Bagaimana melakukan latihan pembakaran lemak

Membakar kalori dan terlihat lebih kencang dan sehat adalah tujuan banyak orang yang berolahraga, tapi tidak sembarang aktivitas fisik berhasil Untuk alasan tersebut. Untuk mulai membakar lemak yang telah kita timbun, kita harus mempercepat metabolisme sedemikian rupa sehingga, alih-alih hanya mengonsumsi glukosa, yang terjadi saat kita melakukan aktivitas berintensitas rendah, tetapi juga mulai menghilangkan lemak yang tersimpan di dalamnya. tubuh.

Selain menggendong diet yang tepat dan sehat, Aspek fundamental ketika Anda ingin mengurangi persentase lemak, melakukan aktivitas fisik yang sesuai akan menjadi penting. Ingin tahu harus mulai dari mana? Di OneHowTo.com kami menjelaskan bagaimana melakukan latihan pembakaran lemak dan dapatkan manfaat terbaik.

Indeks

1. Bobot vs. Kardio apa yang lebih baik?
2. Mulailah berlatih dengan latihan ketahanan
3. Akhiri latihan kardio Anda

Bobot vs. Kardio apa yang lebih baik?

Ada begitu banyak faktor yang berperan saat membakar lemak sehingga jawabannya tidak sederhana sama sekali, tetapi kita dapat mengatakan bahwa pelatihan yang tepat adalah yang menggabungkan kedua praktik tersebut dan kemudian kami menjelaskan alasannya.

Kardio

Latihan kardiovaskular dianggap oleh banyak orang sebagai obat mujarab untuk menghilangkan lemak, tetapi ini bukan kebenaran mutlak. Saat memulai aktivitas kardiovaskular seperti lari, bersepeda, berputar, elips atau berenang, durasi aktivitas, kecepatan, dan intensitas harus diperhitungkan. Aktivitas kardiovaskular intensitas rendah itu hanya akan membantu membakar glukosa dan kehilangan kalori, tapi tidak membakar lemak.

Untuk mencapai tujuan terakhir ini, penting untuk mempraktikkan pelatihan kardiovaskular interval intensitas tinggi berlangsung lebih dari 10 menit. Latihan di mana kita berolahraga selama beberapa menit dengan kecepatan sedang dan kemudian dengan kecepatan intens, bergantian keduanya, atau yang kita pertahankan dengan kecepatan tinggi setidaknya selama 20 menit atau setengah jam, akan mendukung kelebihan oksigen yang dikonsumsi pasca- exercise (COPD) setelah kita menyelesaikan pelatihan. Otot kita membutuhkan oksigen untuk pulih dari aktivitas fisik, ketika latihan telah intens, lebih banyak oksigen akan dikonsumsi setelah selesai, yang menyiratkan asupan kalori yang lebih besar saat istirahat dan kalori yang akan digunakan tubuh ini terutama berasal dari timbunan lemak organisme. .

Latihan beban atau resistensi

Untuk bagian mereka, beban atau latihan ketahanan tidak menghasilkan konsumsi kalori setinggi latihan kardiovaskular, namun mereka mencapai kelebihan oksigen yang dikonsumsi pasca latihan (EPOC) yang cukup tinggi, itulah sebabnya latihan ini dianggap penting dalam rutinitas latihan pembakaran lemak. .

Meskipun saat melakukan angkat beban atau latihan ketahanan kita membakar kalori dan mengkonsumsi terutama glukosa, setelah kita menyelesaikan aktivitas fisik konsumsi oksigen lebih tinggi, sehingga membakar lebih banyak kalori saat istirahat yang terutama berasal dari timbunan lemak, jadi aktivitas ini penting untuk mencapai hasil yang tinggi dan konsumsi lemak stabil dari waktu ke waktu. Setelah aktivitas ini kita dapat terus membakar kalori selama beberapa menit dan, tergantung pada intensitas latihan dan kondisi fisik Anda, bahkan selama berjam-jam.

Untuk mencapai semua ini, penting untuk melakukan latihan dengan sedikit beban dan banyak pengulangan.

Mulailah berlatih dengan latihan ketahanan

Timur latihan pembakaran lemak Ini adalah referensi yang baik untuk memulai, namun penting untuk diingat bahwa Anda harus sehat untuk melakukannya, melatih ketahanan fisik sedikit demi sedikit dan berkonsentrasi untuk mencapai tujuan Anda.

Kunci rangkaian resistansi ini adalah:

• Lakukan sirkuit yang terdiri dari 10 latihan yang dilakukan 3 set masing-masing 10 repetisi, tanpa istirahat, karena tujuannya adalah untuk menjaga ritme intensitas.
• Pilih beban dengan benar, penting bahwa biaya untuk melakukan latihan ini bukan tugas yang sederhana, tetapi dengan beban yang Anda pilih Anda dapat melakukan gerakan dengan benar.
• Gabungkan latihan untuk melatih kelompok otot yang berbeda secara efektif, dengan cara ini Anda tidak akan membebani otot secara berlebihan.
• Lakukan rangkaian ini 3 atau 4 kali seminggu dengan selalu menyisakan satu hari istirahat di antaranya.

Latihan ketahanan yang direkomendasikan adalah:

Jongkok

Mereka mengencangkan bokong, paha, pinggul, dan punggung bawah, menjadi salah satu latihan paling lengkap untuk kaki. Mulailah dengan berjongkok dengan beban tubuh sendiri, selalu berhati-hatilah agar saat menurunkan bokong, bokong berada di belakang dan lutut tidak melebihi ujung kaki. Saat Anda mendapatkan perlawanan, Anda dapat menambahkan batang seberat 10, 12 atau 15 kilo untuk meningkatkan kerja otot.

