Latihan terbaik untuk tubuh bagian atas


Kualitas latihan tidak hanya diukur dari jumlah pengulangan atau penambahan beban setiap hari. Ini berkaitan dengan semua perencanaan sebelumnya yang harus dilakukan berdasarkan tujuan yang ingin dicapai. Untuk tubuh bagian atas, diperlukan rutinitas yang mencakup latihan yang melibatkan otot dada, lengan, bahu, dan perut.

Jadi jika Anda mencari latihan terbaik untuk tubuh bagian atas Anda dapat menggabungkan ini yang kami tawarkan kepada Anda di UNCOMO dalam jadwal rutin Anda sehingga Anda mencapai hasil yang Anda inginkan. Di sini kami berbagi rutinitas yang mencakup 3 latihan untuk dada, 3 untuk lengan, 3 untuk bahu dan 3 untuk perut.

Indeks

  1. Tampar push-up
  2. Push-up miring
  3. Tolak push-up
  4. Bicep curl halter
  5. Tekan halter
  6. Trisep halter
  7. Pengangkatan Dumbbell Depan
  8. Kenaikan Lateral Dumbbell
  9. Baris Leher Dumbbell
  10. Dumbbell crunch
  11. Tips menjalankan rutinitas

Tampar push-up

Di lantai, menopang tubuh dengan ujung kaki, telapak tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu, dan memastikan a garis lurus dari kepala Melewati tulang belakang Anda, perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke lantai dengan menekuk siku Anda, pastikan untuk menjaganya pada sudut 45 derajat ke dada Anda. Saat Anda menyentuh lantai dengan dada, bangkitlah dengan cepat dengan meregangkan lengan agar bisa bertepuk atau menampar udara, sebelum menurunkan lengan kembali ke titik awal untuk mengulangi gerakan.

Pelajari di artikel oneHOWTO lainnya ini Cara mulai melakukan push-up.


Push-up miring

Latihan ini agak mirip dengan yang sebelumnya, kecuali di sini Anda perlu kursi atau bola terapi untuk menopang tubuh bagian atas Anda dengan telapak tangan Anda. Dalam hal ini, Anda tidak perlu menampar, cukup naik turun dengan mengencangkan batang dan menjaga agar kedua kaki tetap rapat dan kencang agar pinggul tidak turun.


Tolak push-up

Jika dalam push-up miring, batang tubuh terangkat, pada push-up yang menurun justru sebaliknya: kaki yang naik. Cara terbaik untuk mencapai posisi ini adalah dengan menemukan permukaan miring, seperti tanjakan atau tangga di mana batang tubuh diarahkan ke bagian permukaan yang paling rendah dan kaki di bagian tertinggi. Setelah tubuh sejajar seperti pada gerakan sebelumnya (tubuh lurus, kaki dan bokong tegang, tangan terentang melebihi ketinggian bahu) Anda harus turun dengan menekuk siku dan ke atas dengan meregangkan lengan.

Bicep curl halter

Berdiri dengan tangan di samping dan kaki terbuka selebar bahu, pegang halter di setiap sisi dan bangkit untuk menyentuh bahu meregangkan siku, tapi tidak secara bersamaan. Dengan menurunkan satu lengan, tangan lainnya akan naik. Penting untuk menjaga tubuh tetap tegak dan perut berkontraksi selama melakukan gerakan.

Temukan di artikel lain ini Cara melakukan latihan dengan dumbel.


Tekan halter

Berdiri atau duduk di bangku dengan punggung lurus, pegang dumbel dan angkat lengan setinggi dada. Gerakan dimulai merentangkan lengan secara maksimal, sedemikian rupa sehingga dumbel berada jauh di atas kepala, dan akhirnya mengangkat lengan ke ketinggian awal.

Trisep halter

Untuk melakukan latihan ini dibutuhkan kursi atau bangku, karena Anda harus duduk dengan kaki terbuka lebar. Kemudian Anda harus menurunkan batang tubuh Anda sementara pegang salah satu dumbel dengan lengan tertekuk. Kemudian lengan diregangkan ke bawah dan dikembalikan ke posisi awal. Lalu dia mengganti lengan.

