Bagaimana cara memulai angkat beban

Memulai rutinitas pelatihan bisa sangat menantang bagi banyak orang; namun, berolahraga tanpa bimbingan yang tepat dapat memberikan hasil yang kontraproduktif. Untuk pemula, angkat beban bisa menjadi tantangan tidak hanya karena jumlah beban yang harus diangkat, tetapi karena semua faktor yang harus diperhitungkan agar gerakannya benar.

Kabar baiknya adalah begitu Anda terbiasa, sisanya adalah gigih untuk melihat hasilnya. Jika Anda ingin belajar bagaimana memulai angkat beban Anda datang ke tempat yang tepat, karena dalam artikel oneHOWTO ini kami akan memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui.

Langkah-langkah untuk diikuti:

Hal pertama yang harus Anda lakukan sebelum mulai mengangkat beban adalah temukan ruang yang paling cocok Caranya: jika Anda akan melakukan angkat beban di rumah, Anda harus memesan tempat untuk berolahraga sekaligus menyimpan beban Anda.Mengimprovisasi tempat di rumah Anda setiap kali Anda pergi berlatih akan menghabiskan energi, waktu, dan motivasi, jadi Anda harus merencanakan hal ini.

Jika Anda pergi ke pergi ke gym, yang terbaik adalah melakukan pendekatan sebelum hari pertama Anda sehingga Anda membiasakan diri dengan lingkungan. Selain itu, Anda dapat menjelaskan kepada monitor bahwa Anda memulai dengan pemberat sehingga mereka dapat memberi Anda beberapa petunjuk. Jadi hari pertama Anda akan menghasilkan lebih banyak karena Anda akan lebih siap.

Jika Anda pergi ke beli beban untuk dilatih dari rumah, Anda tidak perlu membeli seluruh rangkaian catatan (kecuali jika Anda tertarik untuk membuat investasi uang jangka panjang). Idealnya, beli dumbel, palang, dan pelat yang beratnya dapat Anda angkat dengan sedikit usaha, tetapi memungkinkan Anda menyelesaikan gerakan dengan benar. Memiliki inventaris anak timbangan tidak akan ada gunanya jika Anda hanya bisa mengangkat yang paling ringan. Selain itu, bagi banyak orang, gagasan tidak dapat mengangkat beban tertentu bisa sangat melelahkan, jadi yang terbaik adalah maju secara bertahap, karena kemajuan memungkinkan Anda.

Selain bobot, lemari pakaian perlu disebutkan secara terpisah. Anda harus memiliki pakaian yang cocok untuk pelatihan, bahkan jika Anda berada di dalam rumah. Cukup tidak berarti mahal, tetapi ini adalah pakaian yang nyaman untuk melakukan gerakan tanpa hambatan.

Setelah Anda siap untuk mulai mengangkat beban, Anda harus memiliki beberapa perencanaan sebelumnya: ini akan sangat membantu Anda. jadikan rutin untuk setiap hari, memahami bahwa pada awalnya Anda akan melatih semua otot tubuh tetapi karena Anda memiliki penguasaan gerakan yang lebih besar dan daya tahan yang lebih besar, akan tiba saatnya Anda akan melatih kelompok otot yang berbeda setiap hari dan ini kelompok harus bergantian untuk menghindari cedera yang berlebihan.

Sebelum Anda memulai latihan beban kamu harus melakukan pemanasan. 5 menit elips, bersepeda atau lari sudah cukup untuk mulai merangsang semua otot. Sendi kemudian harus digerakkan dengan hati-hati untuk melumasinya dan meminimalkan kemungkinan cedera. Dan akhirnya, Anda harus sedikit meregangkan otot Anda, terutama yang akan dilatih hari itu. Sesi pemanasan tidak boleh lebih dari 20 menit.

Pelajari di artikel lainnya ini semua detail tentang mengapa penting untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga.

Saat mulai melakukan beban, gerakannya harus lambat dan terkontrol. Pernapasan harus dilakukan dengan menghirup udara sebelum mengencangkan otot dan mengeluarkan udara pada saat kontraksi. Anda tidak boleh menahan nafas saat mengangkat beban, karena ini meningkatkan tekanan darah.

Ini adalah rangkaian olahraga yang bisa Anda lakukan di rumah selama beberapa minggu pertama hingga tidak lagi membutuhkan tenaga yang besar. Pada saat itu, tibalah waktunya untuk melanjutkan gerakan lain yang lebih maju dengan beban yang lebih besar. Bisakah kamu melakukannya 12 pengulangan tekan perbankan horizontal untuk memulai.

Untuk melakukannya dengan benar Anda harus memposisikan diri dengan punggung ditopang penuh di bangku, punggung lurus, kepala menghadap ke depan dan kaki Anda menggantung atau bertumpu di bangku (jangan pernah di lantai karena akan membuat Anda melengkungkan punggung) yang Anda ambil bar sedikit lebih tinggi dari bahu Anda, Anda mengangkatnya dan ketika Anda menurunkannya, itu harus setinggi dada Anda. Jangan pernah memakainya di dekat leher atau wajah Anda, karena akan menimbulkan ketegangan di area tersebut.

Lalu lakukan Keriting bisep palu bergantian berdiri, dengan lutut ditekuk dan memegang halter di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke tubuh dan lengan terentang ke samping. Halter diangkat hanya dengan meregangkan siku, kembali ke posisi awal dan lengan lainnya diangkat.

Anda juga bisa membuat file ekstensi lengan halter vertikal. Untuk melakukan ini, duduklah dengan lengan di samping tubuh Anda dan dumbel di satu tangan. Pegang halter, angkat lengan Anda tetapi tidak sepenuhnya rentangkan, dan tekuk siku Anda untuk membawa halter ke belakang kepala Anda. Anda kembali ke posisi awal dan ulangi dengan lengan lainnya.

Untuk melanjutkan coba dengan a tekan militer sedang duduk dan dengan tangan ke samping memegang dumbel. Tekuk siku Anda terlebih dahulu untuk membawa dumbel setinggi bahu. Kemudian, angkat dengan merentangkan lengan Anda, tanpa melepaskannya dari sisi tubuh Anda (harus menyentuh telinga Anda). Angkat kembali dumbel hingga setinggi bahu dan ulangi gerakan ini.

Coba juga lakukan squat dengan beban Berdiri dengan kedua kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan kedua telapak kaki Anda menghadap ke luar, ambil palang dan bawa ke belakang kepala Anda pada ketinggian jebakan Anda. Sekarang tarik napas, kontraksikan perut dan turunkan tubuh sambil menekuk lutut hingga sejajar dengan lantai, selalu mengarah ke luar dan ke samping tubuh. Hembuskan napas saat Anda kembali ke posisi awal.

Untuk menyelesaikan latihan ini dengan beban, lakukan Kegentingan abs. Untuk melakukan ini, berbaring di lantai dengan punggung lurus, kaki ditekuk dan dipisahkan setinggi bahu dan tangan di belakang kepala. Kontraksikan perut Anda dan angkat tubuh Anda ke lutut dan kembali ke posisi awal.

Di akhir sirkuit, regangkan otot Anda selama sekitar 10 menit untuk menyelesaikan latihan. Ingatlah bahwa Anda harus terhidrasi dengan baik selama sesi dan makan makanan yang sehat untuk meningkatkan hasil.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Bagaimana cara memulai angkat beban, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.