10 latihan untuk paha belakang


Paha belakang ada tiga ekstensi otot terdiri dari otot semitendinosus, semimembranosus dan biseps femoris. Ini terletak di bagian belakang paha dan memungkinkan kaki melenturkan melalui gerakan lutut dan memperpanjang panggul.

Paha belakang adalah salah satu otot yang paling sering digunakan selama rutinitas latihan dan peregangan.Apakah Anda memiliki rutinitas latihan fisik? Tahukah Anda mengapa kita harus melatih paha belakang? Dalam artikel oneHOWTO ini kami akan menunjukkan kepada Anda mengapa perlu untuk melatihnya dan kami akan memberi Anda 10 latihan untuk paha belakang yang akan membantu Anda memperkuat otot-otot ini dan meningkatkan kelenturannya.

Indeks

  1. Latihan Hamstring - Mengapa Harus Dilakukan?
  2. Skipping Rusia
  3. Angkat panggul atau jembatan isometrik dengan lutut ditekuk
  4. Kaki geser jembatan isometrik
  5. Ikal Nordik
  6. Ekstensi pinggul dengan sedikit fleksi lutut
  7. Kerutan femoralis menghadap ke bawah di atas mesin
  8. Deadlift Rumania
  9. Jembatan katak
  10. Angkat pinggul terlentang

Latihan Hamstring - Mengapa Harus Dilakukan?

Ketika cedera diderita di tubuh kita, khususnya di otot, bisa menyebabkan rasa sakit yang berulang dalam waktu lama dan pemulihannya bisa sangat lambat.

Itu cedera otot hamstring membutuhkan lebih banyak perhatian, karena otot-otot ini penting untuk melakukan banyak aktivitas fisik seperti melompat, berlari, berjalan, meregangkan pinggul, menekuk lutut saat duduk, dan lain-lain. Karena penggunaan sehari-hari, mereka selalu berisiko mengalami cedera ulang saat melakukan gerakan tiba-tiba atau yang membutuhkan kekuatan dan intensitas lebih besar.

Di antara alasan utama mengapa mereka harus dilakukan latihan hamstring kita punya:

  • Mereka adalah otot yang paling menderita dalam sesi latihan.
  • Untuk mencegah mereka dari cedera kembali atau rentan terhadap cedera.
  • Untuk pulih dengan cepat dan efektif dari cedera pada area otot itu.
  • Untuk meredakan nyeri pasca trauma setelah kecelakaan atau operasi yang menyebabkan kerusakan otot atau patologi lainnya.
  • Untuk meningkatkan dan meningkatkan fleksibilitas saat meregangkan pinggul atau melenturkan lutut.

Otot hamstring atau femoralis terdiri dari semitendinosus, semimembranosus dan otot biseps femoris. Bentuk ini di panggul dan berakhir di fibula dan tibia. Fungsi utamanya adalah untuk melenturkan lutut dan memanjangkan pinggul. Ada berbagai macam jenis latihan yang dapat dilakukan untuk melatih otot hamstring, berikut ini 10 jenis latihan yang kami hadirkan untuk Anda agar Anda mengetahui cara melatihnya langkah demi langkah.

Skipping Rusia

Dengan latihan hamstring tanpa mesin ini, Anda melatih kekuatan otot, kekuatan ledakan, dan simetri. Berlatihlah untuk memperkuat paha belakang dan mencegah cedera selama latihan Anda, terutama jika Anda berlatih lari.

  1. Berdirilah di tanah datar atau lintasan lari untuk melakukan latihan ini.
  2. Hitung sekitar 50 meter bebas perpindahan linier.
  3. Relakskan tubuh Anda sebelum memulai latihan ini.
  4. Bergeser dengan mengangkat kaki Anda pada setiap langkah tanpa menekuk lutut.
  5. Setelah mencapai akhir, kembalilah ke titik awal dengan cara yang sama seperti yang Anda lakukan pada awalnya.
  6. Ulangi gerakan ini maju mundur empat kali dan kemudian istirahat sekitar lima menit.
  7. Lakukan 4 sesi.


