Cara meregangkan paha depan


Olahraga memang penting untuk hidup sehat, tetapi juga penting untuk melakukannya dengan baik untuk menghindari cedera dan mencapai hasil yang baik. Dalam hal ini, perlu dilakukan pemanasan sebelum memulai latihan untuk mengurangi risiko kemungkinan cedera. Sangat mudah untuk mengetahui dengan baik cara meregangkan otot-otot bagian tubuh mana pun dan di UNCOMO kami ingin membantu Anda mempelajari latihan terbaik untuk peregangan dan pemanasan. Karena itu, pada artikel ini, kita akan fokus pada salah satu otot paha: paha depan.

Jika kamu ingin tahu bagaimana cara meregangkan paha depan Anda Untuk melatih fleksibilitas atau agar sepenuhnya siap sebelum sesi pelatihan atau kompetisi, kami menyarankan Anda untuk terus membaca artikel ini.

Indeks

  1. Meregangkan paha depan saat berdiri
  2. Meregangkan paha depan dengan posisi tengkurap
  3. Cara meregangkan paha depan dengan lutut
  4. Cara meregangkan paha depan di samping
  5. Meregangkan paha depan dalam posisi berkaki empat
  6. Perpanjangan paha depan yang mudah
  7. Cara meregangkan paha depan Anda - tip

Meregangkan paha depan saat berdiri

Diantara paha depan membentangBentuk ini yang paling digemari, terutama sebagai latihan meregangkan kaki setelah berlari dan juga sebelumnya, karena sangat efektif dan mudah dilakukan. Meski begitu, di OneHOWTO kami menyarankan Anda untuk bersandar di bangku, kursi, atau permukaan lain dengan ketinggian untuk menopang Anda dan menjaga keseimbangan jika Anda merasa kehilangannya sewaktu-waktu. Untuk melakukan latihan ini dengan baik untuk meregangkan paha depan Anda, lakukan langkah demi langkah berikut:

  1. Berdirilah dengan pinggul seimbang dan kaki Anda dipisahkan menurut lebarnya, yaitu, tanpa menyatukannya atau terlalu memisahkannya.
  2. Angkat satu kaki dan pegang pergelangan kaki dengan tangan di sisi yang sama. Dengan sisi lain Anda bisa menghidupi diri sendiri agar tidak kehilangan keseimbangan.
  3. Berdiri tegak, angkat dada sedikit.
  4. Tarik pergelangan kaki Anda ke belakang lalu sedikit ke atas, gerakkan perlahan dan dekatkan tumit Anda ke glute Anda.
  5. Anda harus menahan posisi tersebut selama beberapa detik dan kemudian mengendurkan kaki Anda. Anda dapat mengulangi langkah sebelumnya dengan kaki lainnya dan menggabungkannya.


Meregangkan paha depan dengan posisi tengkurap

Yang lain dari latihan untuk meregangkan paha depan Yang perlu diperhatikan adalah yang dilakukan dengan berbaring. Berada di rumah atau di gym sangat mudah dilakukan, namun disarankan menggunakan matras untuk melakukan peregangan dengan lebih nyaman. Di UNCOMO kami merekomendasikannya jika Anda salah satu dari mereka yang kesulitan menjaga keseimbangan Anda. Ikuti langkah demi langkah ini untuk membuat file Peregangan paha depan di lantai menghadap ke bawah:

  1. Berbaring telungkup di atas matras dan rentangkan kedua kaki.
  2. Pegang kaki di sisi yang sama dengan tangan kanan, atau sebaliknya jika Anda ingin melakukan peregangan yang lebih lebar, dan tekuk lutut sedikit demi sedikit.
  3. Tarik ke bawah, angkat tumit ke bokong, dengan tekanan ringan untuk mengendurkan paha depan.
  4. Tahan selama setengah menit dan kemudian rilekskan kaki Anda.
  5. Ulangi langkah sebelumnya untuk sisi kiri.


Cara meregangkan paha depan dengan lutut

Peregangan paha depan juga dapat dilakukan pada kedua kaki secara bersamaan. Untuk melakukan ini, Anda membutuhkan alas agar tidak melukai lutut Anda dan mengikuti ini langkah-langkah untuk meregangkan paha depan di lutut Anda:

  1. Berlutut di atas matras dan putar tubuh Anda ke belakang.
  2. Rentangkan lengan Anda dan sandarkan telapak tangan di atas matras.
  3. Jaga agar lutut Anda tetap di tanah setiap saat, dengan jari-jari kaki Anda mengarah ke belakang, jaga agar kaki Anda tetap lurus, yaitu, jangan meletakkan beban Anda pada jari-jari kaki Anda.
  4. Tahan regangan ini selama 30 detik, lalu kembali ke pose kaki yang rileks. Anda dapat mengulangi latihan ini beberapa kali dengan membiarkan setidaknya 30 detik lagi di antara peregangan.


