10 latihan glute untuk pria

Bokong adalah otot yang sangat penting untuk gerakan kita dan terdiri dari gluteus maximus, kelompok menengah dan kecil, dan merupakan otot yang bertanggung jawab atas pergerakan kaki. Misalnya, gluteus medius dan minor bertugas memberikan gerakan mengangkat ke kaki dan memiliki postur tubuh yang memadai. Apakah Anda ingin memiliki kendali yang lebih baik atas postur tubuh dan sosok yang kuat dan kencang?

Selanjutnya, dalam HOWTO, kami akan memberikannya kepada Anda 10 latihan glute untuk pria yang tidak boleh terlewatkan jika yang Anda inginkan adalah memperkuat bagian tubuh ini secara maksimal. Lakukan!

Indeks

Jembatan gluteal atau jembatan glute
Latihan glute untuk pria: squat
Ayunkan kettlebell
Latihan tiga kali lipat untuk meningkatkan dan memperkuat glutes
Dorongan pinggul dengan palang untuk memperkuat glutes
Deadlift untuk mengencangkan otot bokong
Jongkok barbel
Deadlift unilateral untuk memperkuat glutes
Latihan otot bokong untuk pria: squat Bulgaria
Jongkok kaki tunggal

Jembatan gluteal atau jembatan glute

Ini adalah salah satu latihan glute di rumah yang memungkinkan kami untuk memulai berbagai latihan yang bertujuan memperkuat area tubuh ini. Oleh karena itu, disarankan untuk melakukan latihan ini sebelum latihan lainnya dan dengan demikian Anda akan memperoleh hasil yang lebih baik. Selanjutnya, kami menjelaskan langkah-langkah untuk melakukan latihan glute bridge atau jembatan glute:

Letakkan matras latihan atau matras kebugaran untuk berbaring di lantai.
Berbaring telentang dengan lengan di samping, telapak tangan menempel di matras, lutut ditekuk pada sudut 45 derajat, sehingga tumit tidak menempel ke bokong. Pikirkan bahwa lutut dan pergelangan kaki harus sejajar vertikal mungkin.
Angkat pinggul Anda dari lantai tanpa melepaskan tangan dari matras, letakkan kaki Anda di lantai dengan baik dan jaga punggung tetap lurus. Dalam posisi ini Anda harus menjaga perut dan bokong tetap kencang, kontraksikan dengan kuat.
Tetap di posisi ini selama dua hingga tiga detik. Ingatlah bahwa Anda harus menghembuskan napas saat mengangkat otot bokong dari lantai dan menarik napas saat kembali ke posisi awal.
Kembali ke posisi awal atau istirahat dan ulangi gerakan tersebut 10 kali.
Istirahat sekitar 20 detik dan lakukan tiga set lagi masing-masing dengan 10 repetisi dengan interval istirahat antara set 20 detik. Berhati-hatilah untuk tidak meletakkan semua beban di leher dan bahu Anda.

Latihan glute untuk pria: squat

Latihan ini bisa jadi yang paling mudah dilakukan, karena tidak membutuhkan materi. Ini sangat bagus untuk memperkuat otot bokong dan kaki. Untuk lakukan squat di rumah, langkah-langkah berikut harus dilakukan:

Dalam posisi berdiri, rentangkan kaki di pinggul dengan bagian depan telapak kaki sedikit ke arah luar.
Dalam posisi ini, dorong sebagian dada dan dengan punggung lurus, tekuk lutut untuk menurunkan pinggul dan sedikit ke belakang, jongkok dan lengan terentang sepenuhnya ke depan, sejajar dengan lantai. Anda ingin menghindari lutut berada di depan ujung jari kaki Anda saat Anda turun.
Kembali ke posisi awal saat Anda mendaki, jaga punggung tetap lurus setiap saat.
Ulangi latihan ini sekitar 30 kali dan istirahat sebentar.
Ulangi latihan ini lagi untuk sekitar tiga set lagi. Jumlah squat dan seri akan tergantung pada resistensi Anda, jadi sesuaikan jumlahnya dengan situasi Anda saat ini dan sedikit demi sedikit Anda akan berkembang.

Berikut panduan oneHOWTO tentang pantat dan kaki squat terbaik.

