggung bawah
Latihan untuk memperkuat punggung atas
Latihan untuk memperkuat punggung dan leher
Latihan untuk memperkuat punggung dengan beban

Latihan punggung di rumah

Punggung, seperti yang telah kita bahas sebelumnya, terletak secara khusus di bagian belakang dada (dada) dan memanjang dari pangkal leher hingga korset panggul; area yang sejajar dengan tulang belakang. Fungsi utamanya adalah memberikan kestabilan dan menopang tubuh, sehingga memungkinkan pergerakannya dan perlindungan sumsum tulang belakang.

Punggung terdiri dari serangkaian otot yang dibagi menjadi:

Otot superfisial: mereka semua adalah otot yang terutama jauh dari organ dan, oleh karena itu, lebih dekat ke kulit. Kelompok otot ini mengontrol pergerakan lengan, leher, dan tubuh bagian atas. Otot-otot yang termasuk dalam bagian tubuh ini adalah latissimus dorsi, levator scapulae, trapezius, dan rhomboids.
Otot perantara: otot-otot yang terletak di bagian tengah tubuh, melekat pada tulang belakang dan tulang rusuk dan penting untuk proses pernapasan berlangsung dan untuk mempertahankan postur tubuh yang benar. Otot-otot ini bertanggung jawab untuk melindungi organ-organ di area tersebut dan terdiri dari serratus posterosuperior dan posteroinferior, iliocostalis, otot longus, dan otot tulang belakang.
Otot dalam: ini adalah otot yang paling dekat dengan organ dan fungsi utamanya adalah menjaga tulang belakang dalam postur yang benar dan memungkinkan gerakan yang benar. Kelompok otot ini terdiri dari spinotransverse dan splenius.

Untuk otot-otot tersebut di atas ada latihan penguatan khusus yang akan kami tunjukkan di bawah ini agar Anda bisa melakukannya dengan benar.

Latihan untuk memperkuat punggung bawah
Latihan untuk melatih punggung atas
Latihan beban punggung

Dianjurkan untuk melakukan rutinitas olahraga lengkap tanpa melewatkan satu pun sehingga hasil akhir seperti yang diinginkan. Selain itu, ini harus dilakukan secara bertahap dan, setidaknya, 4 hari seminggu. Tidak yakin bagaimana melakukannya? Selanjutnya, di oneHOWTO, kami tunjukkan langkah demi langkah:

Latihan untuk memperkuat punggung bawah

Di bawah ini, di oneHOWTO Anda akan menemukan 4 latihan untuk memperkuat punggung lumbar. Ingatlah bahwa masing-masing harus dieksekusi sesuai surat untuk menghindari cedera:

Postur Balasana atau Postur Anak

Untuk melakukan pose ini, pertama-tama Anda harus berlutut dengan tangan bertumpu di lantai setinggi bahu. Jagalah agar kepala Anda tetap tegak setiap saat untuk menghindari cedera.
Kemudian mulailah perlahan-lahan geser punggung Anda sampai glutes Anda duduk di atas tumit Anda. Di akhir posisi, punggung Anda harus benar-benar lurus dan Anda harus merasa nyaman, karena ini adalah latihan yang sempurna untuk meredakan ketegangan di punggung bawah.
Tahan posisi tersebut selama 10 detik dan ulangi gerakan tersebut sebanyak 8 kali.

Memutar tulang belakang

Dalam bahasa sehari-hari disebut "Kristus yang berbohong" latihan ini terdiri dari berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki Anda bertumpu pada lantai. Jaga punggung tetap rata ke lantai dan lengan terentang di setiap sisi tubuh.
Selanjutnya, dengan lutut ditekuk, putar kaki ke samping, coba turunkan tubuh serendah mungkin dan tanpa mengangkat punggung atas dari lantai.
Tahan posisi ini selama 10 detik dan kembali ke posisi awal untuk berbelok ke sisi yang berlawanan. Ulangi 8 kali di setiap sisi, rasakan punggung Anda rileks dengan setiap gerakan.

Latihan Sphinx

Berbaring telungkup dengan kaki terentang dan lengan bawah di lantai, di samping dada.
Selanjutnya, letakkan tangan Anda dengan kuat di atas matras dan angkat tubuh Anda, tiru posisi sphinx sampai Anda dapat menjaga dada tetap tegak. Lihat lurus ke depan untuk menghindari cedera leher.
Tahan posisi ini selama 8 detik dan ulangi latihan ini 8 kali lagi.

