Latihan terbaik untuk memperkuat lengan

Makanlah lengan kencang itu adalah tujuan banyak orang yang berolahraga secara teratur. Namun untuk mencapainya membutuhkan ketekunan, pola makan yang baik dan tentunya melakukan latihan yang sesuai dengan menggunakan berat badan yang terindikasi sesuai dengan kemampuan kita. Jika Anda tidak terlalu jelas sekutu Anda untuk memiliki senjata yang selalu Anda inginkan maka perhatikanlah, karena di artikel yang satu ini kami menjelaskan apa itu. latihan terbaik untuk memperkuat lengan, kegiatan yang juga dapat membantu Anda mencapainya dan beberapa rekomendasi dasar saat pelatihan.

Indeks

Latihan terbaik untuk memperkuat lengan Anda - dengan video
Push-up, penting untuk mengencangkan otot bisep
Tekan dumbbell untuk lengan yang kencang
Barbell atau dumbbell bicep curl yang sederhana dan efektif
Mendayung, latihan komprehensif
Latihan trisep dengan halter atau katrol
Lebih banyak aktivitas untuk memperkuat lengan Anda
Rekomendasi untuk memperkuat lengan

Latihan terbaik untuk memperkuat lengan Anda - dengan video

Sebagai permulaan, secara ringkas, jika Anda ingin meningkatkan otot di area ini, kami sarankan untuk melakukan hal berikut latihan ideal untuk memperkuat lengan:

Push-up.
Tekan dengan beban atau dumbel.
Bicep curl halter atau barbel.
Mendayung.
Latihan halter atau katrol untuk trisep.

Anda dapat menonton video ini untuk lebih mengenal mereka dan mempelajari langkah-langkahnya, serta membaca rekomendasi dan indikasi yang kami usulkan untuk dilakukan dengan benar. latihan lengan di rumah.

Push-up, penting untuk mengencangkan otot bisep

Push-up Itu adalah salah satu latihan terbaik untuk memperkuat lengan karena kami melatih beberapa kelompok otot, kami berlatih dengan beban tubuh kami sendiri dan kami juga berhasil meningkatkan aspek-aspek seperti ketahanan dan keseimbangan. Saat melakukan latihan ini kami melibatkan otot-otot berikut:

Dada atau dada.
Delt atau bahu.
Trisep

Kita harus menjaga postur tubuh kita secara maksimal untuk memastikan bahwa kita melakukan latihan dengan benar. Dalam kasus pemula, mereka dapat menopang lutut mereka atau menggunakan bola fitball untuk mengurangi tenaga. Dianjurkan untuk tampil 4 set 15 repetisi masing-masing, jika terlalu banyak untuk Anda, mulailah dengan 10 repetisi.

Dalam video kami Cara melakukan push-up dengan benar, kami menjelaskan cara melakukannya dengan aman dan efektif. Dan jika Anda belum banyak berlatih di dunia olahraga, kami merekomendasikan posting lain tentang Cara mulai melakukan push-up.

Tekan dumbbell untuk lengan yang kencang

Seperti push-up, pers dumbbell Ini adalah latihan lengkap yang membantu kita melatih kelompok otot yang berbeda: deltoid tengah dan anterior, pektoralis mayor, trisep dan punggung, memperkuat area ini dan mendukung daya tahan kita. Penting untuk memilih beban yang kita rasa nyaman, tetapi pada saat yang sama membantu kita mengerjakan area tersebut, jika kita dapat melakukannya dengan sangat mudah maka kita harus sedikit menambah berat badan.

Ikuti langkah-langkah sederhana ini untuk melakukannya latihan untuk mengencangkan lengan.

Dumbbell press dapat dilakukan dengan duduk di bangku, berbaring dengan punggung agak miring, atau berdiri.
Dengan lengan ditekuk ke atas dan setinggi dada, kita harus mengangkatnya ke atas kepala, menyatukan dumbel, lalu kembali ke posisi awal.
Anda dapat memulai dengan 4 set masing-masing 10 pengulangan dan meningkatkannya seiring waktu.

Barbell atau dumbbell bicep curl yang sederhana dan efektif

Ini mungkin salah satu latihan paling klasik untuk nada lengan, secara khusus melatih dua otot: bisep dan deltoid. Kita bisa melakukannya dengan bar, cara paling nyaman untuk melakukan bicep curl, atau memilih sepasang dumbel, satu di setiap lengan. Jika Anda bekerja dengan banyak beban, disarankan untuk menggunakan dumbel secara terpisah, melatih satu lengan terlebih dahulu, lalu melatih lengan lainnya.

