Cara melakukan ikal trisep - langkah dan tip


Salah satu area tubuh yang ingin dikembangkan, diperkuat, dan dikencangkan adalah lengan. Dan meskipun dalam banyak kasus mendapatkan kekuatan di dalamnya dicapai hanya dengan melatih area lain seperti perut atau berolahraga secara umum, ada latihan khusus untuk menunjukkan lengan yang kuat dan kokoh.

Dalam banyak kasus, lengan dianggap memperoleh lebih banyak kekuatan jika bisep dilatih, otot yang muncul di area anterior lengan atas. Namun kenyataannya yang memberi kekuatan dan bentuk pada lengan adalah otot trisep, yaitu otot yang terletak di bagian belakang lengan atas. Ada beberapa latihan yang memungkinkan Anda mengisolasi otot ini untuk meningkatkan perkembangannya, dan salah satunya adalah push-up. Itu sebabnya dalam HOWTO kami jelaskan bagaimana melakukan ikal trisep.

Indeks

  1. Ikal trisep klasik
  2. Ikal trisep bangku
  3. Ikal Trisep Isometrik

Ikal trisep klasik

Latihan ini paling sering digunakan untuk mengisolasi dan melatih trisep. Ini sangat sederhana dan dapat dilakukan baik di gym maupun di rumah. Anda hanya memerlukan tikar untuk menopang diri Anda di tanah dan Anda tidak memerlukan jenis beban apa pun, karena berat badan itu sendiri yang akan digunakan. Ini adalah langkah-langkah untuk Lakukan push-up trisep klasik dengan benar:

  1. Posisi awal terdiri dari berbaring telungkup di atas matras, seolah-olah Anda akan melakukan push-up tradisional, tetapi alih-alih menopang kaki, Anda akan menopang lutut dan telapak tangan.
  2. Dengan cara ini, alih-alih mendistribusikan beban dan tenaga antara dada, lengan dan perut, ia lebih berfokus pada trisep.
  3. Tangan diletakkan kurang lebih setinggi dada, memisahkannya sesuai dengan lebar bahu dan, alih-alih menempatkan jari menghadap ke depan seperti pada fleksi normal, mereka ditempatkan berputar ke dalam, sehingga jari kedua tangan menghadap satu sama lain, sama sekali tidak dalam garis lurus, melainkan membentuk segitiga dengan mereka.
  4. Setelah posisi ini tercapai, gerakan akan dilakukan dengan mendekatkan dada sedekat mungkin ke tanah, menekuk siku tetapi tanpa memisahkannya dari tubuh, untuk memastikan trisep sedang bekerja.
  5. Kemudian tubuh dinaikkan kembali, kembali ke posisi awal.

Dianjurkan untuk melakukan latihan ini di 4 set 12 repetisi.


Ikal trisep bangku

Cara yang berbeda tetapi juga sangat efektif untuk melakukan ikal trisep adalah dengan bantuan bangku. Ini adalah varian lain yang dapat diganti dengan ikal trisep klasik yang dijelaskan sebelumnya. Ikuti langkah-langkah di bawah ini untuk melakukannya Triceps push-up dengan bench benar:

  1. Pertama-tama, diperlukan bangku atau permukaan serupa yang dikencangkan dengan baik agar tidak roboh saat benda ditopang saat melakukan gaya.
  2. Posisi awal terdiri dari duduk di lantai, dengan kaki terentang penuh, dengan punggung ke bangku dan dengan tangan diletakkan di atasnya sehingga punggung Anda bergesekan dengan bangku.
  3. Ketika posisi awal sudah tercapai maka latihan yang terdiri dari mengangkat beban tubuh dengan telapak tangan bertumpu pada bangku akan dimulai, tanpa menekuk lutut, sehingga saat mengangkat badan hanya bersentuhan dengan tubuh. membumikan kakinya.
  4. Anda kembali ke posisi awal untuk mengulangi latihan.

Dianjurkan untuk dilakukan 4 set 10 repetisi latihan ini.

Ikal Trisep Isometrik

Latihan ini untuk memperkuat dan mengencangkan trisep Ini untuk level yang lebih tinggi, karena membutuhkan kekuatan dan persiapan ekstra untuk bisa melakukannya. Dianjurkan untuk menggunakan latihan ini jika dua latihan sebelumnya mudah dilakukan. Berikut langkah-langkah untuk melakukan ikal trisep isometrik:

  1. Posisi awal dan gerakan yang akan dilakukan sama persis dengan gerakan trisep klasik, dengan lutut ditopang dan jari-jari tangan saling berhadapan, dengan lengan setinggi dada sesuai lebar bahu.
  2. Gerakan yang sama dilakukan dengan mendekatkan peti ke tanah tetapi, alih-alih segera naik, pekerjaan isometrik akan dilakukan, yaitu, akan bertahan selama beberapa 10 detik ke bawah sebelum naik.
  3. Kemudian ia kembali ke posisi awal untuk melakukannya lagi.

Dianjurkan untuk melakukan latihan ini di 4 set 6 repetisi. Ketika seiring waktu Anda mendapatkan lebih banyak kekuatan dan perlawanan di lengan Anda, Anda dapat terus melakukan push-up yang sama ini tanpa benar-benar menopang lutut Anda.

Setelah melakukan masing-masing latihan tricep curl ini, ingatlah bahwa peregangan sangat penting untuk menghindari cedera. Pelajari di artikel oneHOWTO lainnya ini Bagaimana melakukan peregangan setelah melakukan push-up.


Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Cara melakukan ikal trisep - langkah dan tip, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.