Cara mendapatkan otot di rumah

Salah satu tujuan yang paling dicari dalam pelatihan fisik adalah pembentukan otot. Karenanya, pria dan wanita menginvestasikan begitu banyak waktu dan uang di gym untuk mencapai sosok yang diinginkan.

Namun, dimungkinkan untuk mendapatkan hasil yang memuaskan dengan melakukan rutinitas olahraga dari kenyamanan rumah. Yang penting di sini adalah merencanakan, mendapatkan sumber daya yang diperlukan untuk melatih, mengalokasikan ruang fisik dan waktu harian untuk melakukannya dan, tentu saja, memiliki disiplin yang menyiratkan menjadi pelatih kita sendiri. Jadi jika Anda mencari informasi tentang bagaimana mendapatkan otot di rumahDi oneHOWTO kami akan memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui untuk mencapainya.

Langkah-langkah untuk diikuti:

Hal pertama yang perlu Anda lakukan untuk mendapatkan otot di rumah adalah siapkan tempat untuk pelatihan. Kabar baiknya adalah adaptasi tempat itu hanya bergantung pada kreativitas Anda dan apa yang ingin Anda investasikan. Jika Anda memiliki ruangan yang tidak Anda gunakan, jadikanlah sebagai gym pribadi Anda. Dan jika Anda tinggal di tempat yang kecil, Anda cukup memiliki tempat di mana Anda dapat melakukan gerakan dengan nyaman, bahkan jika ini berarti memindahkan beberapa benda. Ini tentang menjadikan diri Anda ruang di mana Anda merasa termotivasi untuk mencapai tujuan Anda.

Setelah Anda mengetahui di bagian mana di rumah Anda akan berlatih, Anda harus memiliki file peralatan pelatihan minimum sebagai contoh:

Kettlebell atau kettlebell
Bentuk melengkung
Bar dagu
Sepasang dumbel
Pita elastis

Bahan-bahan ini dapat diperoleh dengan sangat mudah dan dalam berbagai harga, tetapi jika Anda baru memulai dan tidak mampu membeli investasi itu, Anda dapat menyelesaikannya dengan apa yang Anda miliki. Misalnya, beberapa contoh untuk dicapai dumbel atau beban buatan sendiri adalah sebagai berikut:

Dua botol air masing-masing satu liter
Dua paket beras 1 kilo atau kacang-kacangan
Anda juga bisa menggunakan kendi plastik dengan pegangan air, jus atau susu yang biasa kita beli
Kaleng makanan
Botol atau karung dengan pasir, batu kecil, atau semen

Meskipun mendapatkan otot di rumah adalah prioritas Anda, itu tidak berarti bahwa Anda harus mendedikasikan diri Anda untuk itu setiap hari dalam seminggu sepanjang waktu. Faktanya, yang benar-benar harus Anda lakukan adalah berkonsentrasi untuk melakukan gerakan yang tepat, mengangkat beban yang tepat untuk kondisi Anda dan maju sedikit demi sedikit, dengan latihan terjadwal 4 atau 5 hari seminggu.

Mencoba mengangkat 10 kilogram tidak akan ada gunanya jika Anda tidak banyak bergerak sepanjang hidup Anda, sama seperti Anda tidak akan mencapai banyak hal jika Anda berlatih berlebihan. Otot membutuhkan a masa istirahat dan pemulihan untuk bisa tumbuh.

Setelah Anda mengetahui dengan jelas di mana, bagaimana, dan kapan Anda akan berlatih, sekarang saatnya untuk memulai. Hal yang pertama adalah mempersiapkan tubuh dengan baik sesi pemanasan. Untuk ini, Anda dapat melewati kendur selama sekitar 5 hingga 10 menit, tergantung kondisi fisik Anda. Yang penting Anda ingat beberapa poin penting untuk lompat tali dengan benar:

Lutut dan siku harus sedikit ditekuk
Tubuh harus rileks
Bagian belakang harus menjaga kelengkungan alaminya
Perut harus berkontraksi selama gerakan

Setelah pemanasan, perhatikan baris berikut di mana Anda akan menemukan beberapa latihan terbaik untuk menambah massa otot di rumah.

Setelah pemanasan, Anda bisa melakukan ini latihan dengan dumbel atau beban, apakah itu dibeli atau yang Anda buat di rumah:

Bicep curl

Dengan kaki terbuka selebar lutut, punggung lurus, lutut sedikit ditekuk, dan perut berkontraksi, pegang dumbel dengan lengan dekat ke samping tubuh dan dengan telapak tangan menghadap ke depan. Tekuk siku dengan mengangkat lengan bawah yang menahan beban hingga setinggi bahu, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi dengan lengan lainnya.

Bicep curl palu

Ulangi posisi sebelumnya dengan pengecualian telapak tangan Anda, yang sekarang berada di samping tubuh Anda. Tekuk siku Anda, angkat halter ke dada Anda, dan kembali ke posisi awal.

