10 latihan untuk glutes dan perut

Squat dumbbell

Penting dalam rutinitas apa pun untuk melatih otot bokong dan perut, squat harus menemani Anda pada setiap hari kerja fisik. Dengan latihan ini Anda dapat melatih, terutama, otot-otot bokong, kaki, dan bagian tubuh, karena menjaga perut tetap kaku Anda akan dapat memaksimalkan hasil. Beginilah cara Anda melakukan squat dumbbell.

1. Pilih dumbel yang beratnya sesuai dengan kekuatan dan kebugaran Anda (jika Anda merasa siap, Anda juga bisa melakukannya dengan beban).
2. Ambil halter di masing-masing tangan dan, dengan batang tubuh lurus, kencangkan area perut.
3. Rentangkan kaki Anda, menutupi lebar bahu Anda.
4. Tekuk lutut Anda dan perlahan-lahan turunkan tubuh Anda, tanpa menekuk punggung Anda.
5. Turunkan diri Anda ke sudut 90º dan kembali ke posisi awal. Anda tidak boleh mengangkat tumit dari tanah dan melakukan setiap gerakan secara perlahan dan hati-hati.
6. Setiap kali Anda bangkit kembali, tekan glutes Anda untuk hasil terbaik.

Lengkap 5 set masing-masing 10 repetisi. Anda juga bisa menambahkan varian jump squat, dimana setiap kali naik harus melompat dengan badan yang kencang.

Jumping melompat tradisional

Mereka juga ideal jika Anda ingin melatih bokong dan melakukan pemanasan, jadi langkah tradisional tidak boleh terlewatkan dalam rutinitas latihan untuk bokong dan kaki bagi wanita dan pria. Dengan langkah Anda akan melatih seluruh tubuh bagian bawah dan memanfaatkannya untuk mendapatkan perlawanan, jadi kami menyarankan Anda melakukan beberapa pengulangan dan itu tambahkan beberapa dumbel ke dalam latihan:

1. Pilih halter dengan berat yang proporsional dengan struktur dan kapasitas fisik Anda.
2. Sambil berdiri, tekuk satu lutut ke depan, lakukan langkah panjang. Kaki lainnya harus memanjang ke belakang, membentuk sudut 90º.
3. Melompat, membalikkan posisi kaki; artinya, yang di depan akan tertinggal dan sebaliknya.
4. Lakukan langkah ini 10 hingga 12 kali, selalu dimulai dari posisi awal.

Lakukan 4 set, selesaikan jumlah lompatan yang sama dengan masing-masing kaki sebagai penyangga. Dengan setiap langkah, lutut kaki yang menghadap ke depan tidak boleh melebihi ujung kaki, jika tidak, Anda dapat melukai diri sendiri.Jika melakukan lompatan terlalu sulit bagi Anda, lakukan langkah tradisional, kembali ke posisi dengan tenang tanpa melompat.

Angkat kaki

Dengan latihan ini, Anda bisa menyelesaikan fase pemanasan dari rutinitas latihan kaki dan bokong Anda di rumah. Leg lift memungkinkan Anda melatih otot rektus abdominis dan fleksor pinggul, menjadikannya a Latihan fundamental jika ingin mengencangkan area perut:

1. Berbaring telentang, dukung punggung dan lengan Anda dengan baik di atas matras.
2. Satukan kedua kaki Anda dan angkat perlahan, selalu bersama dan perlahan untuk memaksa perut Anda.
3. Turunkan kaki Anda dengan kecepatan terkontrol dan jangan biarkan kaki menyentuh tanah.
4. Saat Anda akan menyentuh tanah, angkat kaki Anda lagi.

Selesaikan setiap hari 3 set masing-masing 20 repetisi. Untuk menambah intensitas, Anda bisa menekuk salah satu kaki dengan setiap pengulangan, mendekatkan lutut ke dada, sementara kaki lainnya dipegang lurus ke atas. Balik posisi kaki Anda dengan setiap pengulangan.

Besi atas dan bawah

Ada banyak yang berpendapat bahwa papan, dalam semua versinya, adalah latihan yang jauh lebih efektif dan sehat daripada otot perut. Dengan papan dinamis ini, Anda meningkatkan stabilitas inti dan mengencangkan berbagai area perut, bokong, dan bahkan lengan.

1. Duduklah di matras seolah-olah Anda akan melakukan push-up.
2. Letakkan lengan kanan Anda di lantai, tanpa menekan siku Anda. Kemudian lakukan hal yang sama dengan lengan kiri Anda.
3. Bangun kembali, sandarkan tangan kanan Anda di atas matras dan gunakan lengan dan perut untuk mengangkat tubuh dan menopang tangan lainnya.
4. Ulangi gerakan menurunkan dan menaikkan beberapa kali, pertama menopang lengan bawah dan kemudian tangan untuk mengganti papan rendah dengan papan tinggi.

Lengkap 3 set masing-masing 10 repetisi. Istirahat 30 detik setelah setiap pengulangan.

Dorongan pinggul

Latihan ini akan memungkinkan Anda untuk mengencangkan bokong dan meningkatkan massa ototnya sehingga terlihat lebih kencang dan lebih efektif. Pada gilirannya, dengan dorongan pinggul Anda akan mengencangkan seluruh inti perut dan otot fleksor pinggul.

1. Berbaring di atas matras untuk menghindari punggung Anda tegang.
2. Tekuk lutut Anda, letakkan kaki Anda di lantai dan rentangkan lengan Anda di atas matras, di setiap sisi tubuh Anda dan tanpa menggunakannya.
3. Mulailah perlahan-lahan menaikkan dan menurunkan panggul Anda dan, saat melakukan gerakan, jaga agar tubuh Anda tetap lurus, lutut ditekuk, dan pantat berkontraksi dengan baik setiap saat.

