Latihan rutin untuk menentukan otot bokong
Pamerkan tubuh 10, yang membuat Anda merasa lebih nyaman, ternyata tidak serumit kelihatannya. Kesabaran, ketekunan dan keinginan untuk berkembang akan membantu Anda untuk memiliki sosok yang Anda dambakan. Kunci? Hidrasi yang baik, diet seimbang yang bebas dari lemak jenuh dan gula rafinasi, serta olahraga yang baik. Dalam artikel oneHOWTO ini kami menjelaskan beberapa yang terbaik rutinitas latihan untuk mendefinisikan otot bokong, salah satu bagian tubuh yang paling mengkhawatirkan kita dan yang paling kompleks.
Ingatlah bahwa dasar pola makan dan olah raga sedang secara umum sangat penting jika Anda ingin mempercantik dan menonjolkan bokong Anda, karena jika Anda tidak memperhatikannya, pekerjaan mengencangkan tidak akan berguna. Siap berolahraga untuk membantu Anda memberdayakan mereka? Lakukan!
Indeks
- Squat untuk glutes
- Langkah tradisional
- Side lunge
- Angkat kaki untuk menonjolkan bokong
- Berlari untuk menghilangkan lemak
Squat untuk glutes
Jika Anda ingin mendapatkan lebih banyak tenaga pada tubuh bagian bawah dan memperkuat glutes Anda, kami sarankan Anda melakukan latihan yang dapat mengentalkan otot Anda. Tidak hanya Anda harus bekerja secara langsung, tetapi pekerjaan tidak langsung juga penting. Jadi, Anda harus bersiap untuk melatih betis dan paha depan, selain glutes itu sendiri.
Squat adalah latihan terbaik untuk melatih otot bokong, selain menjadi salah satu yang paling efektif dan mudah. Anda hanya perlu menopang kaki selebar pinggul dan sejajar dan lutut sedikit ditekuk. Dari posisi ini, Anda harus menurunkan diri Anda secara perlahan membentuk sudut 45º dengan paha Anda. Geser punggung Anda ke bawah selama push-up. Untuk naik ke posisi awal, gunakan tenaga dengan kaki dan bokong Anda. Lakukan beberapa repetisi!
Saat Anda melakukan squat awal, membentuk sudut 45º, Anda harus menambah kesulitan dan intensitas pada latihan. Mulai dari posisi awal (ingat: kaki dibuka selebar pinggul dan lutut agak ditekuk). Kali ini tujuannya adalah membentuk sudut 90º dan tahan dalam posisi tersebut selama satu menit pada satu waktu. Kembali ke posisi awal, pulihkan selama 30 detik, dan turun kembali. Apakah Anda bersemangat dengan set 5 repetisi?
Di artikel lain ini kami memberi tahu Anda cara melakukan squat untuk bokong.
Langkah tradisional
Jika squat adalah salah satu latihan terbaik untuk melatih glutes Anda, maka ruang tunggu, atau langkah tradisional, tidak ketinggalan jauh. Latihan ini terdiri dari melatih tubuh bagian bawah yang dikombinasikan dengan beban atau dumbel, secara opsional, untuk menambah berat dan intensitas latihan.
Nongkrong seperti Anda akan memberikannya melangkah maju: salah satu kaki, yang mengambil langkah, harus membentuk sudut 90º sedangkan yang lainnya berada di belakang dan dekat dengan tanah. Penting: lutut tidak boleh melebihi ujung kaki, karena Anda dapat melukai diri sendiri. Langkah 10 hingga 12 kali, selalu dimulai dari posisi awal.
Lakukan 4 set, satu dengan masing-masing kaki, dan dengan jeda 1 atau 2 menit antara seri dan seri.
Side lunge
Ini adalah latihan yang melatih kaki Anda, tetapi ada varian yang dapat membantu Anda melatih otot bokong. Ini adalah kombinasi squat dengan lunge tradisional, yang dengannya Anda akan mencapai pekerjaan tertentu pada tubuh bagian bawah.
Tempatkan kaki Anda sejajar dan tubuh Anda tegak, kontraksikan perut Anda untuk melatihnya pada saat yang bersamaan. Dalam posisi ini, gerakkan satu kaki ke samping Saat Anda meletakkan kaki di lantai, tekuk lutut dan turunkan tubuh Anda. Anda bisa meletakkan tangan di pinggang untuk keseimbangan.
Penting: Kaki dan lutut kaki yang tergusur harus selalu menghadap ke arah yang sama agar persendian tidak rusak. Di sisi lain, penting agar kaki tetap di tanah dan batang tubuh tegak, jika Anda menekuk tulang belakang Anda dapat melukai diri sendiri. Pergilah!
Angkat kaki untuk menonjolkan bokong
Apakah Anda ingin bokong yang tegas dan kencang? Jadi latihan ini adalah suatu keharusan. Ayo merangkak di lantai dan regangkan kaki Anda dari pinggul untuk melatih bokong. Anda harus menaikkannya dan kembali ke posisi awal dengan melakukan beberapa pengulangan dengan setiap kaki.
Jika Anda ingin menambah kesulitan, Anda dapat meletakkan beban pada betis Anda atau mencoba mengangkat kaki Anda sebentar, kemudian kembali ke posisi awal. Pantat yang sempurna!
Pada artikel lainnya ini kami memberi Anda beberapa trik untuk mengangkat bokong.
Berlari untuk menghilangkan lemak
Tahukah kamu berlari akan membantu Anda menentukan otot bokong? Sama seperti Anda membacanya. Anda dapat memasukkan file berlari, Latihan yang sangat bermanfaat yang akan memungkinkan Anda mengembangkan otot gluteal. Joging atau lari 3-5 kali seminggu untuk sampai ke sana.
Jika Anda ingin lebih melatih glutes, kami merekomendasikan lari cepat, Artinya, balapan singkat tapi sangat intens yang Anda gunakan untuk merangsang bokong secara maksimal. Apakah Anda merasa gembira dengan rutinitas 30 detik yang intens dikombinasikan dengan 15 istirahat selama 20 menit?
Ini adalah latihan yang ideal untuk otot bokong Anda. Menguji!
Dalam artikel oneHOWTO lainnya ini kami memberi tahu Anda cara mulai berlari dengan serangkaian tips yang akan membantu Anda meningkatkan kondisi fisik Anda.
Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Latihan rutin untuk menentukan otot bokong, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.