Latihan rutin untuk menambah massa otot di gym

Ketika kita memutuskan untuk pergi ke gym, biasanya kita memiliki dua tujuan: membakar lemak dan membentuk otot. Namun, sepanjang tujuan kedua ini, kita dapat menyadari bahwa segala sesuatunya menjadi lebih rumit. Hal pertama yang harus Anda ketahui adalah latihan mana yang terbaik bagi Anda untuk mencapai tujuan Anda dan, tentu saja, bagaimana memberi makan diri Anda sendiri setelah hari pelatihan untuk meningkatkan massa dalam waktu sesingkat mungkin.

Jika Anda mencari hasil cepat secara alami, berikut kami sajikan olah raga rutin untuk menambah massa otot di tempat fitnes yang akan membantu Anda menentukan rencana latihan utama untuk mendapatkan massa otot dengan cepat. Ikuti saran yang, dari UNHOW, kami sajikan di bawah ini.

Indeks

Rencana latihan untuk mendapatkan massa otot
Latihan rutin untuk menambah massa otot di gym
Latihan untuk mendapatkan massa otot di rumah: tekan dada dan bahu
Fleksi siku
Pengangkatan halter
Latihan untuk mendapatkan massa otot di rumah: pull-up
Dapatkan massa otot dengan cepat dengan deadlift
Rambut keriting barbel
Tarik wajah untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot
Bentuk tubuh Anda dengan dorongan pinggul
Latihan GAP untuk mendapatkan massa otot
Latihan rutin untuk menambah massa otot di gym atau di rumah

Rencana latihan untuk mendapatkan massa otot

Ada beberapa rutinitas gym untuk menambah massa otot, namun perlu diperhatikan beberapa aspek sebelum mulai berolahraga. Pertama, kemampuan menyimpan lemak pada manusia bergantung pada metabolisme masing-masing, jadi tidak semua tubuh memperoleh massa otot dengan kemudahan yang sama. Kunci untuk mencapai tujuan Anda adalah sesuaikan pola makan dan latihan dengan karakteristik tubuh Anda.

Kedua, perlu untuk menentukan frekuensi latihan sesuai dengan kondisi fisik Anda. Anda harus mencoba melatih semua otot tubuh untuk mendapatkan massa secara merata, serta mempertahankan ritme latihan yang konstan.

Selanjutnya di oneHOWTO kami sajikan rutinitas untuk menambah massa otot dalam 5 hari. Dengan itu, Anda akan dapat mencapai sosok yang Anda inginkan dalam waktu singkat dan, seperti namanya, Anda akan mulai melihat perubahan dalam hitungan hari. Ya memang, konsistensi dan disiplin sangat pentingserta nutrisi. Untuk ini, kami sarankan Anda mengunjungi artikel kami tentang Diet untuk mendapatkan massa otot.

Latihan rutin untuk menambah massa otot di gym

Mulailah selalu rutinitas olahraga Anda dengan melakukan a pemanasan awal setidaknya lima menit. Ini akan mencegah cedera otot dan membuat Anda siap beraksi:

Peregangan- Bersandar di dinding untuk meregangkan ekstremitas atas dan bawah. Anda juga bisa duduk di kursi untuk memastikan keseimbangan.
Kenaikan: berjalanlah dari satu sisi ruangan ke sisi lain, gerakkan lengan Anda ke samping, ke atas dan ke bawah. Pemanasan ini sangat cocok untuk pemula yang tidak berani memulai dengan lebih banyak energi.
Melompat: melakukan lompatan kecil pada titik stabil, membuka dan menutup kaki. Ketika Anda memiliki lebih banyak latihan, gerakkan juga lengan Anda ke atas dan ke bawah di setiap sisi tubuh Anda untuk melatih semua otot.
Jongkok: ideal untuk pemanasan. Jongkok tidak sesederhana kedengarannya, karena ini bukan hanya tentang bangun dan turun. Jangan lewatkan artikel tentang Cara melakukan squat dengan benar di rumah.

