Latihan pelatihan fungsional untuk dilakukan di rumah


Rutinitas latihan fungsional adalah pilihan yang baik baik bagi mereka yang hanya ingin tetap dalam kondisi fisik yang baik, dan untuk atlet yang berlatih untuk meningkatkan kinerja mereka, karena ini mencakup berbagai macam latihan yang dapat disesuaikan dengan kebutuhan dan tujuan masing-masing. orang.

Ingin melakukan rutinitas olahraga sebelumnya di antara sesi latihan untuk meningkatkan kebugaran Anda? Jika demikian, teruslah membaca artikel oneHOWTO ini, karena kami akan memberi tahu Anda tentang yang terbaik latihan pelatihan fungsional untuk dilakukan di rumah. Ayo pergi kesana!

Indeks

  1. Apakah hak fungsional itu? Karakteristik
  2. Jongkok
  3. Langkah
  4. Piring
  5. Push-up
  6. Langkah
  7. Angkat lutut
  8. Burpees
  9. Karir tanpa kemajuan
  10. ABS
  11. Angkat kaki lateral
  12. Bola berputar
  13. Bobot mati

Apakah hak fungsional itu? Karakteristik

Meskipun ada nuansa, pada intinya pelatihan fungsional adalah yang menitikberatkan pada latihan yang berbasis pada gerakan yang dilakukan tubuh secara alami dalam pengembangan berbagai fungsinya. Berjalan, membungkuk, meregangkan lengan untuk mencapai benda tinggi, menaiki tangga ... adalah gerakan sehari-hari yang ditransfer ke lapangan olahraga, mengubahnya menjadi latihan fungsional yang, seperti namanya, dapat memenuhi fungsi yang sangat spesifik, dari membantu kami menurunkan berat badan, sampai mengencangkan otot.

Sirkuit pelatihan fungsional menggabungkan latihan aerobik dan kekuatan dan bekerja pada kelompok otot besar: batang (core), tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah. Hal itu dapat dilakukan oleh orang-orang dari segala usia, selalu menyesuaikan ritme, durasi dan intensitasnya dengan kondisi fisik masing-masing. Meningkatkan keseimbangan, koordinasi dan ketangkasan, serta meningkatkan ketahanan individu dan kekencangan otot adalah beberapa manfaat yang diberikan oleh pelatihan ini.

Jika Anda ingin memulai pelatihan fungsional di rumahPilih di antara latihan yang kami sajikan langkah demi langkah dari UNHOW untuk mengembangkan rutinitas Anda. Lanjutkan!

Jongkok

Ini adalah gerakan dasar yang mengingatkan kita pada apa yang kita lakukan saat duduk di kursi. Dengan dia Anda akan bekerja dengan baik kaki, bokong, dan pinggul:

  1. Berdiri dengan kaki sedikit terbuka, tubuh lurus, dan lengan terentang ke depan.
  2. Tekuk lutut Anda dan turunkan bokong Anda ke posisi duduk, coba lepaskan beban tubuh Anda di tumit Anda.
  3. Tahan beberapa detik dan kembali ke posisi awal.
  4. Saat Anda bangkit kembali, tekan glutes Anda untuk melatih area itu juga.

Untuk langkah demi langkah yang lebih maju, jangan lewatkan artikel tentang Cara Jongkok dengan Dumbel ini, sebuah variasi yang memungkinkan Anda melatih tubuh bagian bawah dan tubuh bagian atas secara bersamaan.


Langkah

Lanjutkan melatih otot kaki Anda dan bokong, terutama paha depan, dengan bantuan langkah:

  1. Berdiri dan rentangkan kaki Anda hingga setinggi pinggul.
  2. Bawa kaki kanan ke depan sambil menekuk lutut ke sudut 90 derajat (seperti mengambil langkah besar)
  3. Kaki yang tidak maju harus lurus, terulur dengan baik atau, jika sangat sulit, Anda dapat menekuknya dengan menjatuhkannya ke tanah.
  4. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan dengan kaki yang berlawanan.

Anda dapat melakukan dua set 30 detik pada setiap kaki untuk memulai, dan tingkatkan intensitas saat menyempurnakan rutinitas Anda. Untuk langkah-langkah yang lebih mendetail dan sesuatu yang lebih canggih, lihat artikel ini tentang Cara melakukan dumbbell lunges dengan benar.