Latih kucing

Pertama, berlutut dengan tangan rata di lantai.
Untuk melakukan latihan, Anda harus mulai dengan melengkungkan punggung ke bawah dan mengangkat kepala secara bergantian untuk melihat ke langit-langit.
Kemudian, lakukan gerakan sebaliknya, yaitu melengkungkan punggung ke atas sambil menurunkan kepala dan membiarkan leher Anda rileks. Lakukan gerakan perlahan selama 5 set sampai punggung Anda terasa lega.

Latihan untuk memperkuat punggung atas

Ada beberapa latihan untuk memperkuat punggung atas, tetapi jika Anda ingin melakukan yang paling efektif tanpa terlalu mempersulit diri sendiri, ini adalah yang harus Anda sertakan dalam rutinitas Anda:

Telentang atau ikal punggung

Sebagai langkah awal, berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan telapak kaki rata di lantai untuk menopang tulang belakang. Kemudian, tekuk lengan Anda dan sandarkan siku Anda di lantai setinggi bahu Anda.
Gerakannya terdiri dari menekan dengan siku sehingga punggung dan bahu terangkat dari tanah.
Tahan posisi tersebut selama 5 detik dan ulangi gerakan tersebut sebanyak 8 kali.

Dayung terbalik

Ingatlah bahwa untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan sebuah batang untuk menopang Anda dengan benar atau beberapa deringan. Dapatkan posisi di mana tubuh ditangguhkan, hanya menopang tumit dan berpegangan pada palang seperti yang akan Anda lihat pada gambar di bawah.

Untuk memulai, ambil posisi horizontal dan kaku, menggunakan palang, palang paralel, atau cincin yang Anda miliki di rumah atau yang Anda gunakan di gym.
Selanjutnya, gunakan kekuatan untuk mengangkat dada Anda sebanyak yang Anda bisa dan selalu berusaha untuk menarik tulang belikat Anda. Selain memperkuat punggung atas, Anda akan melatih lengan dan bahu.

Dagu pronasi

Gerakan dimulai dengan berpegangan pada palang dengan kedua tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Tubuh harus dalam garis vertikal lurus sebelum memulai gerakan.
Tanpa menyeimbangkan tubuh Anda, angkat tubuh Anda dengan lengan hingga dada Anda sejajar dengan palang dan dagu Anda berada di atas palang.
Selanjutnya, perlahan-lahan turunkan diri Anda hingga seluruh tubuh Anda dalam satu garis lurus, melekat pada palang dengan lengan terentang Anda. Ulangi latihan ini 7 kali lebih banyak.

Dalam artikel tentang Cara melakukan pull-up ini, Anda dapat menemukan detail langkah demi langkah dari latihan ini untuk melatih punggung Anda.

Superman dengan lengan ke belakang

Untuk melakukan latihan ini, Anda harus mulai berbaring tengkurap dan dengan lengan terentang di setiap sisi tubuh Anda.
Selanjutnya, angkat batang dari tanah dengan memanjangkan tulang punggung; dada tidak boleh menyentuh tanah, tetapi harus dinaikkan.
Untuk fokus bekerja di punggung atas Anda, dorong lengan Anda ke belakang. Ini akan memungkinkan Anda untuk menyatukan tulang belikat saat Anda naik dan menjaganya tetap kencang saat tetap dalam posisi itu.
Tahan posisi ini selama 30 detik dan ulangi latihan ini 4 kali lagi.

Latihan untuk memperkuat punggung dan leher

Untuk memperkuat punggung dan leher Anda, Anda harus sekali lagi mempertimbangkan latihan khusus yang dirancang untuk memperkuat bagian tubuh ini dengan aman. Ingatlah bahwa leher adalah area tubuh yang sensitif, jadi cobalah untuk mengikuti setiap langkah ini dan berhentilah jika terjadi ketidaknyamanan akut.

Latihan untuk memperkuat leher: membungkuk ke depan

Duduk tegak, menghadap ke depan, dan letakkan tangan Anda di dahi.
Selanjutnya, tekan dahi Anda dengan kedua tangan sambil memaksakan kekuatan dengan kepala Anda untuk mengangkatnya ke depan.
Latihan ini akan memungkinkan Anda memperkuat leher tanpa merusaknya, jadi lakukan 10 dorongan dalam 3 sesi.

