Latihan Tabata Terbaik untuk Wanita di Rumah


Beberapa latihan sama efektifnya dalam hal membakar lemak yang terkumpul seperti latihan Tabata, yang dengannya Anda juga mendapatkan ketangkasan dan kekencangan otot. Mereka dinamis, bervariasi, dan dapat memiliki intensitas tinggi.

Tetapi mengapa mereka begitu efektif? Efektivitasnya dalam hal menurunkan berat badan dalam waktu singkat adalah Anda harus melakukannya di a kecepatan tinggi selama 20 detik istirahat 10 detik di antara keduanya, waktu istirahat di mana tubuh Anda akan terus membakar kalori.

Jika ini adalah tujuan Anda, dalam HOWTO kami telah memilih latihan tabata terbaik untuk wanita di rumah yang dengannya Anda akan dapat melakukan pelatihan yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda dan tanpa harus pergi ke gym. Kami memulai!

Indeks

  1. Jumping Jacks
  2. Langsung terjang
  3. Jongkok setinggi lutut
  4. Sprint
  5. ABS
  6. Gunting vertikal
  7. Scaler
  8. Trisep Dips

Jumping Jacks

Metode pelatihan Tábata bukanlah tentang rutinitas olahraga tertentu, tetapi lebih merupakan mode pelatihan yang dapat Anda terapkan pada apa pun rejimen Anda. Yang penting ini adalah metode Intensitas tinggi, jadi kamu harus istirahat hanya 10 detik dalam 8 pengulangan 20 detik.

Dengan mengingat hal ini, latihan sederhana yang tentunya pernah Anda lakukan hampir seperti sebuah permainan, terdiri dari lompatan yang mengkoordinasikan gerakan tangan dan kaki. Agar jumping jack menjadi efektif sebagai bagian dari Anda latihan tabata Anda harus mempraktikkannya dengan cara yang benar:

  1. Berdiri dengan kedua kaki menyatu, punggung lurus, dan lengan terentang di kedua sisi batang tubuh. Telapak tangan Anda harus menyentuh sisi luar atas paha.
  2. Dari posisi ini, lompat saat merentangkan kaki di pinggul dan angkat kedua lengan di atas kepala.
  3. Coba lakukan satu gerakan, latih lengan dan kaki Anda pada saat yang bersamaan. Pada saat melompat, satukan kedua telapak tangan Anda di atas kepala, dengan lengan agak ditekuk ke belakang.
  4. Setelah melompat, turunkan diri Anda dengan sedikit menekuk lutut untuk meminimalkan benturan dan kembalikan lengan ke tubuh.
  5. Ulangi sebanyak yang Anda bisa selama 20 detik.


Langsung terjang

Jumping lunges adalah teknik klasik dari latihan tabata di rumah yang dapat digunakan untuk membakar kalori dan secara intens melatih otot-otot tubuh bagian bawah, dengan penekanan khusus pada bokong.

  1. Latihan dimulai dari posisi lunge, yaitu berdiri tegak dengan kedua kaki menyatu dan lakukan langkah pertama, bergerak ke depan dan tekuk kaki kanan saat Anda berlutut di lutut kiri.
  2. Dari titik ini, dorong diri Anda dengan keras untuk mencapai lompatan.
  3. Pada detik saat Anda berada di udara, dengan cepat gantilah posisi kaki Anda dan turun untuk kembali ke posisi awal yang sama, ulangi latihan dengan kaki yang berlawanan.
  4. Anda akan mendapatkan lebih banyak momentum dan memiliki keseimbangan yang lebih baik jika, saat Anda melompat, Anda juga menggerakkan lengan.


Jongkok setinggi lutut

Squat adalah latihan yang sangat lengkap yang efektivitasnya dapat Anda tingkatkan dengan mengangkat lutut pada saat melakukan pendakian. Selain itu, ini adalah opsi yang sangat mudah untuk digabungkan untuk file Latihan rutin Tabata untuk pemula.

  1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan lengan terentang ke depan, mulailah squat dengan menurunkan bokong lebih dekat ke betis.
  2. Naik kembali dan, di tengah jalan, dorong diri Anda ke dalam lompatan kecil saat Anda menekuk lutut kanan, mengangkat kaki ke arah dada.
  3. Sekali lagi dari posisi awal, ulangi latihan, kali ini tekuk lutut kiri Anda.

Jika Anda bukan pemula dan ingin meningkatkan intensitas latihan, silakan lakukan dumbbell squat untuk melatih lengan dan membakar lebih banyak lemak.


Sprint

Sprint tidak boleh terlewatkan di antara latihan Tabata untuk wanita di rumah, karena ini adalah salah satu yang paling mudah dan pembakar lemak yang nyata.

