Latihan isometrik terbaik untuk kaki


Latihan isometrik Mereka adalah sekelompok aktivitas yang ditandai dengan gerakan statis di mana kita menempatkan otot-otot kita dalam ketegangan, mempertahankan postur selama beberapa detik, ini untuk meningkatkan kekuatan otot dan mengencangkannya tanpa perlu memilih aktivitas benturan.

Ini adalah pilihan sempurna bagi mereka yang baru pulih dari cedera tetapi juga bagi mereka yang ingin melatih otot mereka secara intensif dan efektif. Apakah Anda ingin mempraktikkannya tetapi tidak tahu harus mulai dari mana? Dalam artikel OneHowTo ini kami tunjukkan latihan isometrik terbaik untuk kaki yang akan membantu Anda memamerkan otot yang kencang dan tegas.

Indeks

  1. Manfaat latihan isometrik
  2. Angkat pinggul untuk paha belakang dan otot bokong
  3. Squat isometrik untuk kaki yang kokoh
  4. Berjinjit untuk mencocokkan manset
  5. Memperkuat adduktor dengan mudah
  6. Latihan isometrik untuk penculik
  7. Paru-paru untuk otot paha, bokong, dan paha belakang yang kuat

Manfaat latihan isometrik

Jika Anda mencari alternatif untuk melatih otot Anda tanpa perlu menggunakan mesin atau memiliki peralatan khusus, dan bahkan tanpa meninggalkan rumah, latihan isometrik adalah pilihan terbaik Anda. Namun, Anda harus ingat bahwa penting untuk melakukan gerakan dengan benar untuk menghindari cedera, dengan cara yang sama untuk menjamin keefektifan yang memadai. postur harus dipertahankan antara 5 dan 10 detik di tingkat pemula, waktu yang harus ditingkatkan saat resistensi diperoleh.

Di antara manfaat dari jenis pelatihan ini adalah:

  • Mereka ideal untuk mendapatkan kekuatan dan daya tahan dengan cepat.
  • Ini adalah pilihan yang baik bagi mereka yang baru pulih dari cedera atau untuk orang yang harus menghindari pelatihan berdampak.
  • Itu bisa dilakukan di rumah atau di mana pun Anda suka.
  • Mereka tidak pantas mendapatkan investasi waktu yang besar, dengan 20 menit Anda sudah bisa melakukan rutinitas yang lengkap.
  • Kerja bagus, mereka memiliki kemungkinan cedera yang rendah.

Namun, penting untuk memperhitungkan kontraindikasi aktivitas ini: latihan isometrik dilarang bagi penderita hipertensi dan penderita gangguan jantungIni karena mereka meningkatkan tekanan darah dan dapat menimbulkan risiko dalam kasus ini.

Angkat pinggul untuk paha belakang dan otot bokong

Latihan ini sangat ideal bagi mereka yang menginginkan selaraskan area gluteal penting serta area kaki yang dilupakan oleh banyak orang selama pelatihan: femoralis atau bagian belakang paha, suatu area yang harus kita perhatikan untuk menghindari penumpukan selulit di area tersebut.

Untuk melakukan latihan ini, Anda harus berbaring di lantai dengan punggung, sebaiknya di atas matras. Tekuk lutut Anda dan letakkan telapak kaki Anda tepat di lantai, lalu regangkan lengan Anda dengan telapak tangan rata di lantai dan angkat pinggul Anda. Untuk memulai tahan pose selama 10 detik, istirahat 20 detik dan ulangi tiga kali lagi. Saat Anda mendapatkan perlawanan, Anda harus menambah waktu hingga Anda dapat mempertahankan posisi selama satu menit dalam satu waktu.


Squat isometrik untuk kaki yang kokoh

Squat adalah salah satu latihan terbaik untuk mengencangkan kaki, dan untuk meningkatkan keefektifannya, memilih isometrik adalah pilihan yang sangat baik. Dengan mereka Anda bisa melatih paha depan atau paha serta bokong.

Untuk melakukan latihan ini Anda harus dengan kuat menopang kaki Anda di lantai menghadap ke depan, kemudian menurunkan bokong Anda ke belakang, selalu berhati-hati agar lutut Anda tidak pernah melebihi ujung kaki Anda. Punggung Anda harus lurus dan kokoh, dalam posisi ini tahan setidaknya 10 detik, lalu naik dan istirahat 20 detik untuk melakukan tiga rangkaian lagi yang sama. Seiring waktu Anda harus menambah detik dan berhasil menahan hingga 1 menit dalam posisi ini.

Jika Anda ingin membuat pekerjaan lebih mudah, mulailah dengan turun dengan punggung bersandar ke dinding, sebaliknya jika Anda ingin melakukan latihan yang lebih intens, lakukan squat yang didukung oleh satu kaki, bergantian di setiap pengulangan.


Berjinjit untuk mencocokkan manset

Betis atau betis merupakan area yang harus kita lupakan saat berlatih latihan isometrik terbaik untuk kaki, dan berjinjit tidak diragukan lagi merupakan pilihan yang bagus.

Rentangkan kedua kaki selebar bahu dan berdirilah di atas jari-jari kaki Anda, tahan posisi ini setidaknya selama 30 detik. Dengan berlalunya waktu Anda harus memperpanjang waktu, semakin banyak daya tahan semakin efektif latihannya.


Memperkuat adduktor dengan mudah

Para adduktor adalah paha bagian dalam, area yang rawan kendur yang penting untuk dijaga agar tetap kencang. Jika Anda ingin memilih pelatihan isometrik maka Anda harus mempraktikkan latihan yang sangat sederhana: berbaring telentang di atas matras atau permukaan yang nyaman, letakkan bola obat atau bantal di antara paha dan remas, jaga agar area tersebut tetap kencang selama 20 detik, kemudian lepaskan istirahat 10 detik untuk mengulangi latihan tiga kali lagi dengan cara yang sama.

Seperti pada kasus sebelumnya, dengan meningkatnya resistensi, waktu ketahanan akan meningkat.

Latihan isometrik untuk penculik

Itu paha luar atau penculik juga harus diperhitungkan saat melakukan latihan isometrik untuk kaki, itulah sebabnya kami mengusulkan cara sederhana untuk melatih dan memperkuat area yang rawan penumpukan selulit ini.

Duduklah dan satukan kedua lutut Anda, lalu letakkan tangan Anda di sisi lutut untuk mendekatkan kedua lutut. Pada saat yang sama Anda harus mengerahkan tenaga dengan kaki Anda untuk mencoba membukanya, pertahankan upaya selama 10 detik. Anda harus melakukan 4 set jenis ini, istirahat 10 detik di antara setiap latihan.

Paru-paru untuk otot paha, bokong, dan paha belakang yang kuat

Langkah ini bukanlah latihan yang mudah, tetapi sangat efektif untuk latihan nada kaki. Latihan ini juga memiliki versi isometrik, untuk melakukannya Anda harus memajukan satu kaki dan menekuknya, selalu memastikan bahwa lutut tidak pernah melewati ujung kaki. Sementara itu, kaki belakang akan direntangkan dengan ujung kaki ditopang dengan baik di tanah.

Dalam posisi ini, seperti yang Anda lihat pada gambar, tahan selama 20 detik, lalu ganti kaki dan ulangi latihan selama 20 detik. Tingkatkan waktu secara progresif saat Anda mendapatkan stamina.


Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Latihan isometrik terbaik untuk kaki, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.