Itu latihan keriting dengan dumbel atau barbel sangat sederhana:

Tempatkan siku Anda setinggi pinggul dengan barbel atau dumbel di tangan Anda.
Angkat tangan Anda ke bahu, tekuk siku perlahan, seperti yang ditunjukkan pada gambar.
Mulailah dengan 4 set 12 repetisi dan tingkatkan saat Anda mendapatkan perlawanan.

Mendayung, latihan komprehensif

Mesin dayung Tidak hanya memberikan kita salah satu latihan terbaik untuk memperkuat lengan, tetapi juga merupakan aktivitas komprehensif yang memungkinkan kita melatih berbagai kelompok otot secara efektif dan dengan hasil yang bagus. Dengan memilih dayung, kami melatih otot punggung seperti trapezius dan latissimus dorsi, serta otot di lengan seperti punggung dan teres mayor.

Penting bahwa kapan lakukan latihan mendayung mari ikuti langkah-langkah ini:

Duduk menyamping, letakkan punggung lurus, dada sedikit keluar dan perut masuk, postur tubuh yang sesuai untuk melatih area yang terlibat.
Pilih berat yang tepat untuk Anda, yang memungkinkan Anda bekerja dengan sedikit usaha tetapi tanpa langsung kelelahan.
Membuat 4 set 15 repetisi.

Dalam artikel kami Apa manfaat mendayung, Anda akan menemukan beberapa keuntungan utama dari latihan ini.

Latihan trisep dengan halter atau katrol

Latih trisep Ini penting jika Anda ingin memamerkan lengan yang kuat dan kencang, jadi Anda tidak boleh melewatkan otot kecil namun penting ini. Aktivitas seperti push-up akan membantu Anda melatihnya, tetapi ada juga latihan khusus untuk area yang sangat direkomendasikan.

Dalam artikel kami tentang Latihan untuk trisep, kami berbagi dengan Anda aktivitas terbaik untuk mengembangkan area ini dan mengencangkan lengan Anda.

Lebih banyak aktivitas untuk memperkuat lengan Anda

Diantara latihan terbaik untuk memperkuat lengan Anda Kami tidak boleh mengesampingkan beberapa olahraga atau kelas tertentu yang dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda dengan cara yang berbeda dan, dalam beberapa kasus, dengan bimbingan seorang profesional. Itulah mengapa kami merekomendasikan untuk melengkapi latihan ini dengan latihan seperti:

Berenang.
Bermain basket.
Ambil kelas Body Pump. Berikut kami jelaskan Manfaat Body Pump.
Mengikuti kelas ddan Pertarungan Tubuh. Pelajari tentang Manfaat Body Combat di sini.
Berlatih crossfit.

Rekomendasi untuk memperkuat lengan

Jika tujuan Anda adalah nada lengan Anda dan membuatnya terlihat kuat dan sehat, penting untuk diingat beberapa rekomendasi dasar:

Jaga pola makan Anda, ini sama pentingnya dengan latihan aktivitas fisik. Jika Anda berolahraga tetapi terus-menerus mengonsumsi makanan manis, makanan berlemak, atau makanan bergizi buruk, membangun otot yang Anda harapkan akan jauh lebih sulit. Makan makanan yang seimbang, tingkatkan asupan protein Anda, dan jangan lupakan sayur dan buah.
Jangan melatih kelompok otot yang sama dua hari berturut-turut. Otot kita perlu pulih dari cedera mikro yang kita sebabkan saat kita berlatih, jadi dengan melatih kelompok yang sama selanjutnya yang akan Anda capai adalah melelahkan otot dan meningkatkan kemungkinan cedera.
Pilih beban yang memungkinkan Anda bekerja dengan usaha tetapi tanpa menjadi tidak mungkin. Banyak orang cenderung bekerja dengan beban yang tidak dapat mereka tanggung, yang juga menyebabkan cedera. Juga tidak tepat untuk bekerja dengan bobot minimum, jika ketika melalui tengah pengulangan Anda memperhatikan bagaimana otot bekerja dan Anda memerlukan sedikit biaya untuk melakukannya, maka Anda menggunakan bobot yang sesuai.
Saat Anda mendapatkan otot dan ketahanan, Anda juga harus menambah beban sedikit, jika tidak, Anda tidak akan melatih otot.
Selalu, di akhir rutinitas Anda, luangkan waktu yang baik untuk meregangkan setiap otot yang telah Anda kerjakan, sehingga membantu pemulihannya dan menghindari kekakuan yang mengganggu. Dalam video kami Bagaimana melakukan peregangan lengan, kami tunjukkan secara detail.
Jika Anda ragu tentang suatu latihan atau postur yang benar untuk melakukannya, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan pelatih untuk mendapatkan nasihat.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Latihan terbaik untuk memperkuat lengan, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.