Bagaimana melakukan pelatihan HIIT tanpa beban


Aktivitas fisik merupakan salah satu elemen fundamental untuk memiliki rutinitas yang sehat, selalu diiringi dengan pola makan yang sehat dan seimbang. Perubahan berat badan seperti kelebihan berat badan atau obesitas disebabkan oleh gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan kebiasaan makan yang tidak tepat. Untuk mengatasi gangguan tersebut, sangat penting dilakukan latihan fisik secara teratur, untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang memadai.

Ada beberapa cara untuk menjadi aktif secara fisik, salah satunya dengan pergi ke gym. Ini adalah salah satu pilihan ideal jika Anda tidak dapat melakukan olahraga tim karena kurangnya waktu atau kesulitan menemukan orang yang ingin berolahraga bersama. Salah satu latihan paling efektif untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan yang paling cocok untuk setiap orang adalah yang disebut HIIT (Pelatihan Interval Intensif Tinggi) atau latihan interval intensitas tinggi. Di oneHOWTO kami menjelaskan bagaimana melakukan latihan HIIT tanpa beban.

Indeks

  1. Apa itu pelatihan HIIT
  2. Bagaimana mempersiapkan latihan HIIT
  3. Cara melakukan rutinitas latihan HIIT tanpa beban

Apa itu pelatihan HIIT

Itu Latihan HIIT, yang namanya diperoleh dari akronim dalam bahasa Inggris Pelatihan Interval Intensif Tinggi, terdiri dari rutinitas satu atau lebih latihan di mana interval aktivitas fisik dilakukan dengan intensitas yang sangat tinggi, diselingi dengan istirahat atau interval intensitas yang sangat rendah.

Rutinitas seperti ini latihan anaerobik Ini telah ada sejak 1940-an, meskipun penggunaannya hingga saat ini secara eksklusif untuk persiapan para profesional olahraga. Dalam beberapa tahun terakhir ini telah menjadi salah satu metode yang paling banyak digunakan oleh pelatih pribadi dan ahli untuk menurunkan berat badan.

Pelatihan tipe HIIT tidak hanya membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga memiliki banyak manfaat di tingkat lain yang berkaitan erat dengan kesehatan, seperti pencegahan penyakit kardiovaskular atau patologi lain, seperti diabetes. Ini juga membantu meningkatkan kapasitas paru-paru.

Namun penting untuk diingat bahwa tidak semua orang bisa melakukan jenis latihan ini, apalagi jika mereka tidak terbiasa melakukan latihan fisik secara rutin atau memiliki kelainan kardiovaskular. Itulah mengapa sebelumnya penting untuk melakukan uji stres oleh seorang ahli.


Bagaimana mempersiapkan latihan HIIT

Jika ini adalah pertama kalinya Anda akan melakukan pelatihan tipe HIIT, sangat penting untuk mempersiapkannya dengan baik. Untuk melakukan ini, kami menyarankan Anda untuk mulai membiasakan otot, sistem kardiovaskular, dan sistem pernapasan Anda dengan jenis latihan yang sangat menuntut tubuh.

Sangat penting untuk memulai latihan kardiovaskular. Mulailah dengan rutinitas dasar seperti berjalan di atas treadmill, bersepeda, atau elips. Jika Anda tidak melakukan aktivitas fisik secara teratur, mulailah dengan 20 menit salah satu dari tiga latihan yang disebutkan di atas, tiga atau empat hari seminggu dan tingkatkan intensitas serta ketahanan tubuh Anda saat terbiasa. Ubah waktunya menjadi 45 atau 50 menit setelah sebulan. Setelah satu bulan lagi Anda dapat menambahkan latihan lain seperti dips, squat dan crunch Berdasarkan rutinitas yang disiapkan oleh instruktur atau pelatih Anda dan tes stres, Anda dapat memulai dengan pelatihan HIIT.

Cara melakukan rutinitas latihan HIIT tanpa beban

Untuk melakukan a Pelatihan tipe HIIT tanpa beban atau dumbel Kami menyarankan Anda memilih salah satu dari tiga mesin ini: treadmill, sepeda atau mesin dayung. Pelatihan akan berlangsung lama 30 menit di mana akan ada interval intensitas tinggi di mana Anda akan mencapai denyut maksimum Anda bergantian dengan interval istirahat.

  1. Mulailah dengan pemanasan tiga menit di mana Anda mencapai intensitas yang terus meningkat. Jika Anda membutuhkan satu menit lagi untuk pemanasan, Anda dapat menggunakannya.
  2. Ketika Anda telah melakukan pemanasan, lakukan 30 detik pada intensitas maksimum Anda dan kemudian lakukan interval istirahat Anda, di mana Anda menurunkan intensitas ke rendah sedang sehingga Anda dapat pulih, selama 60 detik.
  3. Ulangi dua jenis interval ini empat kali lagi, lalu lakukan interval istirahat dua menit.
  4. Mulailah lagi dengan pergantian sepuluh interval yang telah dijelaskan sebelumnya hingga Anda mencapai 28 menit.
  5. Turunkan intensitas selama dua menit terakhir untuk menenangkan diri.

Dianjurkan untuk melakukan jenis pelatihan ini paling banyak dua kali seminggu dan ingat bahwa tes stres diperlukan sebelumnya, selain berkonsultasi dengan pelatih atau pengawas Anda.


Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Bagaimana melakukan pelatihan HIIT tanpa beban, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.