Cara mengencangkan tubuh dengan cepat


Terlepas dari waktu sepanjang tahun, salah satu tujuan paling umum bagi pria dan wanita dari segala usia adalah melakukan lebih banyak olahraga dan menjadi bugar. Ekses dari perayaan tertentu, serta kehidupan yang tidak banyak bergerak atau keinginan sederhana untuk merasa lebih baik tentang diri sendiri adalah alasan mengapa kami memutuskan untuk bergabung dengan gym dan berolahraga terus-menerus.

Namun, ini bukanlah proses yang mudah, dan meskipun yang terpenting adalah mempertahankan gaya hidup sehat di mana makanan dan olahraga dipadukan dengan sempurna, banyak orang yang tidak mencapai siluet ideal mereka. Bagaimana tujuan ini bisa dicapai dengan lebih mudah? Latihan apa yang paling cocok? Jika kamu ingin tahu bagaimana mengencangkan tubuh dengan cepat, dari UNHOW kami membantu Anda ... ayo pergi!

Indeks

  1. Cara mengencangkan tubuh dengan cepat - tips
  2. Latihan untuk mengencangkan tubuh dengan cepat - rutinitas dasar
  3. Lunges untuk mengencangkan kaki dan bokong
  4. Jongkok untuk mengencangkan tubuh bagian bawah
  5. Jembatan untuk mengencangkan bokong dan perut
  6. Crunch untuk mengencangkan perut Anda
  7. Cara mengencangkan tubuh dengan cepat dengan hiperekstensi

Cara mengencangkan tubuh dengan cepat - tips

Untuk menemukan keseimbangan yang sehat antara makanan dan olahraga, di OneHOWTO kami memberikan beberapa tip yang akan membantu Anda jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara mengencangkan tubuh dengan cepat. Perhatikan!

Lakukan latihan yang melibatkan banyak otot

Banyak orang memiliki rutinitas berbasis olahraga yang hanya melatih satu otot tertentu. Ini adalah kesalahan, karena hanya dengan memilih latihan yang melibatkan lebih banyak area, Anda akan dapat melatih beberapa bagian tubuh Anda secara bersamaan dan mengubah citra Anda secara global. Dengan cara ini, tubuh Anda akan menjadi lebih cepat dan seimbang.

Variasikan rutinitas

Dengan mengubah latihan atau mengganti beban kerja, Anda akan mencegah otot terbiasa dengan aktivitas harian yang sama. Dengan cara ini Anda akan dapat mengembangkan kapasitas tubuh untuk berevolusi, menghindari kemungkinan stagnasi dan mencapai perkembangan otot yang lebih bagus. Anda juga dapat mengubah pengaturan dengan melakukan olahraga di luar ruangan atau di mesin selain yang biasa Anda gunakan di gym sehingga latihannya baru dan lebih menarik.

Ubah beban kerja

Untuk menghindari stagnasi dalam perkembangan otot Anda, secara bertahap tingkatkan beban latihan. Meski begitu, semuanya memiliki batasan: jangan mencoba mengangkat beban lebih besar dari kapasitas yang Anda miliki, karena kemungkinan besar Anda akan berakhir dengan cedera. Hal yang sama terjadi dengan pengulangan: lakukan yang Anda bisa atau yang direkomendasikan oleh pelatih pribadi.

Rasa sakit yang berkepanjangan sangat penting untuk mengencangkan tubuh, tetapi Anda tidak boleh mencapai tingkat penderitaan yang hebat.

Gunakan beberapa objek pada saat bersamaan

Perkuat beban dengan karet gelang yang kokoh, atau gunakan fitball (bola raksasa) saat melakukan push-up untuk titik pendukung yang berbeda. Selain itu, Anda juga bisa menggunakan aksesoris seperti bola obat atau batangan untuk menambah intensitas aktivitas.

Perlambat latihan

Konsentrasi penting dalam latihan apa pun, jadi disarankan untuk melakukan setiap aktivitas dengan menyisihkan waktu yang diperlukan. Jika Anda terburu-buru menyelesaikan rutinitas secepat mungkin, Anda tidak akan melakukannya dengan benar dan ini akan tercermin pada hasil ketika Anda ingin menganalisis evolusi perkembangan otot Anda.