Angkat panggul atau jembatan isometrik dengan lutut ditekuk

Latihan ini bagus untuk membantu Anda pulih cedera hamstring. Selain itu, sangat mudah dilakukan dan memungkinkan Anda mengencangkan paha belakang dan glutes, membantu meningkatkan kekuatan pada otot-otot ini. Untuk melakukannya, cukup ikuti langkah-langkah berikut:

  1. Berbaring telentang, punggung dan telapak tangan rata di lantai.
  2. Tekuk lutut Anda.
  3. Lakukan kontraksi otot yang mengangkat panggul ke ketinggian maksimalnya, tanpa membiarkan kaki terangkat dari tanah.
  4. Turunkan panggul Anda dengan lembut, tanpa membiarkan bokong Anda menyentuh permukaan.
  5. Lakukan rangkaian empat sesi yang terdiri dari 20 pengulangan dengan interval istirahat 30 detik antar sesi.


Kaki geser jembatan isometrik

Paha belakang memainkan peran penting dalam fleksibilitas kaki. Latihan jembatan isometrik ini sangat bagus untuk meningkatkan kelenturan panggul dan lutut, sehingga akan membantu Anda menjadi lebih fleksibel secara keseluruhan.

  1. Berbaring telentang dengan telapak tangan menghadap ke lantai.
  2. Letakkan handuk atau kain di bawah kaki Anda sehingga Anda bisa menggesernya dengan bebas di lantai.
  3. Tekuk lutut Anda.
  4. Angkat pinggul Anda sejauh yang Anda bisa dan geser kaki Anda keluar tanpa menyentuh lantai dengan bokong Anda.
  5. Angkat kaki Anda lagi, turunkan pinggul ke lantai tanpa menyentuhnya.
  6. Ulangi latihan ini 15 kali.
  7. Istirahat selama sekitar 30 detik dan lakukan latihan lagi selama sekitar empat sesi dengan masing-masing 15 pengulangan.

Jika Anda ingin mengetahui lebih banyak latihan untuk meningkatkan fleksibilitas Anda, pastikan untuk mengunjungi artikel 14 latihan fleksibilitas kami.


Ikal Nordik

Nordic curl adalah latihan yang bagus untuk meningkatkan kelenturan lutut dan memperkuat paha belakang Anda. Anda dapat melakukannya di gym atau, jika Anda lebih suka latihan hamstring di rumah, Anda dapat menemukan permukaan untuk mengaitkan kaki Anda. Kami menjelaskan cara melakukan Nordic curl di sini:

  1. Berlutut di atas permukaan yang lembut atau matras.
  2. Letakkan kaki Anda di atas penyangga yang menopangnya tanpa bergerak. Anda bisa meletakkannya di bawah bangku, bar yang tinggi, atau Anda bisa meminta pasangan untuk memegangnya saat Anda melakukan latihan.
  3. Jatuhkan diri ke depan dalam satu gerakan halus. Saat Anda sampai di tanah, bersandarlah pada tangan Anda. Berfokuslah untuk mengontrol gerakan dengan paha belakang Anda.
  4. Dorong diri Anda ke atas dengan tangan dan ulangi gerakan tersebut 10 kali.
  5. Lakukan 4 sesi dengan interval satu menit di antara masing-masing sesi.


Ekstensi pinggul dengan sedikit fleksi lutut

Latihan ini sangat sederhana untuk dilakukan, namun pada akhirnya akan memperkuat hamstring Anda agar tidak terjadi cedera di kemudian hari.

  1. Berbaring telentang dan temukan permukaan terangkat tempat Anda dapat mengistirahatkan kaki. Saat ditopang, kaki Anda harus direntangkan pada sudut 20 derajat ke tanah.
  2. Tekuk lutut Anda sedikit dan biarkan tangan Anda di lantai.
  3. Aktifkan perut dan bokong untuk mengangkat pinggul setinggi mungkin. Tahan posisi ini selama sekitar 10 detik.
  4. Turun dengan sangat lembut dan ulangi gerakan tersebut 10 kali.
  5. Lakukan 4 sesi dengan jeda 30 detik di antara masing-masing sesi.
  6. Anda dapat meningkatkan intensitas latihan, mengangkat satu kaki saat mengangkat pinggul dan menjaganya tetap lurus mungkin setidaknya selama 5 detik.
  7. Turunkan kaki dan pinggul Anda dengan lembut, ulangi latihan, ganti kaki.


