Latihan terbaik untuk bisep


Andalkan beberapa bisep yang kuat Ini penting ketika kita mengejar gagasan untuk memiliki lengan yang lebih kencang dan tegas, terutama jika kita ingin meningkatkan massa otot di area ini.

Latihan bisep dilakukan terutama oleh pria yang berniat untuk meningkatkan otot di lengan, namun, para gadis tidak boleh meninggalkan penguatan mereka di samping, bekerja dengan jumlah pengulangan yang lebih banyak dan beban yang lebih rendah untuk membakar lemak di area dan area tersebut. nada tanpa meningkatkan otot secara berlebihan. Apakah Anda ingin merapikan lengan itu? Jika Anda mencari latihan terbaik untuk bisep tetaplah membaca, karena dalam artikel oneHOWTO ini kami mengungkapkannya untuk anda.

Indeks

  1. Rekomendasi saat melatih bisep
  2. Bicep curl, olahraga paling klasik
  3. Barbell curl, pilihan lengkap
  4. Hammer curl, ideal untuk membawa lebih banyak beban
  5. Konsentrasi curl
  6. Telentang dagu untuk bisep

Rekomendasi saat melatih bisep

Setiap orang berbeda dan oleh karena itu kita semua memiliki tujuan pelatihan yang berbeda. Dalam kasus anak laki-laki, kebanyakan mengejar tingkatkan volume bisep untuk membuat lengan Anda terlihat lebih besar dan lebih kuat. Jika ini yang Anda inginkan maka Anda harus:

  • Lakukan antara 3 dan 4 set masing-masing 10 atau 12 repetisi.
  • Pilih beban maksimum yang dapat ditopang oleh otot Anda saat itu. Ingatlah bahwa Anda harus memilih beban yang memungkinkan Anda melakukan latihan secara keseluruhan, tetapi dengan sedikit ketidaknyamanan, merasa sedikit lelah pada pengulangan terakhir tetapi tidak dapat melakukan gerakan. Jika Anda tidak dapat melakukan gerakan dengan baik, itu karena Anda telah memilih lebih banyak beban daripada yang dapat Anda angkat.
  • Setelah otot Anda membangun kekuatan dan daya tahan, tingkatkan sedikit beban.

Di sisi lain, ada orang yang mencari definisikan otot Anda tanpa ingin meningkatkannya terlalu banyak, ingin memamerkan penampilan kebugaran tanpa terlihat seperti binaragawan. Jika ini adalah tujuan Anda, Anda harus:

  • Lakukan antara 4 dan 5 set masing-masing 12 hingga 15 repetisi.
  • Bawalah beban yang dapat Anda gunakan untuk melakukan latihan, melatih otot, tetapi tanpa berlebihan. Untuk menentukan, Anda harus memilih banyak pengulangan dengan bobot yang lebih rendah.
  • Ingatlah bahwa Anda harus dapat melakukan latihan tetapi merasa bahwa otot bekerja dan tegang, jika tidak, Anda tidak akan mendefinisikan diri Anda sendiri. Jika pada saat melakukan senam tidak terasa ada kesulitan karena sudah memilih yang lebih ringan, tingkatkan dan coba lagi.


Bicep curl, olahraga paling klasik

Ini adalah latihan dasar di antara latihan terbaik untuk bisep karena merupakan salah satu latihan yang bertanggung jawab tambahkan volume ke otot ini, karena ini memusatkan semua upaya yang kami lakukan di bidang ini. Ini bisa dilakukan dengan dumbel, cara paling klasik, dan dengan katrol atau batang, modalitas yang akan kami jelaskan nanti. Untuk memastikan gerakan yang benar, terutama jika Anda berlatih dengan beban yang banyak, yang terbaik adalah melakukan latihan terlebih dahulu dengan satu tangan lalu tangan lainnya.

Berdiri atau duduk di bangku, ambil halter dan pegang dengan lengan terentang dan telapak tangan menghadap ke atas. Lenturkan hingga lengan bawah mencapai lengan, angkat sedikit siku dalam gerakan, lalu kembali ke posisi awal. Ingatlah bahwa penting untuk dapat melakukan gerakan penuh dan benar dengan beban yang Anda pilih.

