Latihan isometrik untuk memperkuat punggung bawah


Untuk memperkuat otot, kita tidak selalu membutuhkan alat besar, atau mesin, bahkan tidak pergi ke gym. Ada serangkaian latihan yang harus dilakukan di rumah yang tidak memerlukan jenis bahan apa pun dan itu bahkan lebih efektif dan bermanfaat daripada yang kita kira. Akibatnya, kita sedang membicarakannya latihan isometrik, cara kerja otot yang semakin terkenal dan dengan lebih banyak pengikut di dunia kebugaran dan fisioterapi. Jika Anda sedang mencari latihan isometrik untuk memperkuat punggung bawah, dalam HOWTO kami merinci mereka.

Indeks

  1. Apa itu latihan isometrik
  2. Manfaat latihan isometrik
  3. Papan atau papan perut
  4. Anjing pemburu, latihan isometrik yang ideal untuk punggung bawah
  5. Lengkungan punggung atau kuda-kuda kucing
  6. Latihan isometrik untuk punggung bawah: peregangan kaki
  7. Latihan isometrik untuk punggung atas: lat dan serviks

Apa itu latihan isometrik

Latihan isometrik adalah rangkaian latihan yang biasa dilakukan memperkuat otot Tanpa harus melakukan pergerakan besar dan sering digunakan dalam rehabilitasi. Mereka pada dasarnya terdiri dari bersandar pada permukaan statis, seperti lantai atau dinding, dan mendorong selama beberapa detik, untuk mengencangkan otot dan melatihnya. Mereka juga bisa dilakukan, alih-alih mendorong, dengan meregangkan sesuatu yang tidak bisa bergerak, seperti tali yang diikat ke struktur tetap.

Berapa lama melakukan latihan isometrik

Idealnya, setiap latihan harus dilakukan antara 5 dan 10 detik jika semua gaya yang mungkin diterapkan. Sebaliknya, jika kita tidak menggunakan semua kekuatan kita, antara 30 dan 60 detik itu akan baik-baik saja. Tetapi jangan khawatir jika Anda melihat bahwa Anda tidak dapat bertahan selama 30 detik! Setiap orang berbeda dan masing-masing melakukan latihan ini untuk alasan yang berbeda. Karena itu, baiklah kepada diri sendiri dan tahan dengan apa yang Anda bisa. Hasilnya akan sangat luar biasa dalam waktu singkat.


Manfaat latihan isometrik

Latihan isometrik sangat bermanfaat untuk seluruh tubuh. Di oneHOWTO kami tunjukkan dengan beberapa contoh:

  • Cukup melakukan latihan sekali sehari sehingga otot diperkuat 5% seminggu.
  • Jika dipadukan dengan senam dinamis dan peregangan, hasilnya akan semakin besar.
  • Mereka ideal untuk pulih dari cedera, kembali ke aktivitas fisik dan juga untuk orang tua.
  • Dengan gerakan-gerakan ini, praktis semua otot tubuh diaktifkan, yang biasanya sangat sulit dicapai dengan metode lain.

Kontraindikasi latihan isometrik

Latihan ini mereka tidak selalu cocok untuk kasus tertentu:

  • Mereka tidak dianjurkan untuk orang dengan masalah jantung atau tekanan darah tinggi.
  • Meskipun sangat bermanfaat bagi otot, latihan ini tidak melatih sistem kardiovaskular, jadi jika Anda ingin memperkuat kardio, ini bukan metode Anda.
  • Jika Anda tidak bernapas saat berolahraga, lonjakan tekanan darah tinggi dapat terjadi.
  • Latihan ini memiliki intensitas yang tinggi, jadi Anda harus membiarkan tubuh Anda beristirahat. Artinya, jika keesokan harinya Anda memiliki sesuatu yang penting yang membutuhkan kekuatan fisik, jangan lakukan peregangan tersebut.

Papan atau papan perut

Dalam latihan isometrik, ada variasi yang disebut papan (papan perut) dan ini adalah salah satu latihan paling lengkap yang diketahui, karena, dengan cara ini, kita melatih seluruh tubuh. Untuk melakukannya papan perut atau papan Untuk merawat punggung bawah Anda, ikuti langkah-langkah berikut:

  1. Berbaring di lantai menghadap ke bawah, tetapi tanpa menyentuhnya dengan perut Anda.
  2. Dukung diri Anda dengan siku, lengan bawah, dan telapak kaki Anda.
  3. Tahan postur ini di antara 10 dan 15 detik.
  4. Kemudian istirahat dan ulangi latihan maksimal 5 kali. Perlu diingat bahwa posisi ini akan banyak menguras tenaga, jadi sebaiknya jangan melebihi 5 kali pengulangan agar tidak melukai diri sendiri.