Kerutan femoralis menghadap ke bawah di atas mesin

Jenis latihan hamstring di gym Ini sangat dianjurkan bagi mereka yang menderita robekan ligamen krusiatum atau menderita hipertensi di lutut. Begitu juga bisa juga dilakukan untuk pemanasan di gym sebelum rutin berolahraga.

  1. Seperti yang Anda lihat pada gambar, berbaring telungkup di mesin dan tekuk lutut sedikit, dengan tumit di bawah bantalan.
  2. Pastikan batang tubuh Anda tidak terpisah dari mesin dan kaki Anda dijaga agar tetap lurus sebelum memulai latihan.
  3. Untuk memulai, tekuk kaki ke atas saat Anda mengeluarkan napas. Tahan posisi selama 1 detik.
  4. Turunkan lutut Anda lagi dengan lembut.
  5. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 15 kali.
  6. Lakukan 2 sesi dengan istirahat 20 detik di antara masing-masing sesi.


Deadlift Rumania

Selain memperkuat lengan Anda, dengan latihan ini Anda bisa meningkat fleksibilitas lutut dan regangkan paha belakang Anda dengan setiap gerakan. Mempraktikkannya sangat mudah, Anda dapat melakukannya dengan bar dengan atau tanpa beban di gym atau dengan dumbel dari rumah.

  1. Ambil barbel, beban, atau dumbel.
  2. Miringkan tangan Anda sedikit ke luar. Tangan tidak boleh tegak lurus dengan palang atau beban.
  3. Untuk memulai, naikkan palang dan turunkan dengan sedikit menekuk lutut.
  4. Sekarang, sandarkan ringan palang di paha Anda dengan lengan terentang.
  5. Jaga pedang Anda tetap lurus dan mulailah menurunkan palang tanpa menekuk lutut sejauh yang Anda bisa. Jangan memaksakan gerakan. Tarik bokong Anda ke belakang saat turun.
  6. Naiklah dengan hati-hati sampai punggung Anda lurus kembali.
  7. Lakukan 4 sesi dengan 10 pengulangan dengan jeda 1 menit di antaranya.


Jembatan katak

Selain memperkuat hamstring, latihan ini juga memungkinkan Anda melatih glutes tanpa banyak usaha. Anda dapat melakukannya di rumah atau dengan pelatih Anda.

  1. Berbaring telentang.
  2. Tekuk lutut Anda dan turunkan ke samping sehingga telapak kaki Anda bersentuhan. Posisi ini memberi latihan ini nama jembatan katak.
  3. Tempatkan beban kurang dari 5 kg di perut Anda.
  4. Angkat pinggul Anda dengan lembut ke atas. Anda dapat menambah beban jika Anda merasa siap.
  5. Lakukan 10 pengulangan latihan dan istirahat sekitar 30 detik. Ulangi sekitar 4 sesi.


Angkat pinggul terlentang

Jika Anda mengalami cedera hamstring ringan, Anda dapat melatih pengangkatan pinggul terlentang untuk memperkuat otot kaki Anda secara perlahan sekaligus meningkatkan kelenturan pinggul.

  1. Berbaring telentang, dalam posisi berkaki empat terbalik menopang tangan dan kaki Anda di permukaan
  2. Dorong tumit Anda untuk mengangkat pinggul sampai bahu, pinggul, dan lutut Anda sejajar sepenuhnya.
  3. Tetap dalam posisi itu selama sekitar 10 detik dan turunkan bokong Anda dengan sangat lembut.
  4. Untuk meningkatkan intensitas, letakkan siku di lantai, angkat pinggul dengan kaki terangkat, dan dorong dengan bantuan tumit yang bertumpu di lantai. Kaki yang terangkat harus benar-benar lurus.
  5. Ulangi salah satu dari latihan ini selama 4 sesi dengan 10 pengulangan masing-masing dengan interval istirahat 30 detik.

Sumber: Pelatihan

Pelajari lebih banyak tip untuk kembali ke rutinitas olahraga Anda setelah cedera dalam artikel Cara Kembali Latihan Setelah Cedera.


Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa 10 latihan untuk paha belakang, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.