Pengangkatan Dumbbell Depan

Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, lengan di samping tubuh Anda memegang dumbel dan kepala tegak dengan mata lurus ke depan, angkat tangan ke depan dan setinggi bahu Anda. Tahan posisi ini selama sekitar 5 detik lalu turunkan kembali lengan Anda.

Kenaikan Lateral Dumbbell

Ini pada dasarnya adalah versi latihan sebelumnya, hanya kali ini lengan naik ke samping. Meskipun lengan bisa naik secara bersamaan atau satu per satu, cara terbaik untuk mengetahui gerakan mana yang terbaik bagi kita adalah dengan mengukur mana dari dua bentuk yang kurang melelahkan saat rangkaian berlangsung. Bagi beberapa orang, mengangkat satu lengan dalam satu waktu jauh lebih nyaman, terutama jika mereka belum pernah berlatih.


Baris Leher Dumbbell

Berdiri, dengan kaki sedikit terbuka, lengan di depan dan tangan terpisah satu sama lain dalam jarak yang cukup jauh, kami mengangkat lengan sampai kami membawanya. dumbel setinggi leher, menjaga punggung tetap lurus dan menatap lurus ke depan, tanpa menurunkan dagu. Kami akan mengulang sebanyak yang kami anggap perlu tanpa berlebihan dan mengambil napas pada kecepatan yang sesuai.

Dumbbell crunch

Kami akan memaksimalkan bobot untuk menyelesaikan rutinitas ini latihan terbaik untuk tubuh bagian atas Melakukan sit-up. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan gerakan tradisional, yang terdiri dari berbaring di lantai atau permukaan datar dengan kaki di lantai dan lutut ditekuk. Tempat halter di dada Anda dan pegang dengan kedua tangan sambil mengangkat kepala dan badan untuk kemudian kembali ke posisi awal.

Variasi dari latihan sebelumnya adalah berbaring di lantai dengan lutut ditekuk dan pegang halter dengan kedua tanganHanya saja kali ini lengan direntangkan untuk menaikkan beban ke arah langit-langit, sekaligus mengangkat batang dan kepala.

Cara lain memanfaatkan beban dengan melatih tubuh bagian atas adalah dengan berbaring di lantai dengan tubuh lurus, menempatkan beban di antara kaki, jadi mereka harus tetap bersama untuk menghindari pelepasan. Lengan beristirahat di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah sementara halter diangkat dengan bantuan kaki, tanpa menekuk lutut atau mengangkat batang tubuh. Saat kaki sudah terangkat, turunkan tubuh secara perlahan untuk kembali ke posisi awal.

Temukan di artikel lain ini lebih detail tentang Cara melakukan sit-up dengan dumbel.

Tips menjalankan rutinitas

Jika Anda ingin mengikuti rutinitas ini dengan latihan terbaik untuk tubuh bagian atas, Anda harus melakukannya pertimbangkan beberapa rekomendasi:

  • Latihan harus dilakukan dalam tiga set, dengan masing-masing 10 pengulangan. Saat latihan berlangsung, lebih banyak set dan lebih banyak repetisi dapat ditambahkan.
  • Penggunaan dumbel harus sesuai dengan level latihannya. Halter yang sangat ringan tidak akan banyak membantu, dan yang sangat berat tidak memungkinkan Anda melakukan gerakan dengan nyaman, dan dapat menyebabkan cedera yang tidak perlu. Berat badan ideal adalah yang bisa diangkat tanpa masalah, meski harus menimbulkan ketegangan pada otot yang akan digerakkan.
  • Sebelum melakukan rutinitas olahraga ini atau apapun, Anda harus melakukan sesi pemanasan untuk mempersiapkan otot. Dan pada akhirnya, sesi peregangan untuk melengkapi rutinitas.
  • Setiap metode latihan harus dilengkapi dengan pola makan yang sehat, hidrasi yang cukup, dan istirahat yang cukup untuk memberikan masa pemulihan pada otot.


Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Latihan terbaik untuk tubuh bagian atas, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.