Ayunkan kettlebell

Latihan glute di rumah ini sangat efektif untuk mengembangkan otot bokong, inti, dan membakar lemak di seluruh tubuh. Memperkuat otot punggung kaki, mengeraskan bokong, perut dan punggung bawah. Untuk lakukan latihan mengayun kettlebell Kami secara efektif merekomendasikan melakukannya sebagai berikut:

Tempatkan kettlebell atau kettlebell pada jarak sekitar 12 inci dari bola kaki Anda.
Dapatkan posisi dengan kaki Anda terpisah 18 inci dan sedikit menghadap ke luar.
Tekuk sedikit lutut Anda, jaga punggung tetap lurus, dengan kepala terangkat dan pandangan Anda lurus ke depan.
Pegang kettlebell di gagangnya dengan kedua tangan.
Naikkan beban dengan membawanya kembali melalui bagian tengah kaki Anda sambil mengencangkan perut Anda. Jangan memaksakan diri di punggung Anda.
Dorong kettlebell ke depan sambil berdiri sepenuhnya dan lengan Anda terentang sepenuhnya.
Biarkan kettlebell berguling ke bawah kaki Anda karena gaya gravitasi, tarik pinggul Anda ke belakang dan tarik otot bokong Anda keluar.
Letakkan otot bokong dan perut Anda sekencang mungkin, ulangi langkah lima sampai delapan lagi.
Ulangi gerakan goyang ini sekitar 25 kali.
Istirahat selama dua menit dan ulangi langkah ini selama empat set lagi.

Latihan tiga kali lipat untuk meningkatkan dan memperkuat glutes

Latihan ini terdiri dari tiga latihan yang dilakukan satu demi satu, tanpa istirahat atau jeda. Ini terdiri dari berikut ini latihan glute untuk pria yang ingin memperkuat dan melatihnya dengan benar:

Membayar kembali.
Kaki direntangkan ke samping, ke tengah dan ke sisi lain.
Tendangan pendek.

Untuk melakukan aktivitas fisik ini, langkah-langkah berikut harus dilakukan:

Latihan tendangan punggung

Berlutut dan letakkan lengan bawah Anda di lantai, pegang tangan Anda. Dorong sedikit bokong Anda ke belakang sehingga semua upaya latihan jatuh pada mereka.
Angkat salah satu kaki Anda dari lantai dan tendang ke atas sejauh mungkin.
Angkat kaki Anda tanpa meletakkannya di tanah dan tendang kembali dengan cara yang sama seperti pada langkah sebelumnya.
Ulangi rutinitas ini sebanyak 15 kali.
Lanjutkan ke rutinitas berikutnya tanpa istirahat.

Latihan ekstensi kaki samping

Kembali ke posisi dari langkah 1 pada rutinitas pertama.
Sekarang tempatkan kaki sepenuhnya terentang, gerakkan ke samping dan sebentar.
Bawa kaki Anda ke tengah dan berhenti sebentar.
Bawa kaki Anda ke sisi lain dan sedetik lagi.
Ulangi gerakan ini berulang kali selama 15 repetisi lagi.
Lanjutkan ke rutinitas berikutnya tanpa istirahat.

Tendangan pendek ke belakang dan ke atas

Kembali ke posisi awal.
Sekarang tekuk lutut Anda dan tendang tendangan pendek ke belakang dan ke atas tanpa meregangkan kaki Anda. Anda juga akan melakukan gerakan ini sebanyak 15 kali.
Terakhir, sekarang beralih ke kaki lainnya dengan mempertahankan posisi berlutut dan ulangi langkah dari nomor 1 ke nomor 9.

Dorongan pinggul dengan palang untuk memperkuat glutes

Ini adalah salah satu latihan glute untuk dilakukan di gym Ini diindikasikan untuk pria yang ingin mendapatkan kekuatan menggunakan, untuk ini, batang yang sarat dengan beban. Aktivitas ini memungkinkan Anda untuk menggerakkan banyak beban dan motor utama gerakan ini adalah bokong dan penculik, yang berpartisipasi dalam perpanjangan pinggul. Untuk melakukan latihan glute untuk gym, Anda harus melakukan langkah-langkah berikut:

Tempatkan bangku di belakang Anda sedemikian rupa sehingga, saat Anda duduk di lantai, Anda dapat menopang tulang belikat Anda di bangku, yaitu bangku di bawah bahu Anda.
Istirahatkan punggung Anda di bangku. Letakkan palang beban di panggul Anda dan pegang dengan tangan agar tidak tergelincir. Tempatkan tulang belikat Anda di bangku dan rentangkan pinggul Anda.
Berat tubuh Anda harus ditopang di satu sisi di tulang belikat dan di sisi lain di telapak kaki. Sekarang angkat pinggul setinggi mungkin dengan retroversi panggul, dan perut ke dalam, pertahankan lutut pada sudut 90 derajat.
Tunggu dua detik di posisi ini dan kemudian kembali ke posisi awal.
Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali pengulangan dan istirahat selama 20 detik. Setelah menyelesaikan rangkaian ini, istirahatlah selama 1 menit.
Anda harus melakukan 4 set 10 repetisi masing-masing dengan istirahat 20 detik antara satu rangkaian dan rangkaian lainnya.