Bicep curl saat duduk

Duduklah di kursi dengan kaki rata di lantai. Ambil halter dengan telapak tangan mengarah ke samping tubuh Anda. Angkat salah satu beban sampai sejajar dengan bahu Anda dan, saat Anda menurunkan lengan, angkat yang lain.

Untuk semua latihan ini, Anda dapat mulai melakukan 4 rangkaian dari delapan gerakan, di masing-masing gerakan dan, seiring berjalannya waktu, tingkatkan sedikit.

Pada artikel oneHOWTO lainnya ini Anda akan menemukan langkah-langkah yang harus diikuti agar Anda tahu cara mengangkat beban dengan benar.

Selain itu, untuk mengetahui cara mendapatkan otot di rumah, Anda dapat mengikuti beberapa tips berikut ini latihan kettlebell:

Ayunan Kettlebell

Dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari tinggi bahu dan kaki Anda mengarah ke luar, angkat kettlebell, tekuk lutut, dan jongkok cukup untuk memasukkannya kembali di antara kedua kaki Anda sambil menjaga punggung tetap lurus. Saat Anda membawa kettlebell ke depan, angkat ke tulang dada Anda dan kembali ke posisi awal.

Squat depan

Dengan kaki selebar bahu dan kettlebell dipegang di kedua tangan dengan telapak tangan menghadap tubuh, kontraksikan perut dan turunkan pinggul hingga berada di bawah lutut, sekaligus menaikkan kettlebell hingga setinggi bahu. Saat Anda kembali ke posisi awal, lengan Anda akan turun hingga kettlebell berada di tengah-tengah kaki Anda, pada titik yang sama di mana Anda seharusnya mengambilnya.

Saat Anda melakukan latihan ini, untuk mulai mendapatkan otot dari rumah, Anda bisa melakukan 4 set dengan 6 gerakan. Seiring berlalunya waktu, Anda akan dapat menambah jumlah ini sedikit, selalu tanpa melebihi diri Anda sendiri.

Untuk mendapatkan otot di rumah menggunakan bilah dagu Anda dapat melakukan salah satu gerakan berikut:

Telentang dagu

Untuk melakukan pull-up di rumah dengan benar, Anda harus memiliki palang yang kuat untuk digantung. Untuk memulai, gantung ke palang dengan telapak tangan menghadap Anda dan dengan pegangan yang lebih sempit dari tinggi bahu, jaga agar batang tubuh tetap lurus dan coba angkat sampai dagu Anda berada di atas palang. Siku dijaga tetap dekat dengan tubuh dan penurunan ke posisi awal dimulai.

Push-up barbel

Jika palang ada di lantai, Anda bisa menggunakannya sebagai alat bantu untuk melakukan push-up. Ini adalah gerakan klasik yang sama saat Anda menelungkup, dengan kaki rapat dan tangan setinggi bahu, hanya saja kali ini tangan tidak berada di lantai, tetapi menempel pada palang. Tekuk bola kaki Anda dan angkat tubuh Anda menggunakan lengan, membentuk garis lurus dari kepala sampai ujung kaki dan dengan perut berkontraksi untuk mencegah pinggul turun. Tahan sekitar 5 detik dan kembali ke posisi awal.

Gerakan-gerakan ini dengan bar untuk mulai berolahraga dan meningkatkan massa otot, Anda dapat mengulanginya dengan melakukan 4 set masing-masing 8 gerakan dan, sedikit demi sedikit, tingkatkan jumlahnya.

Dengan dumbel, kettlebell, dan chin-up bar, Anda dapat membantu mendapatkan otot di rumah, terutama tubuh bagian atas. Jika Anda menginginkan gerakan yang memungkinkan Anda melakukan latihan lengkap, Anda dapat mencobanya sirkuit kereta. Ini adalah beberapa latihan yang bisa Anda lakukan:

ABS

Telungkup di lantai dan dengan tubuh lurus, angkat lengan dan kemudian belalai untuk melakukan perut. Kemudian bawa lengan Anda seolah-olah ingin menyentuh bola kaki Anda dan kembali ke posisi awal. Anda dapat melakukan hingga 10 pengulangan jenis abs ini untuk memulai.

Tendangan

Menggunakan tangan dan lutut untuk menopang tubuh, gerakkan satu kaki ke belakang dan ke atas, kembali ke posisi awal, dan ganti kaki. Lakukan 10 pengulangan dengan setiap kaki bergantian.

Jembatan

Berbaring telentang, tekuk lutut dengan menjaga kaki tetap di tanah. Angkat otot bokong Anda dari lantai, lalu angkat satu kaki. Turunkan kaki dan bokong Anda kembali ke posisi awal, angkat lagi, dan angkat kaki lainnya. Lakukan 10 pengulangan latihan ini.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Cara mendapatkan otot di rumah, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.