Latihan untuk meredakan nyeri punggung bawah


Saat ini, nyeri punggung bawah merupakan salah satu yang paling banyak diderita oleh masyarakat. Jenis pekerjaan yang dilakukan kebanyakan orang, baik duduk di kantor atau di depan komputer setidaknya selama delapan jam sehari, mengutamakan mempertahankan postur tubuh yang dapat menyebabkan nyeri punggung dan pinggang dalam jangka panjang dan menengah.

Faktor lain yang sangat penting yang juga menyebabkan jumlah orang yang menderita nyeri ini meningkat dalam beberapa tahun terakhir adalah gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Kurangnya aktivitas fisik pada populasi umum menyebabkan otot pinggang tidak cukup dilatih atau dikencangkan, sehingga ada risiko lebih besar untuk menderita ketidaknyamanan ini. Dari HOWTO kami menjelaskan beberapa latihan untuk meredakan nyeri punggung bawah.

Indeks

  1. Jembatan
  2. Anak
  3. Peregangan lumbar: kucing
  4. Peregangan tulang belakang
  5. Tips lain untuk mengatasi nyeri punggung bawah

Jembatan

Latihan ini adalah salah satu yang paling direkomendasikan untuk mengurangi ketidaknyamanan di punggung bawah. Posisi awal berbaring telentang di lantai, dengan kaki rata di lantai dan lutut ditekuk. Terdiri dari angkat otot bokong Anda dari tanah, tetapi tanpa mengangkat bagian atas batang atau kepala dari tanah.

Untuk kelegaan yang lebih besar, disarankan untuk menahan posisi angkat bokong selama 5-10 detik. Kemudian otot bokong kembali rileks dan Anda kembali ke posisi awal. Dianjurkan untuk melakukan antara 8 dan 10 pengulangan.


Anak

Postur anak Ini terkenal bagi mereka yang melakukan yoga atau salah satu variannya. Ini sangat berguna untuk regangkan otot lumbar dan, oleh karena itu, untuk mengurangi ketidaknyamanan di area tersebut. Untuk memulai latihan, Anda harus berlutut dengan kaki rapat dan mengistirahatkan bokong di atas tumit. Kemudian lutut akan direntangkan sedikit hingga sejajar dengan pinggul. Kepala ditopang di tanah dan lengan diletakkan di kedua sisi tubuh, rileks, sehingga telapak tangan (menghadap ke atas) setinggi kaki. Postur tersebut akan ditahan antara 30 detik dan satu menit.

Varian dari latihan ini adalah meregangkan lengan di atas kepala bertumpu pada lantai untuk meningkatkan regangan punggung. Sensasinya akan meningkat jika Anda mencoba maju menggunakan ujung jari tangan Anda.


Peregangan lumbar: kucing

Yang lain dari latihan untuk meredakan nyeri punggung bawah apa yang bisa kamu lakukan adalah kucing. Ia menerima nama ini karena mengingatkan pada gerakan yang dilakukan kucing untuk meregangkan tubuh. Itu terdiri dari dua ketukan. Ini dimulai dari posisi awal di mana Anda harus berlutut dan mengistirahatkan telapak tangan Anda di tanah, menjaga batang dan kepala tetap sejajar, menghindari punggung yang bengkok.

Saat postur ini tercapai, perut dan punggung bawah didorong ke arah tanah, sementara bahu dan kepala diangkat. Bagian kedua dari latihan ini terdiri dari gerakan berlawanan. Dalam hal ini, Anda harus mengangkat perut dan punggung bawah ke arah langit-langit (seperti kucing). Dianjurkan untuk mengulangi latihan ini antara 15 dan 20 kali.


Peregangan tulang belakang

Peregangan tulang belakang juga harus menjadi bagian dari a grafik latihan pinggang sakit. Latihan ini bisa dilakukan dengan punggung rata di lantai dan duduk. Dalam kasus pertama, Anda harus berbaring di lantai dengan punggung terentang. Kemudian, satu kaki ditekuk ke atas lutut dan disilangkan di atas bagian tubuh yang berlawanan. Untuk membantu mencapai peregangan yang efektif, tekanan ringan pada lutut yang telah disilangkan dengan tangan yang berlawanan disarankan. Dianjurkan untuk menahan posisi selama 30 detik, kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki lainnya.

Jika Anda lebih suka melakukan duduk di lantai, dinamikanya sangat mirip. Setelah di tanah, dengan kaki terentang, salah satu kaki disilangkan di atas yang lain (yang tetap disangga dan direntangkan) setinggi lutut, menempatkan kaki kaki yang telah menyilang di lantai. Selanjutnya, lutut yang bersilangan dengan siku lengan yang berlawanan digenggam dan dilakukan upaya untuk menekan ke belakang dengan lembut untuk meningkatkan sensasi peregangan. Dianjurkan untuk mempertahankan postur antara 20 dan 30 detik, kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki yang berlawanan.


Tips lain untuk mengatasi nyeri punggung bawah

Terlepas dari anjuran untuk melakukan latihan fisik secara konstan untuk mencoba mengurangi kemungkinan menderita ketidaknyamanan pada punggung bawah, Anda juga dapat menggunakan rutinitas pelengkap lainnya. Pertama-tama, ini sangat dianjurkan tidak memegang posisi yang sama untuk waktu yang lamaDengan kata lain, jika Anda bekerja sambil duduk, Anda harus bangun, meregangkan tubuh, dan berjalan setiap dua jam, setidaknya sekitar 10 menit.

Dalam kasus menderita sakit punggung berulang kali, dianjurkan saat itu juga berbaring terbuat dengan kaki terangkat. Dengan cara ini, tekanan pada punggung bawah berkurang dan kenyamanan yang lebih besar diperoleh.

Baik saat berdiri maupun duduk dianjurkan pertahankan postur yang benar, di mana bagian belakang sejajar dengan benar. Jika Anda menderita nyeri akut di punggung bawah, Anda juga bisa melakukannya aplikasikan panas di bagian itu dengan selimut listrik atau kantong air. Pada artikel berikut, kami juga akan menunjukkan kepada Anda cara menyembuhkan nyeri punggung bawah dengan pengobatan rumahan.


Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Latihan untuk meredakan nyeri punggung bawah, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.