Deadlift untuk mengencangkan otot bokong

Latihan glute di gym ini sangat penting, karena memungkinkan Anda menambah volume dan kekuatan di bokong. Untuk ini, Anda harus menggunakan cakram Olimpiade dan sepatu olahraga yang tidak memiliki ban dalam. Dengan latihan ini Anda akan melatih tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah. Deadlift adalah latihan ekstensi untuk lutut, pinggul, dan punggung sekaligus. Di bawah ini kami akan mencantumkan langkah-langkah yang harus diikuti untuk melakukan latihan glute deadlift:

Letakkan di palang yang akan Anda angkat beban 25 kg (perlu diingat bahwa Anda harus menyesuaikan beban dengan kondisi fisik Anda, mungkin Anda bisa mengangkat lebih banyak atau lebih baik Anda memulai dengan lebih sedikit).
Palang harus dekat dengan tulang kering dan sekitar 10 cm di bawah lutut. Jika batang lebih rendah dari 10 cm ini, letakkan suplemen dengan ketebalan yang sama di bawah setiap pemberat sampai ketinggian yang diinginkan tercapai.
Pisahkan bagian kaki sekitar 30 cm.
Tekuk lutut Anda sampai Anda dapat menggenggam palang dengan kedua tangan. Jaga tubuh Anda lurus ke depan dan dorong pinggul Anda ke belakang sejauh mungkin. Tarik kembali skapula.
Angkat wajah Anda dan lihat ke depan.
Jangan angkat palang dari tubuh Anda. Anda harus mengangkatnya sehingga mendekati tubuh Anda dan dengan cara yang sama saat Anda menurunkannya ke posisi awal.
Tarik napas ke dalam paru-paru Anda sebelum mengangkat palang agar tulang rusuk terisi udara.
Lanjutkan untuk menaikkan palang sampai Anda benar-benar berhenti. Ini dilakukan dengan gerakan lutut, pinggul, dan punggung pada saat bersamaan, yang harus disinkronkan secara total. Jangan mencoba mengangkat palang hanya dengan usaha dengan punggung atau lengan Anda.
Tetap dalam posisi ini sebentar dan turunkan beban dengan sangat hati-hati dan lurus kembali ke bawah. Hembuskan semua udara yang Anda pegang di paru-paru Anda.
Ulangi pengangkatan ini sekitar 5 kali dan istirahat sekitar 30 detik.
Lakukan empat set latihan ini.
Deadlift maksimal dua kali seminggu.

Jongkok barbel

Anda bisa melakukan latihan ini untuk memperkuat glutes Di gym itu juga akan membantu Anda untuk melatih otot-otot lain seperti punggung bawah dan atas, paha depan dan membantu meningkatkan massa otot kaki. Lakukan hal berikut langkah-langkah untuk melakukan barbel squat:

Berdirilah di depan palang yang harus dipasang ke penyangga palang.
Pegang dengan kedua tangan, pergilah ke bawah palang, tekuk kaki Anda, dan angkat lurus ke atas dengan area trapezius ke atas, lakukan ekstensi lutut, lalu mundur beberapa langkah.
Rentangkan kaki Anda setidaknya dengan jarak 50 sentimeter.
Mulailah turun dengan menekuk lutut sangat perlahan, ingatlah bahwa tubuh dan kepala Anda harus lurus sepenuhnya dengan pandangan lurus ke depan. Tarik glutes Anda sepenuhnya ke belakang sehingga semua ketegangan otot terasa di dalamnya dan keseimbangan terjaga saat Anda turun.
Turunkan diri Anda sampai lutut berada pada sudut sekitar 45 derajat.
Berhentilah sebentar dan mulailah mendaki dengan sangat lambat sampai Anda benar-benar tegak.
Ulangi prosedur ini 15 kali, letakkan palang pada dudukan di depan Anda dan tunggu sekitar 30 detik.
Ulangi rangkaian latihan ini tiga kali lagi.

