5 latihan perut paling efektif untuk dilakukan di rumah

Salah satu tujuan paling umum bagi mereka yang mulai berolahraga adalah mendapatkan perut yang kuat dan kencang. Perkembangan bagian tubuh ini sangat penting untuk mencapai bentuk fisik yang baik dan untuk menghindari cedera pada ekstremitas atau punggung dan punggung bawah. Juga nyaman untuk menemani latihan dengan diet yang memadai untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Untuk melatih dan memperkuat otot perut tidak perlu pergi ke gym. Ada banyak cara untuk mengerjakan area 'inti' tanpa mesin, cukup dengan matras atau matras dan serangkaian latihan sederhana, yang dapat ditingkatkan dalam kesulitan, seiring dengan bertambahnya kekuatan. Di oneHOWTO kami menjelaskan 5 latihan perut paling efektif untuk dilakukan di rumah.

Indeks

Pemanasan untuk melakukan sit-up yang efektif di rumah
Crunch perut
Angkat kaki
Pelat depan
Papan samping
Pendaki

Pemanasan untuk melakukan sit-up yang efektif di rumah

Sebelum memulai latihan, disarankan hangatkan otot perut untuk mencegah semua jenis cedera. Dianjurkan untuk melakukan beberapa latihan kardiovaskular untuk sedikit meningkatkan detak jantung kita dan mempersiapkan tubuh untuk beraktivitas.

Dianjurkan untuk melakukan jenis latihan yang lengkap, seperti dips atau push-up dan squat. dengan cara ini seluruh tubuh akan menjadi hangat. Harus diingat bahwa latihan harus dilakukan dengan lembut, dengan intensitas rendah, untuk menghindari melelahkan otot sebelum melakukan latihan yang benar-benar menarik bagi kita. Itulah mengapa tiga set sepuluh pengulangan squat tanpa beban dan tiga set lima repetisi push-up dengan lutut rata di lantai. Saat pemanasan selesai, latihan perut spesifik akan dimulai.

Crunch perut

Itu perut kembung adalah salah satu latihan yang paling direkomendasikan dan paling umum dalam a meja untuk melatih perut. Pertama Anda harus berbaring di atas matras telentang, tekuk lutut dan letakkan tangan Anda di dekat dada, bersilang. Meskipun beberapa orang lebih suka meletakkan tangan mereka di belakang leher, di tengkuk, lebih baik meletakkannya di dada untuk menghindari ketegangan di area leher dan memuat otot di bagian itu, menghindari kemungkinan cedera.

Saat kita sudah dalam posisi awal, kita harus mengencangkan perut untuk mengangkat bagian atas batang, tanpa memisahkan punggung bawah dari lantai. Kemudian kembali ke posisi awal. Dianjurkan untuk melakukan tiga set dengan lima belas pengulangan.

Angkat kaki

Itu angkat kaki Ini adalah latihan yang sangat dianjurkan untuk melatih perut bagian bawah. Untuk posisi awal, Anda harus berbaring di lantai dengan punggung dan meletakkan tangan di bawah bokong. Kemudian kaki terangkat, perut berkontraksi, hingga berada pada posisi 90 derajat dengan batang tubuh. Kemudian mereka kembali ke posisi awal, selalu mengontrol gerakan.

Jika Anda tidak memiliki kekuatan perut yang cukup pada awalnya untuk melakukan latihan ini dengan kedua kaki secara bersamaan, Anda dapat melakukannya dengan mengangkat setiap kaki secara bergantian. Varian lainnya adalah dengan mendekatkan lutut ke dada, juga secara bergantian. Dianjurkan untuk melakukan tiga pengulangan dari lima belas pengulangan (jika dilakukan secara bergantian kaki, itu akan dilakukan delapan dengan setiap kaki).

Pelat depan

Itu pelat depan Ini adalah latihan yang penting untuk mendapatkan kekuatan dan mengencangkan semua otot perut. Untuk melakukan latihan ini, Anda mulai dari posisi telungkup, dengan lengan bertumpu pada lantai dan juga ujung kaki Anda. Perut berkontraksi setidaknya selama tiga puluh detik. Kemudian mereka beristirahat selama tiga puluh detik lagi dan latihan diulangi.

Untuk melakukan abs dengan papan depan dengan baik, disarankan untuk melakukan tiga pengulangan dan ketika Anda mendapatkan lebih banyak kekuatan di perut, waktu kontraksi akan ditingkatkan menjadi 45 detik dan kemudian menjadi satu menit. Istirahat akan ditahan hingga tiga puluh detik.

Papan samping

Untuk melakukan sit-up lateral, latihan ini adalah salah satu yang paling diindikasikan, karena sangat cocok untuk dilakukan perut miring. Ini sangat mirip dengan latihan yang dijelaskan di atas. Pertama Anda harus berbaring di tanah di sisi Anda, meletakkan lengan bawah sisi yang sesuai di tanah dan sisi kaki yang sesuai dengan sisi yang dipilih. Lengan lainnya dapat dijaga tetap dekat dengan tubuh atau, jika Anda memiliki kekuatan yang cukup, diangkat ke arah langit-langit.

Kontraksi perut, mencegah area perut jatuh ke tanah, memaksa untuk naik ke langit-langit. Posisi ditahan selama tiga puluh detik, istirahat selama tiga puluh detik lagi, dan diulangi lagi. Dianjurkan untuk melakukan tiga pengulangan, dan tingkatkan menjadi 45 dan kemudian ke satu menit, seiring bertambahnya kekuatan perut.

Pendaki

Pendaki Ini adalah latihan yang sangat disarankan jika Anda ingin memperkuat otot transversal dan rektus abdominis. Itu juga dianggap a latihan kardiovaskular, itulah mengapa ini akan menjadi yang terakhir dilakukan. Ini dimulai dari posisi berbaring di lantai menghadap ke bawah, dengan lengan bawah dan ujung kaki bertumpu pada lantai. Ini terdiri dari membawa lutut ke dada secara bergantian, secepat mungkin, mengontrak perut. Akan ada tiga set latihan ini, dengan delapan repetisi untuk setiap lutut.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa 5 latihan perut paling efektif untuk dilakukan di rumah, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.