Anjing pemburu, latihan isometrik yang ideal untuk punggung bawah

Yang lain dari latihan untuk memperkuat punggung bawah di rumah, adalah postur anjing pemburu. Dengan latihan ini kita terutama akan memperkuat punggung atas dan punggung bawah. Berikut kami tunjukkan langkah demi langkah postur anjing pemburu:

  1. Di papan atau di lantai, merangkak.
  2. Kemudian angkat satu tangan dan kaki yang berlawanan dengan ketinggian yang sama.
  3. Tetap seperti ini 10 detik.
  4. Kemudian angkat tangan lainnya dan kaki lainnya dan ulangi latihan ini; Jika Anda seorang pemula, kami menyarankan agar Anda tidak melebihi 5 pengulangan per hari.


Lengkungan punggung atau kuda-kuda kucing

Ini adalah pose lain yang bisa Anda tambahkan pada Anda grafik latihan isometrik jika Anda juga memiliki masalah tulang belakang. Untuk melakukan pose kucing dengan benar, ikuti langkah-langkah berikut:

  1. Taruh empat bebek di atas tikar atau di tanah.
  2. Lengkungkan punggung Anda ke atas, seolah-olah akan membentuk jembatan agar punggung bawah Anda meregang.
  3. Tahan postur ini untuk beberapa orang 10 detik.
  4. Kemudian dia membalikkan punggungnya ke tempatnya. Karena latihan ini sangat tidak berbahaya, Anda dapat mengulanginya sebanyak yang Anda butuhkan, selalu berhati-hati agar tidak melukai diri sendiri.

Namun, di oneHOWTO kami selalu menyarankan Anda untuk berkonsultasi dengan dokter latihan mana yang paling tepat untuk Anda.


Latihan isometrik untuk punggung bawah: peregangan kaki

Ikuti langkah-langkah berikut untuk regangkan otot punggung bawah Anda dan kakimu dengan latihan lainnya ini:

  1. Naiklah ke lantai dengan punggung Anda dan angkat satu lutut ke atas.
  2. Dekatkan sedekat mungkin ke perut Anda, Anda dapat membantu diri Anda sendiri dengan tangan untuk menjaganya tetap di posisi itu. Tahan posisi ini untuk beberapa orang 10 detik.
  3. Kemudian lakukan hal yang sama dengan lutut lainnya.
  4. Anda juga bisa langsung mengangkat kaki, tanpa perlu menekuk lutut.
  5. Ulangi latihan ini sekitar 3 kali pada setiap kaki agar lebih efektif.


Latihan isometrik untuk punggung atas: lat dan serviks

Sebagai penutup, dan latihan untuk punggung selengkap mungkin, di UNCOMO kami juga meninggalkan beberapa latihan untuk lat dan servis.

Latihan untuk lat

Beberapa latihan terbaik untuk melatih lat adalah:

  • Pose jembatan: Ini adalah pose yang sangat umum dalam yoga dan sangat ideal untuk melatih dan memperkuat seluruh punggung. Anda hanya perlu berbaring telentang sambil menekuk lutut dan membawa tumit sedekat mungkin ke bokong. Dengan lengan di sisi tubuh dan telapak tangan di bawah, tarik napas dalam-dalam dan angkat pinggul Anda dengan lembut, gunakan kekuatan dengan tumit dan telapak tangan; Saat Anda melakukan ini, kencangkan otot punggung Anda.
  • Superman: Latihan isometrik ini adalah latihan lain yang paling memperkuat seluruh punggung. Tengkurap dengan kaki terentang dan lengan di atas kepala, juga bertumpu di lantai dan dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Tarik napas dalam-dalam dan angkat lengan dan bahu Anda untuk berkontraksi dan melatih otot punggung Anda.

Latihan serviks

Servis juga sangat penting. Memiliki mereka yang parah dapat menyiratkan rasa sakit atau mati rasa di lengan, selain itu dapat mempengaruhi area lain di punggung. Oleh karena itu, di oneHOWTO kami mengusulkan serangkaian latihan untuk meregangkan leher.

  • Liku samping: Dengan tangan kiri Anda, pegang sisi kanan kepala dan miringkan ke arah itu. Kemudian lakukan hal yang sama ke sisi lain dan dengan tangan lainnya. Anda juga dapat melakukan putaran samping tanpa menggunakan tangan Anda.
  • Angkat bahu: berkali-kali, saat otot tegang, bahu juga terpengaruh, atau sebaliknya. Untuk mengatasi keduanya, kami sarankan Anda mengangkat bahu untuk menyentuh telinga. Tahan posisi ini selama beberapa detik lalu istirahat. Ini akan membantu mengendurkan ketegangan antara bahu dan leher Anda.


Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Latihan isometrik untuk memperkuat punggung bawah, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.