Cara meregangkan punggung atas Anda
Salah satu bidang yang cenderung lebih sering berkontraksi adalah punggung atas. Bilah bahu, serviks, bahu ... semua ini tegang dan berkontraksi, terutama jika Anda menghabiskan sebagian besar hari dengan duduk, melakukan pekerjaan kantor. Untuk jaga punggungmu dan postur tubuh Anda, selain untuk melepaskan ketegangan dan stres atau mengurangi rasa sakit, dianjurkan melakukan peregangan ringan setiap hari. Apakah anda ingin mengetahui lebih lanjut?
Maka, artikel berikut yang telah kami siapkan di OneHowTo.com sangat cocok untuk Anda karena akan Anda temukan bagaimana meregangkan punggung atas Anda. Mempersiapkan program latihan dan latihan harian akan membantu Anda meningkatkan kesehatan punggung, menghindari kontraktur, dan merasa lebih rileks. Siap?
Langkah-langkah untuk diikuti:
Program dari membentang untuk punggung atas Itu harus memiliki latihan yang bervariasi dan terfokus di berbagai area di area itu. Perpanjangan, rotasi, latihan tulang belikat, dan peregangan akan sangat penting untuk mengendurkan punggung dan memperbaiki kondisinya.
untuk memulai regangkan punggung AndaEntah berdiri atau duduk. Sangat mudah untuk melakukannya: cobalah untuk meluruskan punggung Anda tanpa bengkok atau bengkok. Anda dapat membantu diri sendiri dengan lengan Anda, meregangkannya seolah-olah Anda mencoba menyentuh langit-langit dengan ujung jari Anda. Ini adalah peregangan yang baik yang bisa dilakukan dimana saja, yang penting punggung tetap lurus.
Latihan pundak juga merupakan pilihan yang baik regangkan punggung atas. Ini terdiri dari merilekskan tulang belikat dan menyatukannya sedikit demi sedikit, sangat lambat, dan kemudian kembali ke posisi awal. Anda akan melihat bahwa, dengan gerakan ini, dada Anda didorong ke depan, karena Anda akan meregangkan otot punggung. Mengulangi latihan ini dalam beberapa set akan membantu Anda mengendurkan punggung atas dan mengendurkan otot.
Cermat! Saat melakukan latihan tulang belikat, Anda harus menghindari membuat kesalahan umum: mengangkat bahu. Gerakan ini tidak akan membantu Anda melepaskan ketegangan pada otot Anda, tetapi sebaliknya justru akan meningkatkan kontraksi otot Anda.
Melakukan rotasi dan latihan ekstensi Anda harus mengetahui posisi awal yang valid untuk salah satu dari mereka. Duduklah di kursi yang memiliki punggung cukup kaku dan sangga lantai sepenuhnya dengan telapak kaki Anda. Dalam posisi ini, Anda harus menjaga punggung dan kepala Anda tetap tegak dan lengan Anda rileks di kedua sisi tubuh Anda. Setelah Anda mendapatkan posisi ini, Anda dapat memulai perpanjangan atau rotasi punggung atas.
Salah satu latihan paling umum untuk peregangan adalah lengkungkan punggung Anda, sedemikian rupa sehingga kepala Anda melihat ke langit-langit. Untuk melakukan ekstensi ini, disarankan untuk meletakkan tangan Anda di belakang tengkuk untuk menopangnya saat Anda melengkungkan punggung. Dalam posisi ini Anda harus menahan sekitar 10 detik untuk kembali ke posisi awal. Istirahat sebentar dan ulangi gerakan tersebut hingga 5 kali. Anda akan melihat relaksasi!
Seperti yang telah kami katakan, rotasi itu penting regangkan punggung atas. Letakkan tangan Anda bersilang di dada dan putar tubuh Anda ke kanan dan kiri, tahan selama 10 detik di kedua sisi. Latihan rotasi ini harus diulangi hingga 5 kali di setiap sisi.
Varian dari rotasi di atas adalah batang tubuh membungkuk Ini harus dilakukan perlahan. Letakkan tangan Anda di belakang leher dan perlahan tekuk tubuh Anda ke kiri dan ke kanan. Untuk mengetahui bahwa Anda melakukan latihan dengan benar, pastikan siku Anda mengarah sepenuhnya ke lantai di sisi tempat Anda meregangkan. Ingatlah untuk menahan hingga 10 detik dalam posisi ini dan kemudian tekuk tubuh Anda ke sisi lain. Lakukan 5 repetisi per sisi.
Itu ikal leher lateral ini juga merupakan latihan yang bagus untuk meregangkan punggung atas Anda. Mulailah dengan posisi awal (punggung dan kepala tegak, kaki di lantai dan lengan rileks di kedua sisi). Jika Anda memiliki bola kedokteran, silakan duduk di atasnya untuk melakukan latihan ini. Regangkan trapezius dengan meregangkan leher Anda ke kiri dan ke kanan. Tahan posisi selama dua detik untuk memutar dan melenturkan leher Anda ke sisi lain.
9
Untuk meregangkan skapula, otot yang terdapat di punggung atas, Anda perlu memutar perlahan Menunduk, yaitu, pandangan Anda terfokus pada bagian bawah kemeja yang Anda kenakan. Anda harus menahan posisi selama beberapa detik dan kemudian kembali ke posisi awal (kepala tegak) sebelum menoleh ke sisi lain.
0Untuk mengakhiri sesi peregangan, Anda harus meregangkan punggung dengan bersandar sepenuhnya. Jika Anda memiliki bola kedokteran, latihan ini akan jauh lebih mudah karena Anda harus menahan posisi ini selama 8 hingga 10 detik. Setelah waktu ini, bangunlah sedikit demi sedikit sampai Anda benar-benar duduk kembali dengan punggung tegak.
Ingatlah bahwa untuk menghindari sakit punggung, meredakan ketegangan dan mengurangi risiko kontraktur di punggung tinggi Anda harus sering melakukan peregangan ini. Anggaplah bahwa ini adalah area sensitif yang cenderung mudah stres, terutama jika Anda melakukan pekerjaan kantor di mana Anda menghabiskan sebagian besar hari dengan duduk. Jika Anda menderita sakit punggung bagian atas yang kronis, olahraga sedang seperti yoga disarankan.
Dalam artikel OneHowTo lainnya ini, kami akan menunjukkan kepada Anda, secara umum, latihan terbaik untuk menghindari sakit punggung.
Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Cara meregangkan punggung atas Anda, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.