Latihan rutin untuk mengencangkan kaki
Berada dalam kondisi fisik prima adalah sesuatu yang dicari banyak orang setiap hari, sehingga mengikuti banyak rutinitas olahraga yang ada untuk mengencangkan otot-otot bagian tubuh tertentu. Di bagian bawah ini adalah otot terbesar, jadi latih kakinya Ini adalah sesuatu yang tidak dapat Anda hentikan jika Anda ingin mendapatkan penampilan fisik yang menarik.
Jika Anda ingin tahu mana yang terbaik latihan rutin untuk mengencangkan kakiKemudian kami menyarankan Anda untuk terus membaca artikel oneHOWTO berikut dan dengan demikian memiliki ekstremitas bawah yang sempurna.
Langkah-langkah untuk diikuti:
Ada banyak variasi rutinitas olahraga yang ideal untuk membentuk kaki, masing-masing berfokus pada pengencangan area ekstremitas bawah yang berbeda, jadi kita akan mulai dengan menetapkan rutinitas olahraga untuk nada paha depan.
Paha depan terdiri dari empat otot yang membentuk bagian depan paha, di atas lutut. Terbaik latihan untuk menentukan paha depan adalah jongkok, karena mereka memungkinkan Anda memberi ukuran dan kekuatan pada kaki Anda. Untuk melakukannya dengan baik, Anda harus mengikuti langkah-langkah berikut:
- Menempatkan tulang belakang lurus, rentangkan kedua tangan ke depan dengan telapak tangan direntangkan sejajar dengan tanah.
- Rentangkan kaki Anda dengan menjaga telapak kaki tetap rata di lantai.
- Turunkan otot bokong Anda secara perlahan sebanyak mungkin.
- Kembali ke posisi semula lalu ulangi.
Squat dapat dilakukan dengan atau tanpa beban, dan latihan ini juga sangat baik untuk mengencangkan otot vastus lateralis, yang merupakan otot terbesar di paha depan (paha bagian luar). Selain itu, jongkok juga memiliki efek yang sangat baik pada otot-otot mastus medialis, yaitu massa otot paha bagian dalam.
Rutinitas squat biasanya disesuaikan. 2 sampai 3 set dan pengulangan biasanya bervariasi tergantung pada hasil yang ingin Anda peroleh. Melakukan 6-10 pengulangan untuk mencapai perkembangan otot yang lebih besar, sedangkan jika dilakukan antara 10-15, hasilnya adalah untuk mengencangkan otot.
Temukan lebih banyak opsi dengan membaca artikel Apa latihan terbaik untuk paha depan.
Bokong biasanya adalah bagian tubuh yang paling ingin diencangkan oleh orang-orang. Mengenakan punggung yang kencang dan kencang sangat penting untuk menunjukkan tampilan menarik yang Anda inginkan. Ada beberapa rutinitas latihan untuk menentukan otot bokongDi antara mereka, squat yang disebutkan di atas menonjol, tetapi Anda juga dapat melakukan varian dari teknik yang sama ini untuk mendapatkan efek yang lebih baik pada area belakang kaki. Jika Anda tertarik untuk mempelajari lebih lanjut tentang berbagai jenis squat untuk mengencangkan bokong, kami mengundang Anda untuk membaca artikel kami Squat terbaik untuk bokong dan kaki.
Di sisi lain, Anda bisa mengencangkan bokong Anda melalui yang terkenal jembatan glute. Rutinitas latihan ini mengharuskan Anda berbaring telentang dengan kedua lengan direntangkan ke sisi tubuh yang didukung sepenuhnya. Dari posisi horizontal itu, telapak kaki harus rata dengan tanah, yang membuat lutut tetap dalam posisi terangkat sedangkan pinggul harus berbaring di tanah. Sekali di posisi ini, angkat pinggul sebanyak mungkin, tanpa melepaskan lengan dari lantai dan memastikan kaki Anda tetap stabil dan tertopang. Tahan pose dengan mengangkat pinggul selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi rutinitas ini sekitar 10 kali dalam 3-4 set.
