Cara mulai melakukan push-up

Apakah Anda ingin mulai melakukan push-up? Ini adalah salah satu latihan terlengkap untuk bagian atas tubuh kita. Tetapi tidak semua orang menganggapnya mudah dan, terutama, pemula di dunia kebugaran mereka dapat dengan mudah kehilangan motivasi. Tapi Anda harus ngotot dan, sebagai tambahan, lakukan gerakan dengan benar untuk mencapai senam lengan ini dengan mudah. Gerakan ini membantu kita memperkuat dan mengencangkan terutama otot-otot lengan, bahu, dan dada.

Jadi, jika Anda lelah berpikir bahwa Anda tidak bisa melakukan push-up dan ingin mulai memperkuat bagian tubuh Anda ini, perhatikan artikel oneHOWTO ini dan jangan lewatkan detail apa pun tentangnya. bagaimana mulai melakukan push up benar.

Indeks

Otot terlibat dalam push-up
Latihan untuk memperkuat otot push-up
Mulailah melakukan push-up dengan modifikasi
Bagaimana melakukan push-up standar dengan benar
Tips menghindari kesalahan dalam push-up

Otot terlibat dalam push-up

Itu push-up Mereka adalah salah satu gerakan paling lengkap untuk memperkuat tubuh bagian atas kita. Latihan ini membantu kita untuk melatih otot-otot bahu, lengan, dada dan perut. Secara khusus otot untuk diperkuat akan:

Pectorals
Trisep
Bisep
Deltoid anterior
ABS

Melaksanakan latihan ini di lantai, meskipun bagi kita mungkin tampak bagi kita bahwa bagian yang paling kita kerjakan adalah lengan, pada kenyataannya pecs mereka adalah otot-otot yang paling banyak dilatih. Selain itu, bergantung pada sudut dan bagian mana yang kita angkat lebih banyak, kita dapat menggunakan bagian atas otot ini lebih banyak atau, jika kita mengangkat batang tubuh dengan baik, lebih sering menggunakan bagian bawah dada.

Setelah otot ini, otot yang paling banyak bekerja dalam push-up adalah trisep, yang melakukan sebagian besar pekerjaan melakukan gerakan mengangkat batang tubuh dengan benar. Jika tujuan kita adalah agar otot ini menjadi lebih kuat dan berkembang lebih dari yang lain selama rutinitas, kita harus meletakkan lengan lebih dekat ke dada, yaitu dengan jarak yang lebih sedikit antara kedua tangan di lantai.

Hal yang sama terjadi jika kita ingin bekerja lebih banyak bisep dan dalam kasus otot perutJika kita melakukan gerakan dengan baik, kita akan selalu melatihnya karena akan membantu kita menjaga keseimbangan dan postur tubuh yang optimal.

Latihan untuk memperkuat otot push-up

Wajar jika kita ingin mulai melakukan gerakan jenis ini beberapa kali pertama kita tidak berhasil dan kita bahkan tidak melihat diri kita mampu menyelesaikannya, tetapi dengan ketekunan, latihan dan sedikit bantuan dalam waktu singkat kita dapat mencapainya. saya t. Jika ini kasus Anda, agar lebih mudah untuk mulai melakukan push-up dari awal, ada baiknya Anda fokus terlebih dahulu melatih otot secara individual yang memungkinkan untuk melaksanakannya untuk mencapai kekuatan yang diperlukan.

Latihan utama untuk mempersiapkan otot dengan baik sebelum mulai melakukan push-up adalah sebagai berikut:

Keriting bisep
tekan dada dijalin dgn tali
tekan perbankan
Kawat menyilang
Halter
Didominasi
ABS

Sangat penting bagi Anda untuk melatih semua otot yang terlibat dalam gerakan ini dengan baik tanpa melupakan satu pun otot tersebut, sehingga dalam waktu singkat Anda akan dapat mulai melakukannya dengan baik. Jangan hanya fokus pada lengan dan dada dan ingatlah untuk melatih area perut karena ini adalah kelompok otot yang penting untuk menstabilkan kita selama berolahraga.

Mulailah melakukan push-up dengan modifikasi

Apa mulai lakukan push-up standar Mungkin sulit pada hari-hari pertama, ada beberapa modifikasi yang dapat dilakukan untuk membuat latihan ini lebih mudah dan, sedikit demi sedikit, Anda akan mendapatkan kekuatan pada otot-otot yang diperlukan. Dalam kasus push-up standar, kepala, leher, punggung, dan kaki harus dalam posisi lurus, sementara tangan dan lengan yang diletakkan setinggi bahu membantu kita untuk memisahkan dan mendekat ke lantai. Beberapa variasi untuk memudahkan Anda melakukannya adalah sebagai berikut:

Push-up menopang lutut

Letakkan tikar di lantai atau handuk terlipat.
Posisikan diri Anda persis sama seperti saat Anda akan melakukan yang normal, tetapi kali ini, alih-alih mengistirahatkan kaki Anda, letakkan lutut Anda di lantai dan angkat kaki Anda.
Lakukan gerakan seolah-olah Anda melakukannya dalam posisi standar.

