Cara mendapatkan otot di glutes


Kurangnya pelatihan, pola makan dan tipe tubuh yang tidak memadai dapat memengaruhi bentuk dan ukuran bokong. Dan meskipun bedah kosmetik menawarkan alternatif untuk masalah ini, sebelum memasuki pembedahan dan anestesi, yang ideal adalah mencoba menambah massa otot di area tubuh ini untuk mendapatkan hasil yang lebih alami.

Untuk itulah, dalam artikel OneHowTo.com ini Anda akan menemukan beberapa tips untuk membantu Anda bagaimana cara mendapatkan otot di bokong dan tingkatkan penampilan area tubuh Anda ini, dapatkan hasil luar biasa yang tidak akan ragu untuk Anda pamerkan.

Langkah-langkah untuk diikuti:

Untuk menambah otot di bokong, hal pertama yang harus Anda perhitungkan adalah pola makan. Konsumsilah protein, karena mengandung asam amino yang penting untuk membangun otot, sehingga membantu Anda meningkatkan penampilan bokong. Beberapa dari makanan kaya protein ke tubuh adalah:

  • daging merah
  • Ayam
  • Turki
  • Ikan
  • kacang polong
  • Telur
  • Kedelai
  • Susu bubuk skim
  • Daging babi tanpa lemak
  • kacang almond

Anda harus memperhatikan bahwa konsumsi makanan yang kaya protein harus dilakukan dalam pola makan yang seimbang. Kelebihannya mencegah ginjal bekerja dengan baik dan ini berdampak pada proses pembuangan limbah dari tubuh.


Di samping itu, lemak sehat dan makanan kaya antioksidan Mereka membantu mensintesis protein, jadi beberapa makanan yang harus menjadi bagian dari diet biasa untuk meningkatkan pembentukan otot gluteal adalah sebagai berikut:

  • Alpukat
  • Tomat
  • Kenari
  • Sayuran berdaun hijau
  • Berries
  • Havermut
  • Ubi

Untuk mendapatkan otot di bokong, Anda harus melakukan pekerjaan komprehensif. Pantat dibagi menjadi tiga otot: mayor, sedang, dan kecil, dan untuk mencapai hasil yang efektif Anda harus melakukannya melatih ketiga otot gluteal. Tetapi untuk mencapai hasil yang seimbang, perlu juga melatih betis, paha belakang, dan paha depan.

Tidak ada gunanya mencoba tanpa lelah di gym atau di rumah jika anggota tubuh bagian bawah lainnya tidak dirawat. Pantat yang bagus dengan sedikit kaki yang digerakkan tidak terlihat bagus, Anda dapat melihatnya pada mereka yang telah melakukan operasi kosmetik bokong dan belum memperbaiki penampilan kaki mereka.

Jika Anda menyertai diet kaya protein dengan olahraga, kemungkinan besar Anda bisa mendapatkan otot di bokong. Untuk menggabungkan rutinitas perlawanan dengan beban Ini akan membantu Anda meningkatkan volume bokong dan memperbaiki penampilannya. Dalam pengertian ini, squat yang dilakukan dengan baik adalah gerakan klasik tidak hanya untuk membangun otot di glutes, tetapi juga untuk mengencangkan kaki. Lompat tali atau lunge juga membantu jika Anda berlatih di rumah. Tetapi jika olahraga atau aktivitas paling aktif adalah kesukaan Anda, berenang dan Zumba bisa menjadi teman Anda.


Salah satu jenis squat yang akan membantu Anda membentuk otot di bokong adalah piala jongkok. Untuk menjalankannya, Anda harus mengikuti langkah-langkah berikut:

  • Lakukan posisi jongkok normal, dengan perbedaan bahwa di sini Anda akan memegang dumbel pada ujungnya.
  • Turunkan diri Anda secara perlahan ke posisi squat, dengan menjaga punggung, dada, dan kepala tetap lurus.
  • Dengan posisi sepenuhnya ke bawah, Anda akan menggunakan siku untuk memisahkan lutut, mendorongnya keluar.
  • Kembali ke posisi awal, dan ulangi.

Gerakan terkenal lainnya untuk mendapatkan otot di glutes adalah jongkok sumo. Di sini Anda juga membutuhkan bantuan dumbbell:

  • Ambil dumbel dan letakkan di kedua sisi tubuh Anda.
  • Rentangkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu dan dengan bagian depan telapak kaki mengarah ke luar.
  • Kontraksikan otot bokong dan tekuk lutut hingga kaki Anda sejajar dengan lantai. Kemudian Anda kembali ke posisi awal.

Ada latihan lain untuk melakukan squat bokong yang bisa Anda temukan di artikel OneHowTo ini.


Jika Anda berlatih di rumah, Anda bisa gabungkan gerakan-gerakan ini ke dalam rutinitas Anda setidaknya dua kali seminggu. Kemudian Anda akan menambah jumlah hari, pengulangan dan bobot yang akan digunakan sesuai dengan kemajuan Anda. Jika Anda akan berlatih di gym dan tujuan Anda adalah untuk mendapatkan otot di bokong, Anda harus memberi tahu pelatih Anda agar ia dapat merancang rutinitas untuk membantu Anda mencapainya (tentu saja tanpa mengabaikan bagian tubuh Anda yang lain) .

Makanan dan olahraga adalah sekutu yang hebat dalam membangun otot, tetapi kesabaran juga sangat penting. Semakin rata bokong Anda, semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk mendapatkan cukup otot glute, tetapi konsistensi dapat membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan. Selain itu, ada lebih banyak aktivitas fisik yang bisa Anda lakukan untuk menggemukkan bokong dan menjaganya tetap kencang, seperti berlari, berenang, atau pilates.

Jika Anda suka mengetahui bagaimana cara mendapatkan otot di bokongAnda mungkin akan tertarik dengan artikel lain tentang cara melakukan pilates untuk bokong.


Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Cara mendapatkan otot di glutes, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.