Jangan lupakan latihan kardio

Meskipun kardio lebih disarankan bagi mereka yang ingin membakar lemak berlebih dan menurunkan berat badan, menggabungkan beberapa latihan kardiovaskular dengan latihan Anda untuk mengencangkan tubuh akan memberi Anda hasil yang lebih baik dalam waktu yang lebih singkat. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan olahraga yang melibatkan aktivitas aerobik seperti berenang, tinju, lari, atau berputar. Anda juga bisa lompat tali, lari, jalan cepat, dll.

Selalu pertahankan pola makan yang seimbang

Keseimbangan antara olahraga dan olahraga harus seimbang sempurna. Untuk ini, kami menganjurkan agar Anda memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda dan memastikan Anda tidak mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dapat Anda bakar; Dengan pergi ke pelatih pribadi atau spesialis medis (seperti ahli gizi), Anda dapat dengan mudah mematuhi premis ini.


Latihan untuk mengencangkan tubuh dengan cepat - rutinitas dasar

Dasar untuk melakukan olahraga dengan cara yang sehat haruslah sebuah rencana yang disepakati dengan pelatih pribadi, karena hanya seorang spesialis yang dapat menawarkan Anda pelatihan yang sangat sesuai dengan kebutuhan Anda. Rutinitas yang ditetapkan akan berfungsi sebagai pedoman untuk memastikannya latih semua otot dan, dengan cara ini, bentuk tubuh Anda secara proporsional.

Dalam rutinitas, latihan selama satu minggu harus dimasukkan, tetapi untuk mempermudah penjelasannya, dalam HOWTO kita akan fokus pada rencana satu hari. Jadi, contoh yang baik adalah yang dikonfigurasi oleh langkah (umum dan lateral), squat, jembatan, crunch dan hiperekstensi. Jelas, push-up dan sit-up juga dapat ditambahkan, karena ini adalah latihan dasar dalam semua jenis pelatihan. Rangkaian dan pengulangan setiap aktivitas dapat disesuaikan untuk setiap orang, jadi Anda harus menetapkannya di bawah pengawasan seorang pelatih.

Lunges untuk mengencangkan kaki dan bokong

Ini adalah latihan yang sangat umum dalam crossfit dan body combat, karena ini adalah latihan yang ideal mengencangkan kaki dan bokongserta lengan jika beberapa beban ditambahkan ke latihan. Selain menjadi salah satu yang paling banyak dipraktikkan karena kesederhanaannya, Anda dapat melakukannya dari kenyamanan rumah Anda:

  1. Satukan kedua kaki Anda dan melangkah maju dengan salah satu kaki Anda. Lutut kaki belakang harus sangat dekat dengan tanah, sedangkan kaki depan harus berada pada sudut 90 derajat.
  2. Saat Anda melakukan gerakan ini, ingatlah untuk menggunakan kekuatan dengan perut Anda untuk lebih menopang keseimbangan Anda dan juga untuk memperkuat area tubuh Anda ini.
  3. Menggunakan kekuatan dengan otot bokong dan kaki, kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan. Kali ini, maju ke depan dengan kaki berlawanan dengan yang sebelumnya.
  4. Lanjutkan seperti ini sampai Anda mencapai jumlah pengulangan yang ditunjukkan dalam rutinitas Anda. Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan 7 lunge di setiap kaki.

Jangan ragu untuk menambahkan sepasang dumbel ke dalam latihan Anda untuk melihat hasil yang lebih baik dalam waktu yang lebih singkat. Selain itu, dari UNCOMO kami menyarankan Anda untuk mengunjungi artikel ini tentang 14 latihan untuk kaki dan bokong yang dapat Anda lakukan dari kenyamanan rumah Anda.


Jongkok untuk mengencangkan tubuh bagian bawah

Sekali lagi, kami persembahkan untuk Anda latihan yang sempurna untuk mengencangkan tubuh bagian bawah Anda. Kami terus mengerjakan area kaki, perut dan bokong untuk pengembangan yang tepat selama pelatihan. Tahukah Anda cara cepat mengencangkan tubuh Anda dengan squat? Ikuti langkah demi langkah ini:

  1. Rentangkan kaki hingga pinggul dan regangkan lengan ke depan untuk keseimbangan.
  2. Kemudian jongkok seolah-olah Anda akan duduk di kursi berlengan. Penting bagi Anda untuk tidak hanya menurunkan diri sendiri, tetapi juga menarik bokong Anda ke belakang untuk melakukan latihan dengan benar.
  3. Tahan pose ini selama beberapa detik, pertahankan keseimbangan Anda setiap saat.
  4. Kembali ke posisi awal secara perlahan tanpa berhenti untuk memaksa dengan glutes.