Piring

Setrika tidak bisa hilang di a sirkuit pelatihan fungsional, karena ini adalah salah satu latihan paling efektif untuk memperkuat perut dan inti secara keseluruhan. Memulai dari postur yang benar sangat penting dalam kasus ini, jadi perhatikan:

  1. Berbaring di lantai menghadap ke bawah dan mulailah latihan dengan mengangkat tubuh Anda sambil bersandar pada lengan bawah Anda, yang harus tetap setinggi bahu, dan di ujung kaki Anda.
  2. Kepala, batang dan kaki, terentang sepenuhnya, harus sejajar sempurna, juga menghindari stres pada leher.
  3. Pada titik ini, kontraksikan glutes dan perut Anda, tahan postur selama beberapa detik, bernapas dengan normal.
  4. Turunkan diri Anda dan istirahat sebelum memulai repetisi baru.

Cobalah untuk membuat setiap piring Anda tahan lama 30 hingga 40 detik, tergantung pada level Anda dan intensitas yang Anda inginkan. Anda bisa mulai dengan satu papan selama latihan dan kemudian meningkat menjadi dua, satu di awal dan satu di akhir, misalnya.


Push-up

Juga sertakan mereka dalam pelatihan fungsional Anda di rumah untuk menemukan pelengkap yang sempurna untuk latihan sebelumnya. Dalam hal ini, selain memperkuat bagasi, Anda akan mendapatkan kekuatan di lengan dan dada.

  1. Lakukan posisi yang sama dengan posisi papan, tetapi kali ini, sandarkan pada telapak tangan Anda, yang harus sejajar dengan bahu, dan dengan jari-jari terbuka.
  2. Dorong diri Anda dengan meregangkan siku, angkat tubuh, dan jaga agar kaki tetap lurus, didukung oleh jari-jari kaki.
  3. Turun perlahan tanpa menyentuh tanah dan ulangi berapa kali kondisi fisik Anda memungkinkan.

Mulailah dengan melakukan serangkaian 30 detik per latihan dan, seiring peningkatan Anda, Anda dapat memperpanjang detik latihan dan pengulangan.


Langkah

Itu gerakan aerobik mereka juga penting dalam rutinitas pelatihan fungsional. Mereka juga paling efektif dalam hal membakar kalori dan menghilangkan lemak yang menumpuk, dan dalam hal ini kita tidak dapat melupakan langkah-langkahnya, yang terdiri dari mengulangi gerakan naik dan turun tangga. Juga dengan latihan ini Anda akan meningkatkan koordinasi dan perlawanan Anda.

  1. Berdirilah di depan tangga mana pun yang ada di rumah Anda atau gunakan laci pijakan.
  2. Tekuk lutut Anda, injak langkah pertama dengan satu kaki, turun, dan lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.
  3. Rahasia dan keefektifan latihan ini adalah melakukannya secepat mungkin dan dengan batang tubuh yang lurus.


Angkat lutut

Teruskan membakar kalori Dengan gerakan sederhana ini ideal untuk memperkuat kaki dan mengaktifkan seluruh tubuh Anda. Anda harus melakukannya dengan cara berikut:

  1. Berdiri dengan tangan terulur ke depan dan batang tubuh lurus, tekuk satu lutut dan angkat kaki ke arah dada.
  2. Saat Anda melakukannya, lakukan lompatan kecil.
  3. Ulangi dengan kaki yang berlawanan dan, melompat, angkat satu kaki dan kaki lainnya ke arah dada Anda.
  4. Anda dapat mengulangi latihan ini minimal 20-30 detik dalam dua set berbeda, tergantung intensitas yang Anda cari.


Burpees

Klasik di rutinitas pelatihan fungsional yang dapat digunakan untuk melatih kelompok otot besar dan meningkatkan koordinasi. Burpe sangat intens dan melelahkan, namun, ini adalah latihan utama untuk mengaktifkan seluruh tubuh Anda dan melatih otot yang berbeda pada saat yang bersamaan:

  1. Lakukan squat dalam, yaitu menurunkan glutes Anda sampai menyentuh betis Anda.
  2. Letakkan telapak tangan Anda di lantai.
  3. Lakukan lompatan kecil, dukung diri Anda dengan tangan, saat Anda meregangkan kaki ke belakang.
  4. Anda akan berada di posisi yang benar untuk melakukan push-up. Lakukan.
  5. Angkat kaki Anda dan kembali ke jongkok (squat).
  6. Dorong kaki Anda dan lompat dengan tangan terentang.