Lakukan 3 set masing-masing 15 pengulangan. Ingatlah untuk tetap menekan glutes Anda untuk mengencangkan bokong Anda lebih cepat. Jika Anda ingin latihan yang lebih spesifik untuk menumbuhkan bokong dan membuatnya terlihat lebih kencang, jangan lewatkan artikel oneHOWTO lainnya ini.

Langkah-langkah untuk memperkuat glutes

Keuntungan utama dari langkah-langkah ini adalah Anda dapat melakukannya di rumah tanpa ketidaknyamanan yang besar. Dengan latihan ini, Anda akan melatih otot bokong, paha dan pinggul Anda secara konstan, Anda hanya perlu mengikuti petunjuk yang kami usulkan di bawah ini:

1. Anda harus membeli "anak tangga" di toko alat olahraga. Namun, Anda juga bisa menggunakan tangga di rumah Anda, asalkan undakannya tidak terlalu tinggi (maksimal 20 cm).
2. Angkat satu kaki di atas anak tangga, angkat lutut, lalu turunkan.
3. Selanjutnya, angkat yang lain dan selesaikan 3 set dengan 15 repetisi di setiap kaki.
4. Dalam setiap pengulangan, Regangkan kaki pendukung Anda dan berikan tendangan samping. Dengan cara ini Anda bisa lebih mengencangkan bokong dan melatih obliques, bagian dari area dasar perut yang sering kita lupakan.

Sit-up di atas sepeda

Bersepeda abs, tanpa diragukan lagi, adalah salah satu latihan yang paling direkomendasikan untuk mengencangkan perut, seperti itu latihan yang sangat berat Itu bisa mengencangkan perut jika dilakukan, seperti yang telah kami katakan, setelah sesi kardio harian yang baik dan bersama dengan latihan bagus lainnya untuk perut.

1. Berbaring telentang dengan tubuh terentang penuh.
2. Angkat tumit Anda, kurang lebih 15 cm dari tanah. Kemudian letakkan tangan Anda di belakang kepala.
3. Untuk melakukan latihan, tekuk dan dekatkan lutut kiri ke dada. Pada gilirannya, putar sisi kanan tubuh Anda untuk menyatukan siku Anda dengan lutut yang berlawanan.
4. Ulangi tindakan dengan lutut lainnya.
5. Gantilah kedua kaki selama 45 detik, kendalikan gerakan dengan baik tapi tidak berhenti kapan saja.

Latihan gunting

Latihan perut yang menyenangkan ini sangat bagus untuk menghilangkan lemak tubuh dan memamerkan perut yang sempurna dalam waktu singkat, karena sekali lagi kami menemukan latihan paling intens yang menyerang berbagai area perut, termasuk bagian miring yang ditakuti. Jadi Anda harus menyelesaikan latihan ini untuk menghilangkan kelembutan perut.

1. Berbaring telentang dan jaga tubuh Anda sepenuhnya linier.
2. Rentangkan kaki Anda, pastikan tidak menyentuh tanah kapan pun.
3. Kemudian bangun ketegangan otot di perut dengan cepat. Dengan cara ini Anda bisa membakar lebih banyak kalori.
4. Dengan kaki terentang, mulailah membuat gerakan seolah-olah itu adalah gunting: membuka dan menutup kaki.

Semakin dekat ke tanah kakinya, semakin banyak usaha yang dilakukan perut dan semakin baik hasil yang akan Anda dapatkan.

Burpees

Burpee adalah latihan rutinitas pelatihan par excellence, karena memungkinkan Anda melatih seluruh tubuh dan melakukan kardio pada saat yang bersamaan. Ini adalah olahraga fungsional yang membutuhkan semua energi Anda, jadi bersiaplah untuk membakar kalori dan ikuti petunjuk berikut:

1. Lakukan lompatan statis, tanpa menekuk lutut dan dengan lengan ke atas. Cobalah untuk tidak mengambil terlalu banyak momentum.
2. Saat Anda turun, berbaringlah di tanah dan lakukan push-up.
3. Bangkit kembali, lompat dan ulangi seluruh proses.
4. Selesaikan antara 5 dan 10 pengulangan.

Burpee adalah latihan aerobik yang memungkinkan Anda mengencangkan seluruh tubuh saat melatih otot bokong, kaki, dan perut secara rutin di rumah. Dalam video oneHOWTO berikut, kami menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukan burpee dengan benar.

Krisis miring

Oblique crunch adalah latihan perut klasik dari rutinitas latihan untuk bokong dan kaki pada wanita dan pria, karena terlepas dari jenis kelamin dan kekuatan Anda, Anda harus melatih semua area perut Anda. Anda dapat melakukannya sambil berdiri (lebih mudah) atau berbaring di lantai (lebih intens dan efektif) dengan mengikuti petunjuk berikut:

1. Berbaring di sisi Anda di atas tikar. Letakkan siku Anda di atas matras untuk menopang tubuh Anda. Jaga agar kedua kaki Anda tetap lurus dan rapat.
2. Perlahan angkat kaki tertinggi Anda dan tahan posisi ini selama sekitar 10 detik.
3. Buat kekuatan dengan bagian lateral perut, karena hanya dengan begitu Anda akan bisa melatih obliques.
4. Turunkan kaki Anda sedikit demi sedikit, sehingga perut berusaha dan menyelesaikan 15 pengulangan.
5. Setelah selesai dengan satu kaki, lanjutkan ke 15 repetisi lagi dengan kaki lainnya.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa 10 latihan untuk glutes dan perut, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.