Jenis squat


Squat telah menjadi latihan yang ideal untuk semua latihan, karena memungkinkan Anda untuk memperkuat kaki dan bokong, tetapi juga perut dan lengan jika dilakukan dengan beban tertentu.

Tapi mereka bukan satu-satunya manfaat squat, karena mereka juga membantu mencegah cedera, mengurangi sakit punggung dan membantu membakar lemak dengan cepat. Tentu saja, untuk mengekstrak semua manfaat dari latihan klasik ini, penting bagi Anda untuk tidak mengikuti gerakan yang paling dasar dan mempelajari semua gerakan. jenis squat yang ada dan apa fungsinya masing-masing. Dari UNHOW kami membantu Anda!

Indeks

  1. Jongkok klasik
  2. Jongkok sumo
  3. Jongkok bar tinggi
  4. Goblet squat
  5. Jongkok depan atau jongkok depan
  6. Lompat jongkok vertikal
  7. Sissy Squat
  8. Pistol atau jongkok satu kaki
  9. Jongkok di atas kepala
  10. Squat Bulgaria
  11. Jefferson Squat
  12. Zercher jongkok
  13. Anderson Squat
  14. Ketegangan jongkok
  15. Jongkok dengan pompa

Jongkok klasik

Jika Anda ingin mempelajari cara jongkok yang baik, Anda harus mulai berlatih dengan jongkok klasik. Anda bertanya pada diri sendiri untuk apa squat klasik? Dengan gerakan ini, Anda tidak hanya akan membakar lemak dan mendapatkan ketahanan serta keseimbangan, tetapi Anda juga akan dapat memperkuat paha depan, glutes, dan mengaktifkan paha belakang, betis, adduktor, dan otot fibular panjang. Untuk melakukan squat klasik, lakukan ini selangkah demi selangkah:

  1. Berdiri, rentangkan kaki selebar bahu.
  2. Tekuk sedikit lutut Anda dan kembalikan bokong Anda sejauh yang Anda bisa.
  3. Tarik napas dalam-dalam, kontraksikan perut Anda, dan angkat lengan ke depan untuk membantu keseimbangan Anda.
  4. Mulailah turun seolah-olah Anda ingin duduk di kursi yang tak terlihat, pertahankan vertikalitas. Jeda dan kembali ke atas. Gerakan ini bisa dengan kecepatan sedang atau rendah agar otot lebih merasakan pekerjaan yang dilakukan.
  5. Untuk memulai rutinitas ini, kami sarankan Anda tampil empat set masing-masing 10 repetisi Di minggu pertama.

Tingkatkan rangkaian dan pengulangan saat Anda mendapatkan perlawanan, dan jika Anda ingin belajar cara jongkok yang benar di rumah, di artikel oneHOWTO lainnya ini kami akan menunjukkan langkah demi langkah yang lebih rinci.


Jongkok sumo

Ada banyak manfaat sumo squatKarena ini adalah latihan yang, jika dilakukan dengan dumbel atau beban, dapat membantu Anda melatih tubuh bagian atas dan bawah. Squat ini lebih intens daripada squat sebelumnya, jadi kami sarankan melakukannya setelah Anda menguasai squat klasik. Perhatikan!

  1. Berdiri, rentangkan kaki Anda selebar mungkin, sampai melebihi lebar bahu Anda. Pemisahan ini seharusnya tentang 70-80 cm tergantung ukuran orangnya.
  2. Letakkan kaki Anda mengarah ke luar pada sudut 45 derajat dari batang tubuh Anda.
  3. Jika Anda memiliki beban atau dumbel, sekarang saatnya untuk mengambilnya dengan kedua tangan, sehingga benar-benar lepas dari kail. Jika Anda tidak memiliki instrumen ini, pertahankan lengan Anda tetap lurus di depan tubuh Anda.
  4. Lanjutkan untuk menurunkan perlahan, vertikal, sampai pinggul sedikit di atas lutut.Anda tidak boleh turun ke ketinggian lutut dan apalagi di bawahnya, karena Anda bisa terluka.
  5. Saat Anda turun, tahan posisi selama beberapa detik, lakukan tekanan dengan perut, dan perlahan bangkit kembali.

Membuat 4 set masing-masing 10 repetisi selama minggu pertama. Saat Anda mendapatkan kekuatan dan daya tahan, tingkatkan angka-angka ini.