Setelah latihan selesai, sekarang saatnya memulai latihan untuk menambah massa otot. Ikuti petunjuk yang akan kami tunjukkan di bawah dengan hati-hati untuk mencapai hasil yang diharapkan.

Latihan untuk mendapatkan massa otot di rumah: tekan dada dan bahu

Meskipun benar bahwa Anda memerlukan palang untuk mengangkat beban yang menurut Anda tepat, Anda dapat dengan mudah melakukan latihan ini dari rumah. Press dada sangat ideal untuk menambah massa di pecs saat melatih seluruh area tubuh bagian atas. Mari kita lihat cara menekan untuk mendapatkan massa otot:

Berbaringlah di bangku yang kokoh. Jika Anda tidak memiliki pagar, Anda bisa berbaring di lantai di atas tikar.
Ambil palang yang akan Anda angkat, tetapi selalu pastikan bahwa Anda dapat mentolerir bebannya dan itu tidak akan melukai Anda.
Pegang palang dengan kedua tangan dan bawa ke depan (atau ke atas, tergantung pada posisi Anda saat ini). Kemudian perlahan-lahan naikkan ke setinggi dada.

Lengkap lima set lima repetisi masing-masing setidaknya, istirahat 1 menit untuk menghindari kelelahan otot. Untuk melakukan shoulder press, Anda harus melakukan gerakan yang sama tetapi dengan berdiri.

Fleksi siku

Dengan push-up, Anda juga melatih tubuh bagian atas, meningkatkan ketahanan sendi sambil menambah massa otot. Ikuti langkah-langkah di bawah ini untuk melakukan senam rumahan ini dengan benar:

Berbaring di lantai menghadap ke bawah, menopang telapak tangan Anda.
Regangkan kaki Anda, satukan dan menopang beban tubuh Anda di atas telapak kaki Anda.
Angkat dan turunkan tubuh Anda, perlahan tekuk siku Anda pada setiap gerakan turun.
Jaga punggung tetap lurus dan kaki Anda kokoh untuk menjaga stabilitas.

Selesaikan tiga set masing-masing 10 push-up, istirahat 1 menit di antara setiap set. Jika Anda merasa sangat kesulitan, Anda bisa melakukan push-up dengan lutut bertumpu di atas matras.

Pengangkatan halter

Pengangkatan dumbel dan beban sangat ideal untuk dilakukan nada lengan sambil mendapatkan massa otot. Inilah cara Anda melakukan angkat halter untuk menambah massa otot atas Anda:

Pilih halter dengan berat yang tepat untuk kekuatan dan ketahanan fisik Anda. Dengan cara ini, Anda akan terhindar dari cedera dan kelelahan yang ekstrim.
Untuk memulai, naikkan dan turunkan beban dari paha hingga setinggi dada. Dengan cara ini, Anda akan melatih bisep Anda.
Kemudian regangkan lengan Anda lurus dengan dumbel terpasang. Dekatkan dumbel ke bahu Anda, tekuk siku untuk menyeimbangkan kekuatan.Kembali ke posisi awal dan lakukan beberapa pengulangan dengan kecepatan sedang untuk meningkatkan nada bisep dan bahu.
Sekarang angkat lengan Anda ke atas kepala Anda. Tekuk siku secara perlahan dan turunkan dumbel. Naikkan dan turunkan beban di belakang kepala Anda, selalu lakukan gerakan terkontrol. Dengan cara ini, Anda akan melatih trisep tanpa masalah.

Bergantian 10 pengulangan latihan ini dengan dumbel selama 20 menit.