Sprint adalah a latihan kardio yang terdiri dari berlari tanpa bergerak maju selama 20 detik latihan, secepat mungkin, selalu mengontrol pernapasan Anda dan tanpa lupa menggerakkan lengan (siku ditekuk) untuk mengimbangi setiap langkah Anda. Istirahat selama 10 detik dan lakukan 8 kali pengulangan lagi, Anda akan merasakan latihan intensitas tinggi!

ABS

Ada banyak Tabata abs Anda dapat memilih untuk melatih otot batang atau inti Anda secara menyeluruh, memperkuatnya sekaligus menghilangkan lemak yang cenderung menumpuk terutama di area ini. Ini salah satu yang paling efektif, jadi ikuti langkah-langkah untuk mengetahui cara melakukan sit-up dengan benar:

  1. Berbaring telentang di atas matras dengan kedua kaki menyatu dan direntangkan dan tangan di kedua sisi kepala, menopang tengkuk.
  2. Kontraksikan perut Anda, angkat kedua kaki hingga sekitar 30 derajat.
  3. Tekuk lutut kaki kanan Anda saat Anda mengangkat tubuh bagian atas mencoba mendekatkan siku yang berlawanan (kiri) ke lutut itu.
  4. Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki dan siku yang berlawanan. Dengan cara ini, Anda akan melatih otot perut terutama oblique abs.

Jika Anda ingin membakar lemak di perut, pastikan untuk mengunjungi artikel kami Latihan untuk menghilangkan lemak perut, di mana kami juga memberikan tips makan untuk mendapatkan hasil maksimal dari rutinitas Anda. latihan Tabata di rumah.


Gunting vertikal

Selesaikan latihan perut Tabata di atas dengan gunting vertikal yang tidak hanya akan mengencangkan perut, tetapi juga memperkuat kaki Anda. Ikuti langkah-langkah ini dan gabungkan ke dalam file Latihan tabata untuk perut:

  1. Berbaring telentang dengan lengan terentang dan dekat dengan sisi tubuh Anda, dengan cepat dan bergantian angkat kedua kaki.
  2. Setiap saat, kaki harus direntangkan dengan baik dan Anda dapat memvariasikan ketinggian latihan, yaitu gunting yang memisahkan ekstremitas bawah dari tanah terlebih dahulu pada sekitar 30 derajat, kemudian 60 dan terakhir 90.


Scaler

Gabungkan gerakan aerobik dengan kekuatan dalam hal ini latihan penting dalam pelatihan Tabata:

  1. Dapatkan posisi yang diperlukan untuk melakukan papan, yaitu berbaring tengkurap, bersandar pada telapak tangan dan jari kaki Anda.
  2. Tekuk satu lutut lebih dekat ke dada Anda.
  3. Dengan lompatan kecil, luruskan kaki itu, pada saat yang sama Anda menekuk lutut yang berlawanan dan mendekatkannya ke dada. Dengan kecepatan yang stabil dan cepat, ulangi gerakan meregangkan ini - regangkan kedua kaki secara bergantian.
  4. Lanjutkan dengan pengulangan klasik sirkuit Tabata dan lanjutkan dengan latihan berikut.

Jika Anda ingin mengubah rutinitas latihan aerobik Anda, temukan lebih banyak variasi dalam artikel 10 latihan ketahanan aerobik kami.

Trisep Dips

Ada berbagai jenis pantat, banyak di antaranya dipraktikkan di gym. Salah satu cara paling sederhana yang dapat Anda sertakan dalam rutinitas Tabata dari rumah adalah ini, yang dengannya Anda dapat memperkuat lengan, terutama trisep.

  1. Berdirilah di depan kursi (yang harus ditopang dengan baik ke dinding agar tidak bergerak).
  2. Dengan punggung ke kursi, turunkan tubuh dan sandarkan telapak tangan di kursi.
  3. Saat turun, seolah-olah Anda akan duduk, Anda harus menjaga kaki tetap lurus. Bokong Anda harus berada di depan kursi itu, sementara hanya lengan yang terentanglah yang menahan Anda.
  4. Dari posisi ini, tekuk siku dan turunkan tubuh sedikit lebih jauh. Tahan postur tersebut dan naik dengan meregangkan lengan Anda lagi.

Rutinitas olahraga yang baik selalu menggabungkan latihan kardio dengan latihan kekuatan. Jika Anda ingin mengetahui lebih banyak latihan kekuatan untuk berlatih di rumah, klik tautan dan latih dengan metode Tabata untuk melihat hasil yang lebih cepat.


Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Latihan Tabata Terbaik untuk Wanita di Rumah, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.

Tips

  • Untuk melakukan rangkaian tabata di rumah, Anda dapat mempraktikkan 8 latihan ini atau memilih empat yang paling mudah untuk Anda dan melakukan 2 set masing-masing 20 detik. Ingatlah bahwa penting untuk beristirahat 10 detik di antara setiap latihan untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda.
  • Latihan Tabata memiliki intensitas tinggi, jadi sangat penting untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu dan menyelesaikan latihan dengan serangkaian peregangan lembut.