Anda dapat memvariasikan tingkat kesulitan latihan ini dengan membuka lebih banyak atau sedikit kaki Anda atau melompat (lompat jongkok) setiap kali Anda naik. Mulailah dengan melakukan 3 set masing-masing 10 repetisi, dan saat Anda mendapatkan perlawanan, tambahkan beberapa repetisi lagi.

Jangan lewatkan artikel lainnya tentang Cara melakukan squat dengan benar di rumah.


Jembatan untuk mengencangkan bokong dan perut

Selain menjadi latihan sederhana, jembatan bisa menjadi a latihan intensitas tinggi jika dilakukan dengan benar. Untuk mengencangkan otot bokong dan perut Anda selama latihan, jangan ragu untuk mengikuti langkah demi langkah ini:

  1. Berbaring di lantai di atas matras, tekuk lutut Anda dan biarkan telapak kaki Anda rata di lantai.
  2. Dorong diri Anda dengan tumit untuk mengangkat pinggul.
  3. Jaga punggung Anda tetap lurus setiap saat dan tahan posisi itu selama beberapa detik. Saat Anda bangun, penting bagi Anda untuk melakukannya tekan dengan glutes Anda dan tekan dengan perut Anda, karena dengan cara ini Anda akan mengerjakan seluruh bagasi Anda.
  4. Setelah beberapa detik, perlahan kembali ke posisi awal.

Lakukan tiga pengulangan, coba tahan di udara setiap kali Anda melakukan bridge.


Crunch untuk mengencangkan perut Anda

Juga dikenal sebagai sit-up, latihan ini dapat dilakukan dari kenyamanan rumah Anda dan tanpa peralatan tambahan. Sekali lagi, waktu yang Anda dedikasikan untuk latihan ini akan bergantung pada daya tahan Anda, jadi itu sangat penting tingkatkan kesulitan saat Anda menyempurnakannya.

  1. Telentang dan berbaring, tekuk lutut dan jaga agar kaki Anda tetap rata di tanah setiap saat.
  2. Tarik napas dalam-dalam dengan tangan di belakang kepala. Ini akan memastikan bahwa Anda tidak menggunakan lengan untuk melakukan latihan.
  3. Keluarkan udara dan mulailah melakukan sit-up, angkat kepala hingga hampir berlutut. Penting bagi Anda untuk merasakan tekanan di perut Anda saat melakukan latihan, jika tidak berarti Anda tidak melakukannya dengan benar.
  4. Kembali ke posisi awal, istirahat selama sepuluh detik dan ulangi rangkaiannya.

Dalam artikel tentang 10 Latihan untuk mengencangkan perut ini, kami menunjukkan lebih banyak pilihan sehingga Anda dapat memperbaiki bentuk Anda.


Cara mengencangkan tubuh dengan cepat dengan hiperekstensi

Latihan ini biasanya dilakukan di tempat fitnes, karena membutuhkan bangku khusus untuk mengerjakannya punggung, bahu dan pinggang.

Setelah Anda berbaring di bangku dengan benar, Anda akan melihat bahwa latihannya hanya mengangkat tubuh Anda dengan tangan di belakang kepala dan perlahan-lahan menurunkan tubuh Anda lagi untuk melatih semua otot punggung dengan baik. Sekarang, pada langkah demi langkah berikutnya dari oneHOWTO kami menjelaskan bagaimana Anda dapat melakukan latihan hiperekstensi di rumah, hanya dengan menggunakan tikar.

Ini variasi hiperekstensi, juga disebut "latihan superman", dilakukan sebagai berikut:

  1. Berbaring tengkurap dan di atas matras, angkat trondo sedikit dan regangkan lengan ke depan.
  2. Selanjutnya, angkat kaki Anda sehingga tidak menyentuh tanah dan jaga agar tetap lurus di udara. Tujuannya agar perut Anda menjadi satu-satunya bagian tubuh Anda yang menyentuh matras.
  3. Tahan posisi ini selama beberapa detik dan akhirnya kembali perlahan.
  4. Idealnya, Anda harus mengulangi latihan ini dua kali lagi, istirahat maksimal sepuluh detik di antara latihan dan tahan selama sepuluh detik lagi dalam posisi superman.

Dari unCOMO kami juga ingin merekomendasikan artikel lain ini dengan Latihan untuk memperkuat punggung, karena jika tujuan Anda adalah untuk mengencangkan seluruh tubuh Anda, penting bagi Anda untuk tidak meninggalkan area apa pun.


Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Cara mengencangkan tubuh dengan cepat, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.