Jongkok bar tinggi

Dalam jenis squat yang paling umum Kami menemukan squat dengan palang tinggi, latihan yang dilakukan dengan palang di mana cakram dengan berat yang memadai ditempatkan pada tubuh masing-masing individu.

  1. Jika Anda bertanya-tanya bagaimana melakukan squat bar tinggi dengan baik, Anda harus tahu bahwa penting untuk selalu mencari penyelarasan sumbu. Artinya, lutut harus selalu sejajar dengan telapak kaki.
  2. Mulailah dengan palang di ketinggian perangkap Anda, pegang dengan kedua tangan agar Anda merasa nyaman.
  3. Ingatlah untuk tidak pernah meletakkan palang di leher Anda.
  4. Tekuk lutut Anda dan mulai turun dengan palang di perangkap Anda.
  5. Tunggu beberapa detik, dan kembali ke posisi awal, selalu dengan gerakan lambat dan terkontrol dengan baik.

Kontraksi paha depan, bokong, dan paha belakang Ini akan memungkinkan Anda untuk mengencangkan kaki dan bokong Anda dalam waktu singkat. Selain itu, dalam artikel lain ini kami menawarkan Anda 14 Latihan untuk kaki dan bokong di rumah.


Goblet squat

Goblet squat, juga disebut squat dalam, adalah salah satu yang terbaik jenis squat yang akan Anda temukan, karena mereka sempurna untuk mengembangkan kekuatan maksimum di kaki dan membuat glutes bekerja tidak seperti sebelumnya. Sangat ideal untuk melakukan squat jenis ini dengan beban tertentu, karena dengan cara ini Anda dapat melatih seluruh tubuh Anda dalam gerakan sederhana ... kami mengajari Anda bagaimana melakukan squat piala dengan benar.

  1. Berdiri, rentangkan kaki Anda selebar bahu Anda.
  2. Jika sudah, ambil kettlebell atau dumbel yang memungkinkan Anda menggunakan kedua lengan.
  3. Tempatkan beban pada ketinggian dada Anda, yaitu meregangkan lengan Anda.
  4. Turunkan diri Anda dengan lembut dengan punggung lurus sepenuhnya hingga Anda mencapai posisi jongkok, yaitu dengan pinggul di bawah lutut.
  5. Ambil jeda singkat dalam posisi ini dan mulailah mendorong tubuh Anda ke atas dengan kaki dan bokong, tanpa memberi diri Anda momentum, sampai Anda benar-benar berdiri.
  6. Ulangi proses ini untuk empat set masing-masing 10 repetisi. Setelah beberapa hari, Anda dapat menambah jumlahnya.


Jongkok depan atau jongkok depan

Jika kamu ingin tahu untuk apa squat depanAnda harus ingat bahwa latihan ini mengaktifkan otot erector spinae, otot piramidal, area inti, paha depan dan multifidus, jadi ini adalah pilihan terlengkap yang hanya dapat dilakukan dengan palang. Ini juga membantu meningkatkan distribusi beban tubuh, meningkatkan mobilitas tubuh bagian bawah. Jika Anda bertanya-tanya bagaimana melakukan squat depan dengan benar, ikuti langkah-langkah berikut:

  1. Di depan bar, ambil posisi awal: jaga bahu Anda tetap di bawah, dada Anda di atas, dan panggul Anda netral.
  2. Dapatkan di bawah palang dan pegang dengan kedua tangan, sehingga bahu Anda berada di bawahnya. Tangan harus menghadap ke luar dan menyentuh bahu Anda.
  3. Sebelum mengangkat palang, hiruplah udara segar tanpa menghembuskannya.
  4. Lepaskan bilah dari rak, mundur sekitar dua langkah, lalu buang napas.
  5. Rentangkan kaki Anda, buka selebar bahu, dan lutut sedikit ditekuk. Anda bisa membiarkan kaki Anda sedikit menonjol.
  6. Menghirup udara lagi, mengisi paru-paru Anda sepenuhnya.
  7. Turunkan diri Anda ke posisi jongkok. Dalam posisi ini lutut harus melampaui bola kaki.
  8. Kembali ke posisi berdiri, hembuskan napas saat Anda naik. Gaya angkat harus dilakukan di tumit dan otot kaki, serta di perut.


Lompat jongkok vertikal

Salah satu yang terbaik jenis squat Apa yang ada adalah ini, karena lebih mudah dilakukan daripada yang membutuhkan beban dan membantu memperkuat paha depan, otot fleksor pinggul dan lutut, glutes, paha belakang, bisep femoris dan betis.