Memperkuat leher dengan menekuk samping

Seperti yang Anda lakukan pada latihan sebelumnya, letakkan tangan Anda di atas pelipis, di sisi pilihan Anda.
Sekarang, coba dorong ke sisi itu, rasakan ketegangan yang terbentuk dengan hambatan tangan.
Coba lakukan ini dengan memiringkan kepala hingga telinga hampir menyentuh bahu.
Kemudian ulangi di sisi lainnya.
Lakukan latihan ini 5 kali per sisi selama 5 set.

Meringankan serviks dengan memutar kepala

Ini adalah salah satu latihan paling sederhana di luar sana, namun memberikan banyak manfaat jangka pendek, jadi sebaiknya lakukan sebelum dan sesudah latihan. Pada dasarnya, ini terdiri dari memutar kepala hingga dagu berada di bahu.
Perlahan kembali ke depan dan putar ke arah yang berlawanan.
Ulangi latihan ini 10 kali dan, di masing-masing gerakan, pastikan untuk melakukan gerakan lambat sampai kepala Anda tidak bisa menoleh lagi.

Angkat dan turunkan bahu Anda

Untuk memulai latihan, angkat bahu Anda sebanyak yang Anda bisa, coba tarik ke telinga (jangan tarik ke depan).
Kemudian, tahan selama 5 detik dalam posisi ini dan turunkan pundak Anda secara maksimal, rasakan bagaimana berbagai bagian punggung atas Anda tegang.
Lakukan 3 set lagi, masing-masing dengan 5 repetisi.

Agar tidak melukai diri sendiri dengan latihan ini dan untuk memaksimalkan hasil, lakukan latihan yang kami tinggalkan di video berikut. Anda tidak hanya akan melatih area serviks, tetapi Anda akan mempersiapkan otot leher untuk latihan selanjutnya yang ingin Anda lakukan.

Latihan untuk memperkuat punggung dengan beban

Latihan memperkuat punggung dengan beban yang kami sajikan di bawah ini dimaksudkan untuk meningkatkan intensitas pada setiap latihan dan, akibatnya, meningkatkan massa otot. Namun, Anda harus sangat berhati-hati, karena meningkatkan intensitas juga meningkatkan risiko cedera. Sekali lagi, lakukan latihan seperti yang ditunjukkan di bawah ini untuk menghindari risiko.

Baris Dumbbell

Pertama, ambil halter di masing-masing tangan dan tekuk lutut dan pinggul seolah-olah Anda akan berjongkok. Jika ingin menambah intensitas latihan, Anda bisa melakukan gerakan sambil menahan squat, seperti yang akan Anda lihat pada gambar contoh kedua.
Selanjutnya, angkat kedua dumbel lurus tanpa mengubah sudut lutut dan pinggul Anda.
Berhentilah dalam posisi ini selama beberapa detik dan turunkan kembali lengan Anda secara perlahan.
Ulangi aktivitas tersebut sepuluh kali untuk 4 set.

Sesuatu yang sangat penting untuk diingat adalah bahwa Anda tidak boleh lupa bernapas, sesuatu yang sering terjadi dengan jenis olahraga ini. Buang napas saat Anda mengangkat dumbel dan tarik napas saat Anda kembali ke posisi awal.

Baris halter miring

Ini adalah latihan yang mirip dengan yang sebelumnya, tetapi kali ini Anda harus sedikit mencondongkan tubuh ke depan setelah Anda memiliki dumbel di setiap sisi. Tekuk sedikit lutut Anda tetapi tetap lurus.
Selanjutnya, angkat dumbel sedikit demi sedikit.
Setelah jeda singkat, turunkan kembali dumbel ke posisi awal.
Jaga punggung tetap lurus selama melakukan gerakan, karena hanya lengan Anda yang harus bergerak.
Lakukan tindakan ini dalam 4 set sepuluh pengulangan.

Baris halter satu tangan

Langkah pertama adalah menempatkan salah satu lutut dan tangan Anda di sisi yang sama di atas bangku sebagai penopang. Dengan tangan lainnya, pegang halter.
Untuk memulai latihan, angkat halter dengan hanya menggerakkan lengan ke belakang, tekuk siku sekali lagi sehingga halter setinggi dada.
Setelah jeda singkat, kembalikan halter ke posisi awal dan lakukan 2 set lagi (per lengan) masing-masing 10 repetisi.

Jika Anda ingin mempelajari lebih detail cara melakukan senam dumbbell, jangan lewatkan artikel oneHOWTO ini.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Latihan untuk memperkuat punggung, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.