Ulangi langkah-langkah ini lebih dari 40 detik dan lakukan setidaknya satu set selama latihan.


Karir tanpa kemajuan

Salah satu latihan fungsional yang paling umum, efektif dan sederhana. Anda dapat menggunakannya sebagai latihan yang akan dilakukan dalam beberapa seri atau sebagai transisi dari satu latihan ke latihan lainnya.

  1. Dari posisi tegak, lakukan langkah-langkah kecil dengan kecepatan rendah.
  2. Tekuk siku Anda dan, jaga agar tetap dekat dengan tubuh Anda, juga gerakkan lengan Anda mengikuti setiap langkah Anda.

ABS

Ada berbagai jenis perut dan salah satunya adalah dasar untuk melatih otot inti. Dari unCOMO kami menawarkan satu cara yang mudah dan sangat efektif:

  1. Berbaring telentang dengan tangan terlipat di belakang leher.
  2. Tekuk lutut Anda dan dukung telapak kaki Anda di lantai.
  3. Dari titik awal ini, angkat tubuh Anda mencoba untuk 'menarik' pinggul Anda dan hindari siku cenderung menyatu.
  4. Anda harus mendaki hingga mencapai sudut 45º.
  5. Tahan pose tersebut selama beberapa detik dan turunkan tubuh Anda.
  6. Ulangi selama 30-40 detik.

Dalam artikel lain tentang Bagaimana melakukan abs dengan benar, kami sarankan Anda jenis abs lainnya dan kami mengajari Anda cara melakukannya selangkah demi selangkah.


Angkat kaki lateral

Tidak ada alasan untuk tidak melakukan lift ini, karena untuk melaksanakannya Anda hanya membutuhkan titik penyangga seperti tembok sederhana. Ini sangat bagus untuk menghindari lemak di paha bagian dalam, jadi jika Anda ingin melatih kaki Anda sepenuhnya, perhatikan:

  1. Berdirilah di samping dinding secara lateral, sandarkan salah satu telapak tangan Anda di atasnya.
  2. Perlahan angkat kaki yang tersisa di sisi luar, juga secara kesamping. Naikkan sampai setinggi pinggul Anda.
  3. Tahan selama beberapa detik dan turunkan tubuh Anda.
  4. Putar dan ulangi dengan kaki yang berlawanan. Anda dapat melakukan set 30-40 detik, minimal 2 set per latihan.

Jika Anda ingin menemukan Latihan lain untuk merampingkan paha Anda, ikuti tautan oneHOWTO ini.

Bola berputar

Sebuah bola atau benda lain yang dapat diatur dengan berat tertentu yang Anda miliki di rumah dapat digunakan untuk melakukan latihan ini. Ini adalah langkah yang sempurna untuk memperkuat perut dan menghaluskan pinggang, jadi jika itu salah satu tujuan Anda, perhatikan:

  1. Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan punggung lurus.
  2. Pegang bola dengan kedua tangan Anda.
  3. Condongkan tubuh sedikit ke belakang sehingga perut Anda 'bekerja'.
  4. Putar pinggang, bawa bola secara bergantian ke sisi kanan, kembali ke tengah dan ulangi ke kiri.
  5. Dalam setiap gerakan, objek yang Anda pilih harus menyentuh tanah, sehingga bagasi Anda harus berputar secara maksimal. Karena ini adalah latihan yang tidak terlalu intens, sebaiknya lakukan set selama 40 detik.


Bobot mati

Ini adalah latihan dasar dalam rangkaian pelatihan fungsional yang tujuannya adalah meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Ini terdiri dari mengangkat beban, umumnya dalam bentuk palang, dengan berat tertentu yang tidak boleh berlebihan. Untuk menjalankannya dengan sukses, ikuti langkah-langkah berikut:

  1. Berdirilah di depan palang dengan kedua kaki sedikit terbuka dan batang tubuh lurus, tetapi agak condong ke depan.
  2. Tekuk lutut Anda dan turun tanpa menekuk punggung Anda.
  3. Pegang palang dengan telapak tangan menghadap ke atas.
  4. Tarik perlahan dan naikkan setinggi bahu atau di atas kepala Anda (jika kondisi Anda bagus).

Apakah Anda tertarik dengan rutinitas olahraga di rumah? Jika jawabannya ya, jangan lewatkan Latihan-Latihan ini untuk menjadi bugar di rumah

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Latihan pelatihan fungsional untuk dilakukan di rumah, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.