Di sini kami tunjukkan lebih banyak slurps Bagaimana melakukan barbel squat dengan benar.

Deadlift unilateral untuk memperkuat glutes

Latihan untuk dilakukan di gym ini sangat mudah dilakukan dan akan memungkinkan nada pantatnya, kaki dan pinggul. Untuk melakukan latihan deadlift sepihak Anda harus melakukan langkah-langkah berikut:

Berdiri memegang beban (halter atau kettlebell) dengan satu tangan dan dengan tangan lainnya bersandar di dinding atau titik lain untuk menjaga keseimbangan.
Jaga punggung Anda tetap lurus sepenuhnya.
Istirahatkan satu kaki di tanah.
Saat Anda mencondongkan tubuh ke depan dengan deadlift hampir menyentuh tanah dengan tangan terentang sepenuhnya, angkat kaki Anda lurus dan rentangkan ke belakang untuk mengimbanginya agar sejajar dengan tanah, naik dan turun seperti pendulum.
Ulangi sekitar 20 kali dan Anda akan istirahat selama 10 detik.
Ubah tangan pendukung Anda dan ulangi langkah dari nomor 1 ke nomor 5, tetapi sekarang angkat kaki lainnya.
Kami merekomendasikan melakukan 4 set 20 pengulangan di setiap kaki.

Latihan otot bokong untuk pria: squat Bulgaria

Ini adalah salah satu dari latihan glute untuk pria Ini dapat dilakukan dengan sempurna di rumah dan digunakan untuk memiliki bokong dan kaki yang kencang dan kencang, untuk ini Anda hanya memerlukan kursi atau bangku. Latihan ini memungkinkan Anda melatih kekuatan dan stabilitas secara bersamaan. Untuk melakukan Latihan squat Bulgaria Anda harus melakukan langkah-langkah berikut:

Ambil kursi dari rumah Anda, atau jika gagal, bangku atau bangku, dan berdiri dengan punggung ke kursi atau bangku.
Angkat satu kaki ke belakang, sandarkan bola kaki Anda di kursi sambil menjaga punggung tetap lurus.
Letakkan tangan Anda di pinggul atau rentangkan ke samping untuk stabilitas.
Turunkan diri Anda dengan menekuk lutut kaki yang bertumpu pada lantai. Lakukan ini dengan sangat lambat dan geser ke belakang.
Tahan posisi ini sebentar lalu mulailah mendaki. Punggung harus lurus.
Jangan naik sepenuhnya, yaitu lutut sebagian ditekuk.
Lakukan latihan ini selama lima set dengan 15 pengulangan. Saat Anda menguasai latihan, Anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan.
Ganti kaki dan ulangi semua langkah yang disebutkan di atas.

Jongkok kaki tunggal

Timur glute and leg exercise memungkinkan Anda untuk meningkatkan massa otot mereka, untuk memperkuat dan mengeraskannya. Selanjutnya, kami akan menyebutkan langkah-langkah yang harus Anda lakukan untuk melakukannya jongkok satu kaki benar:

Duduklah di bangku atau kursi dengan pedang benar-benar lurus.
Pegang tangan Anda untuk menjaga keseimbangan dan angkat salah satu kaki Anda, yang sedikit dari lantai.
Dengan menggunakan tenaga pada kaki yang telah bertumpu pada lantai dan otot gluteal, bangkitlah dari bangku sedemikian rupa sehingga kaki penyangga direntangkan sejauh mungkin.
Duduklah kembali tanpa mengistirahatkan kaki Anda di udara di tanah.
Ulangi langkah 3 dan 4 sekitar 15 kali dengan cepat atau dengan kecepatan Anda sendiri saat Anda terbiasa.
Istirahat sekitar 30 detik.
Sekarang ganti kaki dan ulangi latihan sebelumnya.

Jika Anda memiliki cukup latihan, Anda dapat melakukannya tanpa kursi dan mencoba serendah mungkin dengan tetap menjaga keseimbangan, seperti pada gambar. Untuk menyelesaikan merekomendasikan Anda latihan glute untuk pria, dan jika Anda ingin melihat lebih banyak pilihan latihan atau lebih detail dari beberapa ini, kami merekomendasikan artikel lain ini tentang 14 latihan untuk kaki dan bokong di rumah dan latihan rutin di rumah untuk pria.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa 10 latihan glute untuk pria, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.