Latihan untuk mendapatkan massa otot di rumah: pull-up

Pull-up sangat bagus untuk membangun massa otot, mengencangkan punggung dengan cepat, dan memperbaiki postur tubuh Anda. Jika Anda ingin menambah massa otot di bagian tubuh yang benar, Anda harus melakukan latihan ini sebagai berikut:

Temukan bangku yang kokoh dan letakkan tepat di bawah palang tempat Anda akan menggantung.
Dapatkan di bangku dan pegang palang dengan kuat, dengan kepalan tangan di depan Anda untuk meningkatkan cengkeraman Anda. Jarak tangan Anda harus lebih dari selebar bahu.
Dorong bangku dengan kaki Anda dan turun ke bawah. Rentangkan lengan Anda sepenuhnya saat menggantung.
Jaga agar tubuh Anda tetap lurus dan tekuk siku Anda untuk mengangkat diri Anda ke arah palang.
Kontraksikan perut Anda dengan setiap pendakian. Saat turun, perhatikan kecepatan Anda untuk menghindari cedera.

Lengkap tiga set 10 repetisi untuk menyelesaikan rutinitas dagu harian.

Dapatkan massa otot dengan cepat dengan deadlift

Untuk semua orang yang ingin mengencangkan dan menambah volume dalam waktu singkat, deadlift adalah pilihan penting dalam rutinitas latihan mereka untuk mendapatkan massa otot di rumah, karena melatih tubuh bagian atas dan bawah, mengencangkan punggung dan memperbaiki postur tubuh Anda. Untuk melakukan latihan deadlift dengan benar, ikuti langkah-langkah berikut:

Pilih palang dengan pemberat sesuai struktur fisik Anda dan letakkan di atas tanah.
Hadapilah palang, letakkan kaki Anda tepat di bawahnya.
Tekuk sedikit lutut Anda dan pegang palang dengan kuat dengan kedua tangan.
Dorong dada Anda keluar dan kontraksikan perut Anda saat Anda bangkit kembali dengan barbel di antara kedua tangan Anda.
Berdiri tegak dan pertahankan palang dipegang pada tingkat selangkangan, jaga agar tubuh Anda tetap tegak dan lengan Anda kokoh.
Lakukan pengangkatan secara perlahan dengan menggunakan otot bokong dan paha belakang sebanyak mungkin.

Tahan bar selama 5-10 detik. Kemudian dengan hati-hati turunkan ke tanah. Lengkap setidaknya lima pengulangan.

Rambut keriting barbel

Bentuk lengan Anda dan tingkatkan massa bisep dengan cepat dan aman dengan barbell bicep curl. Ini adalah sebuah latihan yang sangat lengkap untuk melatih lengan, jadi pastikan untuk menggenggam palang dengan benar:

Berdiri kokoh di depan palang, rentangkan kaki Anda sedikit lebih dari selebar bahu.
Baringkan punggung Anda sepenuhnya lurus dan pegang palang dengan kedua tangan.
Jaga agar telapak tangan menghadap Anda, lalu naikkan palang dengan kecepatan sedang sampai menyentuh bisep Anda.
Naikkan dan turunkan palang dari pinggang ke bisep Anda.

Lengkap, setiap hari, empat set masing-masing 10 repetisi.

Tarik wajah untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot

Tingkatkan massa otot Anda secara progresif tetapi aman dengan tarikan wajah. Latihan ini akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan stabilitas pinggang sambil mengencangkan bahu, punggung, dan lengan bawah. Itu juga, salah satu mesin paling kuat untuk melatih tubuh bagian atas Anda, jadi ikuti langkah-langkah berikut untuk melakukan latihan dengan benar:

Dapatkan katrol berputar untuk melakukan latihan. Kami berbicara tentang rencana pelatihan untuk menambah massa otot di gym, tetapi jika Anda ingin mesin ini juga melayani Anda untuk rutinitas latihan guna mendapatkan massa otot di rumah, Anda harus mendapatkan peralatan yang ditunjukkan di toko olahraga khusus.
Berdirilah di depan katrol yang berputar, pegang ujung tali dengan kedua tangan dan rentangkan kaki Anda sedikit lebih dari bahu. Kemudian tekuk sedikit kaki Anda.
Tarik tali dengan erat menjauhi katrol sejauh yang bisa dicapai lengan Anda.
Kembalikan siku Anda dan dekatkan pegangan tali ke dada Anda. Selesaikan latihan dengan memutar tali beberapa kali dengan kecepatan sedang.