Melanjutkan rutinitas latihan untuk mengencangkan kaki yang tidak bisa kita lupakan nada paha belakang. Kelompok otot ini adalah mereka yang membentuk bagian belakang paha, mereka juga bertanggung jawab untuk memungkinkan fleksi lutut, serta memperluas dan meluruskan sendi pinggul.
Cara terbaik untuk mendefinisikan otot hamstring adalah dengan menggunakan latihan yang dikenal sebagai hiperekstensi pinggul. Untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan bangku latihan, yang harus disesuaikan dengan kemiringan sekitar 45 derajat.
Setelah melangkah ke bangku, pastikan untuk memperbaiki pergelangan kaki Anda ke bangku, menopang pinggul Anda dan membiarkan tubuh Anda bergerak bebas. Dukungan di bangku harus dilakukan terutama dengan sendi pinggul dan tulang paha, pastikan untuk meninggalkan pubis di luar bangku. Dengan tubuh Anda didukung dengan benar, pastikan Anda tubuh fleksibel sampai tubuh Anda membentuk sudut 90 derajat. Setelah postur awal ini tercapai, yang harus Anda lakukan adalah meletakkan kedua tangan bersilang di depan batang tubuh, sambil mengangkat batang tubuh hingga tubuh Anda dalam satu garis lurus lagi, tahan selama beberapa detik dan perlahan kembali ke posisi awal. bersepeda dalam 3 atau 4 set 10 push-up. Perlu dicatat bahwa jika Anda seorang pemula, mulailah perlahan dan tambahkan lebih banyak pengulangan saat Anda merasa nyaman dengan rutinitas tersebut.
Betis adalah bagian yang sangat penting dari ekstremitas bawah, yang sering kali terlupakan tentukan kakinya. Betis adalah bagian belakang tungkai, di bawah dan di belakang lutut, terdiri dari otot gastrocnemius, yang merupakan otot tungkai bawah yang paling menonjol.
Untuk nada betis atau betis, rutinitas olahraga terbaik dikenal sebagai angkat tumit. Untuk melakukannya, yang harus Anda lakukan adalah memposisikan diri dengan kedua kaki terpisah, perhatikan bahwa kedua kaki sejajar dengan bahu Anda. Mulai dari posisi awal ini, angkat tumitmu, menjaga bola kaki dan jari-jari kaki tetap rata di tanah. Angkat tumit Anda sebanyak mungkin dan setelah Anda mencapai titik tertinggi, tahan posisi itu selama beberapa detik dan kembalikan tumit Anda ke lantai.
Idealnya adalah lakukan 2 atau 3 set betis, mencoba mengulangi rutinitas sekitar 10 kali per set. Penting untuk diingat bahwa pada awalnya rutinitas ini bisa sangat melelahkan, jadi jika Anda seorang pemula, mulailah dengan perlahan, tambahkan lebih banyak pengulangan saat tubuh Anda beradaptasi dengan upaya tersebut.
Pertanyaan yang sangat umum dari mereka yang mencoba menemukan rutinitas ideal untuk menentukan kaki adalah: Bisakah Anda menentukan kaki Anda dengan berlari? Dan jawaban untuk pertanyaan ini adalah IYA, dan karena berbagai alasan. Lari (sebutan rutinitas ini) adalah latihan aerobik intensitas tinggi dan pilihan sempurna untuk menurunkan berat badan dan menjaga kebugaran tubuh.
Olahraga lari lebih dari 20 menit merupakan latihan yang bagus untuk meningkatkan daya tahan semua kelompok otot di kaki, yaitu paha depan, bokong, paha belakang, dan betis.
Jika Anda berhasil mendedikasikan waktu yang diperlukan dan konstan dalam setiap rutinitas spesifik yang telah kami jelaskan di atas dan melengkapinya dengan berlari sekitar 3 kali seminggu, Anda akan, dengan pasti, menetapkan rutinitas olahraga yang ideal untuk definisikan kakimu.
Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Latihan rutin untuk mengencangkan kaki, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.