Membuat 3 set 10 repetisi di setiap lengan.


Barbell curl, pilihan lengkap

Dalam hal mengencangkan lengan dan terutama meningkatkan dan menentukan bisep, barbell curl tidak boleh kurang karena dianggap penting. latihan yang sangat lengkap. Bergantung pada cara Anda meletakkan tangan, Anda akan dapat melatih lebih banyak satu area daripada yang lain, jika Anda banyak memisahkannya, Anda akan dapat melatih bagian pendek dari bisep, yang lebih dekat ke bahu, sementara jika Anda bergandengan tangan, Anda akan mengerjakan bagian yang panjang.

Untuk melakukan latihan ini Anda harus memisahkan kaki Anda sedikit lebih dari lebar bahu Anda, letakkan punggung Anda lurus, pegang palang dengan telapak tangan menghadap ke atas (dalam posisi supinasi) dan angkat hingga menyentuh lengan Anda, lalu kembali ke posisi awal.

Membuat 3 set 10 repetisi.


Hammer curl, ideal untuk membawa lebih banyak beban

Keuntungan dari hammer curl, dan alasan mengapa ini merupakan salah satu latihan terbaik untuk bisep, adalah memungkinkan Anda untuk membawa lebih banyak beban daripada dengan dumbbell curl tradisional, jadi kami mendapatkan melatih otot dengan beban yang lebih berat tanpa mengambil risiko melukai pergelangan tangan kita. Ini karena alih-alih mengambil halter dengan telapak tangan terangkat, kita akan melakukannya dengan membuat kepalan tangan, sebuah gerakan yang memberi kita lebih banyak stamina.

Gerakannya sama dengan ikal sebelumnya, pastikan punggung selalu lurus dan lengan menempel dengan baik ke tubuh. Untuk latihan ini disarankan menggunakan dumbbell yang lebih berat dari pada yang kita gunakan untuk latihan standar, sehingga setiap gerakan akan kami optimalkan.

Membuat 3 set 12 repetisi di setiap lengan.


Konsentrasi curl

Namanya masuk akal ketika kita menemukan bahwa latihan ini benar-benar berkonsentrasi itu berfokus hanya pada bisep, mencegah bahu bergerak dan karena itu membuat seluruh latihan fokus hanya pada melatih otot yang menarik minat kita.

Untuk melakukan latihan ini ada beberapa aspek postur tubuh yang harus Anda jaga. Duduk di bangku dan ambil halter dalam posisi supinasi atau dengan telapak tangan menghadap ke atas, dukung siku lengan yang akan Anda gunakan untuk berlatih. paha bagian dalam, tengkuk di bagian atas sama seperti yang biasa dilakukan banyak orang, lalu lakukan gerakan mendekatkan lengan ke lengan. Penting agar beban tidak menyentuh tanah, dengan cara yang sama juga penting bahwa saat menurunkan Anda tidak meregangkan lengan bawah terlalu banyak atau, dengan beban halter, Anda dapat menyebabkan cedera otot.

Membuat 3 set 10 repetisi dengan masing-masing lengan.


Telentang dagu untuk bisep

Satu dari latihan terbaik untuk bisep Yang tidak semua orang tahu adalah supine chin up atau disebut juga chin up. Tidak seperti dagu tradisional, dalam hal ini posisi tangan diubah, yang telapak tangannya menghadap kita, untuk melatih otot bisep.

Untuk melakukan latihan ini dengan benar kita harus memegang chin-up bar seperti yang telah kita katakan dengan telapak tangan menghadap kita atau dalam posisi supinasi, kedua lengan harus memiliki jarak yang sama dengan lebar bahu. Kami naik mencoba untuk menjaga punggung dan batang tubuh lurus, dengan lengan dekat ke samping, dagu harus naik di atas palang, seperti yang ditunjukkan pada gambar.Kemudian kami perlahan-lahan menurunkan diri dengan meregangkan lengan ke posisi awal.

Membuat 3 set 6 repetisi setiap. Saat Anda mengontrol latihan dengan baik, Anda dapat meningkatkannya menjadi 8 atau 10 pengulangan.


Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Latihan terbaik untuk bisep, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.