Latihan beban rutin


Dumbel, bar atau halter Mereka adalah elemen kunci dalam pelatihan fisik, membantu kita membentuk dan membentuk otot kita dan juga untuk membakar kalori dengan benar. Dan itu bukan objek yang hanya digunakan oleh mereka, ini adalah waktu bagi wanita untuk kehilangan rasa takut mereka dan menggunakan dumbel dan palang untuk keuntungan mereka untuk mencapai bentuk tubuh yang lebih jelas dan sehat.

Masing-masing menopang beban yang dimungkinkan oleh tubuh dan otot mereka, tetapi menjamin pelatihan yang memadai yang memungkinkan kita mencapai tujuan fisik kita. Jika Anda seorang pemula dan tidak tahu harus mulai dari mana, perhatikan, karena di artikel OneHowTo.com ini kami memberikan Anda sebuah selesaikan rutinitas latihan dengan beban.

Indeks

  1. Barbell Squat untuk Otot Bokong Kuat
  2. Dumbbell lunge untuk mendapatkan kaki yang kencang
  3. Barbell Row untuk Punggung yang Kuat
  4. Bicep curl, lengan yang kuat dan kencang
  5. Tekan dumbbell untuk lengan yang sempurna
  6. Kencangkan trisep dengan bantuan dumbel
  7. Crunch samping untuk inti yang kuat
  8. Rekomendasi untuk rutinitas latihan beban

Barbell Squat untuk Otot Bokong Kuat

Squat penuh manfaat, membantu menguatkan punggung kita, hingga nada pantatnya, untuk mendapatkan ketahanan yang lebih besar di kaki dan untuk membakar lemak lokal di area ini. Semua properti ini ditingkatkan jika Anda juga menggunakan sepasang dumbel atau batang, seperti yang Anda lihat di gambar, untuk menampilkannya. Jika Anda memilih halter, Anda harus membawa satu di masing-masing tangan dan memegangnya selama naik dan turun.

Pilih beban yang dapat Anda gunakan dan lakukan 4 set 15 repetisi setiap. Jika Anda ragu, dalam video kami cara jongkok dengan beban, Anda dapat menghapus semuanya.


Dumbbell lunge untuk mendapatkan kaki yang kencang

Melangkah Ini adalah alternatif yang sangat baik untuk melatih dan mengencangkan paha depan, adduktor, dan glutes, menjadi pilihan lengkap yang dapat Anda kombinasikan dengan squat untuk mengencangkan dan meningkatkan penampilan kaki Anda. Jika latihan ini dilakukan dengan dumbel, efeknya jauh lebih kuat karena melibatkan upaya yang lebih besar.

Ingatlah bahwa penting untuk berjongkok ke titik di mana Anda bisa kembali lagi, jangan turun terlalu rendah sampai Anda berlatih. Lakukan 4 set dengan 12 repetisi di setiap kaki dan tingkatkan saat Anda mendapatkan perlawanan.


Barbell Row untuk Punggung yang Kuat

Di sebuah latihan beban rutin Menyertakan baris barbel adalah salah satu opsi terbaik untuk mendapatkan punggung yang kuat. Latihan ini melatih otot deltoid, trapezius, teres mayor dan minor, dorsal mayor, dan bisep untuk lengan yang lebih kuat.

Ini adalah salah satu alternatif paling efektif dan kuncinya terletak, tidak hanya dalam melakukan gerakan dengan benar seperti yang ditunjukkan pada gambar, tetapi juga dalam memilih beban yang baik yang memungkinkan kita untuk melatih otot-otot ini dengan benar. Idealnya, batang atau cakram harus setidaknya 5 kilogram, beban yang akan Anda tambah saat Anda mendapatkan perlawanan. Kamu harus lakukan 4 set dengan 15 pengulangan.


Bicep curl, lengan yang kuat dan kencang

Ini klasik dalam hal latihan penguatan lengan! Dalam setiap gerakan Anda akan dapat melatih otot bisep dan otot pinggang untuk memperkuat otot-otot lengan dan punggung.

Untuk membuat bicep curl Anda dapat memilih dumbel atau bar dengan cakram, alternatif terbaik menurut saya. Lengan harus ditekuk di pinggang, dekat dengan tubuh, dalam posisi ini Anda harus membawa bar atau halter ke bahu, kembali ke posisi semula dan ulangi. Mulailah dengan 4 set 12 repetisi dan tingkatkan saat Anda mendapatkan lebih banyak perlawanan.