  1. Ambil posisi jongkok klasik.
  2. Turunkan dengan kecepatan yang Anda rasa paling nyaman sampai Anda melakukan squat dalam.
  3. Raih tangan Anda ke belakang dan dorong tumit kaki Anda ke dalam lompatan vertikal. Saat melompat, angkat tangan.
  4. Saat mendarat, jatuhkan bola kaki Anda dan tekuk lutut lagi untuk mengurangi benturan.

Awalnya, Anda harus mengulangi jenis squat ini tiga set masing-masing lima repetisi, karena ini adalah salah satu latihan paling melelahkan di luar sana. Saat tubuh Anda menyesuaikan diri dengan latihan, Anda dapat meningkatkan pengulangan.


Sissy Squat

Ini adalah salah satu jenis squat lebih cocok jika kamu mau perkuat kaki Anda dengan cepat. Apakah Anda ingin tahu persis apa kegunaan bidai Sissy? Dengan latihan ini, Anda akan meningkatkan keseimbangan, meningkatkan kekuatan inti, dan yang terpenting, meningkatkan ukuran kaki Anda dalam waktu singkat.

Hal terbaik jika Anda ingin mempelajari cara melakukan squat Sissy dengan baik adalah mendapatkan bangku khusus untuk latihan ini, namun, dari UNCOMO kami menunjukkan variasi sehingga Anda dapat melakukannya di rumah dengan nyaman.

  1. Jika Anda berada di gym atau memiliki alat musik squat banci di rumah, letakkan kaki Anda di bawah pegangan.
  2. Berdiri tegak dan, dengan tangan menghadap ke depan, turunkan tubuh secara perlahan.
  3. Berhentilah saat Anda merasakan dukungan di bawah kaki Anda dan tetap dalam posisi duduk selama beberapa detik.
  4. Kemudian, kembalilah sedikit demi sedikit.
  5. Jika kamu ingin tahu bagaimana melakukan latihan ini di rumahMulailah berdiri dan berpegangan pada dinding, meja, atau kursi yang memberikan keseimbangan.
  6. Tekuk lutut Anda ke depan sehingga Anda didukung di ujung jari kaki dan bahu Anda sejajar dengan tumit Anda.
  7. Punggung Anda harus diagonal. Kembali ke posisi awal.

Lakukan repetisi sebanyak yang Anda bisa dalam 30 detik dan istirahat selama 10 detik lagi sebelum mengulangi latihan ini beberapa kali.


Pistol atau jongkok satu kaki

Jenis squat ini merupakan varian air squat yang akan meningkatkan keseimbangan, kelenturan, kekuatan dan koordinasi Anda. Pistol squat, bagaimanapun, juga membantu Anda mengembangkan otot pinggul dan glutes, seperti itu adalah latihan yang intens yang dapat memperkuat semua otot tubuh bagian bawah dan inti.

  1. Berdiri dan rentangkan kedua lengan ke depan dengan tangan terbuka untuk mencapai keseimbangan yang diperlukan.
  2. Angkat sedikit salah satu kaki Anda.
  3. Dalam posisi seimbang ini, turunkan diri Anda hingga Anda berjongkok dan dengan kaki di atas tanah sejauh mungkin ke depan.
  4. Kembali ke posisi awal, tegang dengan kaki pendukung dan lemparkan lengan ke belakang saat Anda bangkit.
  5. Lakukan lima squat per set dan istirahat dua puluh detik di antara set.
  6. Ganti kaki dan ulangi langkah di atas.


Jongkok di atas kepala

Di antara berbagai jenis squat, kami tidak bisa tidak menyebutkan yang satu ini, karena ini adalah latihan dasar dalam angkat beban. Kamu ingin tahu bagaimana melakukan overhead squat dengan benar? Untuk mempelajari cara menggabungkan mobilitas di punggung dan otot bahu dengan kekuatan, stabilitas, dan ketegangan di bagasi Anda, ikuti langkah-langkah berikut. Tentu saja, ingatlah bahwa ini adalah olahraga berdampak tinggi membutuhkan kekuatan dan pengalaman:

  1. Tempatkan palang di rak dan berdirilah di depannya.
  2. Pergi ke bawah palang dan pegang dengan kedua tangan sehingga lengan Anda berada pada sudut sekitar 45 derajat dengan palang.
  3. Berikan dorongan ke atas atau tekan ke belakang leher Anda untuk melepaskan palang dari rak dan mundur.
  4. Dengan palang diposisikan tepat di atas kepala Anda, pisahkan kaki Anda kira-kira 70 cm dan sedikit mengarah ke luar.
  5. Ambil semua udara yang Anda bisa mengaktifkan otot perut dan mulai turun dengan cara yang terkendali, meletakkan beban di tumit.
  6. Dengan ketiak menghadap ke depan, menjaga ketegangan pada bahu dan bagasi, Anda harus mengontrol palang agar berada di pusat gravitasi.
  7. Selesaikan dengan squat, lalu naik perlahan, jaga keseimbangan dan pedang tetap lurus.

Squat Bulgaria

Jika kamu tidak tahu bagaimana melakukan squat Bulgaria dengan benarDi bawah ini kami menawarkan Anda langkah-demi-langkah sederhana sehingga Anda dapat melatih kaki dan bokong Anda tidak seperti sebelumnya. Dalam jenis squat Lebih tidak dikenal daripada yang ada, Bulgaria telah mendapatkan posisi khusus, karena ini adalah latihan yang efektif dan mudah yang dapat Anda lakukan dengan sempurna dengan sedikit latihan.

  1. Anda dapat melakukan squat ini dengan atau tanpa beban, tetapi dari HOWTO kami menyarankan Anda memulai tanpa itu untuk mendapatkan latihan.
  2. Anda akan membutuhkan kursi, bangku atau sofa untuk merealisasikannya. Mulailah dengan berdiri di depan dukungan tersebut, membalikkan punggung Anda di atasnya.
  3. Dukung salah satu kaki Anda di kursi sehingga miring, dan biarkan tangan terentang di depan Anda sehingga Anda tidak kehilangan keseimbangan.
  4. Sekarang perlahan-lahan turunkan diri Anda dengan kaki lainnya untuk berjongkok.
  5. Saat Anda kembali ke atas perlahan, perkuat perut Anda, karena biayanya akan lebih murah dan Anda akan melatih perut Anda pada saat yang bersamaan.
  6. Taruh beban sebanyak yang Anda bisa di tumit Anda.
  7. Lakukan repetisi sebanyak mungkin selama 30 detik, dan setelah istirahat 10 detik lagi, ulangi prosesnya. Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.


Jefferson Squat

Apa kau tidak tahu apa itu Jefferson berjongkok? Latihan ini memungkinkan Anda memperkuat otot-otot kaki, bokong, dan lengan secara bersamaan dan sangat efektif. Untuk melakukan ini, Anda harus menggunakan batang dengan bobot sesuai dengan kapasitas Anda dan ikuti langkah-langkah berikut:

  1. Dengan palang di lantai dan jumlah berat yang disarankan untuk setiap tipe orang, posisikan diri Anda di atasnya, dengan satu kaki di satu sisi palang dan kaki lainnya di sisi lain.
  2. Tempatkan kaki Anda dengan bukaan lebih besar dari lebar bahu.
  3. Letakkan satu kaki mengarah ke depan dan kaki lainnya mengarah ke luar.
  4. Lakukan squat klasik untuk memegang palang, satu lengan di depan Anda (sesuai dengan kaki yang mengarah ke depan) dan lengan lainnya di belakang (sesuai dengan kaki yang mengarah ke luar).
  5. Angkat palang dari tanah, dorong tumit Anda sambil menjaga batang tubuh tetap lurus dan wajah terangkat.
  6. Setelah beberapa detik, turunkan tubuh Anda sampai Anda menyentuh tanah, tetapi jangan lepaskan palang.
  7. Ulangi gerakan naik turun sebanyak yang Anda bisa.
  8. Sekarang ubah posisi Anda, yaitu jika lengan kanan ada di depan Anda, sekarang letakkan di belakang dan sebaliknya. Ulangi langkah di atas untuk melakukan jongkok Jefferson.