Besi

Dengan latihan lengkap ini kami melatih perut, oblik eksternal, bokong, bisep femoris dan rektus femoris, selain untuk mendapatkan perlawanan. Untuk melakukan ini, Anda harus berbaring telungkup di atas tikar, menopang ujung kaki dan lengan bawah Anda dan mengangkat beban tubuh Anda. Tahan posisi ini selama 15 detik, saat Anda mendapatkan perlawanan, tingkatkan hingga Anda mencapai satu menit.

Didominasi

Chin-up adalah salah satu latihan paling lengkap dan digunakan untuk mengencangkan lengan dan punggung, dengan ini otot bisep, teres mayor, lat, trapezius, dan romboid bekerja. Untuk melakukannya, Anda dapat menggunakan bar atau membantu Anda dengan mesin dagu yang ada di gym, yang memungkinkan Anda untuk melakukan latihan dengan bantuan beban jika Anda tidak bisa melakukannya.

Melangkah

Disebut juga terjang atau lunges membantu melatih gluteus dan paha depan atau otot, mendukung pengencangan kaki. Penting bahwa, seperti halnya squat, saat menurunkan lutut tidak pernah melebihi ujung kaki, dengan cara ini Anda terhindar dari cedera. Dalam hal ini, 30 pengulangan per kaki harus dilakukan.

Crunch sepeda

Berbaring di atas matras telentang dengan tangan di belakang leher dan kaki di dada, Anda harus mencoba menyentuh lutut dengan siku yang berlawanan. Lakukan 30 repetisi di setiap sisi

Push-up

Dengan push-up, otot-otot penting seperti pectorals, delts dan bahu serta trisep bekerja, menjadi latihan yang lengkap. Menjaga postur tubuh Anda dan melakukan latihan dengan benar itu penting, jadi jika Anda memulai, Anda dapat menopang lutut atau menggunakan fitball untuk menopang sebagian beban. Setelah Anda mendapatkan perlawanan, lakukan latihan yang hanya menopang bola kaki Anda.

Angkat pinggul

Melanjutkan latihan mengencangkan bokong, berbaring di atas matras dengan punggung dan kaki ditekuk, dukung lengan dan angkat pinggul, lalu turunkan ke posisi awal. Ulangi 30 kali.

Abs lengkap

Menggunakan sebuah fitballBerbaring di atas matras atau menggunakan mesin untuk melatih area ini, lakukan 30 repetisi crunch klasik lengkap untuk memperkuat area yang rentan ini. Jangan lupa bahwa untuk mendapatkan perut yang kuat, olahraga saja tidak cukup, pola makan juga dasar.

Kaki lateral terangkat

Untuk melatih penculik pinggul dan mengencangkan kaki Anda, pengangkatan lateral adalah pilihan terbaik. Berbaring miring di atas matras dan rentangkan kaki Anda yang tidak didukung, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi 30 kali di setiap kaki.

Tekan halter

Dengan latihan ini kita akan melatih deltoid, pektoralis mayor, trisep, dan punggung. Duduk atau berbaring di bangku, pegang beban, tekuk lengan ke atas setinggi dada, dan angkat di atas kepala, kembali ke posisi awal. Ingatlah untuk memilih beban yang sulit Anda gunakan, jika sangat ringan tujuan pembakaran lemak tidak akan terpenuhi secara memadai.

Akhiri latihan kardio Anda

Setelah Anda menyelesaikan rangkaian beban dan resistansi, Anda harus mengakhiri latihan pembakaran lemak Anda latihan kardiovaskular yang akan membantu Anda membakar kalori dan lemak selama aktivitas fisik. Tetapi tidak cukup hanya berjalan dengan kecepatan sedang, untuk mencapai apa yang Anda usulkan, Anda harus:

• Pilih 2 atau 3 kali seminggu untuk aktivitas yang memungkinkan Anda mempertahankan intensitas konstan selama berolahraga, seperti elips atau bersepeda. Sepanjang latihan, irama Anda harus serupa tetapi selalu berusaha, Anda tahu bahwa Anda berlatih dengan intensitas yang tepat ketika sulit bagi Anda untuk berbicara saat melakukan latihan. Dedikasi 45 menit ke sesi cardio ini.
• Sekali atau dua kali seminggu lakukan satu sesi interval intensitas tinggi, Seharusnya berlangsung sekitar 25 menit dan tidak lebih dari 30. Anda dapat menggunakan treadmill, elips atau sepeda, idenya adalah mengganti kecepatan terlebih dahulu dengan intensitas sedang selama 2 menit, kemudian berlari atau mengayuh dengan kecepatan tinggi selama 30 detik, Anda kembali ke ritme sebelumnya dan seterusnya sampai Anda menyelesaikan 25 menit. Dalam kasus treadmill atau treadmill, Anda juga bisa bermain dengan tanjakan untuk mendapatkan tenaga yang lebih besar.
• Selalu lakukan latihan kardio setelah latihan ketahananDengan cara ini, Anda akan dapat lebih melindungi otot, menjamin kekencangan yang memadai dan meningkatkan pembakaran lemak yang lebih besar.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Bagaimana melakukan latihan pembakaran lemak, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.