Tekan dumbbell untuk lengan yang sempurna

Itu dumbbell press Ini adalah latihan yang sangat lengkap yang akan menjamin lengan dan punggung kita sangat kuat. Dengan setiap gerakan Anda akan melatih pektoralis mayor, trisep, punggung dan deltoid tengah dan anterior, itulah mengapa tidak boleh terlewatkan dalam rutinitas latihan beban Anda.

Duduk di bangku, Anda harus menekuk lengan Anda setinggi dada dan mengangkatnya ke atas kepala Anda, seperti yang ditunjukkan pada gambar, dan kemudian kembali ke posisi semula. Dalam hal ini, penting untuk memilih beban yang membantu melatih otot tetapi yang dapat kita kendalikan, jangan berlebihan atau Anda dapat membuat area tersebut kelelahan dan meningkatkan kemungkinan cedera. Dimulai dari 4 set 10 repetisi dan meningkat ketika Anda dapat menopang sedikit lebih banyak beban.


Kencangkan trisep dengan bantuan dumbel

Trisep Mereka adalah otot kecil, tetapi tidak diragukan lagi otot ini penting jika Anda ingin menunjukkan lengan yang kencang dan kuat, menghindari kelembutan yang khas saat kita melambaikan tangan untuk menyapa, itulah mengapa dalam rutinitas olahraga Anda dengan beban, Anda tidak boleh mengabaikannya. . Ada banyak cara untuk melatih otot ini, dan dalam artikel kami latihan untuk trisep, kami menjelaskan alternatif terbaik untuk memperkuatnya. Jangan sampai ketinggalan!


Crunch samping untuk mendapatkan inti yang kuat

Ada begitu banyak cara untuk melatih perut Anda sehingga Anda mungkin tidak akan pernah bosan melakukannya jika Anda menggantinya dalam latihan Anda. Anda dapat memilih mesin, untuk perut hipopresif yang terkenal, untuk perut yang didukung pada bola fit, untuk isometrik dan juga untuk sit-up sisi halter, yang akan membantu Anda mengerjakan area ini dan meningkatkan nadanya.

Dengan latihan sederhana ini kita akan melatih oblik eksternal, serratus anterior dan rektus abdominis yang menawarkan latihan lengkap untuk area perut. Anda harus mengambil halter dengan satu tangan, berdiri dengan punggung lurus dan bersandar dengan lembut ke sisi tempat Anda memegang halter, seolah-olah bebannya sangat berat sehingga Anda tidak dapat memegangnya. Kembali ke titik asal dan ulangi. Direkomendasikan 4 set 20 repetisi di setiap sisi.


Rekomendasi untuk rutinitas latihan beban

  • Pilih beban yang dapat Anda gunakan untuk melatih otot dan membantu Anda meningkatkan semangat, tetapi jangan berlebihan atau Anda dapat melukai diri sendiri. Untuk mengetahui bahwa Anda telah memilih berat yang benar, Anda harus mengevaluasi apakah latihannya sulit atau tidak, yang ideal adalah ketika Anda mengambil setengah pengulangan Anda merasa bahwa otot sedang bekerja dan ada upaya.
  • Bobot 1 atau 2 kilo tidak akan membuat Anda melatih otot, Anda harus memilih beban yang sedikit lebih tinggi agar Anda dapat bekerja lebih baik.
  • Anda tidak boleh melatih kelompok otot yang sama dua hari berturut-turut, idealnya Anda menetapkan rutinitas di mana Anda menyelingi latihan sehingga Anda melatih satu kelompok otot satu hari dan hari berikutnya. Perut bisa dilatih setiap hari, tetapi akan lebih mudah untuk melatih latihan yang berbeda pada hari yang berbeda, misalnya perut bagian atas satu hari, perut bawah di hari berikutnya, menyamping di hari lain, dll.
  • Penting bahwa ketika Anda mendapatkan perlawanan, Anda juga pergi meningkatkan berat dan pengulangan untuk terus melatih otot, jika tidak maka otot tidak akan terus menjadi lebih kuat tetapi akan tetap sama.
  • Selalu lakukan peregangan dengan baik sebelum dan setelah mulai berolahraga, ini akan membantu Anda menghindari kekakuan dan kemungkinan cedera.
  • Jangan lupa bahwa menjaga pola makan juga penting untuk memiliki otot yang kuat dan kencang. Menghindari kelebihan lemak, karbohidrat dan gula serta meningkatkan asupan protein adalah kunci kesehatan otot.


Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Latihan beban rutin, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.