Zercher jongkok

Jika Anda mencari Latihan kekuatan yang memungkinkan Anda melatih kaki, bokong, lengan, dan bahu Anda secara intens dan efektif, Anda tidak dapat melupakan squat Zercher. Beginilah cara Anda melakukannya:

  1. Posisikan diri Anda di rak jongkok, meskipun Anda juga bisa melakukan latihan ini dari lantai.
  2. Tempatkan bilah di salah satu penyangga, yang paling sesuai dengan tinggi badan Anda. Ini harus ditempatkan di bawah dada, tetapi di atas pinggang Anda.
  3. Letakkan palang di bagian dalam dan bagian atas lengan (bagian belakang siku) dan tekan tangan Anda ke dada, sehingga lengan Anda yang disilangkan terlihat.
  4. Angkat palang sehingga berada di atas lengan bawah Anda dan keluar dari kandang satu meter.
  5. Rentangkan kedua kaki Anda, arahkan kaki sedikit ke luar.
  6. Untuk menjaga keseimbangan Anda, lihat lurus ke depan, letakkan punggung Anda sepenuhnya lurus dan hirup udara sebanyak yang Anda bisa.
  7. Turunkan diri Anda secara perlahan dengan menekuk lutut. Saat bola lutut dan bola kaki Anda sejajar, berhentilah.
  8. Mulailah bangkit hingga Anda benar-benar lurus sambil mengembuskan napas.
  9. Ulangi latihan ini untuk empat set masing-masing lima repetisi, istirahat satu menit di antara set.


Anderson Squat

Dalam jenis squat yang lebih menuntut yang ada, kami temukan Andersen squat, latihan yang wajib Anda lakukan di gym. Jika Anda ingin melatih paha depan, betis, dada, bahu, batang tubuh, dan lengan lengkap Anda secara intens, jangan lupa untuk mengikuti langkah demi langkah ini:

  1. Berbeda dengan squat tradisional, latihan ini dimulai dari posisi titik terendah.
  2. Jadi, setelah Anda memilih beban yang paling sesuai dengan kemampuan Anda, posisikan diri Anda dengan kaki dan pinggul tertekuk.
  3. Laci biasanya digunakan di samping untuk meletakkan cakram latihan, jadi posisikan diri Anda di antara mereka.
  4. Ingatlah bahwa Anda akan berada di depan bar dan bar akan dinaikkan sedikit di atas bahu Anda.
  5. Jongkok, pada posisi paling kritis, pegang palang dengan kedua tangan. Telapak tangan harus menghadap ke luar.
  6. Angkat semua beban, pastikan untuk memuatnya di kaki dan tumit Anda.
  7. Turunkan diri Anda secara perlahan dan tinggalkan catatan di laci selama beberapa detik sebelum mengangkat beban lagi.

Penting bagi Anda untuk melakukan pengulangan yang Anda rasa paling nyaman dan Anda meningkatkan kesulitan sedikit demi sedikit, karena ini adalah olahraga yang sangat berat Dan Anda bisa melukai diri sendiri


Ketegangan jongkok

Kami sekarang menemukan jenis squat yang jauh lebih mudah tetapi sama-sama bermanfaat untuk paha depan, betis, dan bokong Anda.

  1. Posisikan diri Anda seolah-olah Anda akan melakukan squat biasa.
  2. Alih-alih turun sepenuhnya, tetaplah beberapa inci dari posisi akhir.
  3. Tahan posisi tersebut dan usahakan untuk tidak bergerak sama sekali.
  4. Jaga perut Anda tetap kencang untuk menjaga keseimbangan.

Triknya sudah masuk tahan 30 detik sebelum beristirahat selama 7 detik lagi. Ulangi latihan ini dua atau tiga kali lagi, tergantung pada kemampuan Anda.

Jongkok dengan pompa

Kami menyarankan Anda untuk selalu melakukan squat ini setelah squat sebelumnya, karena ada dua variasi squat klasik yang akan memungkinkan Anda memperoleh lebih banyak kekuatan dan otot dalam waktu yang lebih singkat. Ikuti langkah ini:

  1. Posisikan diri Anda seolah-olah Anda akan melakukan squat biasa.
  2. Sebelum Anda sampai ke dasar, berhentilah.
  3. Tegang selama beberapa detik, seperti yang Anda lakukan pada squat sebelumnya.
  4. Selanjutnya, lakukan gerakan kecil ke atas dan ke bawah, seolah memberi diri Anda momentum untuk melompat. Gerakan ini harus beberapa sentimeter (maksimum 4).
  5. Anda akan merasakan paha depan Anda terbakar karena upaya, tetapi penting bagi Anda untuk terus bergerak ke atas dan ke bawah selama 30 detik. Setelah waktu ini berlalu, kembali ke posisi awal.

Ulangi latihan ini beberapa kali lagi.


Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Jenis squat, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.