Lengkapi tiga set 10 repetisi masing-masing untuk hasil terbaik.

Bentuk tubuh Anda dengan dorongan pinggul

Lengan dan punggung adalah bagian tubuh yang sangat sulit untuk diencangkan, jadi sebaiknya Anda meluangkan lebih banyak waktu untuk mengencangkannya. Namun, kita tidak bisa melupakan glutes, punggung bawah, dan perut. jika kamu mau Definisikan bokong Anda dengan baik sambil mendapatkan massa otot, lakukan latihan mendorong pinggul dalam semua rutinitas Anda. Dengan latihan ini Anda akan bisa mengencangkan inti perut dan otot fleksor pinggul, bersama dengan bokong:

Berbaringlah di atas matras untuk menopang punggung Anda dengan nyaman.
Tekuk lutut Anda, pasang kaki Anda di tanah.
Rentangkan lengan Anda di samping tubuh Anda, di atas matras dan, tanpa memaksakan diri dengan mereka, Mulai menaikkan dan menurunkan panggul. Saat melakukan gerakan, jaga agar tubuh tetap lurus dan lutut ditekuk.
Di setiap lift, kontraksikan glutes Anda selama beberapa detik.

Lakukan tiga set 15 repetisi masing-masing. Ingatlah untuk menjaga tekanan pada glutes Anda untuk pengencangan yang tepat.

Latihan GAP untuk mendapatkan massa otot

Seperti yang telah kami sebutkan, kami perlu mendedikasikan beberapa menit ekstra untuk melatih bahu, punggung, dan lengan, karena ini adalah area di mana Anda akan segera melihat peningkatan massa otot. Namun, penting bagi kita untuk tidak melupakan bokong, kaki dan perut, karena mereka adalah bagian tubuh itu mereka juga membutuhkan pengencangan yang konstan.

Alih-alih mengusulkan latihan untuk dilakukan pada hari-hari terpisah, kami mengusulkan latihan rutin GAP yang akan membantu Anda melatih glutes, perut, dan kaki Anda pada saat yang bersamaan. Apakah Anda ingin melihat peningkatan dalam waktu singkat? Jika demikian, jangan lewatkan artikel tentang 12 Latihan GAP ini di rumah.

Latihan rutin untuk menambah massa otot di gym atau di rumah

Selanjutnya, kami mengusulkan rencana pelatihan untuk menambah massa otot di rumah atau di gym. Yang harus Anda lakukan adalah konstan dan mengikuti petunjuk yang kami usulkan di bawah ini.

Senin: pemanasan, angkat dumbbell, deadlift, chest and shoulder press. Gantilah dengan beberapa latihan GAP atau, jika Anda ingin menurunkan berat badan, dengan sedikit kardio sebelum dan sesudah latihan.
Selasa: pemanasan, tekukan siku, tekan dada dan bahu, barbell curl. Bergantian dengan beberapa latihan GAP (pilih, misalnya, untuk hanya melakukan sit-up pada hari ini).
Rabu: pemanasan, deadlift, barbell curl, face pull. Bergantian dengan latihan GAP.
Kamis: pemanasan, tekan dada dan bahu, pull-up, dorongan pinggul dan beberapa latihan GAP.
Jumat: pemanasan, tekukan siku, pull-up, dorongan pinggul. Seperti biasa, gantilah dengan beberapa latihan GAP.

Ingatlah untuk melakukan pemanasan sebelum setiap hari latihan. Dengan bekerja satu setengah jam, disertai pola makan yang tepat, Anda bisa memperoleh hasil yang sangat baik dalam waktu singkat.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Latihan rutin untuk menambah massa otot di gym, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.