Cara meregangkan paha depan di samping

Cara lain untuk meregangkan paha depan adalah dengan berbaring miring. Peregangan ini ideal jika Anda kesulitan menjaga keseimbangan pada kaki atau jika lutut Anda sakit. Di UNCOMO kami menyarankan Anda untuk mengikuti ini selangkah demi selangkah untuk meregangkan paha depan di samping:

  1. Berbaring di sisi kanan, pegang pergelangan kaki kiri dan letakkan di belakang tubuh.
  2. Anda harus menarik pergelangan kaki itu dengan menekan ke arah Anda sampai tumit menyentuh bokong. Jika Anda tidak datang dan Anda sudah merasakan regangan yang baik sebelum mencapai gluteus, jangan memaksakan lebih, Anda akan mendapatkan fleksibilitas seiring waktu, yang penting jangan melukai diri sendiri.
  3. Jaga punggung Anda tetap stabil setiap saat dan ganti sisi untuk meregangkan paha depan kaki lainnya.

Di sini kami meninggalkan video peregangan paha depan yang menjelaskan secara rinci bagaimana melakukan latihan ini dan menghindari beberapa kesalahan.

Meregangkan paha depan dalam posisi berkaki empat

Untuk melakukan peregangan ini disarankan juga menggunakan matras atau matras. Berkaki empat adalah posisi di mana lutut dan telapak tangan bertumpu pada lantai. Setelah Anda memposisikan diri Anda seperti ini, seperti pada gambar, ikuti ini langkah-langkah untuk meregangkan paha depan:

  1. Ambil kaki kiri Anda dengan tangan kanan. Ini bisa dilakukan dengan tangan dan kaki pada sisi yang sama atau berlawanan, tetapi lebih mudah untuk memiliki keseimbangan jika dilakukan dengan berlawanan.
  2. Dengan lutut ditekuk, tekan pergelangan kaki ke bawah dan ke depan, dekatkan dengan otot bokong.
  3. Tahan posisi selama beberapa detik (selalu kurang dari satu menit) dan seimbangkan dengan kaki dan tangan yang Anda miliki di atas matras, usahakan untuk tidak terlalu banyak menggerakkan sudut kaki dan lengan dalam meregangkan.
  4. Ganti tangan dan kaki, dan ulangi proses yang sama.


Perpanjangan paha depan yang mudah

Latihan peregangan paha depan lain yang dapat Anda lakukan tanpa komplikasi besar adalah latihan ini ekstensi paha depan:

  1. Berlutut di atas matras dan angkat satu kaki, letakkan kaki Anda dengan kuat di lantai dan pastikan lutut Anda tetap pada sudut yang benar. Untuk melakukan ini, lutut harus sejajar dengan pergelangan kaki. Jika Anda sudah memiliki keseimbangan yang baik, Anda dapat melakukannya dengan mulai berdiri: berdiri dengan kaki setinggi pinggul dan maju selangkah, biarkan satu kaki di depan dan yang lainnya di belakang dan tekuk kaki hingga mencapai sudut ini dan meregang.
  2. Regangkan kaki lainnya ke belakang, dukung diri Anda dengan jari-jari kaki. Untuk memfasilitasi keseimbangan, Anda memiliki dua pilihan: regangkan lengan Anda ke samping pada sudut yang tepat atau letakkan tangan Anda di atas lutut, tergantung bagaimana Anda merasa lebih nyaman.
  3. Regangkan kaki yang telah Anda bawa kembali dengan baik, rasakan paha depan meregang dan tahan selama 20 detik, lalu rilekskan kembali kaki ke posisi semula atau bahkan berdiri. Anda dapat menurunkan pinggul sedikit untuk memperpanjang peregangan, tetapi selalu lakukan dalam garis lurus dan jangan maju dan pertahankan lutut depan sejajar dengan pergelangan kaki.
  4. Ulangi latihan ini dengan kaki lainnya dan setelah istirahat 20 atau 30 detik Anda dapat kembali ke kaki pertama.


Cara meregangkan paha depan Anda - tip

Dengan mengetahui cara meregangkan paha depan, Anda akan terhindar dari cedera pada kaki, terutama otot-otot ini. Jika tidak, Anda mungkin membuat beberapa kesalahan yang dapat membahayakan Anda. Selain latihan sebelumnya, Anda bisa mengikuti ini tips untuk meregangkan paha depan dengan benar:

  • Salah satu kesalahan paling umum adalah lupa mengontrol panggul saat meregangkan paha depan. Fleksi pinggul terkadang mencegah otot mendapatkan ketegangan yang dibutuhkannya dan peregangan tidak berguna, jadi waspadalah dengan sudut pinggul, lutut, dan pergelangan kaki selama peregangan.
  • Regangkan lutut Anda yang tertekuk, tetapi jangan menekan terlalu keras. Terlalu banyak akan menyebabkan gerakan di pinggul dan panggul, mencegah latihan berhasil dan dapat menyebabkan ketegangan otot.
  • Saat Anda meregangkan paha depan sambil berdiri, jangan mengayunkan seluruh tubuh ke depan sambil menjaga sudut kaki dan lutut tetap sama, karena ini dapat meregangkan dan melukai Anda. Mencondongkan tubuh ke depan dan mengangkat kaki ke belakang juga tidak banyak gunanya, Anda tidak akan melakukan peregangan sama seperti jika Anda berdiri tegak dan, faktanya, dengan memaksakan postur tubuh Anda bisa kehilangan keseimbangan dengan lebih mudah.

Untuk menyelesaikannya, kami merekomendasikan postingan yang satu iniHOWTO tentang Apa latihan terbaik untuk paha depan.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Cara meregangkan paha depan, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.