Push-up di tempat tidur

Letakkan tangan Anda terpisah di tepi tempat tidur atau sofa, atau di permukaan perabot yang memungkinkan Anda meletakkan tangan setinggi pinggang atau pinggul seperti yang paling nyaman bagi Anda.
Pastikan kaki Anda rata di tanah.
Jalankan gerakan seperti pada kasus yang standar.

Anda akan melihat bahwa Anda adalah push-up yang dimodifikasi Mereka membantu Anda mendapatkan kekuatan dan mengencangkan otot yang diperlukan untuk dapat melakukan yang normal dengan benar dalam waktu singkat.

Bagaimana melakukan push-up standar dengan benar

Untuk melanjutkan rutinitas mulai melakukan latihan ini Anda harus mengetahui secara detail cara melakukan push up dengan benar. Untuk melakukan ini, perhatikan langkah-langkah yang harus diikuti lakukan push-up di lantai:

Di atas matras atau handuk, berbaring tengkurap dan sandarkan tangan dengan kuat di sisi dada, sejajar dengan bahu.
Dukung kaki Anda dengan baik, sedikit terpisah atau bersama-sama sesuai kenyamanan Anda, dan angkat tubuh Anda dari lantai dengan menggunakan lengan dan dada untuk mengangkat bagian tubuh ini.
Usahakan untuk tidak mengangkat pinggul atau mengangkat kepala, Anda harus tetap dalam posisi lurus.
Saat Anda menekuk lengan, tarik napas dalam-dalam dan turunkan tubuh Anda sampai Anda dekat dengan lantai tetapi jangan berhenti di atasnya.
Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi dengan lengan terentang dan tubuh Anda terangkat dalam garis lurus.

Anda harus tampil 3 set 10 gerakan masing-masing dan istirahat sebentar, lakukan latihan lain untuk bagian tubuh lainnya, sebelum melakukan lebih banyak set.

Tips menghindari kesalahan dalam push-up

Beberapa rekomendasi penting Untuk melakukan latihan ini dengan baik dan tidak membuat kesalahan yang cukup umum adalah sebagai berikut:

Perhatikan baik-baik berdiri tegak, tanpa mengangkat pinggul saat bangkit dan tanpa menekuk punggung saat turun. Ini adalah kesalahan yang sangat umum yang dapat menyebabkan cedera punggung bawah. Untuk menghindarinya, jika Anda tidak dapat melakukannya sambil menopang kaki Anda, ada baiknya melakukan gerakan dengan lutut ditopang, kaki ditinggikan dan perut berkontraksi.
Seperti halnya kepala tidak boleh dinaikkan, juga tidak boleh diturunkan untuk menyentuh dada dengan dagu. Gestur yang dilakukan dengan buruk ini dapat menyebabkan masalah pada serviks dan jebakan.
Gerakan lengan yang berlebihan saat merentangkannya dapat merusak siku dan pergelangan tangan. Jadi berhati-hatilah untuk tidak mendapatkan terlalu banyak momentum, sebaiknya Anda naik turun perlahan. Selain itu, dengan cara ini semua otot akan bekerja lebih banyak dan lebih baik.
Selalu gunakan tikar atau handuk untuk menghindari tergelincir atau untuk menghindari kerusakan pada lutut Anda jika Anda menopangnya.
Saat Anda menjadi lebih baik dalam push-up standar, beranilah untuk memulai dengan beberapa modifikasi yang lebih kompleks seperti T-push-up, angkat satu tangan ke samping seolah-olah ingin mengenai langit-langit setiap kali Anda mengangkat dari push-up .
Sangat penting bagi Anda untuk melakukan peregangan setelah melakukan push-up, tetapi penting juga untuk melakukannya sebelumnya.
Tentu saja, yang terbaik adalah mencari bantuan dan nasihat dari a pelatih pribadi, yang akan mengajari Anda cara melakukan latihan dengan benar dan akan membantu Anda mengetahui mana yang terbaik untuk Anda.

Jika Anda merasa berguna untuk mengetahuinya bagaimana mulai melakukan push up Anda mungkin juga tertarik untuk mengetahui cara melakukan push-up untuk meningkatkan dada.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Cara mulai melakukan push-up, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.